HMB Nedir? Beta-Hidroksi Beta-Metilbütirat Hakkında
Yazar: Eprotein · Güncelleme: Ekim 2026 · Okuma süresi: 8 dk
Kısa cevap
HMB (beta-hidroksi beta-metilbütirat), lösin amino asidi parçalanırken vücutta oluşan bir ara üründür. Kas proteininin yapımını uyaran ve yıkımını yavaşlatan bir sinyal molekülü gibi çalışır. Araştırmalarda en belirgin etki ileri yaşta kas kaybında ve antrenmana yeni başlayanlarda görülür. Uzun süredir antrenman yapan sporcularda kas ve güç üzerindeki etkisi küçük ya da yoktur.
HMB'nin Açılımı Nedir, Vücutta Nasıl Oluşur?
HMB'nin açılımı beta-hidroksi beta-metilbütirattır (β-hydroxy β-methylbutyrate); Türkçe kaynaklarda hidroksimetilbütirat olarak da geçer. Vücut, besinlerden aldığı lösinin yalnızca yaklaşık %5'ini HMB'ye çevirir ve günde 0,2 ile 0,4 gram arası HMB üretir.[1] Takviye olarak satılan HMB ise takviye edici gıda sınıfındadır ve çoğunlukla kalsiyum tuzu (Ca-HMB) formundadır.
Bu oran, HMB'nin neden takviye olarak kullanıldığını açıklar. Araştırmalarda kullanılan 3 gram HMB'ye yalnızca besinle ulaşmak için yaklaşık 60 gram lösin gerekir; bu da kilolarca et ya da süt ürünü demektir.[1] Lösin ve öteki dallı zincirli amino asitleri BCAA ne işe yarar yazımızda ayrıca anlattık.
HMB Ne İşe Yarar?
HMB, kasta protein yapımını uyarır ve protein yıkımını yavaşlatır; yani kas dengesini kazanç yönüne iter. İnsanlarda yapılan bir çalışmada 2,4 gram HMB kas protein sentezini yaklaşık %70 artırdı, kas protein yıkımını ise yaklaşık %57 azalttı.[2] Yıkımı azaltan bu yönüne literatürde anti-katabolik etki denir; yapım tarafında ise aynı çalışma, kas büyümesini yöneten mTOR sinyal yolunun uyarıldığını gösterdi.[2]
Bu, tek dozluk ve kısa süreli bir ölçümdür; aylar içinde daha fazla kas anlamına gelip gelmediği kişinin yaşına ve antrenman geçmişine göre değişir. Bir de mevzuat notu: HMB için onaylanmış bir sağlık beyanı yoktur. Aşağıdaki bulgular ürün vaadi değil, yayımlanmış araştırmaların özetidir.
Sık yapılan hata: HMB bir amino asit değildir ve doğrudan yağ yakmaz. Lösinden türeyen bir metabolittir; yağ kaybı üzerine tutarlı bir kanıt yoktur.
HMB'nin Faydaları: Araştırmalar Ne Diyor?
HMB'nin faydaları kimin kullandığına göre belirgin biçimde değişir. En güçlü kanıt ileri yaştaki ve hastalığa bağlı kas kaybı yaşayan kişilerde, en zayıf kanıt ise uzun süredir antrenman yapan sporculardadır.
HMB araştırmalarının özeti
| Grup |
Çalışma |
Kanıt türü |
Bulgu |
| İleri yaştaki yetişkinler |
7 çalışma, 287 kişi[3] |
Meta-analiz |
Kontrol grubuna göre ortalama 0,35 kg daha fazla kas; yağ kütlesinde fark yok |
| Kas kaybı yaşayan hastalar |
15 çalışma, 2.137 kişi[4] |
Meta-analiz |
Güçte küçük ama anlamlı artış; kas kütlesinde sınırda etki |
| Elit kürekçiler |
16 sporcu, 12 hafta[5] |
Tek çalışma |
Maksimal oksijen kullanımı (VO2max) plaseboya göre arttı |
| Dövüş sporcuları |
42 sporcu, 12 hafta[6] |
Tek çalışma |
Yağsız kütle arttı, yağ kütlesi azaldı; anaerobik tepe güç arttı |
| Antrenmanlı sporcular |
6 çalışma, 193 kişi[7] |
Meta-analiz |
Güç ve vücut kompozisyonunda anlamlı etki yok |
Yaşa bağlı kas kaybında (sarkopeni)
Tıpta sarkopeni denen yaşa bağlı kas kaybı, HMB'nin en tutarlı sonuç verdiği alandır. 65 yaş üstü 287 yetişkini kapsayan yedi kontrollü çalışmanın analizinde HMB alanlar kontrol grubuna göre ortalama 0,35 kg daha fazla kas kazandı; yağ kütlesinde ise fark çıkmadı.[3] HMB'yi egzersize eklemenin etkisini inceleyen 2019 tarihli bir analiz ise egzersizin tek başına sağladığına ek katkının düşük olduğunu buldu.[8] HMB, antrenmanın yerine değil yanına konduğunda anlam taşır.
