Whey proteini yalnızca süt ve süt ürünlerinde bulunur. Ancak miktarı sanıldığından çok daha azdır: sütteki proteinin yaklaşık %20'si whey, %80'i kazeindir. Yani 1 bardak sütte (200 ml) toplam 6-7 g protein varsa, bunun yalnızca 1,3-1,4 gramı whey'dir.
En yüksek whey oranına sahip gıdalar peynir altı suyu ve ondan yapılan lor ile ricottadır. Sezgiye aykırı olan kısım şu: peynir ve süzme yoğurt whey açısından fakirdir — çünkü ikisinin de üretiminde whey bilerek süzülüp atılır.
Whey Proteini İçeren Besinler
Aşağıdaki tablo, 100 gram porsiyon üzerinden yaklaşık değerler verir. "Whey payı", toplam proteinin ne kadarının whey olduğunu gösterir — asıl bakmanız gereken sütun budur.
| Besin (100 g/ml) |
Toplam protein |
Whey payı |
Yaklaşık whey |
| Peynir altı suyu (lor suyu) |
~0,8 g |
neredeyse tamamı |
~0,8 g |
| Lor peyniri |
~11-14 g |
yüksek |
~5-8 g |
| Ricotta |
~11 g |
yüksek |
~5-7 g |
| Süt (tam yağlı) |
~3,3 g |
%20 |
~0,7 g |
| Yoğurt (normal) |
~3,5 g |
%20 |
~0,7 g |
| Kefir |
~3,3 g |
%20 |
~0,7 g |
| Süzme yoğurt |
~9-10 g |
düşük |
~0,5 g |
| Beyaz peynir / kaşar |
~17-25 g |
çok düşük |
~0,5 g |
| Tereyağı, krema |
~0,5-2 g |
eser |
ihmal edilebilir |
| Whey protein tozu |
~70-90 g |
tamamı |
~70-90 g |
Not: Değerler standart besin tablolarına dayanan yaklaşık ortalamalardır; markaya, yağ oranına ve üretim yöntemine göre değişir. Kesin rakam için ürünün kendi etiketine bakın.
Tablodaki en çarpıcı satır sonuncusu. Bir kilo süt içerek alacağınız whey miktarını, bir ölçek tozla almak mümkün — mesele budur.
Neden Peynirde Whey Az?
Bu, konuyla ilgili en yaygın yanlış bilgi. "Peynirde çok protein var, o hâlde çok whey vardır" akıl yürütmesi doğru görünüyor ama tersi geçerli.
Peynir üretimi tam olarak whey'i ayırma işlemidir. Süte maya veya asit eklendiğinde kazein pıhtılaşıp çöker; whey ise sıvı hâlde kalır ve süzülüp alınır. Geriye kalan pıhtı peynir olur. Yani peynir, sütün kazein kısmıdır; whey büyük ölçüde dışarıda kalmıştır.
Aynı mantık süzme yoğurt için de geçerlidir. Süzme işlemi suyu — yani whey'i — uzaklaştırır. Bu yüzden süzme yoğurdun protein oranı normal yoğurttan yüksekken, whey oranı daha düşüktür. Yüksek protein ile yüksek whey aynı şey değildir.
Lor ve Ricotta: Gerçek Whey Kaynakları
Peynir üretiminden çıkan whey atılmaz; ikinci kez ısıtıldığında içindeki whey proteinleri de pıhtılaşır ve bundan lor elde edilir. İtalyan mutfağındaki ricotta da aynı yöntemle yapılır — adı zaten "yeniden pişirilmiş" anlamına gelir.
Dolayısıyla doğal yoldan whey almak isteyen biri için en verimli iki gıda lor ve ricottadır. Türkiye'de lor kolay bulunur, ucuzdur ve 100 gramında 11-14 g protein taşır. Kahvaltıda, salatada ya da meyveyle karıştırılarak tüketilebilir.
Yörelere göre "keş", "çökelek" gibi isimlerle satılan ürünlerin üretim yöntemi değişebilir; bazıları yağsız sütten yapılır ve whey oranı loru tutmayabilir. Etiketteki protein miktarına bakmak en sağlıklısı.
Günlük İhtiyaç İçin Ne Kadar Tüketmek Gerekir?
Somut bir hesap yapalım. Bir ölçek whey protein tozu genelde 20-25 g whey proteini verir. Aynı miktarı gıdadan almak isterseniz:
- Sütten: yaklaşık 3-3,5 litre
- Yoğurttan: yaklaşık 3 kilogram
- Lordan: yaklaşık 300-400 gram
Lor bile en verimli seçenekken günde 300 gram tüketmek çoğu kişi için pratik değildir. Whey protein tozunun var olma sebebi tam olarak budur: sütten saatlerce süren bir filtreleme işlemiyle ayrıştırılan proteini, tek ölçekte sunmak.
Yanlış anlaşılmasın: Bu, süt ve yoğurdun değersiz olduğu anlamına gelmez. Süt ürünleri kalsiyum, B12 ve kazein de sağlar; kazein de değerli bir proteindir, sadece daha yavaş sindirilir. Buradaki mesele "hangisi daha iyi" değil, spesifik olarak whey aramak ise gıdanın sınırlı kaldığıdır.
Doğal Gıdadan mı, Tozdan mı?
Cevap hedefe bağlı:
- Genel sağlık ve yeterli protein alımı hedefiyse süt, yoğurt, lor ve peynir fazlasıyla yeterlidir. Takviyeye gerek yoktur.
- Antrenman sonrası hızlı protein hedefiyse gıda pratik değildir. 3 litre süt içmek yerine bir ölçek toz kullanmak makul olanıdır.
- Kalori bütçesi darsa toz avantajlıdır: whey tozu proteini yağ ve şeker olmadan verir, süt ise yanında yağ ve laktoz getirir.
Laktoza hassasiyetiniz varsa gıda tarafında lor ve yoğurt görece daha iyi tolere edilir; toz tarafında ise izolat seçenekleri laktozu neredeyse tamamen elemiştir.
Sık Sorulan Sorular
Whey protein hangi besinlerde var?
Yalnızca süt ve süt ürünlerinde: süt, yoğurt, kefir, lor, ricotta ve peynir altı suyu. Et, yumurta, baklagil ve tahıllarda whey bulunmaz — onlar protein içerir ama whey proteini içermez.
En çok whey hangi besinde bulunur?
Doğal gıdalar arasında lor ve ricotta. İkisi de doğrudan peynir altı suyundan üretildiği için whey oranı en yüksek olanlardır.
Yumurtada whey protein var mı?
Yoktur. Yumurta çok kaliteli bir protein kaynağıdır ama proteinleri albümin ve globülinlerdir; whey bir süt proteinidir.
Whey proteini bitkisel besinlerde bulunur mu?
Bulunmaz. Whey tanım gereği süt kaynaklıdır. Bitkisel protein arayanlar için bezelye, soya ve pirinç proteini alternatiflerdir; amino asit profilleri farklıdır.
Peynirde whey protein var mı?
Çok az. Peynir üretiminde whey süzülüp ayrıldığı için geriye ağırlıklı olarak kazein kalır. Peynirin yüksek protein değeri whey'den değil kazeinden gelir.
Whey proteini alerjisi nedir?
Süt proteini alerjisi, bağışıklık sisteminin süt proteinlerine tepki vermesidir ve laktoz hassasiyetinden farklıdır. Alerjiniz varsa whey içeren hiçbir ürün — gıda ya da toz — uygun değildir. Şüpheniz varsa hekiminize danışın.