En İyi Kas Yapıcı 6 Takviye

En İyi Kas Yapıcı 6 Takviye

En İyi Kas Yapıcı 6 Takviye

Egzersizin önemli bir faydası kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas kitlesine sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşamda elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlamayı gerektirir.

Maksimum kas kazanımı için üç ana kriterin yerine getirilmesi gerekir: Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve Ayrıca kaslarınızı zorlayan bir egzersiz programı.

Supplement almadan tüm bu kriterleri karşılamak mümkün olsa da, bazı ek gıda takviyeleri hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıda listelediğimiz 6 takviye, egzersiz programınızla daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

1. Kreatin

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar.

Bununla birlikte, onu bir beslenme takviyesi olarak almak, kas kreatin içeriğini normal seviyelerinin üzerinde %40'a kadar artırabilir.

Kreatin, kas hücrelerinizi ve egzersiz performansınızı etkileyerek kas kazanımını teşvik eder. Aslında, çok sayıda araştırma Creatinin kas gücünü geliştirdiğini gösteriyor.

Kas kazanmaya çalışıyorsanız bu iyi bir avantaj. Daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zamanla kas kütlesinde daha büyük artışlara yol açar.

Kreatin ayrıca kas hücrelerinizdeki su içeriğini de artırabilir. Bu, kas hücrelerinizin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine neden olabilir.

Ayrıca, Kreatin, IGF-1 gibi kas büyümesinde rol oynayan hormonların seviyelerini artırabilir.

Ayrıca, bazı araştırmalar kreatinin kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasını azaltabileceğini gösteriyor.

Genel olarak, birçok araştırmacı kreatin takviyeleri ve egzersiz üzerinde çalışmalar yaptı ve şu sonuca vardılar; kreatin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Kreatin, kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.

Kas kazanmanıza yardımcı olacak bir supplemnet arıyorsanız, önce kreatini düşünün.

Özet: Kreatin muhtemelen kas kazanımı için en iyi tek takviyedir. Birçok çalışma, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini doğrulamıştır.

2. Protein Tozu

Yeterli protein almak kas kazanmak için çok önemlidir.

Spesifik olarak, kas kazanmak için vücudunuzun doğal süreçlerle parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir.

İhtiyacınız olan tüm proteini protein açısından zengin gıdalardan almak mümkün olsa da, bazı insanlar bunu yapmakta zorlanıyor.

Eğer ki sizde de böyle bir durum varsa, bir Protein Tozu almayı düşünebilirsiniz.

Piyasada birçok farklı protein takviyesi vardır, ancak en popüler olanlardan bazıları Whey Protein (peynir altı suyu), kazein ve soya proteinidir. Diğer protein takviyeleri, yumurta, sığır eti, tavuk veya diğer kaynaklardan izole edilen protein içerir.

Araştırmalar, ilave olarak ekstra protein almanın, egzersiz yapan kişilerde ekstra karbonhidrat eklemekten biraz daha fazla kas kazanımına neden olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, normal diyetlerinde yeterli protein almayan insanlar için etkiler muhtemelen en fazladır.

Aslında, bazı araştırmalar, zaten yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız, çok yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin kasları artırmaya yardımcı olmadığını göstermektedir.

Birçok insan günlük ne kadar protein tüketmesi gerektiğini bilmemektedir. Aktif bir bireyseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5–0,9 gram protein alınabilir. Kas kazanmaya çalışan birisiyseniz (kg başına 1,2–2,0 gram) en iyisi olabilir.

3. Kilo Aldırıcılar

Kilo aldırıcılar, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyelerdir. Genellikle kas kazanmak için çaba sarf eden kişiler tarafından kullanılırlar.

Bazı insanlar çok miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken bile kas kazanmayı zor buluyor.

Kilo aldırıcı takviyelerin kalori içeriği değişse de, porsiyon başına 1.000'den fazla kalori içermektedirler.

Birçok insan bu kalorilerin proteinden geldiğini düşünür çünkü protein kas gelişimi için çok önemlidir. Bununla birlikte, kalorilerin çoğu aslında karbonhidratlardan gelir.

Bu yüksek kalorili takviyelerin porsiyonu başına genellikle 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein vardır.

Bu ürünler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabilirken, kilo aldırıcı takviyeleri kalori almanın en kolay yollarından biridir.

Fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, yeterince protein tükettiğiniz sürece, önemli ölçüde artan kalorilerin kas gibi yağsız kütleyi artırabileceğini göstermiştir.

Genel olarak, kilo aldırıcılar yalnızca yeterince yemek yemekte zorlanıyorsanız ve daha fazla gerçek yemek yemekten daha fazla kilo aldırıcı sallama içmeyi daha kolay buluyorsanız önerilir.

