Bulk Dönemi Nedir Diyet ve Daha Fazlası

Bulk Dönemi Nedir Diyet ve Daha Fazlası

Bulk Dönemi Nedir? Diyet ve Daha Fazlası

Hacim, vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılan bir terimdir.

Genellikle yoğun ağırlık antrenmanı ile birlikte vücudunuzun ihtiyaçlarının ötesinde tüketilen kalori sayısında aşamalı bir artış anlamına gelir.

Bazı insanlar bulk döneminin sağlıksız olduğunu iddia ederken, diğerleri kas kütlesi kazanmak için güvenli ve etkili bir yöntem olduğunda ısrar ediyor.

Bu makale, bulk döneminin ne olduğu, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağı ve hangi yiyecekleri yiyip kaçınmanız gerektiği dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Hacim vücut geliştirmenin bir aşamasıdır

Vücut geliştirme, kas boyutunu ve tanımını ödüllendiren hem eğlence hem de rekabetçi bir spordur.

Vücut geliştirmede üç ana aşama olan bulk, definasyon ve onarımdır. Rakip vücut geliştiriciler arasında, yarışmalarına hazırlık dördüncü aşama olarak kabul edilebilir.

Hacim, kas kazanma aşamasıdır. Belirli bir süre boyunca (genellikle 4-6 ay) kasten vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu ekstra kaloriler, ağırlık çalışması sırasında kas boyutunu ve gücünü artırmak için vücudunuza gerekli yakıtı sağlar.

Değişen derecelerde, aşırı kalori alımı nedeniyle vücut yağı, bulk sırasında artma durumundadır.

Cutting veya yağ kaybı dönemi, daha iyi kas kazanımına izin vererek, aşırı vücut yağını bulk evresinden azaltmak için kalori alımında kademeli bir azalma ve aerobik egzersizde artış anlamına gelir.

Bu aşamanın amacı genellikle kas kütlesi kazanmak değil korumaktır.

Bir inceleme, vücut geliştirme aşamasında vücut geliştiricilerin ortalama kalori alımının, erkekler için günde 3.800 kalori ve kadınlar için 3.200 kalori olduğunu, buna karşılık, definasyon aşamasında sırasıyla 2.400 ve 1.200 kalori olduğunu buldu.

ÖZET: Vücut geliştirme üç ana aşamadan oluşur -bulk, definasyon ve onarım. Genel olarak, bulk kas kütlesini ve gücünü arttırmayı amaçlarken, cutting, kas kütlesini korurken aşırı vücut yağını azaltmayı amaçlar.

Kalori ve makro besin alımınızı belirleme

Hacim, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeyi gerektirir.

Günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için kilonuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi dikkate alan bir kalori sayacı kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edebilirsiniz.

Uzmanlar, haftalık vücut ağırlığınızın %0,25–0,5'i kadar bir ortalama kilo artışı için, şişirme aşamasında günlük kilonuzu koruma kalori ihtiyacınızın %10-20 üzerinde tüketilmesini tavsiye ediyor.

Örneğin, kilonuzu korumak için günde 3.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, deneyim seviyenize bağlı olarak bunun yerine 3.300-3.600 kalori tüketmeyi hedeflemelisiniz. 150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişi için bu, haftada 0,4-0,8 pound (0,2-0,4 kg) artışa eşittir.

6 ay veya daha az ağırlık antrenmanı deneyimine sahip acemi vücut geliştiriciler bu kalori aralığının üst ucunu hedeflemeliyken, birkaç yıllık deneyime sahip vücut geliştiriciler vücut yağındaki artışları sınırlamak için alt ucu hedeflemelidir.

Haftada vücut ağırlığınızın %0,25–0,5'inden daha az veya daha fazla kazanıyorsanız, kalori alımınızı buna göre ayarlamanız gerekir.

makrobesinler

Hacim için ihtiyacınız olan kalori miktarını belirledikten sonra makro besin oranlarınızı belirleyebilirsiniz.

Makrobesinler - karbonhidratlar, yağlar ve proteinler - diyetinizde daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. Karbonhidrat ve proteinin her biri gram başına 4 kalori içerirken, yağ paketleri 9'dur.

