Hmb (Hidroksimetilbütirat) Hakkında?
-HMB Nedir?
-HMB Ne İşe Yarar?
-HMB Faydaları
-Diğer takviyelerle birlikte kullanımı
-Güvenlik, dozaj ve öneriler
-Sonuç olarak
Sporcular ve fitness meraklıları her zaman performanslarını arttırmanın yollarını ararlar.
Doğru diyet ve egzersiz performansı artırmaya yardımcı olabilirken, bazı takviyeler ekstra faydalar sağlayabilir.
Beta-hidroksi beta-metilbütirat için kısaca adı HMB dir. Kas büyümesine ve egzersiz performansına yardımcı olma potansiyeli nedeniyle sağlık ve fitness camiasında çok ilgi gören popüler bir takviyesidir.
Bu makale HMB' nin ne olduğunu ve potansiyel faydalarını açıklamaktadır. Ayrıca, güvenliği ve diğer önerileri hakkında bilgi sağlamanıza yardımcı olacaktır.
HMB Nedir?
HMB, lösin amino asidinden türetilen vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir maddedir. Molekülün versiyonuna bağlı olarak birkaç farklı isme sahiptir. Aynı zamanda beta-hidroksi beta-metilbütirik asit, beta-hidroksi beta-metilbutirat ve hidroksimetilbutirat olarak da bilinir.
Bununla birlikte, vücudunuz yalnızca küçük miktarlarda HMB üretebilir. Bu nedenle, birçok insan vücudundaki HMB seviyelerini artırmak için bir besin takviyesi olarak alırlar.
HMB Ne İşe Yarar?
Hmb'nin vücuttaki asıl işlevi, kas yapımını artırarak yağ yakmaya yardımcı olan bir amino asit takviyesidir. Diyette, direnç ve güç antrenmanlarınızda kas kütlenizi arttırarak yağ yakmaya yardımcı olabilir.
HMB'nin Faydaları
Çalışmalar, HMB almanın, özellikle vücut kompozisyonu alanında çok sayıda fayda ile ilişkili olabileceğini bulmuştur. Bunlar, artan kas büyümesini ve kas yıkımının azalmasını içermektedir.
İşte !! HMB almanın faydalarından bazıları.
Kas büyümesine yardımcı olabilir
2000'li yılların başından itibaren yapılan eski araştırmalar, bazı popülasyonlarda yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bu çalışmalar HMB'nin egzersiz yapmayan ve yaşlı kişilerdeki etkilerine baktı. Direnç antrenmanı yapanlar ile HMB yi birlikte alanlar almayanlara göre daha fazla kas büyümesi yaşadılar.
Ek olarak, 287 yaşlı yetişkinde yapılan 7 çalışmada, 8 haftadan 12 aya kadar değişen sürelerde günde 2-3 gram HMB almanın etkilerine baktı.
HMB alan katılımcılar, plasebo takviyesi alanlara göre ortalama 0,78 pound (0,35 kg) daha fazla kas kazandılar.
Kas yıkımını azaltmaya yardımcı olabilir
Araştırmalar, HMB'nin kas yıkımını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Test tüpü çalışmaları, HMB'nin, kas proteinlerinin parçalanmasını teşvik eden genleri ve enzimleri baskıladığı görüldü. Hücreler içinde çeşitli şekillerde kas parçalanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
15 çalışmanın analizi, HMB'yi 2,137 kişide almanın etkilerine baktı. Bu katılımcılar, kanser, HIV, böbrek yetmezliği ve yetersiz beslenme gibi kas kaybını teşvik eden sağlık koşullarına sahipti.
Analiz, 7 günden 6 aya kadar günde 3-4 gram HMB almanın kas kaybını önlemede plaseboya göre anlamlı derecede daha etkili olduğunu buldu.
Egzersiz adaptasyonuna yardımcı olabilir
Bazı araştırmalar, HMB'nin egzersize adaptasyonları geliştirebileceğini göstermiştir. Bu, acil bir değişimden ziyade daha uzun vadeli bir değişikliği ifade eder.
Örneğin, 16 elit kürekçide yapılan 12 haftalık bir çalışma;
Kürekçilere Günde 3 gram HMB verildi. Bir plaseboya kıyasla aerobik egzersiz kapasitesini ve en yüksek anaerobik gücü önemli ölçüde artırdığını ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Anaerobik güç, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında üretebileceğiniz maksimum gücü ifade eder.
42 dövüş sporcusu üzerinde yapılan 12 haftalık bir başka çalışma,
Günde 3 gram HMB almanın, plaseboya kıyasla hem aerobik hem de anaerobik egzersiz kapasitesini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur.
HMB' nin diğer faydaları
Çalışmalar, HMB'yi başka birçok fayda ile ilişkilendirmiştir. Bununla birlikte, bunları destekleyen daha az çalışma veya zayıf kanıt bulunmaktadır.
254 katılımcıda yapılan 9 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli bir halter programına ek olarak günlük 1-3 gram HMB almanın etkilerine baktı.
Katılımcılarda kas hasarı durumlarını önemli ölçüde azalttı ve daha iyi iyileşme yaşadı.
Yan Etkileri, Dozaj ve öneriler
HMB, bilinen yan etkileri çok az olan veya hiç olmayan, genel olarak güvenli ve iyi tolere edilmiş gibi görünmektedir.
Nadir durumlarda, insanlar HMB alırken mide ağrısı, kabızlık veya kaşıntı yaşayabilir.
HMB için standart bir dozaj olmamasına rağmen, çoğu çalışma günde 3 gramlık bir doz kullanmıştır.
ÖZET: HMB, günlük 3 gramlık standart dozlarda genellikle güvenli görünmektedir. Herhangi bir diyet takviyesinde olduğu gibi, HMB almadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.