Bcaa Nedir? Ne işe Yarar?

Bcaa Nedir, Faydaları Nelerdir?

BCAA, dallı zincirli amino asitler olarak bilinen branched-chain amino acids'in kısaltmasıdır. BCAA, leucin, isoleucin ve valin gibi önemli amino asitleri içermektedir. Bu amino asitler vücudun kas yapısını oluşturmak için gereklidir ve özellikle sporcularda kas yıkımını önlemek için kullanılır. BCAA, vücut tarafından üretilmeyen, ancak besinlerle alınan esansiyel amino asitlerdir. Bu makalemizde BCAA nedir? faydaları nelerdir? sorularına cevap bulacağız.

Bcaa' nın Faydaları

Bilimsel araştımalar arasında BCAA kullanımının bazı faydaları arasında şunları söyleyebiliriz.

Kas Yıkımını ve Kas Ağrısını Azaltabilir

BCAA takviyesi almak, kas yıkımını ve kas ağrısını azaltabilir.

• Bir çalışmada, BCAA takviyesinin yorgunluk maddeleri (serotonin, amonyak ve laktat), kas hasarı maddeleri (CK ve LDH) ve enerji metabolizması maddeleri (FFA ve glukoz) üzerindeki etkileri incelenmiştir. Bu çalışma, BCAA takviyesinin egzersiz sonrası kas hasarını azaltabileceğini ve kas iyileşmesini destekleyebileceğini göstermektedir​​. (1)
• Başka bir araştırma, BCAA alımının, yüksek yoğunluklu direnç egzersizinden sonra kas iyileşmesini ve/veya kas fonksiyonunu iyileştirebileceğini belirtmiştir. Bu çalışma, BCAA'nın egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekleyebileceği ve kas fonksiyonunu iyileştirebileceğini, özellikle genç erkeklerde, belirtmiştir​​. (2)
• Ayrıca, BCAA takviyesinin egzersiz öncesi alınmasının, egzersiz sonrası alınmasına kıyasla egzersizle indüklenen kas ağrısını (DOMS) ve egzersizle indüklenen kas hasarını (EIMD) azaltmada daha etkili olduğu gözlemlenmiştir. Bu çalışma, BCAA takviyesinin zamanlamasının, kas iyileşmesi ve hasarının azaltılması açısından önemli olabileceğini göstermektedir​​. (3)

Atletik Performansı Artırabilir

BCAA takviyesi almak, performansı arttırır ve kas ağrısını azaltabilir.

BCAA takviyesinin spor performansını direkt olarak artırdığına dair net bir kanıt bulunmamaktadır. Bununla birlikte, BCAA'nın egzersizle indüklenen kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini teşvik etmeye yardımcı olduğu, dolaylı yollarla performansı etkileyebileceği gösterilmiştir.

Ayrıca, BCAA'nın bağışıklık sistemini etkileyerek sporcuların iyileşme sürecine katkıda bulunabileceği belirtilmektedir. (4)

Metabolizmayı Hızlandırabilir

BCAA amino asitlerinden olan dallı zincirli , kas yapısının oluşması için gerekli olan kas protein sentezini hızlandırarak metabolizmayı hızlandırabilir.

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler)'nın metabolizmayı hızlandırdığına ilişkin doğrudan kanıt sunan spesifik bir çalışma bulmak zor olabilir.

Ancak, BCAA'nın kas ve karaciğerdeki metabolik süreçlerde önemli roller oynar. Bu yolla genel metabolizmayı etkileyebileceği bilinmektedir.

Örneğin, BCAA'nın kas dokusunda enerji üretimi ve protein sentezi gibi süreçleri desteklediği ve bu yolla dolaylı olarak metabolizmayı etkileyebileceği düşünülmektedir​​. (5)

Kas Protein Sentezini Arttırır

BCAA, açlık hissini azaltır ve kas protein sentezini arttırır.

İmmün Sistemi Güçlendirmesi

BCAA, immün sistemi güçlendirir ve enfeksiyonlarla mücadele etme yeteneğini arttırır.

