L-Karnitin Nedir? Faydaları, Yan Etkileri

L-Karnitin Nedir Faydaları, Yan Etkileri

L-Karnitin Nedir? Faydaları, Yan Etkileri, Kaynakları ve Dozu

L-karnitin, genellikle gıda takviyesi olarak alınan ve doğal olarak oluşan bir amino asit türevidir.

Kilo kaybı için kullanılır ve beyin fonksiyonu üzerinde etkisi olabilir.

Bu makale, L-karnitin zarar ve faydalarını incelemekte ve bu besinin vücudunuzda nasıl çalıştığını açıklamaktadır.

L-Karnitin Nedir?

L-carnitine bir besin takviyesidir.

Yağ asitlerini hücrelerinizin mitokondrilerine taşıyarak enerji üretiminde çok önemli bir rol oynar.

Mitokondri, hücrelerinizde motor görevi görür ve kullanılabilir enerji yaratmak için bu yağları yakar.

Vücudunuz lizin ve metionin amino asitlerinden L-karnitin üretebilir.

Vücudunuzun yeterli miktarda üretebilmesi için bol miktarda C vitaminine de ihtiyacınız vardır.

Vücudunuzda üretilen L-karnitine ek olarak, et veya balık gibi hayvansal ürünleri yiyerek de küçük miktarlarda elde edebilirsiniz.

Veganlar veya belirli genetik sorunları olan kişiler yeterince üretemeyebilir veya elde edemeyebilir. Bu, L-karnitin'i şartlı olarak gerekli bir besin maddesi yapar.

Karnitin Türleri Nelerdir?

L-karnitin, vücudunuzda, gıdalarda ve çoğu takviyede bulunan standart biyolojik olarak aktif karnitin formudur.

İşte diğer birkaç karnitin türü:

  • D-karnitin: Bu aktif olmayan form, diğer daha faydalı formların emilimini engelleyerek vücudunuzda karnitin eksikliğine neden olabilir.

  • Asetil-L-karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılan bu, muhtemelen beyniniz için en etkili formdur. Çalışmalar, nörodejeneratif hastalıkları olan insanlara fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.

  • Propionil-L-karnitin: Bu form, periferik vasküler hastalık ve yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunları için çok uygundur. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini artırabilir.

  • L-karnitin L-tartrat: Bu, hızlı emilim oranı nedeniyle genellikle spor takviyelerine eklenir. Egzersizde kas ağrısına ve iyileşmeye yardımcı olabilir.

Çoğu insan için asetil-L-karnitin ve L-karnitin, genel kullanım için en etkili gibi görünmektedir. Ancak, her zaman kişisel ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için en iyi formu seçmelisiniz.

Vücudunuzdaki Rolü Nedir?

L-karnitinin vücudunuzdaki ana rolü mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimini içerir.

Hücrelerde, yağ asitlerinin enerji için yakılabilecekleri mitokondriye taşınmasına yardımcı olur.

L-karnitin depolarınızın yaklaşık %98'i, karaciğerinizdeki ve kandaki eser miktarlarla birlikte kaslarınızda bulunur.

L-karnitin hastalıklarda ve sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynar mitokondrial fonksiyonun, artırılmasına yardımcı olabilir.

Daha yeni araştırmalar, kalp ve beyin hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli durumlar için kullanılabilen karnitinin farklı formlarının potansiyel faydalarını göstermektedir.

ÖZET: L-karnitin, yağ asitlerini enerji için işlenmek üzere hücrelerinize taşıyan bir amino asit türevidir. Vücudunuz tarafından üretilir ve ek olarak da mevcuttur.

Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Teorik olarak, L-karnitin'i kilo kaybı takviyesi olarak kullanmak mantıklıdır.

L-karnitin, enerji için yakılmak üzere hücrelerinize daha fazla yağ asidi taşınmasına yardımcı olduğundan, bunun yağ yakma ve kilo verme yeteneğinizi artıracağını düşünebilirsiniz.

Bununla birlikte, insan vücudu son derece karmaşıktır ve hem insan hem de hayvan çalışmalarının sonuçları karışıktır.

Haftada dört kez egzersiz yapan 38 kadında yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, L-karnitin alan ve almayanlar arasında kilo kaybı açısından bir fark yoktu.

Dahası, L-karnitin alan beş katılımcı mide bulantısı veya ishal yaşadı.

Başka bir insan çalışması, 90 dakikalık sabit bir bisiklet antrenmanı sırasında L-karnitinin yağ yakma üzerindeki etkisini izledi. Dört hafta takviye almak yağ yakmayı artırmadı.

Bununla birlikte, çoğunlukla obez bireylerde veya daha yaşlı yetişkinlerde yapılan dokuz çalışmanın bir analizi, insanların L-karnitin alırken ortalama 2,9 pound (1,3 kg) daha fazla kilo verdiğini buldu.