Hastalığa bağlı kas kaybında
Hastalık, hastanede yatış ya da yetersiz beslenme gibi kas kaybına yol açan klinik durumlarda yapılan 15 kontrollü çalışmanın analizi 2.137 hastayı kapsar. HMB güçte küçük ama anlamlı bir artış sağladı; kas kütlesi üzerindeki etki ise istatistiksel sınırda kaldı.[4] Bu gruplarda HMB kullanımı mutlaka hekim kontrolünde olmalıdır.
Sporcularda dayanıklılık ve güç
Polonya'da yapılan iki çalışma, günde 3 gram HMB'nin sporcularda kapasiteyi artırabildiğini gösterdi. 16 elit kürekçide 12 haftalık HMB kullanımı maksimal oksijen kullanımını plaseboya göre artırdı.[5] 42 dövüş sporcusunda ise yağsız kütle arttı, yağ kütlesi azaldı ve anaerobik tepe güç yükseldi.[6]
Antrenmanlı sporcularda kas ve güç
Uzun süredir düzenli antrenman yapan sporcularda HMB'nin kas ve güç üzerindeki etkisi büyük ölçüde kaybolur. Altı kontrollü çalışmayı ve 193 sporcuyu birleştiren analiz, bench press, leg press, yağsız kütle ve yağ kütlesinde anlamlı bir fark bulmadı.[7] Bu tablo, yukarıdaki iki sporcu çalışmasıyla birlikte okunmalıdır: tek tek çalışmalar olumlu, toplu analiz nötr.
Kas hasarı ve toparlanmada
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) HMB tutum bildirisi, HMB'nin yoğun egzersizin yarattığı kas hasarını hafifleterek toparlanmayı destekleyebileceği sonucuna varır. Bildiriye göre etki, HMB zorlu bir antrenman döneminden yaklaşık iki hafta önce başlandığında daha belirgindir.[1] Çalışmalarda en çok ölçülen şey kreatin kinaz gibi kas hasarı göstergeleridir; egzersizden bir iki gün sonra hissedilen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) üzerine sonuçlar daha az tutarlıdır.
HMB Kimler İçin En Uygun?
HMB, en çok kas kaybetme riski yüksek olan ya da antrenmana yeni başlayan kişiler için anlamlıdır. Araştırmaların işaret ettiği gruplar şunlardır:
- İleri yaştaki yetişkinler: özellikle direnç antrenmanıyla birlikte, yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmak için.
- Antrenmana yeni başlayanlar: kasın alışık olmadığı yüke ilk kez maruz kaldığı dönemde.
- Yoğun antrenman ya da kalori açığı (definasyon) dönemi: kas yıkımının arttığı, toparlanmanın zorlaştığı haftalarda.
- Hareketsiz kalınan dönemler: sakatlık sonrası gibi kasın kullanılamadığı sürelerde, hekim önerisiyle.
Yıllardır antrenman yapan ve proteinini yeterli alan biri için HMB'den beklenen kazanç küçüktür. Bu kişilerde yeterli protein, düzenli antrenman ve uyku temeldir; takviye olarak da kreatin çok daha güçlü kanıta dayanır.
HMB Nasıl Kullanılır? Günlük Doz ve Zamanlama
Araştırmalarda en sık kullanılan HMB dozu günde 3 gramdır; bu, kilogram başına yaklaşık 38 mg'a denk gelir ve genellikle 1'er gramlık üç doza bölünerek alınır.[1] Günde 3 gramın üzerine çıkmanın ek fayda sağladığı gösterilmemiştir.
