Kaslarınızın Daha Fazla ve Çabuk Gelişmesi İçin 10 Yöntem

Kaslarınızın Daha Fazla ve Çabuk Gelişmesi İçin 10 Yöntem

Kaslarınızın Daha Fazla Ve Çabuk Gelişmesi için 10 Yöntem

Eğitiminize, diyetinize ve yaşam tarzınıza küçük değişiklerle büyük sonuçlar yaratın. Yeni ve daha hızlı kas yapılanmaları görmek, her zaman çok farklı bir antrenman planına ya da ultra-bilimsel bir diyeti takip etmeye gerek duyulmayabilir. Haliyle, bir yaşam tarzı haline getiremiyorsanız. Sıradanlığınıza büyük sonuçlar ekleyebilecek küçük değişiklikler yapabilirsiniz.

Yenilenmiş egzersiz yöntemleri ve diyet stratejilerinden uyku standartlarına kadar, kasları daha hızlı oluşturmak için aşağıdaki vereceğimiz değişikleri yapmaya başlayabilirsiniz.

 

1) Gücünü Arttırmak İçin Hedeflerini Belirle

Belli bir miktar kas kazanmaya odaklanmak yerine   daha güçlü olmaya çalışın. Gücün artması, vücudunuzun kas liflerini, özellikle de fiziksel görünüşünüzde en büyük farkı yaratır.

Güç içinde Antrenman, hedeflerinizi daha somut ve gözle görülür hale getirir. Hedeflerinizde belirli sayıları kafanızda tasarlayın. Kaslarınızın zamanla yanıt verdiğini göreceksiniz. Gelişimi görmek istediğiniz üç egzersizi seçebilirsiniz: bir üst vücut itme (Bench press gibi), bir üst vücut çekme (çene altına çekiş gibi) ve bir alt vücut egzersizi (deadlift'i deneyin). Haydi!!! Çalışma Zamanı!!!

2. Bir Beslenme Günlüğü Tutun

Egzersiz hedefleriniz ile spesifik olmak ve ilerlemenizi izlemek istediğinizde, beslenmenizi de takip etmelisiniz. Yeterince kalori tüketmediğiniz sürece, sıkı çalışmalar yeni kaslara dönüşmez ve bir yemek günlüğü, gerçekte ne yediğinize dair gerçekçi bir ölçüm sağlar. Ayrıca, beklediğiniz ilerlemeyi göremezseniz ayarlamaları kolayca yapmanızı sağlar. Günün saati ile birlikte yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazınız. Kas kütlesi olarak kilo almıyorsanız, ilerlemenizi başlatmak için daha fazla kalori bulabileceğiniz yerleri bulmaya çalışın.

  

3. Bileşik Egzersizlerine Odaklanmak

Kasları birden fazla eklemde çalıştıran hareketler, bileşik egzersizler olarak bilinir. Bunlar, deadlift, squat, press, row ve chinup(Barfix)  içerir. Bileşik Hareketler size yepyeni bir pencere açar. Kas kütlenizi toparlamak için etkili bir antrenman yapın ve büyümeyi destekleyen testosteron gibi hormonların büyük bir miktarını serbest bırakın  onları egzersizlerinizin temel taşları haline getirin.

4. 30 dakika Önce Yatağa Git

Kas büyümesi için iyileşme zorunludur ve sadece daha fazla uyuyarak iyileşmenin daha iyi bir yolu yoktur. Günde sekiz ila dokuz saat uyku alırsınız, bazen bu bile yetmeyebiliyor... Bununla birlikte yattığınız derin uykuda Recovery (yenilenme süreci) çok iyi olmakta ve sizi bir sonraki güne hazır hale getirir. Tv şovlarını izlemeyi bırakın. Haydi yatağa!!!

 

5. Eğitim Sırasında Bir Toparlayıcı İçmek İyi Gelebilir

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme önemlidir. Ama eğer kas kazanmak istiyorsanız, egzersiz sırasında protein  ve karbonhidrat ile bir shake içmek, yemek yapmadan fazladan kalori almak için harika bir yoldur. Antrenmanlı beslenme size enerjinizi daha fazla tutabilmenizi ve daha fazla antrenman yapmanıza yardımcı olan hızlı bir karbonhidrat ve kalori almanızı sağlayacaktır. Fakat tükettiğiniz miktarlarda biraz dikkatli olmanızda fayda var, böylece karın kaslarınızı da kızdırmamış olursunuz.