Daha genç, daha aktif bir popülasyonda L-karnitinin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Obez bireyler veya yaşlı yetişkinler için kilo kaybına yardımcı olabilirken, öncelikle kapsamlı bir diyet ve egzersiz rejimi uygulanmalıdır.

ÖZET: L-karnitinin hücresel mekanizması, kilo kaybına fayda sağlayabileceğini öne sürse de, etkileri eğer varsa - küçüktür.

Beyin Fonksiyonu Üzerindeki Etkiler

L-karnitin beyin fonksiyonuna fayda sağlayabilir.

Bazı hayvan çalışmaları, asetil formunun, asetil-L-karnitin'in (ALCAR), yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önlemeye ve öğrenme belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

İnsan çalışmaları, günlük olarak asetil-L-karnitin almanın, Alzheimer ve diğer beyin hastalıkları ile ilişkili beyin fonksiyonundaki düşüşü tersine çevirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Bu form , Alzheimer veya diğer beyin rahatsızlıkları olmayan yaşlı erişkinlerde genel beyin fonksiyonu için benzer faydalar gösterdi.

Belirli durumlarda, bu form beyninizi hücre hasarından bile koruyabilir.

90 günlük bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin alan alkol bağımlılığı olan kişiler, beyin fonksiyonunun tüm ölçümlerinde önemli gelişmeler yaşadılar.

Sağlıklı bireyler için uzun vadeli faydalar konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET: L-karnitin - özellikle asetil-L-karnitin - çeşitli hastalıklarda beyin fonksiyonu üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

L-karnitin takviyeleri ile birkaç sağlık yararı daha ilişkilendirilmiştir.

Kalp sağlığı

Bazı çalışmalar, kan basıncını ve kalp hastalığı ile ilişkili inflamatuar süreci azaltma potansiyeli olduğunu göstermektedir.

Bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin, sistolik kan basıncında neredeyse 10 puanlık bir düşüşe neden oldu - en yüksek kan basıncı okuma sayısı ve kalp sağlığı ve hastalık riskinin önemli bir göstergesi.

L-karnitin ayrıca koroner kalp hastalığı ve kronik kalp yetmezliği gibi ciddi kalp rahatsızlıkları olan hastalardaki iyileşmelerle de bağlantılıdır.

12 aylık bir çalışmada, L-karnitin takviyeleri alan katılımcılar arasında kalp yetmezliği ve ölümlerde azalma gözlemlendi.

Egzersiz Performansı

L-karnitinin spor performansı üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda kanıtlar karışıktır.

Bununla birlikte, birkaç çalışma, daha büyük veya daha uzun vadeli dozlarla ilişkili hafif faydalara dikkat çekmektedir.

L-karnitinin faydaları dolaylı olabilir ve ortaya çıkması haftalar veya aylar alabilir. Bu, spor performansını doğrudan artırabilen kafein veya kreatin gibi takviyelerden farklıdır.

L-karnitin fayda sağlayabilir:

  • İyileşme: Egzersiz iyileşmesini hızlandırabilir.
  • Kas oksijen kaynağı: Kaslarınıza oksijen tedarikini artırabilir.
  • Dayanıklılık: Kan akışını ve nitrik oksit üretimini artırabilir, rahatsızlığı geciktirmeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Kas ağrısı: Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir.
  • Kırmızı kan hücresi üretimi: Vücudunuz ve kaslarınız boyunca oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırabilir.

2 tip diyabet

L-karnitin, tip 2 diyabet semptomlarını ve ilişkili risk faktörlerini de azaltabilir.

Anti-diyabetik ilaç alan tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, karnitin takviyelerinin plaseboya kıyasla kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Ayrıca, vücudunuzun karbonhidrat kullanma yeteneğini geliştiren AMPK adlı anahtar bir enzimi artırarak diyabetle savaşabilir.

ÖZET: Araştırmalar, L-karnitinin egzersiz performansına yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarını tedavi edebileceğini gösteriyor.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Çoğu insan için günde 2 gram veya daha azı nispeten güvenlidir ve ciddi yan etkileri yoktur.

Bir çalışmada 21 gün boyunca her gün 3 gram alan kişilerde herhangi bir olumsuz etki görülmedi.

L-karnitinin güvenliğine ilişkin bir incelemede, günde yaklaşık 2 gramlık dozların uzun süreli kullanım için güvenli olduğu görülmüştür. Bununla birlikte, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı dahil olmak üzere bazı hafif yan etkiler vardı.

Bununla birlikte, L-karnitin takviyeleri, zamanla trimetilamin-N-oksit (TMAO) kan seviyenizi yükseltebilir. Yüksek TMAO seviyeleri, arterlerinizi tıkayan bir hastalık olan ateroskleroz riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

L-karnitin takviyelerinin güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET: Günde 2 gram veya daha az dozlar, çoğu insan için iyi tolere edilir ve güvenli görünmektedir. Geçici kanıtlar, L-karnitin takviyelerinin ateroskleroz riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir.