Zamanlama forma göre değişir. ISSN, kalsiyum HMB'nin antrenmandan 60-120 dakika, serbest asit formunun ise 30-60 dakika önce alınmasını önerir.[1] Ürün kullanırken üreticinin kullanım önerisine uyun; örneğin OstroVit HMB tozunda üretici, antrenman günlerinde antrenmandan 30 dakika sonra bir servis önerir.
Pratik hesap: 3 gram HMB, Olimp HMB 1250 Mega Caps'te 3 kapsüle karşılık gelir (kapsül başına 1.000 mg HMB). OstroVit HMB tozunun 3 gramlık servisi 2.552 mg HMB verir.
Takviyelerde HMB iki formda bulunur: kalsiyum tuzu (Ca-HMB) ve serbest asit (HMB-FA). Ca-HMB on yıllardır kullanılan ve araştırmaların çoğunun yapıldığı formdur; HMB-FA ise kana daha hızlı geçer.[1]
Ca-HMB ile HMB-FA karşılaştırması
| Özellik |
Ca-HMB (kalsiyum HMB) |
HMB-FA (serbest asit) |
| Yapı |
HMB'nin kalsiyum tuzu |
Tuzsuz, saf HMB |
| Etiketteki miktar |
Kalsiyumu da içerir; saf HMB yaklaşık %80-86 |
Doğrudan HMB miktarı |
| Önerilen alım zamanı |
Antrenmandan 60-120 dk önce |
Antrenmandan 30-60 dk önce |
| Araştırma geçmişi |
Çalışmaların büyük çoğunluğu |
Daha yeni, daha az çalışma |
| Stoktaki ürünler |
Olimp HMB 1250, OstroVit HMB 2400, OstroVit HMB toz |
Şu an yok |
Ürünleri karşılaştırırken bu fark önemlidir: "1.250 mg Ca-HMB" yazan bir kapsül, kalsiyum çıkarıldığında 1.000 mg HMB verir. Bu yüzden Ca-HMB değil, saf HMB miktarına bakın.
HMB mi Kreatin mi?
Kas gücü ve performans hedefi için kreatin, HMB'den çok daha güçlü kanıta sahiptir ve onaylanmış bir sağlık beyanı taşır: kreatin, günde 3 gram alındığında kısa süreli, yüksek yoğunluklu ardışık egzersizlerde fiziksel performansı artırır. HMB ise daha çok kas kaybını yavaşlatma tarafında öne çıkar.
HMB ve kreatin karşılaştırması
| Özellik |
HMB |
Kreatin monohidrat |
| Ne olduğu |
Lösinin metaboliti |
Kasta enerji deposu (fosfokreatin) |
| Ana etki alanı |
Kas yıkımını yavaşlatma |
Kısa süreli yüksek yoğunluklu performans |
| Antrenmanlı sporcularda kanıt |
Zayıf ya da nötr |
Güçlü ve tutarlı |
| Onaylı sağlık beyanı |
Yok |
Var (günde 3 g koşuluyla) |
| Araştırmalardaki günlük miktar |
3 g |
3-5 g |
| En çok fayda gören grup |
İleri yaş, yeni başlayanlar |
Ağırlık ve sprint sporcuları |
İkisi farklı yollarla çalıştığı için birlikte kullanılabilir; ancak kombinasyonun kreatinin tek başına sağladığından belirgin bir ek fayda getirdiği net değildir. Kreatinin nasıl çalıştığını kreatin nedir, ne işe yarar yazımızda, ürünleri ise kreatin çeşitleri sayfamızda bulabilirsiniz.
HMB'nin Yan Etkileri Var mı? Güvenli mi?
HMB, önerilen miktarlarda kullanıldığında güvenliği iyi belgelenmiş bir takviyedir. ISSN tutum bildirisi, uzun süreli kullanımın gençlerde de yaşlılarda da güvenli olduğu sonucuna varır.[1] Nadiren hafif mide rahatsızlığı bildirilmiştir.
Kimler danışmalı: Hamile ve emziren kadınlar, çocuklar, kronik hastalığı olanlar ve düzenli ilaç kullananlar HMB kullanmadan önce doktora danışmalıdır. Önerilen günlük miktarı aşmayın; takviye edici gıdalar dengeli beslenmenin yerine geçmez.
