Bcaa Nedir? Ne işe Yarar?

Bcaa Nedir? Ne işe Yarar?

BCAA Nedir? Ne işe Yarar?

BCAA’ lar Dallı zincirli amino asitlerdir. Üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin.

BCAA takviyeleri, kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için yaygın olarak alınır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilirler ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltabilirler.

Bu makale, BCAA dallı zincirli amino asitler ve bunların yararları hakkında en önemli bilgileri içermektedir.

BCAA'lar Nelerdir?

BCAA'lar üç temel amino asitten oluşur:

  • Lösin
  • İzolösin
  • Valin

Bu amino asitler, bir tarafa dallanan bir zincire sahip olan tek üç amino asit oldukları için birlikte gruplanmıştır.

Moleküler yapıları şu şekildedir:

Tüm amino asitler gibi, BCAA' lar da vücudunuzun protein yapmak için kullandığı yapı taşlarıdır.

BCAA' ların Kullanılması gerekli olarak kabul edilir. Çünkü temel olmayan amino asitlerin aksine vücudunuz bunları üretemez. Bu nedenle, onları beslenmenize ilave etmeniz çok önemlidir.

Sonuç Olarak: BCAA, lösin, izolösin ve valinden oluşur. Hepsi dallı bir moleküler yapıya sahiptir ve insan vücudu için gerekli kabul edilir.

BCAA’lar Vücutta Nasıl İşlev Görürür?

BCAA'lar vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir bölümünü oluşturur.

Vücudunuzda bulunan tüm temel amino asitlerin yaklaşık %35-40'ını ve kaslarınızda bulunanların ise %14-18'ini oluştururlar.

Diğer amino asitlerin çoğunun aksine, BCAA'lar çoğunlukla karaciğer yerine kasta parçalanır. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülmektedir.

BCAA'lar vücudunuzda birçok görevde rol oynar.

İlk olarak, vücudunuz bunları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir.

Karaciğer ve kastaki şeker depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımınızdan şeker almaya teşvik ederek kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olurlar.

Dahası, BCAA'lar beyninizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Bcaa’lar içinde, lösinin vücudunuzun kas proteinleri oluşturma kapasitesi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.

Bu arada, izolösin ve valin, enerji üretmede ve kan şekeri seviyenizi düzenlemede daha etkili görünmektedir.

Sonuç Olarak: Vücudunuz BCAA'ları kas proteini oluşturmak ve enerji üretmek için kullanabilir. Ayrıca beyniniz üzerinde yorgunluğu azaltan bir etkisi olabilir.

BCAA'lar Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Azaltabilir

BCAA'ları tüketmek fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

İnsan katılımcılar üzerinde yapılan araştırmalar, egzersiz sırasında BCAA verilenlerde, plasebo verilenlere kıyasla %15'e kadar daha az yorgunluk bildirmektedir.

Bir çalışmada, yorgunluğa karşı bu artan direnç, BCAA grubunun plasebo grubuna kıyasla tükenmeye ulaşmadan önce %17 daha uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı oldu.

Ek olarak, BCAA'lar, egzersiz yapan kişilere kıyasla egsersiz yapmayan kişilerde egzersiz yorgunluğunu azaltmada daha etkili olabilir.

Sonuç Olarak: Bazı insanlarda BCAA'lar egzersiz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediği hala tartışmaya açık bir konudur.

BCAA Takviyeleri Kas Ağrısını Azaltır

BCAA'lar ayrıca egzersizden sonra kaslarınızın daha az ağrımasına yardımcı olabilir.

Bunu yapabilmelerinin bir yolu, kas hasarında rol oynayan kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz enzimlerinin kan seviyelerini düşürmektir. Bu, iyileşmeyi iyileştirebilir ve kas hasarına karşı bir miktar koruma sağlayabilir.

Çeşitli çalışmalar, katılımcılardan belirli kuvvet antrenmanı egzersizlerini yaptıktan sonra kas ağrısı seviyelerini derecelendirmelerini istedi.

BCAA takviyeleri verilen katılımcılar, kas ağrısı seviyelerini plasebo verilenlerden %33 daha düşük olarak derecelendirdiler.

Bazı durumlarda, BCAA'lar verilenler 24-48 saat sonra aynı kuvvet antrenmanı testlerini tekrarladıklarında %20'ye kadar daha iyi performans gösterdi.

Bununla birlikte, etkiler cinsiyetinize veya diyetinizin toplam protein içeriğine bağlı olabilir

Sonuç Olarak: Kuvvet antrenmanından önce veya sonra alınan BCAA'lar, antrenmandan sonra kas ağrısını azaltabilir. Bununla birlikte, etkiler kişiden kişiye değişebilir.

BCAA'lar Kas Kütlesini Artırabilir

BCAA takviyeleri satın alan birçok kişi, bunu kas kütlelerini artırmak için yapar.

