BCAA Ne Zaman Kullanılır?

BCAA Ne Zaman Kullanılır

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

Hem yüksek eğitimli sporcular hem de günlük spor meraklıları genellikle dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) ile takviye eder.

Bazı kanıtlar, BCAA'ların kas oluşturmaya, egzersiz yorgunluğunu azaltmaya ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

İnsanlar genellikle, istenen sağlık faydalarını elde etmek için BCAA takviyelerini egzersiz ile beraber en iyi nasıl zamanlayacaklarını merak ederler.

Bu makalemizde, BCAA takviyelerinin yanı sıra bunların nasıl ve ne zaman alınacağına dair bilgiler sunmaktadır.

BCAA takviyeleri nelerdir?

Bcaa Ne zaman Nasıl Kullanılır

Suya veya diğer sıvılara karıştırabileceğiniz BCAA tablet veya toz formunda; marka ve çeşitleri eprotein.com.tr sitemizden satın alabilirsiniz.

BCAA'lar üç temel amino asit içerir: valin, lösin ve izolösin hepsi dallı bir kimyasal yapıya sahiptir.

Takviyeler tipik olarak izolösin veya valinden iki kat daha fazla lösin sağlar ve bu bazen 2:1:1 oranı olarak adlandırılır. Bunun nedeni, lösinin protein sentezini uyarmada ve kas proteininin parçalanmasını baskılamada özellikle iyi olabilmesidir.

Bununla birlikte, bilim adamları hala BCAA takviyelerinin, fiziksel olarak aktif insanlar için, tam protein tozları ve BCAA'ları içeren tam gıda protein kaynakları ile karşılaştırıldığında ölçülebilir bir avantaj sağlayıp sağlamadığını araştırıyorlar.

En azından, takviyeler taşınabilir, daha uygun bir seçenektir.

ÖZET: BCAA takviyeleri, tipik olarak 2:1:1 oranında dallı zincirli esansiyel amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir. Bu takviyeler uygun olsa da, bilim adamları BCAA'ların gıda kaynaklarına göre bir avantaj sağlayıp sağlamadıklarını sorguluyor.

BCAA takviyeleri fitness egzersizine nasıl yardımcı olabilir?

Araştırmalar, BCAA takviyelerinin egzersiz rejiminizi en az beş şekilde destekleyebileceğini göstermektedir.

  • Egzersiz sırasında yorgunluğu azaltır; Daha yüksek BCAA seviyeleri, triptofanın beyninize girişini sınırlamaya yardımcı olur. Vücudunuz, egzersiz yorgunluğuna katkıda bulunabilecek serotonin yapmak için triptofan kullanır.
  • Kas hasarını ve ağrıyı azaltır; BCAA'lar, egzersizin neden olduğu gerginlik ve iltihaplanmadan kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir.
  • Egzersiz sonrası kas oluşumunu teşvik eder; BCAA içeren diyet proteini, kaslarınızdaki protein sentezini uyarır ve kas proteininin parçalanmasını bastırır.
  • Uzun süreli egzersiz sırasında bir enerji kaynağı sağlar; Kaslarınızın ana enerji kaynağı olan glikoz düştüğünde, BCAA'lar bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
  • Bağışıklığı destekler; Yorucu egzersiz, bağışıklık hücreleri için bir yakıt olan amino asit glutaminin azalmasından kaynaklanabilecek bağışıklığın azalmasına neden olabilir. BCAA'lar kaslarda glutamine dönüştürülebilir.

ÖZET: BCAA takviyeleri kas oluşumunu teşvik edebilir, enerji sağlayabilir, bağışıklığı destekleyebilir ve egzersiz yorgunluğunu ve egzersiz sonrası kas hasarını azaltabilir.

BCAA takviyelerinin ne zaman alınacağına dair bilime dayalı kanıtlar

Egzersiz öncesi ve sonrası gibi BCAA'ları veya diğer protein takviyelerini aynı anda almanın yararlarını karşılaştıran çok az araştırma var.

İşte BCAA takviyesi zamanlaması hakkındaki kanıtların bir incelemesi.

Antrenman öncesi mi yoksa sonrası mı alınmalı?

Sadece bir küçük ön çalışma, egzersizden önce bir BCAA takviyesi almanın etkisini egzersizden sonra almaya kıyasla karşılaştırdı.

Araştırmada genç erkekler, baskın olmayan kolları için bir güçlendirme egzersizinden önce 10 gram BCAA aldı. Egzersizden sonra daha az kas ağrısı yaşadılar ve kol egzersizinden sonra BCAA'ları alanlara göre daha düşük kan kas hasarı belirteçleri yaşadılar.

Karşılaştırma için mevcut olan diğer tek çalışma, atletik erkeklere 10 hafta boyunca halter antrenmanlarından hemen önce veya hemen sonra 25 gram peynir altı suyu proteini izolatı (5.5 gram BCAA sağlayan) veren çalışmadır.

