Öncelik Sırasına Göre Almanız Gereken Supplementler
Ek gıda takviyelerini seçerken, bu liste öncelikli olarak hangilerini kullanmanız gerektiği hakkında size yardımcı olacaktır.
Şüphesiz, sadece doğru yiyerek ve ağırlık kaldırarak kas kazanımları sağlayabilirsiniz. Ancak büyümenizi gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız ek gıda takviyeleri bir gerekliliktir. Bu nedenle, kas oranınızı arttırmak için size bir liste hazırladık.
1) Whey Protein (Peynir Altı Suyu
Whey, kas protein sentezini sağlayan en önemli besin takviyesidir. Çünkü kütlese besin takviyeleri listesinin başında yer almaktadır. Peynir altı suyu, yüksek seviyede dallı zincirli amino asit içeren bir süt proteinidir. (BCAA'lar, No. 4 listemizde). Peynir altı suyu Bcaa’lar yönünden zirvenin en başını alır. Çünkü hızlı sindirilir ve kas oluşturmaya başlamak için hızlı bir şekilde kaslarınıza etki eder. Peynir altı suyu ayrıca kaslara kan akışını artıran peptitler içerir. Antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini tüketmenizi öneriyoruz.
2) Kazein (Casein) Protein Tozu
Diğer süt proteinlerinden olan, kazein peynir altı suyunun ardından gelir. Sindirim hızı çok yavaş olduğu için her zaman ikinci sırada yerini almıştır. Yatmadan önce alınması en ideal kullanım zamanıdır. Yavaş ve düzenli bir şekilde vücuda salınarak, uyurken katabolik etkiyi (yıkımı) önler. Bu da kas kütlesini arttırmak isteyenler için harika bir atıştırmalıktır. Kazein çalışma sonrası alındığında, peynir altı suyu proteini gibi kas protein sentezini arttırdığı görülmüş.
En iyi verimlilik önerisi:
Micellar kazein, yatmadan hemen önce 20-40 gram alın. Antrenmanlardan sonra, peynir altı suyu proteininize 10-20 gram kazein ekleyin. Ayrıca, öğünler arasındaki protein karışımlarınıza da 20-40 gram kazein ekleyebilirsiniz.
3) Kreatin (Creatine Monohydrate)
Kreatin üç amino asitten oluşur; arginin, glisin ve metiyonin. Kreatin çeşitli şekillerde çalışır. Birincisi, spor salonunda tekrarları gerçekleştirmek için gereken kaslarınızdaki hızlı enerji miktarını arttırıyor. Kreatin ayrıca kas hücrelerinize daha fazla su çeker ve uzun süreli büyümeyi artıran hücre üzerine bir uyarılma yapar. Kreatinin, büyümeye uyarı için kritik olan kaslardaki büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi insülin seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.
En iyi verimlilik önerisi:
Antrenmanınızdan hemen önce protein karışımınıza kreatin monohidrat, 2-5 gram kreatin katın. Ardından antrenman sonrası karışımınıza (40-100 gram hızlı sindirilen karbonhidrata ek olarak) 2-5 gram daha tüketin. Egzersiz yapmadığınız günlerde, karbonhidrat içeren bir kahvaltıyla 2-5 gram kreatin alabilirsiniz.
4) Bcaa (Branched Chain Amino Asit)
Bcaa, kas dokusunu onarmak ve yapılandırmak için en önemli amino asitler olan lösin, izolösin ve valinden oluşmaktadır. Lösin, üçü arasında en kritik olanıdır, çünkü araştırmalar, kas protein sentezini kendi başına stimüle edebileceğini göstermektedir. Yine de üçünü bir arada almak en iyisidir. Çünkü kas büyümesi, egzersizler sırasında enerji artışı, kortizolün bastırılması ve kas ağrılarının daha geç oluşması vb. faktörlerde rol oynar.
En iyi verimlilik önerisi:
Kahvaltıdan sonra egzersiz öncesi ve sonrası karışımlarda ve egzersiz sırasında 5-10 gram Bcaa alınabilir.
5) Beta Alanine - Karnosin
Bir amino asit olan Beta alanin Vücutta, karnosini oluşturmak için başka bir aminoasit olan, histidin ile oluşur. Bazı araştırmalar da Karnosininin Kas liflerinin kasılma kabiliyetini arttırdığı ve uzun süre antrenman yapılabileceği görülmüştür. Beta alanin birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır ve tercih edilmektedir.
En iyi verimlilik önerisi:
Protein karışımınıza ve kreatin karışımınıza her antrenmandan önce ve sonra 1-2 gram beta-alanin alabilirsiniz. Egzersiz yapmadığınız günlerde kreatinle birlikte kahvaltı ile 2 gram alın.
