Öncelik Sırasına Göre Almanız Gereken Supplementler

Öncelik Sırasına Göre Almanız Gereken Supplementler

Öncelik Sırasına Göre Almanız Gereken Supplementler

Supplementleri (Ek gıda Takviyesi) seçerken, bu liste öncelikli olarak hangi ürünleri kullanmanız gerektiği hakkında size yardımcı olacaktır.

Şüphesiz, sadece doğru yiyerek ve ağırlık kaldırarak kas kazanımları sağlayabilirsiniz. Ancak büyümenizi gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız ek gıda takviyeleri bir gerekliliktir. Bu nedenle, kas oranınızı arttırmak için size bir liste hazırladık. Bütçenize göre öncelik sırasına göre alabileceğiniz ek gıda takviyelerini sıraladık. Burada Asıl amaç; kısıtlı bir bütçeye sahip olanların, öncelikli olarak hangi takviyeleri alacağına karar vermelerine yardımcı olmaktır. Eğer bütçe sizin için bir sorun değilse, o zaman hepsinden dilediğinizi seçerek eğitmeninizin yönlendirildiği şekilde kullanabilirsiniz.

 

Öncelik # 1: Whey Protein Tozu (Peynir Altı Suyu Tozu)

Neden listenin ilk başında? Whey, protein sentezini zorlayan en önemli besin takviyesidir. Çünkü kütlese besin takviyeleri listesinin başında yer almaktadır. Peynir altı suyu, yüksek seviyede dallı zincirli amino asit içeren bir süt proteinidir. (BCAA'lar, No. 4 listemizde). Peynir altı suyu Bcaa’lar yönünden zirvenin en başını alır çünkü hızlı sindirilir ve kas oluşturmaya başlamak için hızlı bir şekilde kaslarınıza etki eder. Peynir altı suyu ayrıca kaslara kan akışını artıran peptitler (küçük proteinler) içerir. Bu yüzden antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini tüketmenizi tavsiye ediyoruz.

 

Öncelik # 2: Kazein (Casein) Protein Tozu

Diğer süt proteinlerinden olan, kazein peynir altı suyunun hemen altında yerini alır. Kazein, sindirim hızı çok yavaş olduğu için her zaman ikinci sırada yerini almıştır, fakat yatmadan önce alınması en ideal kullanım zamanıdır. Çünkü yavaş ve düzenli bir şekilde vücuda salınarak uyurken katabolik etkiyi (yıkımı) önler. Kazein ayrıca kendinizi daha az dolu hissetmenizi sağlar. Bu da kas kütlesini arttırmak isteyenler için harika bir atıştırmalıktır. Ve yeni araştırmalar kazeinin çalışma sonrası alındığında, kazeinin, peynir altı suyu proteini gibi kas protein sentezini arttırdığı görülmüş. Antrenman sonrası alınan peynir altı suyu ve kazein protein karışımlarının, kas büyümesini tek başına alınan proteinlerden daha iyi arttırdığı bile öne sürülmektedir.

Etkileri nasıl en üst düzeye çıkarılır: Micellar kazein (satın alabileceğiniz en yavaş sindirilebilen kazein) içeren bir kazein proteini seçin ve yatmadan hemen önce 20-40 gram alın. Antrenmanlardan sonra, peynir altı suyu proteininize 10-20 gram kazein ekleyin. Ayrıca, öğünler arasındaki protein karışımlarınıza da 20-40 gram kazein ekleyebilirsiniz.

 

Öncelik # 3: Kreatin (Creatine Monohydrate)

Kreatin üç amino asitten oluşur; arginin, glisin ve metiyonin. Kreatin çeşitli şekillerde çalışır. Birincisi, spor salonunda tekrarları gerçekleştirmek için gereken kaslarınızdaki hızlı enerji miktarını arttırıyor. Bu hızlı enerji ne kadar fazla olursa, uzun vadede daha büyük ve güçlenebilmenizi sağlayan belirli bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Kreatin ayrıca kas hücrelerinize daha fazla su çeker ve uzun süreli büyümeyi artıran hücre üzerine bir uyarılma yapar. Yakın zamanda, kreatinin, büyüme uyarıcı için kritik olan kaslardaki büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi insülin seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.

