Evde Dambıl ile Yapabileceğiniz Müthiş Antrenman Programı

Dambıl Hareketleri

Evde Kas Yapmak İçin Dambıl Egzersiz Planı

Herhangi bir kişiye bir çift dambıl verirseniz o kişi birkaç set dambıl hareketi yapabilir ve pazılarını toparlayabilir. Diğer bir taraftan başka bir kişiye bir çift dambıl ve bir egzersiz planı verin. Bir ay içinde tüm vücudunu değiştirebildiğini görebilirsiniz.

Dambıl söz konusu olduğunda, sunabileceğimiz tek şey, mümkün olan en iyi seti ve hareketi seçmeye yardım etmektir. Ancak en iyi tavsiyemiz bir kauçuk kaplama veya ayarlanabilir dambıl çifti setidir. Evde kas yapmak için egzersiz planı söz konusu olduğunda çok daha fazlasını yapabilirsiniz.

Size vereceğimiz bu dört haftalık, haftada dört egzersiz programı, harfi harfine takip ederseniz sonuç almayı garantiler. Çünkü plan sadece yapmanız gereken egzersizler, setler ve tekrarlar hakkında değil; aynı zamanda sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için çalışmanız gereken tempoda da büyük ayrıntılara giriyor.

Plandaki egzersizler, kaslarınızı olabildiğince uzun süre gergin tutmak için arka arkaya çift egzersiz yaptığınız süper setlerden oluşmaktadır. Bu, antrenmanınızda dambıl kullanmanın en etkili yollarından biridir. Yağsız kas oluşturmanın yanı sıra yağları atmaya yardımcı olur. Süper setler antrenman yapmanın zor bir yoludur; ancak bundan bir ay sonra daha ölçülü bir göğüs, şişkin pazı, belirgin triseps ve güçlü bir karın elde ettiğinizde hepsine değecek.

Ağırlıklarınızı seçtikten sonra bu eğitim planını nasıl takip edeceğinizi, mümkün olduğu kadar etkili olacak şekilde nasıl yapılandırıldığını açıklayan aşağıdaki kılavuzu inceleyin. Ardından planın kendisini almaya hazır olun.

Plan Nasıl Çalışır?

İşte dört haftalık kas planınızın arkasındaki teori.

1. Vücut bölgelere bölünmeli

Bu dört haftalık plan, haftada dört egzersiz içerir. Dördünün her biri farklı bir vücut bölgesine denk gelir: 1. egzersiz göğüs ve sırt; 2. egzersiz kollar (biceps ve triceps); 3. egzersiz bacaklar ve karın kasları; 4. egzersiz omuzlar. Vücut bölümü antrenmanları, kas kütlesi eklemenize ve gövdenizi olabildiğince hızlı şekillendirmenize yardımcı olmak için seçildi.

Her hafta ilk üç egzersiz, iki farklı kas grubuna hitap eder. Böylece bir vücut parçası çalışırken diğeri iyileşerek maksimum kas büyümesini teşvik eder. İyi bir formla yoğunluk seviyesini yüksek tutmanıza ve mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmanıza izin verir.

2. Egzersiz yapısı

Dört haftalık seansın tümü; 1A ve 1B, 2A ve 2B, 3A ve 3B olarak etiketlenmiş üç süper sete bölünmüş altı egzersizden oluşur. Bir süper sette iki egzersizi eşleştirir, bunları arka arkaya gerçekleştirirsiniz; ancak ikinci hareketin tüm tekrarlarını yaptıktan sonra dinlenmelisiniz. İlk süper setin tüm setleri tamamlandığında ikinci süper sete geçersiniz ve bu böyle devam eder.

Bu yaklaşım kasları daha hızlı inşa etmek için harikadır; çünkü süper setler, setlerinizin hem yoğunluğunu hem de kalitesini en üst düzeye çıkarır. Kaslarınızı ne kadar zorlarsanız, kas dokusu iyileştiğinde o kadar büyük ve güçlü yeniden oluşturulur.

