Full Body Ve Split Antrenmanı

Full Body Ve Split Antrenmanı

Full Body Ve Split Antremanı

Vakti kısıtlı insanlar için full body egzersizleri formda kalmanın anahtarıdır.Moralinizi pek bozmak istemeyiz fakat haftada sadece birkaç saat antrenman yapıyorsanız muhtemelen bazı kol egzersizlerini yapmayı bırakmalısın. Zamanınız kısıtlıysa ve kondisyonuzu geliştirmek istiyorsanız, bunlar biraz işe yaramaz. Squat, deatlift, şınav, ve omuz presleri gibi fonksiyonel hareketlere ayıracak zamanınız yoksa, kuadrisep uzantıları, baldır hareketleri, tricep push-down'ları ve diğer izolasyon egzersizleri de sizin için fazla bir şey yapamaz. 

İşlevsel, tüm vücut hareketlerinin zaman ve çaba için en büyük değeri sağladığı gerçeğini görmezden gelemezsiniz. Şınav gibi akciğerinizi zorlayacak egzersizler her zaman tek bir kası izole eden egzersizlerden daha etkili olacaktır ve sınırlı zamanı olan bizler için her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmayı kendimize disiplin edinmeliyiz. 

Full Body Ve Split Antrenmanlar Zaman Kazandırır

Full Body Ve Split Antremanı

Tüm vücut egzersizleri zaman kazandırır.

Tam vücut egzersizi bir ders sırasında kas gruplarının tamamını çalıştırmaktadır ve farklı şekiller alabilir -  HIIT , yüksek yoğunluklu direnç eğitimi (HIRT), vücut ağırlığı egzersiz veya konvansiyonel halter . 

Split egzersiz planları ise kas gruplarını birbirinden ayırmak için tasarlanmıştır. İnsanlar, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve almaları gereken dinlenme günlerinin sayısını azaltmak için bölünmüş egzersiz programlarını tercih ederler. Bütün bir günü göğsünüz gibi bir kas grubuna ayırarak, kasları tamamen yorabilir ve çeşitli açılardan hedefleyerek bir kası tam olarak geliştirmenizi sağlayabilirsiniz.

Sorun şu ki, her hafta çalışmak için beş veya altı gününüz yoksa bölünmüş antrenman (split) etkinliğini kaybeder. Örnek olarak yaygın vücut geliştirme "itme-çekme-bacaklar" planını kullanın.

Bu bölünmüş planda, üçünü de tamamladıktan sonra bir dinlenme günü ile itme hareketlerini, çekme hareketlerini ve bacak hareketlerini döngüye alıyorsunuz. İtme hareketleri göğsünüzü ve trisepslerinizi izole ederken, çekme hareketleri sırtınızı ve pazılarınızı izole eder. Ve bacak hareketleri , bilirsiniz işte… 

Ayrıca, üst ve alt vücut günlerini basitçe döndürebilir veya tüm günleri daha küçük kas gruplarına ayırabilirsiniz. Örneğin, şu şekilde plan yapılabilir:

  • Pazartesi: Göğüs ve triseps
  • Salı: Bacaklar
  • Çarşamba: Sırt ve biceps
  • Perşembe: Omuzlar
  • Cuma: Bacaklar
  • Cumartesi: Core bölgesi
  • Pazar: Dinlenme

Yani bu program tüm gününüzü omuzlara ve karın kaslarına yüklenerek planlandı, bu program başkasına yarayabilir ama çoğu insan için bu, haftada altı gün egzersiz yapamayan kişiler için işe yaramaz. Bu plandaki bir antrenmanı kaçırırsanız, o hafta tüm kas grubunu ihmal etmiş olursunuz. Her gün en az 45 dakikanızı antrenmanınıza ayırabilirseniz, bölünmüş antrenman planları da en iyi şekilde çalışır. Kollarınızı 20 dakika çalıştırmak size neredeyse tüm vücudunuzu 20 dakika çalıştırmak kadar fayda sağlamaz.

Full Body Egzersizleri çoğu kişi için en iyi sonucu verir 

Full Body Ve Split Antremanı

Deadlift gibi bileşik hareketler size paranızın karşılığını en iyi şekilde verir (para = zaman).

Bunun birkaç nedeni var, ancak çoğu insanın bölünmüş egzersizler yerine tam vücut egzersizleri yapmasının ana nedeni zamandır. Çoğu insan, bırakın tek bir kas grubuna bu kadar zaman harcamayı, ilk etapta egzersiz yapmaya günde bir saat ayırmaya bile yeterli zamana sahip değildir. 

