En Hızlı Şekilde Kas Yapmanın 9 Yolu

En Hızlı Şekilde Kas Yapmanın 9 Yolu

En Hızlı Şekilde Kas Yapmanın 9 Yolu

Kas geliştirmenin en hızlı yolunu bulmaya çalışıyorsanız ve aydan aya belirgin şekilde artış görmüyorsanız. Bu bazı durumların yanlış olduğunun bir işaretidir. Bir antrenmanın boşa harcanması korkunç bir şeydir. Ayrıca, ilerleme görüyor olsanız bile, daha fazla kas kazanımı elde etmek için çabalamamanız için hiçbir neden yok.

Beklentilerinizi nasıl yükseltirsiniz? İşte size en hızlı şekilde kas yapmayı öğretecek dokuz ipucu.

1. Antrenman Hacminizi Arttırın

Antrenman hacmi - tekrar sayınız ile set sayınızın çarpımı - hipertrofinin (kas büyümesi) birincil belirleyicisidir. Hacmi artırmak için, aslında tahmin edebileceğinizden daha düşük ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.

Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Haftada Kaç Set Yapmalısınız?

Güç için yapılan antrenmanla karşılaştırıldığında. Yoğunluk kişinin 1 tekrardaki maksimum' ağırlığın yüzde 50 ila 75'idir. Yani bir tekrar için kaldırabileceği maksimum ağırlık olan bir programın hipertrofi aşaması sırasında düşecektir.

Kaslarınızın ihtiyaç duyduğu hacmi elde etmek için, her bir hareketinizi üç ila altı set 10 ila 20 tekrar yapmanızı öneriyoruz.

2. Eksantrik Aşamaya Odaklanın

Herhangi bir ağırlık kaldırırken, eşmerkezli (agonist kas kasılması) ve eksantrik

(agonist kas uzaması) fazına sahip olacaksınız. Örneğin, bir çömelme pozisyonuna

indiğinizde, eksantrik bir hareket gerçekleştiriyorsunuz. Ayakta durmaya

kalktığınızda, bu eşmerkezlidir. Ve Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde

yayınlanan araştırmaya göre, eksantrik çalışma hipertrofiyi tetiklemede çok daha

iyidir.

Antrenmanınızdaki eksantrik çaba miktarını artırmak için iki şey yapabilirsiniz.

Ya yaptığınız her egzersizin eksantrik aşamasını yavaşlatın ya da yalnızca eksantrik varyasyonları yapın.

Örneğin, squat yapın. Sadece eksantrik yapmak için yere iner ve egzersizi orada bitirirsiniz.

Not: Yalnızca eksantrik egzersizler deniyorsanız, kullandığınız ağırlığı önemli ölçüde artırmanız gerekir.

Fizyolojik olarak, kaslar eksantrik olarak hareket ederken eşmerkezli olduklarından çok daha güçlüdür.

3. Set Arası Dinlenme Aralıklarını Azaltın

Telefonunuzu egzersiz setleri arasında elinize alırsanız. Zamanlayıcısını 30 ila 90 saniyeye ayarlamanız daha iyi olur. Hipertrofi için ağırlık kaldırırken, 30 ila 90 saniyelik dinlenme sürelerinde. Kas geliştirme hormonlarında (testosteron ve insan büyüme hormonu dahil) hızlı bir salınım teşvik eder. Aynı zamanda kaslarınızı gerçekten yorduğunuzdan emin olmanızı sağlar.

Journal of Applied Physiology'de yayınlanan araştırma, tekrar ve set düzeninden bağımsız olarak kaslarınızı yormanın hipertrofi için bir ön koşul olduğunu gösteriyor. Yanmayı hissetmekten korkma.

4. Kas Geliştirmek İçin Daha Fazla Protein Tüketin

Kuvvet antrenmanı kaslarınızı parçalar ve protein onları yeniden oluşturur. Egzersizleriniz ne kadar zorsa, hızlı toparlanma için protein alımını düzelerken kas geliştirici yiyecekler o kadar önemli hale gelir.