Uzmanlar almanızı tavsiye eder:

Kalorilerinizin %45-60'ı karbonhidratlardan

Kalorilerinizin %30-35'i proteinden

Kalorilerinizin %15-30'u yağdan

Örneğin, günde 3.300 kalori almanız gerektiğine karar verirseniz, diyetiniz şunları içerecektir:

371-495 gram karbonhidrat

248–289 gram protein

55-110 gram yağ

Diyet gereksinimlerinize göre ayarlamalar yapabilirsiniz, ancak optimal kas büyümesini desteklemek için proteinden alınan kalori oranı %30-35'te kalmalıdır.

Kalori bütçenizi ve makro besin aralığınızı aşmanıza yardımcı olması için kalori izleme uygulamalarını kullanabilirsiniz.

ÖZET: Uzmanlar, bulk sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan %10-20 daha fazla kalori tüketmenizi tavsiye ediyor. Karbonhidratlar diyetinizin en büyük yüzdesini oluşturmalı, ardından protein ve yağ gelmelidir.

Bulk yapmak sağlıklı mıdır?

Birçok insan, özellikle kalori fazlası çok yüksek olduğunda, yağ kütlesini artırabileceğinden, şişkinliği sağlıksız olarak görür.

Şişirirken, bazı vücut geliştiriciler ayrıca tatlılar, tatlılar ve kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere kesme aşamasında tipik olarak tüketilmeyen kalorisi yoğun, besin açısından zayıf yiyecekleri yeme eğilimindedir.

Bu yiyecekler, özellikle yüksek kalorili bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, iltihaplanma belirteçlerini artırabilir, insülin direncini artırabilir ve kanınızdaki yağ seviyelerini yükseltebilir.

Bununla birlikte, uygun şişirme, aşırı derecede aşırı yeme veya her arzuyu serbest bırakma ile ilgili değildir.

Uygun bir kalori fazlasını korursanız ve besin açısından yoğun gıdalar yemeye odaklanırsanız, sağlıklı bir şekilde yapılabilir. Bu yiyecekler kalori sayıları için yüksek miktarda besin içerir.

Şişirmenin aynı zamanda yağ seviyenizi azaltmak için bir kesme aşaması izlemesi gerektiğini unutmayın.

ÖZET: Bulk yaparken, hızlı bir şekilde kalori fazlası elde etmek için yüksek kalorili, tatlılar veya kızarmış yiyecekler gibi besin açısından zayıf yiyecekleri yemek kolaydır. Yine de, besleyici yoğun gıdalara odaklandığınız sürece sağlıklı bulk yapmak mümkündür.

Yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler

Diyetiniz doğru şekilde bir bulk için çok önemlidir. Bir yiyeceğin kalorisi yüksek olması ve kalori fazlasına yol açması, onun kas kazanımı veya genel sağlığınız için harika olduğu anlamına gelmediğini unutmayın.

Tüketilecek yiyecekler

Diyetinize besin açısından yoğun, bütün gıdaları dahil etmek, yeterli vitamin ve mineraller, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein almanızı sağlar.

İşte diyetinizin çoğunluğunu oluşturması gereken yiyeceklere örnekler:

Meyveler: elma, avokado, muz, çilek, üzüm, kivi, portakal, armut, ananas ve nar

Sebzeler: kuşkonmaz, roka, pancar, brokoli, havuç, karalahana , salatalık, lahana , mantar ve biber

Nişastalı sebzeler: ararot, jicama, bezelye, patates, rutabaga ve yam

Tahıllar: ekmekler, tahıllar, mısır, yulaf ezmesi, patlamış mısır, kinoa ve pirinç

Deniz ürünleri: morina, yengeç, ıstakoz, somon, tarak, karides, tilapia ve ton balığı

Süt ürünleri: tereyağı, süzme peynir, peynir, süt ve yoğurt

Etler, kümes hayvanları ve yumurta: kıyma, yuvarlak biftek, derisiz tavuk, dana bonfile, hindi, bütün yumurta

Baklagiller: siyah fasulye, nohut, mercimek, lima fasulyesi ve barbunya

Kuruyemiş ve tohumlar: badem, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve ceviz

Yağlar ve fındık ezmeleri: badem ve fıstık ezmeleri ile avokado, kanola ve zeytinyağı

İlave şeker içermeyen içecekler: kahve, diyet soda, şekersiz çay ve su

Tatlandırılmış kahve, çay veya normal soda gibi ilave şeker içeren içecekler ölçülü olarak tüketilebilir.

