Testosteronu Doğal Yollarla Artırmanın 8 Etkili Yöntemi
Testosteron, cinsel işlevden hastalık riskine kadar sağlığınızın birçok yönünü etkiler. Ağırlık kaldırarak ve belirli besin maddelerini daha fazla alarak seviyenizi doğal olarak artırabilirsiniz.
Testosteron, vücudun esas olarak testislerde ve yumurtalıklarda ürettiği bir steroid hormondur. Adrenal bezler de küçük miktarlarda testosteron üretir.
Ergenlik döneminde, doğumda erkek olarak tanımlanan kişilerde testosteron, kas gelişimi, ses değişiklikleri. Ve saç büyümesi gibi fiziksel değişikliklerin ana itici güçlerinden biridir. Doğumda kadın olarak tanımlanan kişiler de testosteron üretir, ancak daha düşük miktarlarda ve daha yüksek östrojen seviyelerine sahiptirler.
Yetişkinlik boyunca en iyi seviyelere sahip olmak önemlidir. Yetişkin erkeklerde sağlıklı düzeyler, hastalık riski ve cinsel işlev de dahil olmak üzere genel sağlık açısından önemlidir. Testosteron seviyenizi maksimum seviyelere çıkararak kas kütlesi ve gücü artırabilirsiniz. Testosteron kadın sağlığı ve cinsel refahında da önemli rol oynar.
İşte testosteron seviyenizi doğal olarak artırmanın sekiz kanıta dayalı yolu.
1. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Egzersiz, yaşam tarzına bağlı hastalıkları önlemenin yanı sıra testosteron seviyenizi artırmanın da etkili bir yoludur. 2015'te yapılan bir araştırma, fiziksel aktivitenin artırılmasının, kalori kısıtlamasına kıyasla testosteron düzeylerini daha fazla yükselttiğini ortaya koymuştur. Literatür taramaları, egzersiz türü ve yoğunluğunun testosteron üzerindeki etkilerinin değişken olduğunu göstermektedir. Özellikle, direnç antrenmanları ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) bu konuda oldukça etkilidir.
Özet
Bu bilgiler ışığında, her türlü egzersizin, özellikle de halter ve HIIT, testosteron seviyenizi artırmada önemli olduğunu söyleyebiliriz.
2. Protein, yağ ve karbonhidrat tüketin
Yedikleriniz diğer hormonların yanı sıra testosteron düzeylerini de etkileyebilir. Yeterli protein tüketmek, sağlıklı testosteron düzeylerini korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yağ kaybına yardımcı olabilir, bu da faydalı olabilir. Ayrıca sürekli diyet yapmak veya aşırı yemek, testosteron seviyenizi bozabilir.
Sağlıklı yağlar tüketmek aynı zamanda testosteron düzeylerini ve hormon dengesini desteklemeye de yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, düşük yağlı bir diyetin testosteron düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, esas olarak tam gıdalara dayalı, besleyici, çok yönlü bir diyet en iyisidir. Sağlıklı bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi, hormon seviyelerinizi optimize etmenize. Ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Özet
Sağlıklı bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi, hormon seviyelerinizi optimize etmenize ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
3. Stresi ve kortizol düzeylerini en aza indirin
Araştırmalar, sıklıkla uzun süreli stresin kortizol hormonu düzeylerini yükseltebilen tehlikelerini vurgulamaktadır. Kortizoldeki ani artışlar, testosteronu hızla azaltabilir. Bu hormonlar genellikle tahterevalli gibi çalışır; biri yukarı çıkarken diğeri aşağı iner. Stres ve yüksek kortizol, gıda alımını, kilo alımını ve organlarınızın çevresindeki zararlı vücut yağının depolanmasını da artırabilir. Bu değişiklikler, testosteron düzeylerini olumsuz etkileyebilir. Optimal sağlık ve hormon seviyeleri için stres seviyenizi yönetmeye çalışın. Aktif kalmak, her gece yeterince uyumak ve stres giderici teknikleri uygulamak faydalı olabilir.
Özet
Kronik stres, sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir ve testosteron düzeylerini azaltabilir.
4. D vitamini alımını artırın
D vitamini, sağlığın birçok alanında önemli rol oynayan bir mikro besindir. Önemine rağmen, dünya çapında yaklaşık 1 milyar insan D vitamini yetersizliği çekmektedir. Bazı araştırmalar, düşük D vitamini düzeylerinin düşük testosteron düzeyleriyle bağlantılı olabileceğini göstermektedir. 2017 yılında yapılan ve D vitamini eksikliği olan 102 erkeği kapsayan bir araştırma. D vitamini takviyesinin testosteron düzeylerini artırabileceğini. Ve erektil disfonksiyonu iyileştirebileceğini bulmuştur. Ancak, diğer çalışmaların çelişkili sonuçlar vermesi nedeniyle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Sağlıklı D vitamini düzeylerini korumak amacıyla, düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmayı veya bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde D3 vitamini takviyesi almayı düşünün.