Sonuç olarak, araştırmalar BCAA'ların kas yapımından sorumlu enzimleri aktive ettiğini göstermektedir.

Bazı çalışmalar ayrıca BCAA takviyelerinin, özellikle izolösin ve valinden daha yüksek oranda lösin içeriyorsa, kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, şu anda BCAA' larınızı bir takviyeden almanın, onları diyetinizden veya daha ucuz bir peynir altı suyu veya soya proteini takviyesinden almaktan daha faydalı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Aslında araştırmalar, tam protein içeren takviyeleri almanın, en azından bazı durumlarda, tek tek amino asitlerle takviye almaktan daha iyi kas gelişimi için daha iyi olabileceğini göstermektedir.

Sonuç Olarak: Yeterli BCAA almak kas büyümesini artırabilir. Bunları diyetinizdeki yüksek proteinli gıdalardan veya takviyeler yoluyla alabilirsiniz.

BCAA'lar Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

BCAA'lar ayrıca normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Lösin ve izolösin, insülin salgılanmasını artırdığı ve kaslarınızın kanınızdan daha fazla şeker almasına neden olduğu ve böylece kan şekeri seviyenizi düşürdüğü düşünülmektedir.

Bununla birlikte, pratikte, tüm çalışmalar bu etkileri desteklememektedir.

Hatta bazıları, katılımcıların izlediği diyet türüne bağlı olarak kan şekeri seviyelerinde potansiyel artışlar olduğunu bildiriyor. Örneğin, BCAA'lar yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde, bunları ek formda tüketmek insülin direncine yol açabilir.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlar veya hücreler üzerinde yapıldı, bu da sonuçlarının insanlara tamamen uygulanamayabileceği anlamına geliyor.

İnsanlarda, etkiler de katılımcılar arasında değişiyor gibi görünmektedir.

Örneğin, son zamanlarda yapılan bir çalışma, karaciğer hastalığı olan katılımcılara günde üç kez 12,5 gram BCAA verdi. 10 katılımcıda kan şekeri seviyeleri düşerken, 17 katılımcı hiçbir etki yaşamadı.

Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Sonuç Olarak: BCAA'lar, en azından bazı durumlarda kan şekeri kontrolünün desteklenmesine yardımcı olabilir.

BCAA'lar Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Dallı zincirli amino asitler kilo alımını önlemeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Aslında, gözlemsel çalışmalar, her gün diyetlerinden ortalama 15 gram BCAA tüketenlerin, günde ortalama 12 gram tüketenlere göre aşırı kilolu veya obez olma riskinin %30'a kadar daha düşük olabileceğini bildirmektedir.

Bununla birlikte, daha az BCAA tüketenlerin aynı zamanda günde yaklaşık 20 gram daha az toplam protein tükettiğini ve bunun sonuçları etkilediğini belirtmek gerekir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, BCAA'lar vücudunuzun istenmeyen yağlardan daha etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.

BCAA'larla takviye edilmiş yüksek proteinli, kalori kısıtlı bir diyet tüketen müsabık güreşçiler, 19 günlük çalışma süresi boyunca soya proteini takviyesi verilenlere göre 3,5 Pound (1,6 kg) kaybetti.

BCAA grubu ayrıca, her gün eşdeğer kalori tüketmesine ve toplam protein olarak biraz daha az tüketmesine rağmen, soya protein grubuna göre %0.6 daha fazla vücut yağı kaybetti.

Başka bir çalışmada, günde 14 gram BCAA verilen halterciler, sekiz haftalık çalışma süresi boyunca günde 28 gram peynir altı suyu proteini verilenlere göre %1 daha fazla vücut yağı kaybetti. BCAA grubu ayrıca 4.4 lbs (2 kg) daha fazla kas kazandı.

Sonuç Olarak: BCAA'lar kilo alımını önlemeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, takviyelerin yüksek proteinli bir diyete göre herhangi bir ek fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

BCAA'lar Karaciğerdeki Sorunları Azaltabilir

BCAA'lar, karaciğer yetmezliğine bağlı komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabilir.

Olası bir komplikasyon, kafa karışıklığına, bilinç kaybına ve komaya yol açabilen hepatik ensefalopatidir (HE).

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, karaciğer hastalığı olan hastalarda BCAA takviyelerinin, HE' nin şiddetini azaltmada diğer takviyelerden daha faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, BCAA'lar genel olarak hayatta kalma oranını iyileştirmedi ve diğer komplikasyonlar, bu tür enfeksiyonlar ve mide kanaması riskini azaltmadı.

Karaciğer ameliyatı geçiren hastalardaki çalışmaların yakın zamanda yapılan bir başka incelemesi, BCAA ile zenginleştirilmiş çözümlerin karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye, komplikasyon riskini azaltmaya ve hastanede kalış süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirdi.