Hangi Gıdalarda Bulunur?

Et ve balık yiyerek diyetinizden az miktarda L-karnitin alabilirsiniz.

En iyi L-karnitin kaynakları:

  • Sığır eti: 3 ons (85 gram) başına 81 mg
  • Domuz eti: 3 ons (85 gram) başına 24 mg
  • Balık: 3 ons başına 5 mg (85 gram)
  • Tavuk: 3 ons başına 3 mg (85 gram)
  • Süt: 8 ons başına 8 mg (227 ml)

İlginç bir şekilde, L-karnitin gıda kaynakları, takviyelerden daha yüksek bir emilim oranına sahiptir.

Bir araştırmaya göre, L-karnitinin %57-84'ü, gıdalardan tüketildiğinde emilirken, ek olarak alındığında sadece %14-18'i emilir.

Daha önce belirtildiği gibi, vücudunuz bu maddeyi, depolarınız düşükse, metionin ve lizin amino asitlerinden doğal olarak da üretebilir.

Bu nedenlerle L-karnitin takviyeleri sadece hastalık tedavisi gibi özel durumlarda gereklidir.

ÖZET: L-karnitinin ana diyet kaynakları et, balık ve süt gibi diğer bazı hayvansal ürünlerdir. Sağlıklı bir birey de vücutta yeterli miktarda üretebilir.

Almalı mıyım?

L-karnitin ihtiyacınız, ne kadar yediğinizden ve vücudunuzun ne kadar ürettiğinden etkilenebilir.

Bu nedenle, hayvansal ürünleri kısıtladıkları veya bunlardan kaçındıkları için vejeteryanlarda ve veganlarda L-karnitin seviyeleri genellikle daha düşüktür.

Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar L-karnitin takviyelerini kullanmak için düşünmeyi isteyebilirler. Bununla birlikte, hiçbir çalışma, bu spesifik popülasyonlarda karnitin takviyelerinin faydalarını doğrulamamıştır.

Daha yaşlı yetişkinler de L-karnitin takviyelerinden yararlanabilir. Araştırmalar yaşlandıkça seviyelerinizin düşme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Bir çalışmada, 2 gram L-karnitin, yaşlı erişkinlerde yorgunluğu azalttı ve kas fonksiyonunu artırdı. Diğer araştırmalar, asetil-L-karnitinin, yaşlandıkça beyin sağlığını ve işlevini artırmaya da yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.

Ek olarak, siroz ve böbrek hastalığı gibi hastalıkları olanlar için eksiklik riski daha yüksektir. Bu koşullardan birine sahipseniz, almak faydalı olabilir.

Herhangi bir takviyede olduğu gibi, L-karnitin almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.

ÖZET: Belirli popülasyonlar L-karnitin takviyelerinden yararlanabilir. Bu, yaşlı yetişkinleri ve nadiren veya hiç et ve balık yemeyen insanları içerir.

Dozaj Önerileri

Standart L-karnitin dozu günde 500-2.000 mg'dır.

Dozaj çalışmadan çalışmaya değişse de, her form için kullanım ve doza genel bakabiliriz:

  • Asetil-L-karnitin: Bu form beyin sağlığı ve işlevi için en iyisidir. Dozlar günde 600-2500 mg arasında değişir.
  • L-karnitin L-tartrat: Bu form, egzersiz performansı için en etkilidir. Dozlar günde 1.000-4.000 mg arasında değişir.
  • Propionil-L-karnitin: Bu form, yüksek tansiyonu veya ilgili sağlık sorunları olan kişilerde kan akışını iyileştirmek için en iyisidir. Dozlar günde 400-1.000 mg arasında değişir.

Günde 2.000 mg'a (2 gram) kadar uzun vadede güvenli ve etkili görünüyor.

ÖZET: Önerilen doz değişmekle birlikte, yaklaşık 500-2.000 mg (0,5-2 gram) hem güvenli hem de etkili görünmektedir.

Alt çizgi

L-karnitin en iyi yağ yakıcı olarak bilinir - ancak genel araştırma karışıktır. Önemli kilo kaybına neden olması olası değildir.

Bununla birlikte, çalışmalar sağlık, beyin fonksiyonu ve hastalıkların önlenmesi için kullanımını desteklemektedir. Takviyeler ayrıca yaşlı yetişkinler, veganlar ve vejeteryanlar gibi daha düşük seviyeli kişilere de fayda sağlayabilir.

Farklı formlardan asetil-L-karnitin ve L-karnitin en popüler ve en etkili gibi görünüyor.

Etiketler: L-Karnitin Nedir? Carnitine Faydaları, Yan Etkileri, Kaynakları
Haziran 14, 2021
Listeye dön