 

Etkileri nasıl en üst düzeye çıkarılır: Antrenmanınızdan hemen önce protein karışımınıza kreatin monohidrat, 2-5 gram kreatin alın. Bu, kaslarınızı kreatinle doyurmaya yardımcı olacak ve daha fazla tekrar gerçekleştirmeleri için ihtiyaç duydukları hızlı enerjiyi üretecektir. Ardından antrenman sonrası karışımınıza (40-100 gram hızlı sindirici karbonhidrata ek olarak) 2-5 gram daha tüketin. Egzersiz yapmadığınız günlerde, karbonhidrat içeren bir kahvaltıyla 2-5 gram kreatin alabilirsiniz.

Öncelik # 4: Bcaa (Branched Chain Amino Asit)

Bcaa, Dallanmış zincirli amino asitler, kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için mutlak en önemli amino asitler olan lösin, izolösin ve valin anlamına gelir. Lösin, üçü arasında en kritik olanıdır, çünkü araştırmalar, kas protein sentezini kendi başına stimüle edebileceğini göstermektedir. Yine de üçünü bir arada almak en iyisidir, çünkü kas büyümesi, egzersizler sırasında enerji artışı, kortizolün bastırılması (testosteronu inhibe eden ve kas parçalanmasını artıran katabolik bir hormon) ve kas ağrılarının daha geç oluşması ve ağrılarının en aza indirilmesi vb. faktörlerde rol oynar.

Etkilerini nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz: Kahvaltıdan sonra egzersiz öncesi ve sonrası karışımlarda ve egzersiz sırasında 5-10 gram Bcaa alınabilir.

Öncelik # 5: Beta Alanine - Karnosin

Bir amino asit olan Beta alanin Vücutta, karnosini oluşturmak için başka bir aminoasit olan, histidin ile birleştirerek oluşur. Bazı araştırmalar Karnosininin Kas liflerinin daha fazla kuvvetle kasılma kabiliyetini arttırdığı ve yorulmadan daha uzun süre antrenman yapılabileceği görülmüştür. Beta alanin birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır ve tercih edilmektedir.

Etkilerini nasıl en üst seviyeye çıkarabilirsiniz: Protein karışımınıza veya kreatinle beraber her antrenmanından hemen önce ve sonra 1-2 gram beta-alanin alabilirsiniz Egzersiz yapmadığınız günlerde kreatinle birlikte kahvaltı ile 2 gram alın.

 

Öncelik # 6: Nitrik Oksit (Arginine)

Nitrik oksit (NO) vücutta bulunan ve birden fazla süreçte (process) yer alan bir moleküldür. Vücut geliştiricilerin en çok ilgilendiği şey, oksijenin, besinlerin, anabolik hormonların ve suyun (kan çoğunlukla sudur) daha fazla verilmesi için kaslara daha fazla kan akışını sağlayan kan damarlarını genişletme kabiliyetidir. Bu, egzersiz sırasında daha fazla enerji, gelişmiş bir kas pompası ve egzersizden sonra daha iyi kas onarma ve büyüme sağlar. NO güçlendiricileri NO sağlamaz, fakat vücutta kolayca NO'ye dönüştürülen amino asit arginindir. Araştırmalar Arjinin verilen deneklerin kas gücünü ve büyümesini arttırdığını ve vücut yağını azalttığı görüldü.

Etkileri nasıl en üst seviyeye çıkarılır: L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin etil ester veya arginin malat formunda 3-5 gram arginin sağlayan bir NO  alın. Ayrıca, arginin'in NO artışını arttırma kabiliyetini artıran sitrülin ve Amerikan ginsengi gibi bileşenler sağlayan NO arttırıcılarını da göz önünde bulundurun. Aşağıdaki zamanların her birinde bir doz alın: kahvaltıdan önceki sabah, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika önce. Mümkün olduğunda, her dozu aç karına alın ve daha sonra NO seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek 500-1.000 mg C vitamini ile birleştirmeyi düşünebilirsiniz.

 

Öncelik # 7: Glutamin (L-Glutamine)

Bu amino asit, onlarca yıldır vücut geliştiricilerin ve sporcuların favorisidir, çünkü kas fonksiyonunun merkezidir ve insan vücudunda bulunan en bol bulunan aminolardan biridir. Glutamin, kas liflerinde lösin seviyelerini artırarak kas büyümesine yardımcı olmak, kas parçalanmasını azaltmaya yardımcı olmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek, çabuk hastalanma gibi faktörlerin önüne geçen sayısız faydaları sağlar. Egzersizlerden önce alınan glutamin kas yorgunluğunu azaltmaya ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, son araştırmalar, glutaminin, istirahat ve egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını arttırarak ve yağ kaybında da rol oynayabileceğini göstermektedir.