Özet
Bazı çalışmalar, düşük D vitamini düzeylerinin düşük testosteron düzeyleriyle ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur. Ancak, takviyelerin faydasını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
5. Takviye almayı düşünün
Multivitaminlerin potansiyel faydaları hararetle tartışılsa da. Bazı takviyeler Sağlıklı testosteron düzeylerini desteklemek için faydalı olabilir. Bir çalışmada, çinko takviyesinin kanında çinko düzeyi düşük olan menopoz sonrası kadınlarda testosteron düzeylerini artırdığı. Ve cinsel işlevi iyileştirdiği bulundu. Başka bir incelemeye göre, çinko takviyesi özellikle testosteron eksikliği olan, düşük testosteron düzeyine sahip. Ve kısırlık problemi olan erkeklere de fayda sağlayabilir. Daha eski araştırmalar, saw palmetto, zencefil ve ashwagandha gibi çeşitli bitkisel takviyelerin. Sağlıklı testosteron düzeylerini desteklemeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Rutininize herhangi bir takviye eklemeye karar verirseniz. Özellikle altta yatan bir sağlık sorununuz varsa veya başka ilaçlar kullanıyorsanız, öncelikle bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Özet
Çinko takviyeleri, özellikle testosteron eksikliği olanlar için testosteron seviyelerini destekleyebilir. Saw palmetto, zencefil ve ashwagandha gibi diğer bitkisel takviyeler de faydalı olabilir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), diğer ilaçlar gibi takviyeleri kalite açısından izlemez. İnsanlar, bunları almadan önce üreticileri araştırmalı ve sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
6. Bol miktarda dinlenin ve kaliteli uyku alın.
İyi bir uyku almak, sağlığınız için diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Uyku kalitesi, testosteron düzeyleriniz üzerinde önemli etkileri olabilir. Aslında, 2.295 genç erkeği kapsayan bir çalışma, uyku bozukluğunun düşük testosteron seviyeleriyle bağlantılı olabileceğini buldu.
İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Ancak 2011'de yapılan bir araştırma gecede yalnızca 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde %10-15 oranında bir azalma ile ilişkilendirildiğini buldu. İlginç bir şekilde, yaşlı erkekleri kapsayan bir çalışma uyku süresinin 9,9 saate kadar artmasının testosteron düzeylerinde bir artış ile ilişkili olduğunu buldu. Tersine, 9,9 saatten fazla uyumanın testosteron seviyelerinde bir düşüş ile bağlantılı olduğu bulundu.
Bazı insanlar daha az uykuyla yetinse de, çoğu araştırma her gece en az 7 saat uyumayı önermektedir.
Özet
Sağlıklı testosteron düzeylerini korumak ve genel sağlığı optimize etmek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku almak önemlidir.
7. Östrojen benzeri kimyasallardan kaçının
Diğer birçok faktör, hormon seviyenizi etkileyebilir. Sağlıklı bir cinsel yaşam, seks hormonu ve testosteron seviyelerini düzenlemek açısından önemlidir.
Östrojen benzeri kimyasallara yüksek oranda maruz kalmak, testosteron düzeylerini de etkileyebilir. Bisfenol-A (BPA), parabenler ve bazı plastik türlerinde bulunan diğer kimyasallara günlük maruziyeti en aza indirgemeye çalışın.
Özet
Östrojen benzeri kimyasallara maruz kalmanın azaltılması, testosteron seviyenizi ve sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
8. Alkol alımınıza dikkat edin
Alkol ve testosteron arasındaki ilişki karmaşıktır. Bazı araştırmalar, aşırı alkol tüketiminin testosteron düzeylerini azaltabileceğini öne sürmektedir. Alkol tüketildikten sonra 30 dakika içinde testosteron seviyeleri hızlı bir şekilde düşebilir. Ağır alkol kullanımı, testis fonksiyonunun azalmasına ve testis atrofisine neden olabilir.
İlginç bir şekilde, ergenlik çağındaki erkek çocukları ve genç erkekleri kapsayan çalışmalar testosteron düzeylerinin. Alkol bağımlılığını veya alkol kullanımının başlangıcını tahmin etmek için kullanılabileceğini bulmuştur. Tükürük veya kandaki daha yüksek seviyeler, daha yoğun alkol kullanımı ve alkol kullanımına daha genç yaşlarda başlama ile ilişkilendirilmiştir.
Özet
Alkol ve testosteronun karmaşık bir ilişkisi vardır. Aşırı tüketimin testosteron düzeyleriniz ve testis sağlığınız üzerinde olumsuz etkisi olabileceğinden, alkol alımınızı azaltmak en iyisidir.
Sonuç: Testosteronu Artırmanın 8 Etkili Yöntemi
Erkeklerde, testosteron seviyeleri 19 yaşında zirveye ulaşır ve doğal olarak yaşla birlikte düşer. 30 yaşından sonra her yıl ortalama %1-2 oranında azalır, ancak 40'lı yaşlar veya sonrasında stabil hale gelebilir.
Bu düşüş, endişe vericidir. Çünkü güçlü araştırmalar düşük testosteron ile obezite, artan hastalık riski ve erken ölüm arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı testosteron seviyeleri, östrojen ve progesteron gibi diğer önemli hormonlarla birlikte. Doğumda kadın olarak belirlenen kişiler için de önemlidir.
Besleyici bir diyet ve yukarıda belirtilen ipuçlarından bazılarını kullanarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek. Testosteron düzeylerini optimize etmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir..