BCAA' nın En Doğru Şekilde Kullanım Zamanları
Hem profsyonel sporcular hem de günlük spor meraklıları genellikle dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) ile takviye eder.
Bazı kanıtlar, BCAA'ların kas oluşturmaya, egzersiz yorgunluğunu azaltmaya ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İnsanlar genellikle, BCAA takviyelerini istenen sağlık faydalarını ve Performans elde etmek için BCAA takviyelerini egzersiz ile beraber en iyi nasıl zamanlayacaklarını merak ederler.
Bu makalemizde, BCAA takviyelerinin faydaları yanı sıra bunların nasıl ve ne zaman alınacağına dair bilgileri sunacağız,
BCAA Takviyeleri Nelerdir?
BCAA'lar, üç temel amino asit içerir: valin, lösin ve izolösin; hepsi dallı bir kimyasal yapıya sahiptir. Takviyeler tipik olarak izolösin ve valin’e kıyasla iki kat daha fazla lösin içerir; bu da bazen 2:1:1 oranı olarak adlandırılır. Bunun nedeni, lösinin protein sentezini teşvik etme ve kas proteininin parçalanmasını önleme yeteneğindedir.
Ancak, bilim insanları hâlâ BCAA takviyelerinin, fiziksel olarak aktif insanlar için protein tozları ve BCAA içeren tam gıda protein kaynaklarına kıyasla ölçülebilir bir avantaj sağlayıp sağlamadıklarını araştırıyor. En azından takviyeler taşınabilir ve daha uygun bir seçenek sunar.
Özet: BCAA takviyeleri, tipik olarak lösin, izolösin ve valin olmak üzere 2:1:1 oranında dallı zincirli esansiyel amino asitler içerir. Bu takviyeler uygun olmalarına rağmen, bilim insanları BCAA'ların gıda kaynaklarına kıyasla bir avantaj sağlayıp sağlamadıklarını sorgulamaktadır.
BCAA Antrenmanlarınıza Ne Gibi Faydalar Sağlar?
Araştırmalar, BCAA takviyelerinin egzersizlerinize en az beş şekilde destekleyebileceğini göstermektedir.
- Egzersiz sırasında yorgunluğu azaltır; Daha yüksek BCAA seviyeleri, triptofanın beyninize girişini sınırlamaya yardımcı olur. Vücudunuz, egzersiz yorgunluğuna katkıda bulunabilecek serotonin yapmak için triptofan kullanır.
- Kas hasarını ve ağrıyı azaltır; BCAA'lar, egzersizin neden olduğu gerginlik ve iltihaplanmadan kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir.
- Egzersiz sonrası kas oluşumunu teşvik eder; BCAA içeren diyet proteini, kaslarınızdaki protein sentezini uyarır ve kas proteininin parçalanmasını bastırır.
- Uzun süreli egzersiz sırasında bir enerji kaynağı sağlar; Kaslarınızın ana enerji kaynağı olan glikoz düştüğünde, BCAA'lar bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
- Bağışıklığı destekler; Yorucu egzersiz, bağışıklık hücreleri için bir yakıt olan amino asit glutaminin azalmasından kaynaklanabilecek bağışıklığın azalmasına neden olabilir. BCAA'lar kaslarda glutamine dönüştürülebilir.
Özet: BCAA takviyeleri kas oluşumunu teşvik edebilir, enerji sağlayabilir, bağışıklığı destekleyebilir ve egzersiz yorgunluğunu ve egzersiz sonrası kas hasarını azaltabilir.
BCAA' nın Ne Zaman Alınacağına Dair Bilimsel Kanıtlar
Egzersiz öncesi ve sonrası gibi BCAA'ları veya diğer protein takviyelerini aynı anda almanın yararlarını karşılaştıran çok az araştırma var.
İşte BCAA takviyesi zamanlaması hakkındaki kanıtların bir incelemesi.
Bcaa Spordan Önce mi Yoksa Sonrası Mı Alınmalı ?
Sadece bir küçük ön çalışma, egzersizden önce bir BCAA takviyesi almanın etkisini egzersizden sonra almaya kıyasla karşılaştırdı.
Araştırmada genç erkekler, baskın olmayan kolları için bir güçlendirme egzersizinden önce 10 gram BCAA aldı. Egzersizden sonra daha az kas ağrısı yaşadılar ve kol egzersizinden sonra BCAA'ları alanlara göre daha düşük kan kas hasarı belirteçleri yaşadılar.
Karşılaştırma için mevcut olan diğer tek çalışma, atletik erkeklere 10 hafta boyunca halter antrenmanlarından hemen önce veya hemen sonra 25 gram peynir altı suyu proteini izolatı (5.5 gram BCAA sağlayan) veren çalışmadır.