Stoktaki HMB Ürünleri
Eprotein'de stokta üç HMB ürünü var; üçü de kalsiyum HMB içerir ve Polonya'da üretilir. Seçim, form ve porsiyona göre yapılır.
1.000 mg HMB / kapsül
Black Series'ten büyük boy jelatin kapsül; her kapsülde 1.250 mg Ca-HMB. Kutuda 120 kapsül.
Ürünü incele
2 kapsül · 60 servis
Serviste 1.200 mg Ca-HMB ve aktif B6 vitamini; bitkisel kapsül. Üretici önerisiyle 30 günlük kutu.
Ürünü incele
3 g · 70 servis
Tek bileşenli aromasız Ca-HMB tozu; 3 gramlık serviste 2.552 mg HMB. Suya ya da meyve suyuna karışır.
Ürünü incele
HMB Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
HMB'nin açılımı nedir?
HMB, beta-hidroksi beta-metilbütirat (β-hydroxy β-methylbutyrate) demektir. Lösin amino asidinin vücutta oluşan bir ara ürünüdür ve hidroksimetilbütirat olarak da adlandırılır.
Beta-hidroksibütirat (BHB) ile HMB aynı şey mi?
Hayır, isimleri benzese de farklı maddelerdir. Beta-hidroksibütirat (BHB), açlıkta ve ketojenik diyette karaciğerin ürettiği bir keton cismidir; HMB ise lösinden türeyen ve kas metabolizmasıyla ilişkili bir bileşiktir.
HMB bir amino asit mi?
Hayır, HMB bir amino asit değil, lösin amino asidinin metabolitidir. Bu yüzden amino asit takviyeleriyle aynı rafta satılsa da protein ya da amino asit yerine geçmez.
HMB ne kadar sürede etki gösterir?
Araştırmalarda HMB en az birkaç hafta, çoğunlukla 8-12 hafta kullanılmıştır. ISSN, zorlu bir antrenman döneminden yaklaşık iki hafta önce başlamanın kas hasarını azaltmada daha etkili olduğunu belirtir.
HMB yağ yakar mı, kilo verdirir mi?
HMB'nin yağ yaktığına dair tutarlı bir kanıt yoktur. Dövüş sporcularında yağ kütlesi azalan bir çalışma olsa da yaşlılarda ve antrenmanlı sporcularda yapılan analizlerde yağ kütlesinde fark bulunmamıştır.
HMB doping listesinde mi?
Hayır, HMB Dünya Anti-Doping Ajansı'nın (WADA) yasaklı maddeler listesinde yer almaz. Lisanslı sporcular yine de kullandıkları ürünün içeriğini kulüp hekimiyle kontrol etmelidir.
HMB ile kreatin birlikte kullanılır mı?
Evet, ikisi farklı yollarla çalıştığı için birlikte kullanılabilir. Ancak performans hedefinde ana kanıt kreatindedir; kombinasyonun belirgin bir ek fayda sağladığı net olarak gösterilmemiştir.
HMB kapsül mü, toz mu daha iyi?
Etken madde aynıdır; fark kullanım kolaylığındadır. Kapsül pratiktir, toz ise tek ölçekte daha yüksek miktar verir. Stoktaki seçenekleri kapsül ve toz HMB çeşitleri sayfamızda karşılaştırabilirsiniz.
Kapsül ve toz HMB'yi karşılaştırın
Stoktaki HMB ürünlerinin porsiyonunu, Ca-HMB miktarını ve kutu süresini tek sayfada görün.
HMB çeşitlerini incele
Kaynaklar
- Wilson JM ve ark. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:6. PubMed 23374455
- Wilkinson DJ ve ark. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911-2923. PubMed 23551944
- Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015. PubMed 26169182
- Bear DE ve ark. β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;109(4):1119-1132. PubMed 30982854
- Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:31. PubMed 26225130
- Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. The effect of a 12-week beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation on highly-trained combat sports athletes. Nutrients. 2017;9(7):753. PubMed 28708126
- Sanchez-Martinez J ve ark. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. PubMed 29249685
- Health benefits of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in addition to physical exercise in older adults: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2019. PMC6769498
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. HMB için onaylanmış bir sağlık beyanı yoktur; aktarılan bulgular yayımlanmış araştırmalara aittir.