Kas Geliştirmek İçin Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Stirling Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, optimal protein büyümesi için ağırlık kaldıranların. Her öğün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 ila 0.30 gram protein yemesi gerekir. 175 Lbs (78.75) kiloluk bir kişi için bu, her öğünde 20 ila 24 gram protein anlamına gelir. Bunu üç ila dört yumurta, bir fincan yoğurt veya bir ölçek protein tozu ile elde edeceksiniz. Günlük protein tüketimi ile ilgili detaylı bilgi için ''Protein Alımı Günde Ne Kadar Olmalıdır?'' adlı makalemizi inceleyebilirsiniz.

5. Açıklara Değil Kalori Fazlasına Odaklanın

Özellikle yağ yakma umuduyla kalori saymaya alışmış olanlar için buna alışması zor olabilir. Ancak, kas kütlesini nasıl hızlı bir şekilde kazanacağınıza gelecek olursak. (ki bu, kilo almak değil, kilo vermek anlamına gelir), her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Bunun nedeni, vücudunuzda bir kalori açığı oluştuğunda. Yani her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğiniz - algıladığında, vücudunuzun yeni kas inşa etme gücünü kaybeder. Sonuçta, vücudunuz yiyeceğin yetersiz olduğunu düşünüyorsa, büyümek ana önceliği olmayacaktır.

Günde yaklaşık 250 ila 500 ekstra kalori almayı hedefleyin. Alınan kilonun kastan geldiğinden emin olmak için bu kalorilerin büyük kısmının proteinden gelmesini öneriyoruz.

2014 Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi araştırmasında,

Protein açısından zengin, yüksek kalorili bir yemek planı yapan insanlar, bu kalorilerin yaklaşık %45'ini kas olarak kazandılar. Eğer ki kalori açıklarınızın olduğunu düşünüyorsanız. Hacim ve kilo aldırıcı ürünlerimizi inceleyebilirsiniz.

6. Yatmadan Önce Kazein Tüketin

Uzun zamandır vücut geliştiriciler arasında popüler olan kazein proteini kan

dolaşımında yavaş yavaş emilir. Yani peynir altı suyu ve bitkisel proteinler gibi diğer

protein türlerine kıyasla kaslarınızı amino asitlerle daha uzun süre besler. Spor ve

Egzersizde Tıp Bilim çalışmasında, yatmadan hemen önce kazein proteini tüketmek.

Genç erkeklerin dolaşımdaki amino asit düzeylerini 7,5 saat boyunca artırdı; bütün

gece uyurken kas kazandılar.

Yatmadan önce kazein almak için süzme yoğurt, peynir ve sütü deneyin. Smoothie

sevenler için kazein bazlı protein tozu daha cazip olabilir. Yüksek kalite Micellar kazein protein tozu seçeneklerimizi inceleyebilirsiniz.

7. Daha Fazla Uyuyun

Kas iyileşmesi, doğru beslenmeden daha fazlasını gerektirir. İyileşmek için belirlenmiş zamanın – gece başına yaklaşık sekiz saattir. Sonuçta, uyuduğunuzda vücudunuz kas büyümesine yardımcı olan ve stres hormonu kortizol seviyelerini kontrol altında tutan insan büyüme hormonu salgılar.

Ayrıca, Journal of the American Medical Association'da yayınlanan bir araştırmaya göre;

Sadece bir hafta boyunca gecelik sekiz saat yerine beş saat uyumak, kas geliştirici testosteron seviyelerini %10 ila %15 oranında azaltıyor.

Ulusal Uyku Vakfı, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını önermektedir. Bahane yok.

8. Kreatin ile Desteklemeyi Deneyin...

Kreatin doğrudan kas geliştirmez. Ancak bazı ek takviyeler, yüksek yoğunluklu ağırlık egzersizlerinde performansı artırarak kas büyümesini etkili bir şekilde destekler.