6) Nitrik Oksit (Arginine)
Nitrik oksit (NO) vücutta bulunan ve birden fazla süreçte (process) yer alan bir moleküldür. Oksijenin, besinlerin, anabolik hormonların ve kanın daha fazla taşınması için kaslara kan akışını sağlayan kan damarlarını genişletmesidir. Bu, egzersiz sırasında daha fazla enerji, gelişmiş bir kas pompası ve egzersizden sonra daha iyi kas onarma ve büyüme sağlar. Araştırmalar arjinin verilen deneklerin kas gücünü ve büyümesini arttırdığını ve vücut yağını azalttığı görüldü.
En iyi verimlilik önerisi:
L-arginin, alfa-ketoglutarat, etil ester veya malat formunda 3-5 gram bir NO alın. Arginin'in NO arttırma kabiliyeti için sitrülin ve Amerikan ginsengi alabilirsiniz.
Sabah kahvaltıdan, antrenmandan ve yatmadan 30-60 dakika önce, aktiviteden sonra alınabilir. Her dozu aç karına alın ve daha sonra NO seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek 500-1.000 mg C vitamini ile birlikte alınız.
7) Glutamin
Bu amino asit, onlarca yıldır vücut geliştiricilerin ve sporcuların favorisidir. Çünkü kas fonksiyonunun merkezidir. İnsan vücudunda bulunan en bol bulunan aminolardan biridir.
Glutamin; kas liflerinde lösin seviyelerini artırarak kas büyümesine yardımcı olmak,
Kas yıkımını önlemeye yardımcı olmak,
Bağışıklık sistemini güçlendirmek,
Çabuk hastalanma gibi faktörlerin önüne geçen sayısız faydaları sağlar.
Glutamin kas yorgunluğunu azaltarak, büyüme hormonunu artırabilir. Glutaminin, istirahat ve egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını arttırarak ve yağ yakmay da yardımcı olabilir.
En iyi verimlilik önerisi:
Sabah kahvaltısıyla, antrenman öncesi ve sonrası gece 5-10 gram glutamin alın.
8) Zma [Çinko, Magnezyum, B6]
ZMA çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamininin bir kombinasyonudur.
Yoğun egzersizler testosteron ve IGF-1 seviyelerini tehlikeye atabilir. ZMA alan sporcuların 8 haftalık antrenman sırasında testosteron ve IGF-1 seviyelerini önemli ölçüde arttırdığı görüldü. Plasebo olanların ise hem testosteronda hem de IGF-1'de bir düşüş yaşadıkları gözlemlendi. Doğal olarak, testosteron ve IGF-1'in arttırılması, kas kazanımları üzerinde büyük etkiler yaratabilir.
En iyi verimlilik önerisi:
Yaklaşık 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 10.5 mg B6 vitamini sağlayan bir ZMA ürünü kullanın. Yatmadan önce herhangi bir yiyecek içerisinde kalsiyum olmadan 30-60 dk önce alınabilir. ZMA'yı aç karnına almak, alımını ve kullanımını artıracak ve onarım için uyku kalitenizi artıracaktır.
9) Karnitin (L-Carnitine)
Karnitinin, popüler bir yağ kaybı takviyesi olmasının yanı sıra, kas büyümesini arttırdığı bilinmektedir. Birincisi, karnitin, kaslara giden kan akışını artırabilir, yani NO arttırıcılarına benzer yararlar sağlar. Ayrıca, çalışma sonrası testosteron seviyelerini ve kas hücrelerinin içindeki reseptörlerin miktarını arttırır. Ek olarak, karnitin takviyelerinin IGF-1 seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.
En iyi verimlilik önerisi:
L-karnitin, asetil veya L-tartarat formunda kahvaltı, antrenman öncesi ve herhangi bir öğün arasında 1-3 gram kullanılabilir.
10) Karbonhidratlar
Patentli Vitargo markası gibi HMC'ler tipik olarak mısır nişastasından yapılır. Araştırmalar, HMC'lerin mideden spor içeceklerinden neredeyse %100 daha hızlı geçtiğini göstermektedir. Bu, egzersiz sonrası önemlidir. Çünkü o sırada karbonhidrat tüketmek, kortizol seviyelerini köreltir. Kas yıkımını önler ve kas büyümesini ve kas glikojen seviyelerini takviye etmek için insülin seviyelerini yükseltir.
En iyi verimlilik önerisi:
Antrenman sonrası karışımlarınıza 60-100 gram HMC katmak, kas toparlanmasına ve büyümesine yardımcı olur. Ayrıca kreatin katılması verimliliği üst düzeye çıkaracaktır.