Uyarıcılar Ve Performans

Uyarıcılar Ve Performans

Kafein Hakkında

 

Muhtemelen bildiğiniz gibi, kafein, on yıllardır ergogenik bir yardımcı olarak kullanılan harika bir Uyarıcıdır. Sadece sporcular tarafından değil, hemen hemen herkes tarafından tüketiliyor. Kafein, sinir sistemini uyarma ve böylece uyanıklığı arttırma, yorgunluğu geciktirme, dayanıklılığı arttırma, efor algılayışını azaltma ve kasların kasılma kuvvetini arttırma kabiliyeti ile değerlenir, bu da kas kuvvetinin artmasına neden olur.

 

 

Yaygın Olrak Tüketilen Kafeinli İçecekler

• Çay • Kahve
• Enerji içecekleri
• Antrenman öncesi takviyeleri
• Yağ yakıcılar

 

 

Kafein Vücudunuzda Ne Gibi Etkiler Meydana Getirir ?

• Kafein, yağ asitlerinin enerji olarak kullanılabileceği kan dolaşımına hareketini arttırır ve böylece kas glikojeninin tükenmesini geciktirir.
• Kafein, idrar üretimini artırarak vücudunuza ekstra tuz ve sudan kurtulmak için hafif bir diüretik görevi görür.
• Kafein, mide asidinizi artırabilir, bu da istemeden bazılarında mide yanmasına yol açabilir.
• Kafein kan basıncını artırabilir.

 

 

Aşırı Tüketilirse, Kafeinin Olumsuz Etkileri

• Huzursuzluk ve titreme
• Uykusuzluk
• Baş ağrısı
• Hızlı veya anormal kalp ritmi
• Dehidrasyon
• Anksiyete
• Bağımlılık (aynı başlangıç ​​etkisini elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç var)

 

Bilim Ne Diyor?

Çalışmalardan birine daha yakından bakalım:

1. Araştırmacılar, her gün yaklaşık üç veya daha fazla fincan kahvenin eşdeğerini tüketen deneklerin, antrenman içi kafein takviyesinden sonra bile, tekrarlanan sprint testleriyle atletik performanslarının düştüğünü gördüler.

2. Araştırmacılar ayrıca, gün boyunca orta ila yüksek miktarlarda kafein tüketen sporcuların, antrenmanları sırasında veya civarında kafein takviyesi yaparken herhangi bir performans artışı görmediğini keşfetti.

3. Araştırmacılar, gün boyunca kafeinli içeceklerin ve takviyelerin düzenli kullanılmasından kaçınıldığında, sporcunun kafeinin yalnızca egzersiz süresinde tüketilmesi durumunda performansta daha fazla artış sağlayabileceği sonucuna varmıştır.

 

Tüketim Sınırı Nedir ?

IOC (Uluslararası Olimpiyat Komitesi), yıllar içinde 1-2 saat içinde tüketilen 1000 mg (6-8 fincan kahve) arasında değişen kafein tüketimine sınırlamalar getirmiştir. Bu çok gözüküyor çünkü piyasada servis başına o kadar kafeinli bir ürün bulamayacaksınız. Muhtemelen uzun bir süre boyunca bu miktara kadar çalışmak zorunda kalacaksınız. Kafeinin metabolizmasının cinsiyet, ağırlık ve elbette genetiğe göre kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği not edilmelidir.

 

Uygun Doz Nedir?

Herkes kafeinin etkilerine farklı tepkiler verdiğinden, bireysel toleransınızı değerlendirmek için egzersizden en az 30-60 dakika önce küçük bir miktarla (yaklaşık 100mg) başlamanızı öneririz. Oradan istediğiniz etkiye ulaşana kadar dozu artırabilirsiniz. Yine, aşırı uyarılmış olduğunuz ve kalbinizin çarptığı veya hiç endişe duymadığınız bir noktaya kadar kafein tüketmeyin. Bu noktada, kafeinin tüm performans arttırıcı etkileri azalabilir.

 

pre workout egzersiz öncesi performans arttırıcı

 

Ne Zaman Tüketmeliyiz ?

Kafeinin başlangıcı 30-60 dakika ve kafeinin yarı ömrü yaklaşık 3-7 saat olduğundan, herhangi bir egzersiz veya aktiviteden 30-60 dakika önce antrenman öncesi(pre-workout)  veya kafeinli içecekleri tüketin. Bazı durumlarda, vücudun uyarıcı etkiye uyum sağlamasına izin vermek için 2 saat önce tüketmek iyi bir fikir olabilir. Endişe ve titreme hissinin bazı insanlarda performans ve ince motor hareketleri üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Ayrıca, bazı insanlarda 7 saate kadar uzayan geniş yarı ömrü göz önüne alındığında, akşam saatlerinde kafein alımından kaçının, böylece vücut onarımı için gerekli olan uykuyu etkilemeyecektir.

 

Yarışmacılar İçin Kullanım

Sıklıkla sporcuların, yarışmaya hazırlanırken uyarıcı kullanımına aşırı güvendiğini görüyorum. Bu anlaşılabilir bir şey - bir yarışmaya hazırlanmak yorucu ve vücut olağanüstü yorgunluk seviyelerine giriyor. Sporcuların bütün sabah kahve içtiklerini, antrenmanlardan önce iki servis pre-workout aldıkları ve antrenman yaptıklarını, öğle yemeğinde iki enerji içeceği, öğleden sonra başka bir kahveyi ve akşam yemeğinde başka bir kahve içtiklerini gördüm. Sonra neden uyumakta zorlandıklarını merak ediyorlar! Çoğu durumda, bedenlerini yorgunlukla savaşmak için kafein kullanacakları kısır bir döngüye sokuyorlardı, ancak bunu yaparken, hayati önem taşıyan dinlenme sürelerini olumsuz yönde etkileyerek vücutlarını daha da yoruyorlardı.

Kafeine çok fazla güvendiğinizi düşünüyorsanız, işte deneyebileceğiniz bazı püf noktaları:

1. Bardaklarınızdan birini yeşil çay ile değiştirin. Ortalama bir fincan kahve 125-185mg kafein içerirken, bir fincan yeşil çay kabaca 55mg kafein içerir. Günde dört fincan kahve içiyorsanız, bu kahvelerden ikisinin yerine yeşil bir çay yapmayı deneyin, özellikle günün sonraki yarısına doğru.

2. Antrenman öncesi takviyenizi değiştirin. İstenilen uyarıcı etkiyi elde etmek için önerilen egzersiz öncesi toz miktarından daha fazlasını kullanıyorsanız, bunu ayarlamanız gerekir. Bunu, aldığınız miktarı yarıya indirerek veya tamamen durdurarak yapabilirsiniz. Ayrıca bunun yerine bir fincan kahveye ve uyarıcı olmayan bir  desteğe geçmeyi deneyebilirsiniz. Yapmanız gereken sadece, çalışmadan 30 dakika önce bir pre-workout ile bir fincan kahve içmek.

3. Kafeinsiz deneyin. Bu, kahve sevenler için bir numara. Günde 2-4 fincan kahve içiyorsanız, birkaçını kafeinsiz ile değiştirmeyi deneyin.

 

 

4. Takip et. Yemeğinizi ve egzersizlerinizi takip ediyorsanız, neden ne kadar kafein aldığınızı takip etmiyorsunuz? Günlük aldığınız miktarda şaşırmış olabilirsiniz.

Etiketler: uyarıcılar ve performans, Kafein, Pre-Workout
Aralık 20, 2019
Listeye dön