Egzersiz Yaparak Doğal Yöntemlerle Testosteronu Artırma!
Direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı gibi belirli egzersiz türleri, testosteron seviyelerini artırabilir. Biyolojik cinsiyetiniz, testosteron düzeylerinin nasıl etkilendiğini de etkiler. Egzersiz yapmak, testosteron (T) düzeylerini artırır; ancak, tüm egzersizler eşit değildir. Üstelik, testosteron seviyenizi yükseltmeye çalışıyorsanız. Egzersiz programınıza, diğer T seviyesini artırıcı aktiviteleri de eklemek isteyebilirsiniz. Egzersiz ile T seviyeleri arasındaki bağlantıyı, hangi egzersizlerin T seviyenizi artıracağını (ve artırmayacağını) ve T seviyenizi doğal olarak nasıl artırabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Egzersiz ve Testosteron Arasındaki Bağlantı
Bazı egzersiz türleri T seviyelerini artırır. Ancak biyolojik cinsiyetiniz ve yaptığınız egzersiz türü, T seviyenizin nasıl etkileneceğini etkiler.
Burada T seviyelerinin farklı insanlarda nasıl çalıştığına dair biraz bilgi bulabilirsiniz.
Testosteron Üretimi
Testosteron genellikle erkeklerde seks hormonu olarak adlandırılır. Ancak herkesin vücudunda bulunur, ancak aynı miktarlarda değildir.
Adrenal bezler de bir miktar testosteron üretir. Ancak cinsiyetinize bağlı olarak farklı bölgeler farklı miktarlarda üretir.
Erkeklerde testislerde yüksek düzeyde testosteron üretilir. T seviyeleri ergenlik yıllarında meydana gelen değişikliklere katkıda bulunan başlıca hormonlar arasındadır. Bu değişiklikler şunları içerir:
- Daha fazla kas elde etmek
- Yüz ve kasık kıllarının büyümesi
- Sesin kalınlaşması
Kadınlarda yumurtalıklarda testosteron daha az miktarda üretilir.
Ancak sağlıklı T düzeyleri yaşam boyunca herkes için önemlidir. Bu, yaşınız ilerledikçe genel sağlığınızı korumak ve belirli durumlara ilişkin riskinizi azaltmak için özellikle önemlidir:
- Obezite
- 2 tip diyabet
- Kalp hastalığı
Testosteronu bastırmak veya artırmak için hormon takviyesi alan trans bireylerin. Egzersize bu makalede anlattığımız gibi tepki vermeyeceğini ve bu konuyla ilgili araştırmaların hala devam ettiğini unutmayın.
Egzersiz Testosteron Düzeylerini Nasıl Etkiler?
Araştırma, egzersizin T seviyeleri üzerindeki etkisi hakkında şunları söylüyor:
Ağırlık kaldırdıktan sonra erkeklerde ve kadınlarda T düzeyleri üzerine 1983 yılında yapılan bir araştırma, erkeklerin testosteron düzeylerinde önemli artışlar yaşadığını. Kadınların ise neredeyse hiç artış yaşamadığını buldu.
Kadınlar üzerinde 2001 yılında yapılan bir araştırma, direnç eğitiminin geçici olarak testosteronu artırabildiğini ve yağ dağılımı üzerinde etkisi olabileceğini buldu.
2004 yılında yaşlı erkeklerle yapılan bir araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin testosteron ve büyüme hormonu (GH) düzeylerini artırdığını. Ve ayrıca beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Daha önce fazla egzersiz yapmayan 102 erkek üzerinde 2008 yılında yayınlanan bir yıllık egzersiz çalışması. Dihidrotestosteron (DHT) düzeylerinin yüzde 14,5 arttığını buldu.
2012 yılında erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli egzersiz yapmanın. Hareketsiz (hiç egzersiz yapmayan) erkeklere göre daha yüksek T seviyeleriyle bağlantılı olduğunu buldu.
