Evde Dambıl ile Yapabileceğiniz Müthiş Antrenman Programı

Dambıl Hareketleri

Evde Kas Yapmak İçin Dambıl Egzersiz Planı

Herhangi bir kişiye bir çift dambıl verirseniz o kişi birkaç set dambıl hareketi yapabilir ve pazılarını toparlayabilir. Diğer bir taraftan başka bir kişiye bir çift dambıl ve bir egzersiz planı verin. Bir ay içinde tüm vücudunu değiştirebildiğini görebilirsiniz.

Dambıl söz konusu olduğunda, sunabileceğimiz tek şey, mümkün olan en iyi seti ve hareketi seçmeye yardım etmektir. Ancak en iyi tavsiyemiz bir kauçuk kaplama veya ayarlanabilir dambıl çifti setidir. Evde Kas yapmak için Egzersiz Planı söz konusu olduğunda. Çok daha fazlasını yapabilirsiniz.

Size vereceğimiz bu dört haftalık, haftada dört egzersiz programı, harfi harfine takip ederseniz sonuç almayı garantiler. Biz gerçekten buna inanarak size ifade ediyoruz. Çünkü plan sadece yapmanız gereken egzersizler, setler ve tekrarlar hakkında değil. Aynı zamanda sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için çalışmanız gereken tempoda da büyük ayrıntılara giriyor.

Plandaki egzersizler, kaslarınızı olabildiğince uzun süre gergin tutmak için arka arkaya çift egzersiz yaptığınız süper setlerden oluşmaktadır. Bu, antrenmanınızda halter kullanmanın en etkili yollarından biridir. Yağsız kas oluşturmanın yanı sıra yağları atmaya yardımcı olur. Süper setler antrenman yapmanın zor bir yoludur. Ancak bundan bir ay sonra, daha ölçülü bir göğüs, şişkin pazı, belirgin arka kol kasları-triseps ve bir dizi abdominal (karın kası) hareketler yaptığınızda, hepsine değecek.

Ağırlıklarınızı seçtikten sonra, bu eğitim planını nasıl takip edeceğinizi. Mümkün olduğu kadar etkili olacak şekilde nasıl yapılandırıldığını açıklayan aşağıdaki kılavuzu inceleyin. Ardından planın kendisini almaya hazır olun.

Plan nasıl çalışır?

İşte dört haftalık kas planınızın arkasındaki teori

1. Vücut bölgelere bölünmeli

Bu dört haftalık plan, haftada dört egzersiz içerir. Dördünün her biri farklı bir vücut bölgesine denk gelmektedir. Her hafta 1. egzersiz göğsünüzü ve sırtınızı hedef alır. Kollarınızı çalıştırın (biseps ve triseps); 3 bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın ve omuzlarınızı çalıştırın.

Vücut bölümü antrenmanları, kas kütlesi eklemenize ve gövdenizi olabildiğince hızlı şekillendirmenize yardımcı olmak için seçildi.

Her hafta ilk üç egzersiz, iki farklı kas grubuna hitap etmektedir. Böylece bir vücut parçası çalışırken, diğeri iyileşerek, maksimum kas büyümesini teşvik etmek için. İyi bir formla yoğunluk seviyesini yüksek tutmanıza ve mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmanıza izin verir.

2. Egzersiz yapısı

Dört haftalık seansın tümü, 1A ve 1B, 2A ve 2B ve 3A ve 3B olarak etiketlenmiş üç süper sete bölünmüş altı egzersizden oluşur. Bir süper sette iki egzersizi eşleştirirsiniz. Bunları arka arkaya gerçekleştirebilirsiniz. Ancak ikinci hareketin tüm tekrarlarını yaptıktan sonra dinlenmelisiniz. İlk süper setin tüm setleri ve tekrarları tamamlandığında, ikinci süper sete geçersiniz ve bu böyle devam eder.

Bu yaklaşım, kasları daha hızlı inşa etmek için harikadır çünkü süper setler, setlerinizin hem yoğunluğunu hem de kalitesini en üst düzeye çıkarır. Spor salonunda kaslarınızı ne kadar zorlarsanız, kas dokusuna o kadar çok hasar verilir. Bu da iyileştiğinizde daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur.

3. Egzersiz değişkenleri

Yağsız kas kütlesi kazanmayı hedeflerken hızlı ilerleme kaydetmenin tek yolu. Her hafta vücudunuzu yeni şekillerde zorlamaya devam eden aşamalı bir antrenman planını takip etmektir. Bu, kaslarınızı rahat bölgelerinden uzak tutmanın ve olabildiğince sıkı çalışmanın anahtarıdır, böylece vücudunuz hasarlı kas liflerinizi daha büyük ve daha güçlü hale getirmekten başka yola sahip olamamaktadır.

