Süper Set Nedir, Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?
Karşıt kas grupları için iki egzersizi dinlenmeksizin arka arkaya yaptığınız metoda süper set denir. Joe Weider “karşıt” kelimesine vurgu yaparak süper setteki iki egzersizin karşıt yönlerde olması gerektiğini tavsiye etmiştir. Chest press ve row ya da leg extension ve leg curl egzersizleri gibi düşünebilirsiniz. Bu makalemizde süper set nedir, ne işe yarar, faydaları nelerdir? sorularını detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
Süper Set Programı Faydaları
Kasın Büyümesini ve Gücünü Arttırır
Her zamanki dinlenme durumunuzu setler arasında yapmadığınız için, egzersizin yoğunluğu artar ve daha fazla kas aktivasyonu meydana gelir. Bu, kas büyümesinin ve gücünün artması anlamına gelir.
Bu nedenle, bu kaslarınız daha efektif bir görünüme getirmeye çalışıyorsanız. Ya da sadece daha güçlü olmak istiyorsanız, süper set hareketleri yardımcı olabilir.
Terlemeyi hızlandırmak veya inatçı vücut yağlarını yakmak için çaresizseniz, süper set çalışmaları sizin için yararlı olabilir. Zamanı kısa olanlar için mükemmel olmasının yanı sıra, süper set egzersizlerinize çeşitlilik katabilir.
Kas aktivasyonunu arttırmaya yardımcı olabilir. Peki, işte bu yüzden spor salonunuza süper set hareketleri eklemenin pişman olmayacağınız bir hareket olabileceğini düşünüyoruz.
Örneğin göğüs kaslarınızı triceps kaslarınızla çalıştırmak yerine onları sırt kaslarınızla eşleştirin. Her bir vücut bölgesi için eşit sayıda egzersiz seçimi yapın ve bunları eşleştirin.
Her bir diğer eşleştirmede vücut bölgelerini değiştirin. Egzersizler arasında dinlenmeyin ve süper setler arasındaki dinlenme sürenizi iki dakikayla sınırlayın.
Zaman Kazandırır
Hiç kimse saatlerce ve ter içinde bir spor salonuna sıkışıp kalmak istemez. Bizi yanlış anlamayın, iyi bir antrenmanı seviyoruz. Fakat bunun hayatımızı yönetmesine izin vermiyoruz. Siz de yapmamalısınız! Spor salonundaki zamanınızı minimumda tutmak istiyorsanız, süper set çalışmaları mükemmeldir.
Süper egzersiz, dinlenmeden arka arkaya iki egzersiz yaptığınız zamandır. Dinlenmek yok!!! spor salonunda daha az zaman demektir. Eğer acele ediyorsanız, ancak yine de bir antrenmanda sıkılmak istemiyorsanız. Bazı süper set hareketleri egzersiz programınıza katabilirsiniz. Bu size zaman kazandıracak ve faydalarını hissedeceksiniz.
Egzersizlerinize Çeşitlilik Katar
Rutin iyidir, ama bununla yüzleşelim, biraz sıkıcı olabilir. Antrenmanınızın yoğunluğunu ve hızını değiştirmek için birkaç süper set katarak normal antrenman programınız değiştirin.
Yağ Yakmaya Yardımcı Olabilir
Yağsız veya vücuttaki yağ oranınızı düşürmek sizin hedefiniz ise, süper set kesinlikle yapılacaklar listenizde olmalıdır. Kas aktivasyonunun yanı sıra, süper setlerin yoğunluğunun artması da yağ yanmasına yardımcı olur. Böylece kardiyo sizin işiniz değilse, koşu bandını süpersetler için değiştirin ve hedeflerinize odaklanmaya devam edin.
Süper Set Programı Nasıl Yapılır?
Örneğin göğüs kaslarınızı triceps kaslarınızla çalıştırmak yerine onları sırt kaslarınızla eşleştirin. Her bir vücut bölgesi için eşit sayıda egzersiz seçimi yapın ve bunları eşleştirin. Her bir diğer eşleştirmede vücut bölgelerini değiştirin. Egzersizler arasında dinlenmeyin ve süper setler arasındaki dinlenme sürenizi iki dakikayla sınırlayın.
Örnek Süper Set Programı
1)Bench Press 15-12-10-8
Lat Pull Down (front) 15-12-10-8
2)Dumbell Fly 12-12-10-10
Stead Rowing Machine 12-12-10-10
3)Dambıl Inc line Press 8-8-6-6
One Dambıl Rowing 8-6-6-6
Örnek set programında görüldüğü üzere 1 set 2 hareketten oluşmaktadır.
1. Hareketten 2. harekete geçilirken dinlenme yapılmamaktadır. Yani şu anlama gelmektedir. Bench press hareketi bitince hemen lat pull down hareketine dinlenmeden geçiş yapıyoruz. İkinci setlere geçince 1 dk. Dinlenme süresi yapılabilir. Döngü aynı şekilde program bitene kadar devam etmektedir.
Süper Set Hakkında Sık Sorular | SSS
Süper Set Ne Oluyor?
Süper set, fitness ve vücut geliştirme dünyasında yaygın olarak uygulanan bir antrenman metodudur. Bu yöntem, iki farklı egzersizin setlerini, aralarında dinlenme olmaksızın peş peşe gerçekleştirme prensibine dayanır.
Süper set uygulaması, antrenman yoğunluğunu artırarak zamanı daha verimli kullanmayı sağlar. Ayrıca, antrenman süresini kısaltırken, kas dayanıklılığını ve performansını artırmak için etkili bir yoldur.
Drop Set ve Süper Set Nedir?
Drop set ve süper set, antrenman teknikleri arasında sıklıkla karıştırılan iki farklı kavramdır. Drop set, bir egzersizin belirli bir ağırlıkla yapılmasının ardından, ağırlığı azaltarak egzersize devam etme prensibine dayanır. Bu yöntem, kas yorgunluğunu maksimize ederek kas gelişimini hedefler.
Süper set ise, daha önce bahsettiğimiz gibi, iki farklı egzersizin setlerini arka arkaya yapma uygulamasıdır. Her iki yöntem de, antrenman verimliliğini ve etkinliğini artırmak için kullanılır. Ancak uygulama prensipleri ve hedefleri farklılık gösterir.
Süper Set Yağ Yakar mı?
Süper set uygulamalarının doğrudan yağ yakma üzerinde bir etkisi olduğuna dair yaygın bir yanılgı bulunmaktadır. Ancak, süper set antrenmanlarının ne kas kütlesini azalttığı ne de doğrudan yağ yakımını hızlandırdığı bilinmektedir.
Süper setler, özellikle antrenman yoğunluğunu artırarak kalori harcamanıza yardımcı olur. Direkt olmasa da dolaylı yoldan yağ kaybına katkıda bulunabilir.
Ancak, yağ yakımı, beslenme ve düzenli kardiyovasküler egzersiz gibi birçok faktöre bağlıdır. Süper setler, daha çok antrenman sürecini çeşitlendirmek, kas dayanıklılığını ve kuvvetini artırmak için tercih edilir.