Obez erkeklerde 2016 yılında yapılan bir araştırma, düzenli egzersizin kilo vermekten bile daha fazla T düzeylerini artırdığını ortaya çıkardı.
Sağlıklı veya yüksek T düzeylerine sahip olmak aslında T düzeylerinizin hafif veya çok düşük olmasına göre daha fazla kas oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Testosteronu Artırmak için En iyi Egzersizler
Daha önce de belirtildiği gibi tüm egzersizler T seviyelerini aynı şekilde etkilemez. İşte testosteronu artırmaya yardımcı olabilecek en iyi egzersizlerden bazıları.
Dayanıklılık Eğitimi
Direnç egzersizlerinin kısa ve uzun vadeli T düzeylerini artırmaya yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Halter gibi direnç antrenmanları hem kısa hem de uzun vadede testosteronu artırmak için en iyi egzersiz türüdür. Özellikle erkekler için yararlı olduğu bulunmuştur.
- 2007 yılında yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca haftada 3 gün güç/direnç antrenmanı yapan erkeklerin. antrenmandan hemen sonra ve zamanla T seviyelerindeki artışlarla bağlantılı olduğunu buldu.
Ancak etkiler herkes için aynı değildir.
- Daha eski bir çalışmada, 30 dakikalık bir halter seansı T düzeylerini erkeklerde yüzde 21,6 artırırken kadınlarda yalnızca yüzde 16,7 artırdı.
Ve bazı araştırmalar T seviyesindeki kazanımların kadınlarda yalnızca geçici olabileceğini öne sürüyor.
- Başka bir eski çalışma, 8 ila 10 halter tekrarından oluşan üç setten sonra hem genç hem de yaşlı erkeklerde T düzeylerinin arttığını buldu. Ancak GH gibi diğer seks hormonlarının genç erkeklerde yaşlı erkeklere göre daha fazla yükselme olasılığı daha yüksekti.
Erkekler için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
HIIT, testosteronu artırmanın kanıtlanmış başka bir yoludur, ancak yalnızca erkeklerde.
- Erkeklerde yapılan bir çalışma, 90 saniyelik toparlanma dönemleri ile serpiştirilmiş 90 saniyelik yoğun koşu bandı koşusundan oluşan aralıklı antrenmanın. Serbest T seviyelerini 45 dakika boyunca aralıksız koşmaktan daha önemli ölçüde artırdığını buldu.
Ve diğer çalışmalar da bu bağlantıyı destekledi:
- 2013 yılında yapılan bir araştırma, DHEA takviyelerinin beş seanslık 2 dakikalık bisiklet egzersizleriyle birlikte alınmasının genç ve yaşlı erkeklerde T düzeylerini artırdığını buldu.
- 2014 yılında yapılan bir araştırma, HIIT'in erkeklerde T düzeylerini artırdığını buldu.
Testosteronu Artırmayacak Egzersizler
Kadınların da tıpkı erkekler gibi sağlıklı T seviyelerine ihtiyacı var.
Ancak yüksek T seviyeleri belli bir noktadan sonra kadınlar için daha zararlı olabiliyor. Anormal saç büyümesine, kelliğe ve sivilceye neden olabilir.
Ve bazılarında T seviyelerini yükselten aynı egzersizlerden bazıları, diğerlerinde ters etki yaratabilir.
Kadınlar için HIIT
HIIT'in kadınlarda testosteronu azalttığı gösterilmiştir. T düzeyleri çok yüksekse bu faydalı olabilir.
- 2016 yılında yapılan bir araştırma, 8 saniye bisiklet sürmek ve 12 saniye dinlenmeden oluşan 20 dakikalık aralıklı egzersizin kadınlarda T seviyelerini düşürdüğünü buldu.
Kardiyo
Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kardiyonun T seviyeleriniz üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yok. Aslında çok fazla kardiyo, T seviyenizi düşürebilir.