İlk haftanın her egzersiz dökümünün üst kısmında setler, dinlenme, tempo ve dinlenme dahil olmak üzere her hareketle ilgili ayrıntılar yer alır (ikinci, üçüncü ve dördüncü haftalar için bu bilgiler tablolarda listelenmiştir). Tempo 2010 = 2sn alçaltın, 0sn duraklama altta, 1sn kaldırma, 0sn duraklama üstte.

Bu egzersiz değişkenlerine tam olarak bağlı kalmanız zorunludur çünkü bu plan, dört hafta içinde maksimum miktarda kas dokusu ekleyebilmeniz için kademeli olarak zorlu bir egzersiz sağlamak üzere tasarlanmıştır.

Örneğin, birinci haftada, hareket başına on tekrarlı dört set yapacaksınız, bu ikinci haftada 12'lik dört sete yükselir. Üçüncü ve dördüncü haftalarda sırasıyla on ve 12 tekrardan oluşan beş set yapacaksınız, bu nedenle her hafta bir önceki haftadan daha zor. Dahası, üçüncü ve dördüncü haftalarda tempo (her tekrar için kaldırma ve indirme için gereken süre) egzersizleri daha zor hale getirmek için değişir, böylece hedef kaslarınız gerginlik ve iş yükü altında daha fazla zaman geçirir.

1. Egzersiz: Göğüs ve Sırt (1. Hafta)

1A Zemin presi

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Düz kollarla göğsünüzün üzerinde her iki elinizde bir dambıl tutarak yere düz bir şekilde uzanın. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Yerde yatmak sizi sabit bir konuma getirir, böylece bu hareketle oldukça ağır gitmeye çalışabilirsiniz. Hareket aralığı bir bench press'ten daha kısadır, bu nedenle hedeflenen göğüs kaslarını kasılmaya odaklanın.

1B Eğilerek Çift Dambıl Çekiş

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Öne doğru eğilin, kalçalarınızı sabitleyin, ardından ağırlıkları dirseklerinizle öne doğru yanlara doğru tutun. Kontrol altında ağırlıkları tekrar başlangıç ​​noktasına indirin.

Bu hareket, sırtınızın alt kısmı gövdenizi dik tutmak için çalışırken sırtınızın üst kaslarına vurur. Çekiç tutuş şekli ayrıca ön kollarınıza da vurur ve kavrama gücünü artırır.

2A Dambıl yere press

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn. Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve eller omuz genişliğinde dambıl tutarak pozisyon alın. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Şınavların kolay olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak yine de faydalı bir göğüs geliştirme hareketidir. Özellikle de göğsünüzün yanı sıra göğsünüzün daha fazla çalışması için ağırlıkların dengesizliğini hesaba kattığınızda.

2B Eğilerek Omuz Yana Açış

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn. Tempo 2010

Her iki elinizde hafif bir dambıl ile kalçalardan öne doğru belinizi bükün, avuç içleri birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizde hafif bir bükülme yaparak, ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Bu hareket, olduğundan çok daha zor görünüyor ve üst sırt ve arka omuzlarınız için harikalar yaratıyor. Hafif ağırlıklarla başlayın ve kas kazancını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için hareket modelinde ustalaşın.

3A Geniş dambıl press

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve eller dambılları birbirinden ayırarak pozisyon alın. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Ellerinizi daha geniş bir pozisyona yerleştirmek, tricepsinizin ve omuzlarınızın katılımını azaltır. Bu nedenle göğsünüzün gövdenizi kaldırmak ve indirmek için daha fazla zorlamak gerekecektir.

3B Renegade sırası

Set 4 Tekrar 10 her tarafı istirahat 60sec Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve eller omuz genişliğinde dambıl tutarak pozisyon alın. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Dirseğinizle öne doğru ağırlığı kendinize çekin. Alternatif kollar.

Sırtınızın üst kısmını her seferinde bir tarafta çalıştırır. Böylece her bir kasınızı tam olarak çalıştırabilir ve vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek ve omuz eklemlerinizi çalıştırabilirsiniz.

2.Hafta

3.Hafta

4.Hafta

Egzersiz 2 (1. Hafta)

1A Biceps curl

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Yanlarınızda ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambıl ile ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları kıvırın, pazılarınızı üstte sıkın. Başlangıca geri indirin.