3. Egzersiz değişkenleri

Yağsız kas kütlesi kazanırken hızlı ilerlemenin tek yolu, her hafta vücudunuzu yeni şekillerde zorlamaya devam eden aşamalı bir antrenman planını takip etmektir. Bu, kaslarınızı konfor bölgesinden uzak tutmanın anahtarıdır.

İlk haftanın her egzersiz dökümünün üst kısmında setler, dinlenme ve tempo dahil ayrıntılar yer alır (ikinci, üçüncü ve dördüncü haftalar için bu bilgiler tablolarda listelenmiştir). Tempo 2010 = 2sn alçaltın, 0sn altta duraklama, 1sn kaldırma, 0sn üstte duraklama.

Örneğin birinci haftada hareket başına on tekrarlı dört set yaparsınız; bu ikinci haftada 12'lik dört sete yükselir. Üçüncü ve dördüncü haftalarda sırasıyla on ve 12 tekrardan oluşan beş set yaparsınız. Ayrıca üçüncü ve dördüncü haftalarda tempo değişir, böylece hedef kaslarınız gerginlik altında daha fazla zaman geçirir.

Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt (1. Hafta)

1A Zemin presi

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Düz kollarla göğsünüzün üzerinde her iki elinizde bir dambıl tutarak yere düz uzanın. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Yerde yatmak sizi sabit bir konuma getirir, böylece bu hareketle oldukça ağır gidebilirsiniz. Hareket aralığı bench press'ten daha kısadır; bu nedenle hedeflenen göğüs kaslarının kasılmasına odaklanın.

1B Eğilerek Çift Dambıl Çekiş

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Öne doğru eğilin, kalçalarınızı sabitleyin, ardından ağırlıkları dirseklerinizle yukarı çekin. Kontrol altında başlangıç noktasına indirin.

Bu hareket, sırtınızın alt kısmı gövdenizi dik tutmak için çalışırken sırtınızın üst kaslarına vurur. Çekiç tutuş şekli ön kollarınıza da çalışır ve kavrama gücünü artırır.

2A Dambıl Şınavı (yere press)

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve eller omuz genişliğinde dambıl tutarak pozisyon alın. Vücudunuz tepeden tırnağa düz olacak şekilde göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Şınavın kolay olduğunu düşünebilirsiniz; yine de faydalı bir göğüs geliştirme hareketidir. Özellikle ağırlıkların dengesizliğini de hesaba kattığınızda göğsünüz daha fazla çalışır.

2B Eğilerek Omuz Yana Açış

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Her iki elinizde hafif bir dambıl ile kalçalardan öne doğru eğilin, avuç içleri birbirine baksın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın, ardından başlangıç noktasına indirin.

Bu hareket göründüğünden çok daha zordur ve üst sırt ile arka omuzlarınız için harikalar yaratır. Hafif ağırlıklarla başlayın ve hareket modelinde ustalaşın.

3A Geniş Dambıl Şınavı

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve eller dambılları birbirinden ayırarak pozisyon alın. Vücudunuz düz olacak şekilde göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Ellerinizi daha geniş yerleştirmek triceps ve omuz katılımını azaltır; bu nedenle göğsünüz gövdenizi kaldırıp indirmek için daha fazla zorlanır.

3B Renegade Row

Set 4 · Tekrar 10 (her taraf) · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve eller omuz genişliğinde dambıl tutarak şınav pozisyonu alın. Vücudunuz düz olacak şekilde göbeğinizi destekleyin. Dirseğinizle öne doğru ağırlığı kendinize çekin. Kolları dönüşümlü çalıştırın.

Sırtınızın üst kısmını her seferinde bir tarafta çalıştırır. Böylece her bir kasınızı tam çalıştırır, vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek ve omuz eklemlerinizi de devreye sokarsınız.

2. Hafta

3. Hafta

4. Hafta

Egzersiz 2: Kollar — Biceps ve Triceps (1. Hafta)

1A Biceps Curl

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Yanlarınızda ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambıl ile ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları kıvırın, pazılarınızı üstte sıkın, ardından başlangıca indirin.