Yapılan Araştırmalarda, kreatin takviyesinin, belirli bir ağırlıkta kaldırabileceğinizden %14 daha fazla tekrar yapmanıza destek olduğu görülmüştür.

En iyi verimlilik için, kapsamlı şekilde araştırılmış şekli olan kreatin monohidratı tercih edin. En iyi kreatin markalarımız için hemen eprotein.com.tr' den ürünleri keşfedin!

9. Son Olarak HMB

İnsan vücudunda üretilen doğal bir bileşik olan beta-hidroksi-beta-metilbutirat kas

protein yıkımını önler. Kas büyümesini teşvik eder ve egzersizde iyileşmesini

hızlandırır.

Ne yazık ki, sadece yiyeceklerle seviyeleri önemli ölçüde artırmak zor olabilir. İşte burada takviye devreye giriyor. Örneğin, direnç eğitimi almış bireyler üzerinde yapılan

12 haftalık bir çalışmada, HMB'yi yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenmanı ile almak.

Tek başına kaldırmaya kıyasla kas gücünü ve boyutunu önemli ölçüde iyileştirdi.

Ayrıca, kendinizi çok fazla zorlarsanız HMB, kas kaybı da dahil olmak üzere aşırı antrenmanın etkilerini önlemeye yardımcı olur.

Kas geliştirmeyi artırmak için, HMB takviyelerini tek başına alabilir. Veya HMB protein ve kreatin tozlarını içerenleri tercih edebilirsiniz.

 

Sık Sorulan Sorular

 

En hızlı şekilde Evde Kas yapılır mı?

En hızlı şekilde kas yapmak ister evde olun isterseniz bir fitness salonuna düzenli gidin. Önemli olan yukarıda saydığımız kriterleri yerine getirebilmek. Eğer evde kas yapmayı düşünüyorsanız. ''Evde dambıl ile yapabileceğiniz müthiş antrenman programı'' adlı makalemizi hemen incele.

2 Ayda Kas Yapabilir miyim?

Kas yapımı zamansal olarak ister 1 ay olsun ister 2 ay olsun. Birçok faktöre bağlı olmakla beraber antrenman geçmişiniz varsa kısmen evet diyebiliriz. Çünkü daha önce oluşturduğumuz kaslar kesinlikle kayba uğramamaktadır. Kısa süre içinde kaslarınızın tekrar toparlandığını göreceksiniz. Ayrıca aşağıdaki kriterlere bağlı olarak da kas yapma hızınız değişebilir:

-Genetik faktörler

-Beslenme

-Uyku veya dinlenme süreci

-Cinsiyet

-Ek gıda takviyeleri

-Düzenli egzersiz

Kas yapmak için ne yapmalıyız?

Kas yapmak sabır ve çaba gerektiren bir durumdur. Aslında bu kendinize ne kadar doğru şekilde vakit harcadığınıza bağlıdır. Kas yapmanın temel püf noktaları arasında düzenli egzersiz ve diğer faktörleri söyleyebiliriz. Düzenli egzersiz diğer faktörleri uygulamanız için motive etmenin yanı sıra hayata daha pozitif açıdan bakmanızı sağlayacaktır. Kas yapmak için ne duruyorsun hadi antrenmanlara başla!

İlginizi Çekebilecek Konular

Kreatin Nasıl Kullanılır?
Protein tozu mükemmel 5 faydası
Etiketler: En Hızlı Şekilde Kas Yapmanın 9 Yolu, hızlı kas yapma, Fitness, vücut geliştirme, Egzersiz, Protein, Antrenman, spor salonu, testosteron, hormonlar, Anabolik Egzersiz programı, Hipertrofi
Ekim 27, 2022
Listeye dön
cultureSettings.RegionId: 0 cultureSettings.LanguageCode: TR