Ancak genel olarak kilo kaybı, T seviyenizi ve tüm hormonların sağlıklı seviyelerine katkıda bulunan diğer faktörleri dengelemenize yardımcı olabilir.
Doğal Olarak Testosteronu Artırmak için Diğer İpuçları
Egzersizin yanı sıra (veya buna ek olarak) testosteronu artırmak için bazı ipuçları:
- Protein, yağ ve karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyin.
- Stresinizi ve kortizol seviyenizi azaltın.
- Güneş ışığına çıkın veya D vitamini takviyesi alın.
- Çinko ve B vitamini gibi diğer vitamin takviyelerini deneyin.
- Her gece yaklaşık 7 ila 10 saat uyuyun.
- Ashwagandha, azgın keçi otu ve zencefil gibi doğal bitkileri alın.
- Erkekler için BPA gibi doğal östrojeni artırabilecek kimyasallara maruz kalmaktan kaçının.
Sonuç: Egzersiz Testosteron Seviyelerini Doğal Olarak Artırır mı?
Direnç antrenmanı ve HIIT, özellikle erkeklerde T seviyelerinde faydalı artışlara neden olabilir.
Ancak çok yüksek T düzeylerine sahip olmak, özellikle kadınlarda aslında zararlı olabilir.
T seviyenizi artırmak veya başka bir şekilde değiştirmek için herhangi bir işlem yapmadan önce, temel T seviyeleriniz için test yaptırmak üzere doktorunuzla konuşun.
Testosteron Hakkında Sık Sorulan Sorular
Hangi Egzersiz Testosteron Artırır?
Testosteron seviyelerini artırmak için özellikle direnç ve ağırlık antrenmanları etkilidir. Kuvvet antrenmanı, vücudun daha fazla testosteron üretmesine neden olabilir. Bunun yanı sıra, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) da testosteron seviyelerini artırmada oldukça faydalıdır. Bunlar, kas kütlesini artırma ve vücut yağını azaltma yoluyla doğal testosteron üretimini teşvik eder.
Spor Yaparken Testosteron Artar Mı?
Evet, spor yapmak testosteron seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir. Özellikle, direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu egzersizler vücutta testosteron üretimini artırabilir. Düzenli egzersiz yapmak, genel hormon dengesini iyileştirebilir. Özellikle erkeklerde testosteron seviyelerini optimize edebilir.
Testosteron En Hızlı Nasıl Artar?
Testosteron seviyelerini hızlı bir şekilde artırmanın birkaç yolu vardır:
-
Dengeli Beslenme: Sağlıklı yağlar, proteinler ve doğru miktarlarda karbonhidrat içeren dengeli bir diyet, testosteron üretimini destekler.
-
Düzenli Egzersiz: Özellikle kuvvet ve direnç antrenmanları testosteron seviyelerini artırır.
-
Yeterli Uyku: Günde 7-9 saat arası kaliteli uyku, testosteron seviyelerinin optimal seviyede kalmasını sağlar.
-
Stresi Azaltma: Kronik stres, kortizol seviyelerini artırır ve bu da testosteron üretimini olumsuz etkileyebilir. Stres yönetimi teknikleri testosteron seviyelerini artırabilir.
Sporda Testosteron Ne İşe Yarar?
Testosteron, sporda birçok önemli işleve sahiptir. Kas kütlesinin artırılmasında, yağ oranının düşürülmesinde ve enerji seviyelerinin yükseltilmesinde kritik bir rol oynar. Ayrıca, dayanıklılığı ve iyileşme süreçlerini hızlandırır. Testosteron, atletik performansı artıran ve antrenmanlardan alınan verimi maksimize eden bir hormondur. Bu nedenle, sporcular arasında testosteron seviyelerini doğal yollarla artırmaya yönelik stratejiler popülerdir.
İlginizi Çekebilecek Konular