Stresle Başa Çıkmada Yardımcı Olur

BCAA, stres hormonlarını azaltır ve stresle başa çıkmada yardımcı olur.

Mental Sağlık

BCAA, depresyon, ansiyete ve uyku problemlerine karşı koruyucu olabilir.

Ancak, unutulmamalıdır ki BCAA takviyelerinin kullanım önceliği olarak besinlerle alınan amino asitlerin yetersizliğinde uygulanmalıdır.

BCAA Zararları Nedir, Yan Etkileri Var mıdır?

BCAA takviyesi alırken bazı potansiyel zararlar ve yan etkiler oluşabilir. Ancak genellikle bu zararlar ve yan etkiler nadir görülür ve hafif şiddette olur.

• Mide bulantısı: BCAA takviyesi alırken mide bulantısı oluşabilir.
• Baş ağrısı: BCAA takviyesi alırken baş ağrısı oluşabilir
• Sinirlilik: BCAA takviyesi alırken sinirlilik oluşabilir.
• Uyku bozuklukları: BCAA takviyesi alırken uyku bozuklukları oluşabilir.
• Kan şekeri düşüklüğü: BCAA takviyesi alırken kan şekeri düşüklüğü oluşabilir.
• Ciltte reaksiyonlar: BCAA takviyesi alırken ciltte reaksiyonlar oluşabilir.
• ALS hastalığı: BCAA daki amino asitler ALS' li hastalarda akciğer yetmezliğne neden olabilir. Özellikle ASL hastaları bu konuda çok dikkatli olmalıdırlar.

Ancak, bu zararlar ve yan etkiler nadir görülür. Çoğunlukla doz veya kullanım şekline bağlı olarak ortaya çıkar. Ayrıca, BCAA takviyesi almadan önce mutlaka bir uzmana danışılması önerilir.

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

BCAA takviyesinin nasıl kullanılacağı, kullanım şekli, zamanı ve dozajı genellikle şöyle olur:

Dozaj

BCAA takviyesi alınması önerilen doz genellikle 5-10 gram arasındadır. Ancak, dozaj kişinin amacına ve vücut yapısına göre değişebilir ve mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

Kullanım Zamanı

BCAA takviyesi en etkili sonuçları elde etmek için egzersiz öncesi veya sonrası alınması önerilir. Ancak, gün içinde ve egzersiz esnasında da alınabilir. Böylece kan şekeri seviyelerinin düzene girmesini sağlar. Ayrıca kas gelişimine ve kas protein sentezine yardımcı olabilir.

Kullanım Şekli

BCAA takviyesi genellikle toz halinde satılır ve su ile karıştırılarak alınır. Ayrıca tablet veya kapsül şeklinde olanları da bulunmaktadır.

Uzun Süreli Kullanım

BCAA takviyesi uzun süreli kullanım için güvenlidir. Ancak, mutlaka bir uzmana danışılması önerilir.

Diğer Takviyelerle Kullanımı

BCAA takviyesi diğer takviyelerle birlikte kullanılabilir. Ancak diğer ürünlerle kullanılabilmesi için doz ve zamanlaması dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Bu konuda bir uzman eğitmenden destek alabilirsiniz.

Sporcularda BCAA Kullanımı

Sporcularda BCAA takviyesi kullanımı genellikle şöyle olur:

Kas Gelişimi

BCAA, kas protein sentezini arttırarak kas gelişimini destekler. Sporcularda kas yıkımını önlemek ve kas büyümesini hızlandırmak için BCAA kullanılır.

Egzersiz Performansı

BCAA, egzersiz sırasında enerji kaynaklarını arttırarak performansı arttırır.

Egzersiz Sonrası iyileşme

BCAA, egzersiz sonrası kas yıpranmasını azaltarak iyileşme süresini hızlandırır.

Yağ Kaybı

BCAA, yağ kaybını destekler ve kas kaybını önler.

Anti Katabolik Etkiye Destek olur

BCAA, kas yıkımını önleyerek anti katabolik etkiye destek olur. Anti katabolik etki kas gelişimine destek olması açısından son derece vücüt için önemlidir.

BCAA Yerine Ne Kullanılabilir?