Sınırlanacak yiyecekler

Hacim kazandıran bir diyet çoğu gıdaya izin verirken, bazıları çok az besin içerdiğinden sınırlı olmalıdır. Bunlar şunları içerir:

  • Alkol. Özellikle fazla içildiğinde vücudunuzun kas yapma kabiliyetine müdahale eder.
  • Eklenen şekerler. Şekerlemelerde, tatlılarda ve şekerli içeceklerde yaygın olarak bulunan ilave şeker, fazla tüketildiğinde sağlık üzerinde çeşitli olumsuz etkilerle bağlantılıdır.
  • Kızarmış yiyecekler. Düzenli olarak kızarmış yiyecekler yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Kızarmış yiyecekler arasında kızarmış tavuk, soğan halkaları, lor peyniri ve balık ve patates kızartması bulunur.

Bu yiyeceklerden tamamen kaçınılması gerekmez, ancak özel günler ve etkinlikler için ayrılmalıdır.

Takviyeler

Supplement kullanımı vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygındır.

Vücut geliştiriciler, genel sağlığı, bağışıklık fonksiyonunu ve egzersiz performansını artırmak dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle takviye alırlar.

Yine de, vücut geliştiricilere yönelik olarak pazarlanan yüzlerce takviyeye rağmen, yalnızca bir avuç dolusu takviyenin kullanımını destekleyen güçlü kanıtlara sahiptir. 

Çalışmalar tarafından desteklenenler şunları içerir:

  • Kafein. Bu her yerde bulunan uyarıcı ağrı hissini azaltır ve odaklanmayı artırarak daha uzun ve daha sert egzersiz yapmanızı sağlar. Genellikle antrenman öncesi takviyelere eklenir.
  • Kreatin. Kaslarınızı daha fazla çalıştırmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak için ek enerji sağlar. Çalışmalar, kreatin monohidratın en etkili form olabileceğini düşündürmektedir.
  • Protein tozu. Performansı doğrudan etkilemese de hayvan veya bitki bazlı protein tozları günlük protein hedeflerinizi karşılamanın kolay ve kullanışlı bir yolunu sunar.

Dahası, Hacim veya kilo aldıran takviyeler, kilo vermek isteyen insanlar arasında popüler olma eğilimindedir. Genellikle toz halinde olurlar. Su veya süt ile karıştırılırlar.

Bu takviyeler, porsiyon başına 1.000'den fazla kalori toplayabilir ve şeker, protein ve çeşitli vitamin ve minerallerle desteklenebilir.

Kalorilerinizi artırmanın uygun bir yolu olsalar da, protein ve yağlara kıyasla çok yüksek oranda karbonhidrat içerdiğinden genellikle dengeli değildirler.

Ara sıra kullanım iyi olsa da, çoğu insan onları rutininizin düzenli bir parçası haline getirmemelidir.

ÖZET: Bulk yaparken, kas büyümesini ve genel sağlığı desteklemek için diyetinize çeşitli besleyici yoğun gıdalar eklediğinizden emin olun. Bazı takviyeler faydalı olsa da, alkolü, ilave şekerleri ve kızarmış yiyecekleri sınırlandırmalısınız.

Sonuç

Hacim, vücut geliştiriciler tarafından kas boyutunu ve gücünü artırmak için kullanılan bir tekniktir.

Ağırlık antrenmanına ek olarak günlük kalori ihtiyacınızdan %10-20 daha fazlasını tüketmeyi içerir.

Şişirmeyi sağlıklı ve etkili hale getirmek için, kalori fazlasının çok yüksek olmadığından ve yüksek oranda işlenmiş, besin açısından zayıf gıdaları sınırladığınızdan emin olmalısınız.

Etiketler: Bulk Dönemi Nedir Diyet ve Daha Fazlası, kilo ve kas kütlesi kazanmak
Aralık 17, 2021
Listeye dön