Bu klasik pazı hareketini mükemmel yapmak, pazılarınıza boyut eklemenin en hızlı yollarından biridir. Dambılları sallamaktan kaçınmak için tekrarlarınızı kontrol altında tutun.

1B Tek Dambıl Triceps

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Dik durun. Bir elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutarak kolunuzu düz tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlığı başınızın arkasına indirin, ardından başlangıca kaldırın. Tüm tekrarları tek kolla yapın, ardından değiştirin.

Her seferinde bir kolla çalışmak, gövdenizi dik tutmak için göbeğinizi devreye sokar ve triceps'inizin tam kontrol altında çalışmasını sağlar.

2A Hammer Curl

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Yanlarınızda dambıl ile durun, avuç içleriniz birbirine baksın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları kaldırın, pazılarınızı üstte sıkın, ardından başlangıca indirin.

Bilek pozisyonunuzu avuç içleri birbirine bakacak şekilde ayarlamak, iş yükünü biceps kaslarınızın farklı bir kısmına kaydırır ve ön kollarınızı çalıştırır.

2B Triceps Kickback

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Sırtınızı düz tutup kalçalarınızdan öne eğilin, bir elinizde dambıl ve kolunuz bükülü olsun. Kolunuz düz olana kadar ağırlığı arkanıza kaldırın, ardından başlangıca indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra diğer kola geçin.

Etkili bir triceps hareketinin anahtarı, kolunuzu düzeltirken kası tamamen kasmak ve ardından tam kontrol altında dambılı başlangıç pozisyonuna indirmektir.

3A Örümcek Curl (Spider Curl)

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Öne doğru eğilip dirseklerinizi uyluklarınıza dayayın, kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıkları kıvırın, pazılarınızı üstten sıkın, ardından kontrol altında başlangıca indirin.

Bu egzersiz pazılarınızı tam bir hareket aralığında çalıştırır. Onlara biraz farklı bir açıdan vurursunuz, yani daha fazla kas lifi devreye girer.

3B Dar Dambıl Şınavı

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Ayaklarınız bir arada ve elleriniz birbirine değecek kadar yakın dambıl tutarak pozisyon alın. Vücudunuz düz olacak şekilde göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Ellerinizi yaklaştırmak göğüs ve omuz katılımını azaltır; bu nedenle triceps kaslarınız gövdenizi kaldırıp indirmek için çok daha fazla çalışır.

2. Hafta

3. Hafta

4. Hafta

Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın Kasları (1. Hafta)

1A Çömelme (Squat)

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Her elinizde bir dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarı kaldırıp merkezinizi sıkı tutarak olabildiğince derine çömelin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alın.

Daha büyük ve güçlü bacaklar için klasik bir harekettir. Birden fazla kas grubunu çalıştıran büyük bir bileşik kaldırma olduğundan göbek yağını yakmada da etkilidir.

1B Woodchop

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

İki elinizle bir tarafta dambıl tutarak ayakta durun. Çömelin, ardından ağırlığı çapraz şekilde omuzunuzun üzerine gelene kadar kaldırırken ayağa kalkın. Hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

Diğer karın egzersizleri kadar bilinmese de doğru yapıldığında tüm göbeğiniz boyunca kas inşa eder, omuzlarınızı da çalıştırır.

2A Dambıl Lunge

Set 4 · Tekrar 10 (her iki taraf) · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Her elinizde bir dambıl ile dik durun. Göğsünüz yukarıda ve merkeziniz desteklenmişken, her iki diziniz 90°'ye bükülene kadar bir ayağınızla ileri büyük bir adım atın. Ardından başlangıca dönmek için ön ayağınızdan güç alın. Tüm tekrarları tek ayakla yapın, sonra değiştirin.

Lunge, çömelmenin faydalarının çoğunu sağlar; ancak daha fazla çekirdek (core) çalışması ekler, çünkü karın kaslarınız vücudunuzu sabit tutmak için fazladan çalışır.

2B Halo

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Yüzünüzün önünde iki elinizle bir dambıl tutarak dik durun. Kaldırın ve başınızın etrafında saat yönünde döndürün. Tüm tekrarları yapın, ardından saat yönünün tersine tekrarlayın.