Bu çalışmada, her iki grup da vücut kompozisyonu ve gücünde aynı gelişmelere sahipti.
Mevcut kanıtlara dayanarak, direnç (ağırlık çalışması) egzersizinden önce veya sonra BCAA almanızın bir fark yaratıp yaratmadığı belirsizdir.
BCAA Almak için En Uygun Zaman
Kanınızdaki BCAA seviyeleri, takviyeyi tükettikten 30 dakika sonra zirve yapar, ancak çalışmalar, onu almak için en uygun zamanı henüz belirlememiştir.
Protein tüketmekten maksimum kas geliştirme faydaları elde etmek için egzersizden sonra yaklaşık 45-60 dakikanız olduğuna dair uzun süredir devam eden teoriye rağmen. Daha yeni araştırmalar bu zaman aralığının egzersizden 5 saat sonra kadar geniş olabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca, egzersizden 1-2 saat önce yemek yediyseniz veya protein takviyesi aldıysanız. Egzersiz sonrası BCAA'ların veya diğer protein takviyelerinin zamanlaması, sabahın erken saatlerinde olduğu gibi yakın zamanda yemek yemeden egzersiz yaptığınızdan daha az önemli olabilir.
BCAA takviyeleri, sizin için bir fark yarattığını düşünüyorsanız, antrenmandan kısa bir süre önce veya sonra tüketmeniz için yeterince uygundur.
Antrenmandan Önce BCAA Kullanımı
Bazı araştırmalar, BCAA takviyelerini (özellikle toz halinde BCAA'ların) antrenmandan yaklaşık 1-2 saat öncesinden alınmasının. Performans artışı üzerinde önemli etkisinin olduğunu ve yorgunluğu azalttığını, toparlanmayı ise artırdığını göstermektedir.
Antrenman Sırasında BCAA Kullanımı
Antrenman sırasında BCAA almak, antrenman yaparken karaciğerin kaslara saldırmasını önlemekle kalmaz aynı zamanda kasları beslemenin ve antrenman yorgunluğunu azaltmak için iyi bit seçenektir.
Antrenman Sonrası BCAA Kullanımı
Fiziksel aktiviteden hemen sonra BCAA almak, kasların iyileşmesi ve onarımı için iyi mükemmel bir tercihtir. BCAA'lar, kaslar için protein sentezini artırarak liflerinin iyileşmesine yardımcı olur.
Kardiyo Sırasında BCAA Kullanımı
Yoğun kardiyo antrenmanları ile uğraşanlar, yağları azaltayım derken kasları da yakabilir. Özellikle düşük kalorili bir diyet uygulayanlar birde yanına yüksek yoğunluklu kardiyo ekledikleri zaman, daha fazla oranda kas kaybını tetikler. Bunu önlemek için kardiyo esnasında BCAA kullanmak kas kaybını önlemekte fayda sağlayabilir
Özet: BCAA'ları almak için en uygun zamanı netleştirmek için yapılan araştırmalar sınırlıdır. BCAA takviyelerinin egzersizden önce veya sonra alınması pek bir fark yaratmayabilir. Kas oluşumunu desteklemek için tam olarak zamanlamanız gerekmeyebilir.
BCAA Etkisini Artırabilecek Diğer Faktörler
Araştırmaların yakın tarihli bir incelemesinde, bilim adamları, BCAA takviyeleri yoluyla egzersize bağlı kas hasarını sınırlamak için üç faktörün önemli göründüğünü buldular.
- İlk olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 91 mg (kg başına 200 mg) günlük doz tüketmeniz gerekebilir.
Örneğin, 75 kg ağırlığındaysanız, günde en az 15 gram (15.000 mg) BCAA dozu almanız gerekir.
- İkincisi, önemli kas koruyucu faydalar görmek için BCAA takviyesi rejiminize uzun vadede (10 günden fazla) devam etmeniz gerekir. Bu aynı zamanda, yalnızca egzersiz yaptığınız günlerde değil, her gün almak anlamına gelir.
- Üçüncüsü, ne sıklıkta aldığınız bir faktör olabilir. Başka bir deyişle, toplam günlük dozunuzu egzersiz öncesi ve sonrası gibi iki veya daha fazla doza bölmek faydalı olabilir.
- Son olarak, kas proteini oluşturmak için BCAA'lardan daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Vücudunuzun protein üretebilmesi için tüketmeniz gereken altı temel amino asit daha vardır. Bu nedenle, diyetinize diğer protein kaynaklarını dahil etmek çok önemlidir.
Özet: BCAA takviyelerinin kas koruyucu faydaları, egzersiz yapılmayan günler de dahil olmak üzere günlük vücut ağırlığı başına 91 mg (kg başına 200 mg) alırsanız daha olası olabilir. Ayrıca günlük BCAA takviyesi alımınızı iki veya daha fazla doza bölmenize yardımcı olabilir.