Özet: Kilo aldırıcılar, daha fazla kalori ve protein tüketmenize yardımcı olmak için tasarlanmış yüksek kalorili ürünlerdir. Ancak, yalnızca yiyeceklerden yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız önerilir.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin, yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir.

Ek olarak, bir egzersiz programı izliyorsanız, beta-alanin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın, kolej güreşçilerinde ve futbolcularda yağsız vücut kütlesini bir plasebodan daha fazla artırdığını gösterdi.

Başka bir çalışma, altı haftalık, yüksek yoğunluklu interval antrenman programına bir beta-alanin takviyesi eklemenin, yağsız vücut kütlesini plaseboya göre yaklaşık 1 pound (0.45 kg) daha fazla arttırdığını bildirdi.

Beta-alanin ve kas kazanımı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu ek, bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde kas kazanımını desteklemeye yardımcı olabilir.

Özet: Beta-alanin, egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir. Bazı kanıtlar, egzersize yanıt olarak kas kütlesini artırmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla bilgiye ihtiyaç var.

5. BCAA, Dallı Zincirli Amino Asitler

Dallı zincirli amino asitler (BCAA' lar) üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin.

Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları, yumurta, mandıra ve balık gibi hayvansal kökenlilerde bulunurlar.

BCAA' lar kas büyümesi için kritik öneme sahiptir ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık %14'ünü oluşturur.

Hemen hemen herkes her gün yiyeceklerden BCAA tüketir, ancak BCAA' ları ek olarak almak da çok popülerdir.

Az miktarda araştırma, BCAA' ların bir plaseboya kıyasla kas kazanımını iyileştirebileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, BCAA' ların bir egzersiz programını izleyenlerde daha fazla kas kazanımı sağlamayabileceğini göstermektedir.

BCAA takviyelerinin yalnızca diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein yemiyorsanız size fayda sağlaması muhtemeldir.

Diyetiniz yetersizse faydalı olsalar da, BCAA'lar kas kazanımı için bir takviye olarak önerilmeden önce daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Özet: Dallı zincirli amino asitler BCAA kas büyümesi için önemlidir.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), vücudunuz amino asit lösini işlediğinde üretilen bir moleküldür.

HMB, diyetteki protein ve lösinin bazı yararlı etkilerinden sorumludur.

Kas proteinlerinin yıkımını azaltmak için özellikle önemli olabilir.

HMB vücudunuz tarafından doğal olarak üretilirken, onu takviye olarak almak daha yüksek seviyelere izin verir ve kaslarınıza fayda sağlayabilir.

Daha Egzersiz yapmamış yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, günde 3-6 gram HMB almanın, ağırlık antrenmanından yağsız vücut kütlesi kazanımlarını arttırabileceğini göstermiştir.

Bu, HMB' nin egzersize yeni başlayanlar veya antrenmanlarının yoğunluğunu artıranlar için en etkili olduğu anlamına gelebilir.

Özet: HMB, ağırlık antrenmanı programına başlayanlarda kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir, ancak antrenman tecrübesi olanlar için daha az etkili gibi görünmektedir.

Diğer Takviyeler

Diğer bazı takviyeler kas kütlesini artırdığını iddia ediyor. Bunlara konjuge linoleik asit, testosteron güçlendiriciler, glutamin ve karnitin dahildir.

Ancak kanıtlar karışık.

  • Konjuge linoleik asit (CLA): CLA, vücut üzerinde çeşitli etkiler gösteren bir grup omega-6 yağ asidini ifade eder. Kas kazanımı için CLA üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar verdi ve faydalı olup olmadığı net değil.

  • Testosteron güçlendiriciler: Testosteron artırıcı takviyeler arasında D-aspartik asit, tribulus terrestris, çemen, DHEA ve ashwagandha bulunur.

  • Glutamin ve karnitin: Bunlar genç veya orta yaşlı aktif bireylerde kas kütlesini arttırmada etkili olabilir. Bununla birlikte, çalışmalar karnitinin yaşlılarda kas kütlesi için bazı faydaları olabileceğini göstermiştir.

Özet: Pek çok takviye türü kas kütlesini artırmaktadır. Kendi amacınıza göre içlerinden birkaçını seçerek kombine oluşturabilirsiniz.

Dip Not

Beslenme ve egzersiz programlarınız eksikse, takviyeler size maksimum kas kazanımı sağlayamaz.

Kas kazanmak için, ideal olarak ağırlıklarla egzersiz yapmanın yanı sıra yeterli kalori ve protein tüketmeniz gerekir. Beslenme ve egzersiz rejimleriniz kontrol altına alındığında, diyet takviyelerini düşünmek isteyebilirsiniz.

Kreatin ve protein takviyeleri muhtemelen kas kazanımı için en etkili seçeneklerdir, ancak diğer takviyeler bazı insanlar için faydalı olabilir.

Etiketler: En İyi Kas Yapıcı 6 Takviye
Haziran 16, 2021
Listeye dön