Bu çalışmada, her iki grup da vücut kompozisyonu ve gücünde aynı gelişmelere sahipti.

Mevcut kanıtlara dayanarak, direnç (ağırlık çalışması) egzersizinden önce veya sonra BCAA almanızın bir fark yaratıp yaratmadığı belirsizdir.

BCAA almak için en uygun zaman aralığı

Kanınızdaki BCAA seviyeleri, takviyeyi tükettikten 30 dakika sonra zirve yapar, ancak çalışmalar, onu almak için en uygun zamanı henüz belirlememiştir.

Protein tüketmekten maksimum kas geliştirme faydaları elde etmek için egzersizden sonra yaklaşık 45-60 dakikanız olduğuna dair uzun süredir devam eden teoriye rağmen, daha yeni araştırmalar bu zaman aralığının egzersizden 5 saat sonra kadar geniş olabileceğini öne sürüyor.

Ayrıca, egzersizden 1-2 saat önce yemek yediyseniz veya protein takviyesi aldıysanız, egzersiz sonrası BCAA'ların veya diğer protein takviyelerinin zamanlaması, sabahın erken saatlerinde olduğu gibi yakın zamanda yemek yemeden egzersiz yaptığınızdan daha az önemli olabilir.

BCAA takviyeleri, sizin için bir fark yarattığını düşünüyorsanız, antrenmandan kısa bir süre önce veya sonra tüketmeniz için yeterince uygundur.

Egzersiz sırasında

Antrenmanlar sırasında BCAA almak, mesafe koşusu ve bisiklete binme gibi dayanıklılık antrenmanlarında biraz çalışılmıştır.

Bir maratona katılan 193 erkek, etkinlik sırasında 16 gram BCAA aldığında, plasebo alan erkeklerden daha hızlı koşmadılar.

Ek olarak, bisikletçiler üzerinde yapılan araştırmalar, dayanıklılık egzersizi sırasında BCAA almanın fiziksel performansında bir gelişme göstermedi, ancak takviyeler zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

ÖZET: BCAA'ları almak için en uygun zamanı netleştirmek için yapılan araştırmalar sınırlıdır. BCAA takviyelerinin egzersizden önce veya sonra alınması pek bir fark yaratmayabilir ve kas oluşumunu desteklemek için tam olarak zamanlamanız gerekmeyebilir.

BCAA etkinliğini artırabilecek diğer faktörler

Araştırmaların yakın tarihli bir incelemesinde, bilim adamları, BCAA takviyeleri yoluyla egzersize bağlı kas hasarını sınırlamak için üç faktörün önemli göründüğünü buldular.

İlk olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 91 mg (kg başına 200 mg) günlük doz tüketmeniz gerekebilir.

Örneğin, 75 kg ağırlığındaysanız, günde en az 15 gram (15.000 mg) BCAA dozu almanız gerekir.

İkincisi, önemli kas koruyucu faydalar görmek için BCAA takviyesi rejiminize uzun vadede (10 günden fazla) devam etmeniz gerekir.

Bu aynı zamanda, yalnızca egzersiz yaptığınız günlerde değil, her gün almak anlamına gelir.

Üçüncüsü, ne sıklıkta aldığınız bir faktör olabilir. Başka bir deyişle, toplam günlük dozunuzu egzersiz öncesi ve sonrası gibi iki veya daha fazla doza bölmek faydalı olabilir.

Son olarak, kas proteini oluşturmak için BCAA'lardan daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Vücudunuzun protein üretebilmesi için tüketmeniz gereken altı temel amino asit daha vardır. Bu nedenle, diyetinize diğer protein kaynaklarını dahil etmek çok önemlidir.

ÖZET: BCAA takviyelerinin kas koruyucu faydaları, egzersiz yapılmayan günler de dahil olmak üzere günlük vücut ağırlığı başına 91 mg (kg başına 200 mg) alırsanız daha olası olabilir. Ayrıca günlük BCAA takviyesi alımınızı iki veya daha fazla doza bölmenize yardımcı olabilir.

Sonuç Olarak

BCAA takviyeleri uygun şekilde kas destekleyici besinler sağlar. Ancak bilim adamları, bu takviyelerin gıda kaynaklarına göre bir avantaj sağlayıp sağlamadığını sorguluyor.

BCAA'ları diğer protein takviyelerine göre bir kerede diğerine kıyasla doğrudan karşılaştıran araştırmalar sınırlıdır.

BCAA'ları egzersizden önce veya sonra almak kas koruması sağlamada eşit derecede etkili olabilir.

Ayrıca, kas oluşumunu desteklemek için tam olarak zamanlamanız gerekmeyebilir.

Vücut ağırlığınıza göre yeterli bir doz almanız ve egzersiz yapmadığınız günler de dahil olmak üzere uzun vadede bunları almaya devam etmeniz önemlidir.
Etiketler: BCAA Ne Zaman Kullanılır?, Nasıl Kullanılır?, spordan önce mi sonra mı
Kasım 15, 2021
Listeye dön