Sonuç: BCAA Ne Zaman Kullanılır?
BCAA takviyeleri uygun şekilde kas destekleyici besinler sağlar. Ancak bilim adamları, bu takviyelerin gıda kaynaklarına göre bir avantaj sağlayıp sağlamadığını sorguluyor.
BCAA'ları diğer protein takviyelerine göre bir kerede diğerine kıyasla doğrudan karşılaştıran araştırmalar sınırlıdır.
BCAA'ları egzersizden önce veya sonra almak kas koruması sağlamada eşit derecede etkili olabilir.
Ayrıca, kas oluşumunu desteklemek için tam olarak zamanlamanız gerekmeyebilir.
Vücut ağırlığınıza göre yeterli bir doz almanız ve egzersiz yapmadığınız günler de dahil olmak üzere uzun vadede bunları almaya devam etmeniz önemlidir.
BCAA Hakkında Sık Sorulan Sorular
BCAA Her Gün Kullanılır Mı?
BCAA takviyeleri, vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler arasında popülerdir. Branş zincirli amino asitler (BCAA), kas yapımı ve onarımı için önemli olan leucin, isoleucin ve valin amino asitlerini içerir. Genellikle, BCAA'ların düzenli kullanımı, özellikle yoğun antrenman yapılan dönemlerde kas yorgunluğunu azaltmaya ve kas kurtarımını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak, her gün BCAA kullanımının faydalı olup olmadığı bireysel hedeflere, beslenme alışkanlıklarına ve genel sağlık durumuna bağlıdır. Dengeli bir diyetle birlikte, her gün makul miktarlarda BCAA kullanımı genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, herhangi bir takviyeyi düzenli olarak kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
BCAA Gece Yatarken Alınır Mı?
BCAA takviyesinin gece yatmadan önce alınması, kas onarımı ve yenilenmesi süreçlerini desteklemek için tercih edilen bir zaman olabilir. Uyku sırasında vücut, onarım ve yenilenme işlevlerini en yoğun şekilde gerçekleştirir, bu nedenle gece alınan BCAA, bu süreçleri destekleyerek kas kurtarımını optimize etmeye yardımcı olabilir. Ancak, her bireyin metabolizması farklı olduğu için, gece yatmadan önce BCAA almanın etkileri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bazı kişilerde, gece alınan BCAA uykuyu etkileyebilir veya sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, bu uygulamayı denemeden önce kişisel toleransı göz önünde bulundurmak önemlidir.
BCAA Günde Kaç Ölçek Alınmalı?
BCAA takviyesinin günlük dozu, birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir. Bu faktörler arasında bireyin yaş, cinsiyet, ağırlık, antrenman yoğunluğu ve hedefleri yer alır. Genel olarak, günlük BCAA alımı genellikle toplam vücut ağırlığına ve yapılan aktiviteye bağlı olarak ayarlanır. Üreticilerin önerdiği dozaj talimatları farklılık gösterse de, günlük 5-20 gram arasında bir BCAA alımı yaygın olarak önerilmektedir. Ancak, en doğru dozaj için, takviyenin etiketindeki talimatları dikkate almak ve gerekirse bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir. Özellikle yüksek dozda BCAA alımı, bazı kişilerde yan etkilere yol açabilir, bu nedenle dozaj konusunda dikkatli olmak önemlidir.
BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?
BCAA bakımından zengin gıdalar genel olarak hayvansal gıda kaynakları olmakla beraber; peynir altı suyu, süt, soya, tavuk, balık, yumurta, sığır eti, mısır, nohut, lima fasulyesi, mercimek, esmer pirinç, badem, kaju fıstığı, brezilya fıstığı ve kabak çekirdeği gibi bitkisel besinleride sayabiliriz.
BCAA Kilo Verdirir mi?
Sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, BCAA kullanımının vücut yağını azaltıp kas gücünü artırdığını ortaya koymuştur. Ancak BCAA' nın direkt kilo kaybı üzerinde bir etkisi olduğunu belirtemeyiz. Dolaylı yönden kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca Kas kütlesini artırdığı için, doğal olarak Bazal metabolizma hızı artarak (BMH) daha fazla enerji sarfetmemize yardımcı olabilir.
BCAA Ne ile içilir ?
BCAA tozu, antrenman sırasında kullanmak isterseniz su ya da sporcu içeceği ile karıştırılabilir. BCAA tabletleri ise genellikle bol su ile yutularak kullanılır. Önerilen günlük dozun aşılmaması koşuluyla, egzersizden önce veya egzersiz sonrası da tüketilebilir.
İlginizi Çekebilecek Konular