Bu klasik pazı kaldırmanın iyi bir nedeni var: Bu hareketi mükemmel bir şekilde yapmak, pazılarınıza boyut eklemenin en hızlı yollarından biridir. Dambılları yukarı ve aşağı sallamaktan kaçınmak için tekrarlarınızı kontrol altında tutun.

1B Tek dumbel triceps

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Dik durun. Bir elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutarak ve kolunuzu düz tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın ve ardından başlangıca geri kaldırın. Tüm tekrarları tek kolla yapın ve ardından değiştirin ve tekrarlayın.

Her seferinde bir kolla çalışmak, gövdenizi dik tutmak için göbeğinizin tutulması gerekirken. Tricepsinizin halterinizi kaldırma ve indirme boyunca tam kontrol altında tutmak için sıkı çalışmasını sağlamaya odaklanmanızı sağlar.

2A Hummer Curl

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Yanlarınızda dambıl ile durun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları kavrayın, pazılarınızı üstte sıkın. Başlangıca geri indirin.

Bilek pozisyonunuzu tüm set boyunca avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ayarlamak, iş yükünü biseps kaslarınızın farklı bir kısmına kaydırır ve ön kollarınızı işe alır.

2B Triceps geri itiş

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Sırtınızı düz ve kolunuzu bir dambıl tutarak bükerek kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kolunuz düz olana kadar arkanızdaki ağırlığı kaldırın, ardından başlangıca geri indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer kolla tekrarlayın.

Bu etkili bir triseps oluşturma hareketi yapmanın anahtarı, kolunuzu düzeltirken çalışan kası tamamen kasıldığınızdan emin olmak ve ardından tam kontrol altında dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmektir.

3A Örümcek kavrayışı

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Aşağı doğru bükün ve dirseklerinizi uyluklarınıza dayayın, kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak. Ağırlıkları kıvırın, pazılarınızı üstten sıkın, ardından kontrol altında başlangıca geri indirin.

Bu egzersiz pazılarınızı tam bir hareket aralığında çalıştırır. Böylece onlara biraz farklı bir açıdan vurursunuz, yani daha fazla kas lifi işe alınır.

3B Dar dambıl bastırma

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve ellerinize dokunan halterleri tutarak pozisyona geçin. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Ellerinizi birbirine yaklaştırmak göğüs ve omuzlarınızın tutulmasını azaltır. Bu nedenle triceps kaslarınız gövdenizi kaldırmak ve indirmek için çok daha fazla zor iş yapmak zorunda kalır.

2.Hafta

3.Hafta

4.Hafta

Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın Kasları (1. Hafta)

1A Çömelme

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Her elinde bir dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarı kaldırıp merkezinizi sıkı tutarak, olabildiğince derine çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yukarı doğru itin.

Daha büyük ve daha güçlü bacaklar inşa etmek için klasik bir Harekettir. Birden fazla kas grubunu çalıştıran büyük bir bileşik kaldırma olduğundan, aynı zamanda göbek yağını yakmada da etkilidir.

1B Woodchop

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

İki elinizle bir tarafa dambıl tutarak ayakta durun. Çömelin, ardından ağırlığı omuzunuzun üzerine gelene kadar vücudunuzda yukarı kaldırırken ayağa kalkın. Hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları yapın ve sonra taraf değiştirin.

Diğer karın kası egzersizleri kadar iyi bilinmese de, doğru yapın ve tüm göbeğiniz boyunca kas inşa edeceğiniz gibi, omuzlarınızı çalıştırıp sırtınızı da aşağı indireceksiniz.

2A Dambıl Lunge

Set 4 Tekrar 10 her iki taraf istirahat 0sec Tempo 2010

Her elinizde bir dambıl ile sıkı durun. Göğsünüz yukarıda ve merkeziniz desteklenmiş haldeyken, her iki diziniz 90 ° bükülene kadar bir ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Ardından başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin. Tüm tekrarları tek ayakla yapın, sonra değiştirin.

Dambıl Lunge, çömelme ile aynı faydaların çoğunu sağlar. Ancak daha fazla çekirdek şekillendirme avantajı sağlar. Çünkü karın kaslarınız, alçaldıkça ve yükseldikçe vücudunuzu sabit tutmak için fazla mesai yapmak zorundadır.

2B Halo

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Yüzünüzün önünde iki elinizle bir dambıl tutarak dik durun. Kaldırın ve başınızın etrafında saat yönünde hareket ettirin. Tüm tekrarları yapın, ardından saat yönünün tersine tekrarlayın.