Tüm vücut egzersizleri zamanınızı en üst düzeye çıkarır ve bir saatinizi (veya daha az) bicepslerinizi pompalamakla harcamak yerine, tüm vücut gücü, Core bölgesi stabilizasyonu, fonksiyonel hareketlilik ve dayanıklılık gibi gerçek kazanımların peşinde olabilirsiniz.

Split antrenmanlar yerine full body antrenmanlarını seçmenin diğer nedenleri şunlardır: 

  • Tüm vücut egzersizleri genellikle seans başına daha yüksek toplam enerji harcaması sağlar (yani daha fazla kalori yakarsınız).
  • Bir antrenmanı kaçırırsanız önemli değil. Haftada üç kez antrenman yapıyorsanız ve bir antrenmanı kaçırıyorsanız, tüm kas gruplarınızı zaten iki kez çalıştırmışsınızdır. Aksine, bölünmüş bir plandaki bir antrenmanı kaçırmak, o hafta belirli bir kas grubunu ihmal ettiğiniz anlamına gelir. 
  • Tüm vücut antrenmanları, uzun ömür ve yüksek yaşam kalitesi için ihtiyacınız olan fonksiyonel hareketlere odaklanmanızı sağlar. 
  • Tüm vücut egzersizleri, çekirdek stabilizasyonunu ve duruşu iyileştiren daha fazla hareket içerir. 

Antrenmanınıza ne zaman izole hareketleri eklemelisiniz?

Aşağıdaki üç senaryodan herhangi biri meydana geldiğinde, genellikle kişisel antrenmanlarına kas izolasyonu eklemelerini tavsiye ederim: 

  • Belirli bir kasın güçlendirilmesini gerektiren bir yaralanmaya bakıyorlar (örneğin, yaralı bir dizin iyileşmesine yardımcı olmak için Quardları güçlendirmek).
  • Daha uzun veya daha fazla gün çalışmasına izin veren bir program değişikliğine sahipler.
  • Her ikisini de aynı antrenmana güvenli ve akıllıca dahil edecek kadar gelişmiş hale gelirler.
  • Belirli bir estetik hedefleri vardır ve/veya bir vücut geliştirme yarışmasında yarışmak isterler (bu, çoğu insanın sahip olduğundan daha fazla zaman gerektirir).

Yukarıdakilerin hiçbiri sizin için geçerli değilse, fonksiyonel hareket, uzun ömür ve genel sağlığa odaklanan tam vücut egzersizlerine bağlı kalmak sizi daha iyi edecektir. 

İsterseniz ikisini de Birleştirebilirsiniz

 

Bütün bunlar, her zaman birini diğerine tercih etmeniz gerektiği anlamına gelmez. İsterseniz, tam vücut egzersizlerini ve kas izolasyon hareketlerini egzersiz rutininize kesinlikle dahil edebilirsiniz. Akıllıca planlıyorsanız veya bir antrenörden iyi bir programa sahipseniz, her ikisini de aynı antrenmanda yapabilirsiniz.

Zaten haftada birkaç gün çalışıyorsanız , o günlerin bir kısmını kas izolasyonuna ayırabilirsiniz. Tüm vücut, fonksiyonel egzersiz ve izolasyon egzersizlerinin iyi bir dengesi için bu örneği deneyin: 

  • Pazartesi: Tüm vücut HIRT antrenmanı
  • Salı: 30 dakikalık yürüyüş ve 30 dakikalık temel çalışma
  • Çarşamba: Alt vücut günü 
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma: Tüm vücut HIIT antrenmanı
  • Cumartesi: 30 dakikalık yürüyüş ve 30 dakikalık üst vücut çalışması
  • Pazar: Dinlenme

Yukarıdaki örnekte, beş antrenman boyunca yoğun tam vücut egzersizi, sabit durum kardiyo ve kas izolasyonu çalışmasının güzel bir kombinasyonunu elde edersiniz. 

İyi programlama, tüm vücut hareketlerini ve kas izolasyon hareketlerini antrenmanlarınıza dahil etmenizi sağlar.

Tüm vücut ve kas izolasyon çalışmalarını aynı antrenmana dahil etmek için aşağıdaki gibi birkaç süper set katabilirsiniz. 

Etiketler: Full Body Ve Split Antrenmanı, full body programı
Eylül 16, 2021
Listeye dön