Vücudunuzu sabit ve dik tutmak için karın kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca hassas omuz eklemlerinizin gücünü ve hareketliliğini artırır.

3A Tek Dambıl Çömelme

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

İki elinizle bir dambılın bir ucunu tutarak dik durun. Ağırlık neredeyse yere değene kadar sırtınızı düz ve merkezinizi sıkı tutarak çömelin. Başlangıca dönmek için ayağa kalkın.

Seansın bu noktasında bacaklarınız zaten yorgun olacak; tek dambıl direnci birkaç kas lifini daha zorlar ve yağ kaybı için kalp atış hızınızı yüksek tutar.

3B Crunch

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Göğsünüze bir dambıl tutarak yere düz uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi yerden kaldırın. Üstte karın kaslarınızı sıkın, ardından kendinizi yavaşça ve kontrol altında indirin.

Crunch, üst karın kaslarınızı geliştirmek için harikadır. Dambılın ilave direnci, bu kasları momentum olmadan gövdenizi kaldırıp indirmeye zorlar.

2. Hafta

3. Hafta

4. Hafta

Egzersiz 4: Omuzlar (1. Hafta)

1A Omuz Presi

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Omuzlarınızın üstünde iki dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlıkları kollarınız düz olana kadar doğrudan başınızın üzerine kaldırın, ardından başlangıç noktasına indirin.

Daha büyük ve geniş omuzların anahtarı, bu kasların tüm hareket açıklığı boyunca çalışmasıdır; bu yüzden her tekrarın sonunda dambılları başlangıç pozisyonuna tamamen indirin.

1B Eğilerek Omuz Yana Açış

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Yanlarınızda dambıl ile durun, avuç içleriniz birbirine baksın. Hafifçe öne eğilin, ardından ağırlıkları yanlara doğru kaldırarak dirseklerinizle yönlendirin. Kontrol altında yavaşça başlangıca indirin.

Bu, yan deltoidlerinize vurmak için harika bir harekettir; geliştirildiğinde güçlü, geniş ve V şeklinde bir üst vücut oluşturur.

2A Arnold Press

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Omuz hizasında, avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinizde bir dambıl ile dik durun. Ağırlıkları başınızın üzerine kaldırırken bileklerinizi kollarınız düz olana kadar döndürün, ardından başlangıca indirin.

Siz ağırlıkları hareket ettirdikçe bileklerin dönmesi dışında düz baş üstü prese benzer; bu ilave hareket daha fazla kas lifini devreye sokar.

2B Çene Altına Çekiş (Upright Row)

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Dik kollarla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve dirseklerinizle yönlendirerek ağırlıkları elleriniz çene hizasına gelene kadar çekin. Başlangıca dönün.

Daha büyük omuzlar, trapezlerinizi de çalıştırmanız demektir. İlk başta çok ağır gitmeyin; kaliteli tekrarlar maksimum ağırlıktan iyidir ve ağırlıkları asla sallamayın.

3A Omuz Öne Açış (Front Raise)

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 0sn · Tempo 2010

Vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüz yukarıda ve kollarınız dik haldeyken, önünüzdeki ağırlıkları omuz hizasına gelecek şekilde kaldırın. Başlangıca dönün.

Bu hareket ağırlıklı olarak omuzlarınızın ön kısmına etki eder. Tüm omuz hareketlerinde olduğu gibi ağırlığı her zaman siz kontrol edin.

3B Omuz Silkme (Shrug)

Set 4 · Tekrar 10 · Dinlenme 60sn · Tempo 2010

Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüz yukarıda, merkeziniz güçlü ve kollarınız düzken omuzlarınızı silkin. En üstte duraklayın, ardından ağırlıkları başlangıca indirin.

Daha büyük trapezler için harika bir harekettir; hareket aralığı kısa olduğundan ağır çalışabilirsiniz. Her şeyi sıkı tutun ve daha etkili olması için güçlü silkin.

2. Hafta

3. Hafta

4. Hafta