BCAA takviyeleri ayrıca karaciğer hastalığı olan kişilerde yorgunluğu azaltmada ve halsizliği, uyku kalitesini ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir.

Karaciğer kanseri vakalarında, BCAA takviyeleri almak su tutulmasını azaltmaya ve erken ölüm riskini %7'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir.

Sonuç Olarak: BCAA takviyeleri, karaciğer fonksiyonunu iyileştirmede ve karaciğer hastalığı olan kişilerde komplikasyon riskini azaltmada etkili olabilir.

BCAA Nasıl Kullanılır?

Dallı zincirli amino asitlerle takviye etmeye başlamak istiyorsanız, ne kadar almanız gerektiği kişisel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır.

1985 tarihli bir Dünya Sağlık Örgütü raporu, ortalama bir yetişkinin her gün vücut ağırlığının kilogramı (34 mg / kg) başına en az 15 mg BCAA tüketmesi gerektiğini belirtir.

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalara göre, günlük gereksinimler aslında günde 65 mg / lb (144 mg / kg) vücut ağırlığı kadar yüksek olabilir.

Bu yeni çalışmalara dayanarak, sağlıklı yetişkinler şunları tüketmeyi hedeflemelidir:

  • Kadınlar: Günde minimum 9 gram BCAA
  • Erkekler: Günde minimum 12 gram BCAA

Diyetlerine yeterli miktarda protein açısından zengin yiyecekler dahil eden kişilerin büyük olasılıkla takviye almasına gerek duyulmayabilir.

Bununla birlikte, sporcular ve ağır direnç eğitimi yapan kişiler için günlük gereksinimler biraz daha yüksek olabilir. Bu durumlarda takviyeler faydalı olabilir.

Egzersiz yapan sporculardaki faydaları gözlemleyen çalışmaların çoğu, günde 10-20 gram BCAA arasında değişen ek dozlar kullanmıştır.

BCAA takviyelerini almak için en iyi zaman antrenmandan önce ve / veya sonradır. Kas kazanmaya çalışan birçok kişi de onları sabah ve yatmadan önce alır.

Ancak, kesin zamanlamanın bunun için büyük bir fark yaratıp yaratmadığı tam olarak araştırılmamıştır.

Sonuç Olarak: Günlük ortalama 5-12 gram BCAA alımı muhtemelen çoğu insan için yeterlidir ve tek başına diyetle kolayca karşılanabilir. Sporcular günde 10-20 gram BCAA içeren takviyelerden yararlanabilirler.

BCAA Hangi Gıdalarda Bulunur?

Neyse ki, BCAA içeren çok çeşitli yiyecekler var. En yüksek miktara sahip olanlar:

  • Et, kümes hayvanları ve balık: 3 oz (84 gram) başına 3-4.5 gram
  • Fasulye ve mercimek: fincan başına 2,5-3 gram
  • Süt: Kupa başına 2 gram (237 ml)
  • Tofu ve tempeh: 3 oz (84 gram) başına 0,9 ila 2,3 gram
  • Peynir: 1 oz başına 1.4 gram (28 gram)
  • Yumurtalar: Büyük yumurta başına 1.3 gram
  • Kabak çekirdeği: 1 oz başına yaklaşık 1 gram (28 gram)
  • Kinoa: Kupa başına 1 gram.
  • Kuruyemişler: Çeşitliliğe bağlı olarak 1 ons (28 gram) için 0,7–1 gram.

Sonuç Olarak: Yukarıdaki listeden yiyecekleri diyetinize eklemek, her gün aldığınız BCAA miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır.

Güvenlik ve Yan Etkiler

BCAA takviyelerini almak genellikle güvenlidir ve çoğu insan için yan etkisi yoktur.

BCAA'ların güvenli üst alım seviyeleri ile ilgili çalışmalar nadirdir, ancak çalışmalar günde 15-35 gram arasındaki toplam BCAA alımının genellikle güvenli göründüğünü bildirmektedir.

Bununla birlikte, BCAA takviyeleri, Lou Gehrig hastalığı olarak da bilinen ALS'den muzdarip olanlar için önerilmez.

Ek olarak, akçaağaç şurubu idrar hastalığı olarak adlandırılan nadir bir doğuştan bozukluğu olan kişiler, BCAA alımlarını sınırlandırmalıdır çünkü vücutları onları düzgün bir şekilde parçalayamaz.

Sonuç Olarak: Günde 15-35 gram BCAA alımı çoğu insan için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, ALS veya akçaağaç şurubu idrar hastalığı olanlar alımlarını sınırlamalıdır.

Etiketler: Bcaa Nedir, Ne işe Yarar, Bcaa Kullanımı, Bcaa fiyat, Bcaa' nın Faydaları
Kasım 13, 2018
Listeye dön