Yaklaşık 20 g protein ve 40 g karbonhidrattan ideal bir orandır.

Ayrıca antrenman sırasında saf Bcaa ve glutamin takviyesi karışımı alınabilir. Kaslarınız Bcaa ile yapılanırken Glutamin ile yenilenme sürecini hızlandırırsınız.

 

 

6. Her Kas grubunu Haftada 2-3 Kez Çalışın

Vücut geliştirme programları genellikle her bir vücut parçasını haftada bir kez çalışmak için bölünür. Bu, belirli bir kas grubu için egzersizler arasında uzun bir zaman geçtiğiniz anlamına gelebilir. Haftada sadece üç kez ağırlık kaldırabiliyorsanız, her seansta tüm vücudu çalıştırdığınız tüm vücut egzersizlerine geçmeyi deneyin. Bu şekilde, haftada üç kez her kası çalıştırmış olursunuz. Her Kas grubu başına iki ila üç set yapabilirsiniz.

Haftada dört gün antrenman yapıyorsanız, haftada iki kez her bir kası çalıştığınız bir üst / alt çalışması yapmayı deneyin. Her bir kasta çalıştığınız gerilimi artırmak, daha hızlı bir şekilde güç ve kas kazanımlarına ulaşmanızı sağlayacaktır.

 

7. Bacaklarınızı İhmal Etmeyin

Amacınız sadece büyük bir göğüs ve kollara sahip olsa bile, bacaklarınızı çalışmayı ihmal edemezsiniz. Birincisi, kas dengesizlikleri kötü görünür ve ikincisi, deadlift gibi ağır bileşimli alt vücut egzersizlerinin, üst bedeninizde bile, genel kas gelişiminiz üzerinde muazzam bir etkisi vardır. Çünkü her yerde kasları toplarlar omuzlarınızda ve sırtınızda bile ve onlar büyüklük ve güç üreten hormonların salınımını teşvik ederler.

  

 

8. “OFF” Günlerde Daha Çok Yiyin

Sadece bugün Antrenman yapmadığınız için fazla yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Günleriniz, kas büyümenizin çoğunun iyileşme aşaması gerçekleştiği zamandır, bu yüzden vücudun en iyi şekilde yararlanabilmesi için bol miktarda kaslarınızı beslenmeyi ihmal etmeyiniz.

Antrenman için ekstra enerjiye ihtiyaç duymadığınızdan, antrenman günlerinizde hafif bir şekilde karbonhidrat alımını azaltmak, ancak proteininizi yüksek tutmak ve genel kalori alımınızdan 500 kalori daha fazla düşürmemek gerekir.

9. Karbonhidrat Korkusu

Düşük karbonhidratlı diyetler vücut yağını kaybetmek için oldukça popülerdir, ancak kasları büyütmek için ihtiyacınız olanın tam tersidir. Büyük olsun diye, biraz kilo almaktan korkmamalısınız ve Sağlıklı yemek ve yeteri kadar kalori harcadığınız sürece ama çok fazla değil, az miktarda yağ kazanırsınız.

Bir başlangıç ​​noktası olarak, antrenman öncesi egzersiz ve antrenman sonrası yemeğinizin yanı sıra egzersiz sırasında tükettiğiniz arada karbonhidratlar ekleyin. Buradan, hedeflerinize doğru ilerlediğinizi temel alarak karbonhidrat öğelerini ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz.

10. Haftalık Tartım

Çoğu insan kilo vermek istediğinde kendini tartar, ancak bir ölçü kullanmak kas kazanımlarını izlemek için harika bir araçtır. Aynı gün ve saatte haftada bir kez kendinizi tartın, tercihen sabahları Wc ‘yi kullandıktan sonra veya yemekten önce. Böylece tartılarak kas kazanımlarınızı görebilirsiniz. Haftada 250 gram alarak kas kazanımlarını sağlıklı bir şeklide elde edebilirsiniz.

 

Etiketler: beslenme, sağlıklı beslenme, sağlıklı gıdalar, fitness, bodybuilding, supplement, kas gelişimi, KASLARINIZIN DAHA FAZLA VE ÇABUK GELİŞMESİ İÇİN 10 YÖNTEM
Aralık 18, 2018
Listeye dön