BCAA yerine kullanabileceğiniz diğer takviyeler arasında şunlar yer alabilir:

Protein tozu

Protein tozu, BCAA gibi kas gelişimini ve iyileşmeyi destekler. Ayrıca, BCAA dahil olmak üzere tüm amino asitleri içerir.

Glutamin

Glutamin, BCAA gibi kas iyileşmesini ve büyümesini destekler. Aynı zamanda, glutamin bağışıklık sistemi ve anti-katabolik etki sağlar.

HMB (Beta-hidroksi-beta-metilbutirat)

HMB, BCAA gibi kas büyümesini ve iyileşme süresini hızlandırır.

Kreatin

Kreatin, BCAA gibi kas gücünü arttırır ve egzersiz performansını iyileştirir.

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltarak kas iyileşmesini ve büyümesini destekler.

Her ne kadar bu takviyeler BCAA gibi kas büyümesi ve iyileşmesini desteklese de, BCAA' nın yerini tam olarak alamayabilirler. Bu nedenle, uzmanlar kullanımı önceliği olarak BCAA takviyesinin. Besinlerle alınan amino asitlerin yetersizliğinde uygulanmalıdır.

BCAA Yorumları

BCAA, genellikle sporcularda ve fitness meraklıları tarafından kullanılan bir takviyedir. BCAA, vücutta doğal olarak bulunan ve kasların büyümesini ve iyileşmesini destekleyen 3 amino asit içerir. leusin, isoleusin ve valin.

BCAA kullanımı ile ilgili yorumlar genellikle olumludur.

Kullanıcılar BCAA'nın;

• Kas gelişimini arttırdığını,
• Egzersiz performansını iyileştirdiğini,
• Egzersiz sonrası iyileşme süresini hızlandırdığını,
• Yağ kaybını desteklediğini belirttiler.

Ancak, bazı kullanıcılar BCAA' nın uyku bozuklukları, sinirlilik veya baş ağrısı gibi yan etkilerin oluşabileceğini belirttiler. Bu nedenle BCAA kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması önerilir. Ayrıca, BCAA takviyesinin kullanımı önceliği olarak besinlerle alınan amino asitlerin yetersizliğinde uygulanmalıdır. Uzun süreli BCAA kullanımı için bir uzmana danışılması önerilir.

BCAA Hakkında Sık Sorulan Sorular

BCAA Her Gün Kullanılır Mı?

BCAA takviyeleri, vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler arasında popülerdir. BCAA'nın her gün kullanımı kişinin beslenme ve antrenman programına bağlıdır. Dengeli bir diyetle birlikte, düzenli antrenman yapan bireyler için her gün BCAA almak genellikle güvenlidir. Ayrıca günde en fazla 3 kere kullanılmalıdır.

BCAA Almaya Gerek Var Mı?

BCAA almaya ihtiyacınız olup olmadığı, fitness hedeflerinize, beslenme alışkanlıklarınıza ve genel sağlık durumunuza bağlıdır. BCAA, kas kaybını önlemeye ve egzersiz sonrası iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Yeterli miktarda protein içeren dengeli bir diyet uyguluyorsanız. Ekstra BCAA takviyesine gerek kalmayabilir. Ancak, yoğun antrenman yapan ve kas kütlesini artırmaya çalışan kişiler için BCAA takviyeleri faydalı olabilir. Zira vücut üremediği için özellikle gerekli olarak kabul edilir.

BCAA Ne Zaman Kullanılmalıdır?

BCAA takviyeleri genellikle antrenmandan önce, antrenman sırasında veya antrenmandan sonra alınır. Antrenmandan önce alındığında, kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Antrenman sırasında kullanıldığında, performansı artırabilir. Antrenmandan sonra alındığında ise kas iyileşmesini hızlandırabilir. BCAA'nın en etkili olduğu zamanı belirlemek için, kendi vücudunuzun tepkisini gözlemlemek ve gerektiğinde uzman bir diyetisyen veya antrenörle danışmak önemlidir.

Bilimsel Referanslar:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566428/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33586928/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944645/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974721/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755574/