Etkilerini en üst düzeye çıkarma: Sabah kahvaltısıyla, antrenman öncesi ve sonrası gece 5-10 gram glutamin alın.

 

 

Öncelik # 8: Zma

ZMA çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamininin bir kombinasyonudur. Bu, vücut geliştiriciler gibi zorlu antrenman yapan sporcuların, hormon seviyelerini korumak ve uykuya yardımcı olmak için önemli olan (iyileşme için gerekli) bu kritik minerallerde yetersiz kalması nedeniyle önemli bir katkıdır. Yoğun egzersizler testosteron ve IGF-1 seviyelerini tehlikeye atabilir. Aslında, bir çalışma ZMA alan sporcuların 8 haftalık antrenman sırasında testosteron ve IGF-1 seviyelerini önemli ölçüde arttırdıklarını, plasebo alanların ise hem Testosteronda hem de IGF-1'de bir düşüş yaşadıklarını buldu. Doğal olarak, testosteron ve IGF-1'in arttırılması, kas kazanımları üzerinde büyük etkiler yaratabilir.

Etkileri nasıl en üst düzeye çıkarılır: Yaklaşık 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 10.5 mg B6 vitamini sağlayan bir ZMA ürünü kullanın ve yatmadan önce herhangi bir yiyecek içerisinde kalsiyum olmadan 30-60 dk önce alınabilir. ZMA'yı aç karnına almak, alımını ve kullanımını artıracak ve optimum iyileşme için uyku kalitenizi artıracaktır.

 

Öncelik # 9: Karnitin (L-Carnitine)

Popüler bir yağ kaybı takviyesi olmasının yanı sıra, karnitinin, her biri klinik araştırmalarla desteklenen bir dizi mekanizma ile kas büyümesini arttırdığı bilinmektedir. Birincisi, karnitin, kaslara giden kan akışını artırabilir, yani NO arttırıcılarına benzer yararlar sağlar. Ayrıca, çalışma sonrası testosteron seviyelerini ve kas hücrelerinin içindeki testosteron reseptörlerinin miktarını arttırır, bu da daha fazla testosteronun daha fazla büyümeyi uyarmasını sağlar. Ek olarak, karnitin takviyelerinin IGF-1 seviyelerini arttırdığı bulunmuştur. Tüm bu faydaları bir araya getirin ve çok fazla miktarda kas kazanma potansiyeline sahip olabilirsiniz.

Etkilerini en üst seviyeye çıkarmak için: L-karnitin, asetil-L-karnitin veya L-karnitin-L-tartarat şeklinde 1-3 gram karnitin, kahvaltı ve antrenman öncesi veya herhangi bir öğün arasında kullanılabilir.

 

Öncelik # 10: Karbonhidratlar - Kilo Ve Hacim

Moleküler ağırlık, bir maddenin bir molekülünün kütlesini ifade eden bir terimdir. Bu nedenle, yüksek molekül ağırlıklı karbonhidratlar (HMC'ler) esas olarak çok büyük, ağır moleküllerden oluşur. Patentli Vitargo markası gibi HMC'ler tipik olarak mısır nişastasından yapılır. Bu karbonhidratları bu kadar özel yapan şey, mideden hızla emilebilecekleri ve kana girebilecekleri bağırsaklara geçebilmeleridir. Araştırmalar, HMC'lerin mideden spor içeceklerinden neredeyse %100 daha hızlı geçtiğini göstermektedir. Bu, egzersiz sonrası önemlidir, çünkü o sırada karbonhidrat tüketmek, kortizol seviyelerini köreltir, kas yıkımlarını önler ve kas büyümesini teşvik etmek ve kas glikojen seviyelerini takviye etmek için insülin seviyelerini yükseltir.

Etkilerini nasıl en üst seviyeye çıkarabilirsiniz: antrenman sonrası karışımlarınıza 60-100 gram HMC katmak, kas toparlanmasına ve büyümesine yardımcı olur. Başka bir deyişle, HMC'ler yalnızca kas büyümesini arttırmakla kalmayacak, diğer gıda takviyelerinin (kreatin, l-karnitin,beta-alanin vs.) daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır.

Etiketler: Öncelik Sırasına Göre Almanız Gereken Supplementler, Bcaa, Whey Protein Tozu
Aralık 28, 2018
Listeye dön