Vücudunuzu sabit ve dik tutmak için tamamen desteklenmesi ve takılması gereken karın kaslarınızı çalıştıracak. Ayrıca sakatlanma önleme faydaları için hassas omuz eklemlerinizin gücünü ve hareketliliğini artıracaktır.

3A Tek dambıl çömelme

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

İki elinizle bir halterin bir ucunu tutarak dik durun. Ağırlık neredeyse gruba değene kadar sırtınızı düz ve merkezinizi sıkı tutarak çömelin. Başlangıca dönmek için ayağa kalkın.

Seansın bu noktasında bacaklarınız zaten yorgunluğa yakın olacak ancak direnç olarak tek bir dambıl ile yapılan bu hareket. Büyüme için birkaç kas lifini daha fazla zorlayacak ve yağ kaybı faydaları için kalp atış hızınızı yüksek tutacaktır.

3B Crunch

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Göğsünüze bir dambıl tutarak nasıl yere düz bir şekilde uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından gövdenizi yerden kaldırın. Karın kaslarınızı yukarıdan sıkın, ardından kendinizi yavaşça ve kontrol altında indirin.

Crunch, üst karın kaslarınızı geliştirmek için harikadır, ancak bunu doğru yaparsanız. Halterin ilave direnci, bu kasları momentumdan yardım almadan gövdenizi kaldırıp indirmeye zorlar.

2.Hafta

3.Hafta

4.Hafta

1A Omuz presi

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Omuzlarınızın üstünde olacak şekilde iki dumbel alarak. Göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlıkları kollarınız düz olana kadar doğrudan başınızın üzerine doğru kaldırın, ardından başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Daha büyük, daha geniş omuzlar oluşturmanın anahtarı, bu kasların tüm hareket açıklıkları boyunca çalışmasını sağlamaktır, bu nedenle her tekrarın sonunda halterleri başlangıç ​​pozisyonuna tamamen indirdiğinizden emin olun.

1B Eğilerek Omuz yana açma

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Yanlarınızda dambıl ile durun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Hafifçe öne doğru eğilin, ardından ağırlıkları yanlara doğru kaldırarak dirseklerinizle yönlendirin. Kontrol altında yavaşça başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Bu, omuz kaslarının, geliştirildiğinde güçlü ve geniş bir üst vücut oluşturan ve V şeklindeki gövdeyi oluşturmaya yardımcı olan yan deltoitlerinize vurmak için harika bir harekettir.

2A Arnold Omuz press

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Omuz hizasında, avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinizde bir dambıl ile dik durun. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine doğru kaldırın, kaldırırken bileklerinizi kollarınız düz olana kadar döndürün ve ardından başlangıç ​​noktasına indirin.

Siz ağırlıkları hareket ettirdikçe bileklerinizin dönmesi dışında düz baş üstü prese benzer bir kaldırma- ve daha fazla kas lifini ateşleyecek olan bu ilave hareket.

2B Çene altına Çekiş

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Dik kollarla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve dirseklerinizle öne doğru ağırlıkları elleriniz çene hizasına gelene kadar çekin. Başlangıca geri dönün.

Daha büyük omuzlar inşa etmek, aynı zamanda Trapezlerinizi çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir. İlk başta çok ağır gitmeyin- kaliteli tekrarlar yapmak, maksimum ağırlıkta olanlardan daha iyidir- ve ağırlıkları asla yukarı ve aşağı sallamayın.

3A Omuz öne açış

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı dik tutarak, önünüzdeki ağırlıkları omuz hizasına gelecek şekilde kaldırın. Başlangıca geri dönün.

Bu Hareket, ağırlıklı olarak omuzlarınızın ön kısmına etki eder. Tüm omuz hareketlerinde olduğu gibi, ağırlığı her zaman kontrol ettiğinizden emin olun. Asla sizi kontrol etmemelidir.

3B Omuz silkme (Şrug)

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Her iki kolunuzda birer dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda, merkezinizi güçlendirin ve kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı silkin. En üstte duraklayın, ardından ağırlıkları yeniden başlangıca indirin.

Daha büyük trapezler için başka bir harika hareket ve bu hareketle ilgili en iyi şey, ağır hareket edebilmeniz çünkü hareket aralığı çok kısa. Her şeyi sıkı tutun ve daha etkili hale getirmek için ağırlıkları güçlü bir şekilde silkeleyin.

2.Hafta

3.Hafta

4.Hafta