Kreatin Yüklemesi Nasıl Yapılır?

Kreatin yüklemesi Nasıl Yapılır

Kreatin Yüklemesi Nasıl Yapılır?

Kreatin, atletik performansı arttırmak için dünyada en yaygın kullanılan takviyelerden biridir.

Bu bileşik kaslarınızda depolanır ve hızlı enerji patlamaları için kullanılır.

Kreatin takviyeleri kas ve güç oluşturabilir, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirebilir ve sporla ilgili yaralanmaları önleyebilir.

Araştırmalar, bir kreatin yükleme aşamasının kreatin depolarınızı hızla artırabileceğini ve bu sayede avantajlardan daha hızlı yararlanmanızı sağladığını göstermektedir.

Bu makale, kreatin yükleme aşamasının yararlarını ve yan etkilerini incelemektedir.

 

Kreatin Yüklemesi Nedir?

Et ve balık içeren düzenli bir diyet uygularsanız, kas kreatin depolarınız muhtemelen sadece %60-80 oranında dolu olacaktır.

Bununla birlikte, takviyeleri kullanarak kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmak mümkündür.

Antrenörler normalde kas depolarınızı hızla en üst düzeye çıkarmak için bir kreatin yükleme aşaması önerir. Bu aşamada, kaslarınızı hızla doyurmak için kısa sürede nispeten büyük miktarda kreatin tüketirsiniz.

Örneğin, yaygın bir yaklaşım olarak, 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almaktır. Bu doz tipik olarak gün boyunca 5 gramlık dört porsiyona bölünür.

Araştırmalar, yüklemenin kreatin depolarını %10-40 oranında etkili bir şekilde artırabildiğini gösteriyor.

Yükleme aşamasından sonra, günlük 2-10 gram arasında değişen daha düşük dozda kreatin alarak kreatin depolarınızı koruyabilirsiniz.

ÖZET: Tipik bir kreatin yüklemesinde, kas depolarınızı hızla artırmak için bir hafta boyunca kreatin alırsınız, ardından yüksek seviyeleri korumak için günlük alımınızı azaltırsınız.

Gerekli mi?

Yükleme aşaması vücudunuza kreatini yüklerken, toplam kreatin düzeylerini artırmak için gerekli olmayabilir.

Aslında, günde bir kez alınan daha düşük kreatin dozları, kas kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmada eşit derecede etkili olabilir - ancak biraz daha uzun sürebilmektedir.

Örneğin, bir çalışmada, insanlar 28 gün boyunca günde 3 gram kreatin aldıktan sonra kasların tamamen doymuş hale geldiği belirlenmiştir.

Bu nedenle, kreatin yüklemesine kıyasla bu yöntemi kullanarak kas depolarınızı en üst düzeye çıkarmak yaklaşık üç hafta daha sürebilir. Sonuç olarak, faydalı etkileri görmek için beklemeniz gerekebilir.

ÖZET: Daha uzun sürebilir, ancak bir yükleme aşaması yapmadan kaslarınızı kreatin ile tamamen doyurmak mümkündür. Böylece, kreatinin faydalarından yararlanmak için gereken süreyi de artırabilirsiniz.

Daha Hızlı Sonuçlar Sağlayabilir

Bir kreatin yükleme aşaması ve etkilerinden yararlanmanın en hızlı yolu olabilir.

Araştırmalar, bir kreatin yüklemesinin bir hafta veya daha kısa sürede kas depolarınızı en üst düzeye çıkarabileceğini kanıtlıyor.

Bu strateji, kaslarınızı hızla doyurmak için 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almayı ve ardından yüksek seviyeleri korumak için günde 2-10 gram kreatin almayı içermektedir.

Kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmanın bazı faydaları şunlardır:

  • Kas kazanımı: Çalışmalar, kreatin takviyelerini, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kütlesindeki önemli artışlarla tutarlı bir şekilde ilişkilendirir.
  • Kas gücü: Kreatin yüklemesinden sonra güç ve kuvvet %5-15 oranında artabilir.
  • Geliştirilmiş performans: Kreatin yüklemesinden sonra, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasındaki performans %10-20 oranında artabilir.
  • Sakatlanmayı önleme: Birçok çalışma, kullanmayanlara kıyasla kreatin kullanan sporcularda daha az kas gerginliği ve daha az zorlanma ve sporla ilgili diğer sakatlıklar bildirmektedir.

ÖZET: Yükleme aşaması, kreatinden yararlanmanın en hızlı yoludur. Artan kas kazanımı ve gücü, gelişmiş atletik performans ve sporla ilgili yaralanma riskinde azalma yaşayabilirsiniz.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Bir dizi çalışma, kreatinin hem kısa hem de uzun vadede güvenli olduğunu göstermektedir.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne (ISSN) göre, beş yıl boyunca günde 30 grama kadar güvenli olabilir ve genellikle sağlıklı bireyler tarafından iyi tolere edilir.

Nadir de olsa mide bulantısı, kusma ve ishal gibi gastrointestinal sorunlar bildirilmiştir. Kreatin ayrıca kaslarınızda su tutulmasını arttırdığı için kilo alımına ve şişkinliğe neden olabilir.

Kreatin böbrekleriniz tarafından metabolize edildiğinden, takviyeler böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek fonksiyonlarını kötüleştirebilir. Böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa, kreatin almadan önce doktorunuza danışın.

Kreatinin dehidrasyon, kramp riskinizi artırabileceğine yaygın olarak inanılsa da, mevcut araştırmalar bu iddialarla çelişiyor.

Aslında, bazı araştırmalar kreatinin dehidrasyonu, krampları ve ısıya bağlı rahatsızlıkl riskinizi azaltabileceğini öne sürmektedir.

Genel olarak, önerilen dozlarda alındığında kreatin güvenlidir. Her zaman olduğu gibi, bir sağlık sorununuz varsa hamileyseniz veya emziriyorsanız, takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

ÖZET: Araştırmalar, önerilen dozlarda tüketildiğinde sağlıklı bireylerde kreatinin güvenli ve etkili olduğunu sürekli olarak göstermektedir.

Dozaj Ve Kullanımı

Kreatin çeşit ve fiyatlarını eprotein.com.tr online mağazamızdan güvenli alışveriş ile temin edebilirsiniz. En iyi araştırma yapılmış form kreatin monohidrattır. Özelikle Creapure hammadeli olanlar önerimizdir.

ISSN, 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 gram kreatin monohidratın kas kreatin seviyenizi artırmanın en etkili yolu olduğunu, ancak miktarların kilonuza bağlı olarak değişebileceğini öne sürüyor.

Kilonuzu 0,3 ile çarparak yükleme aşaması için günlük dozunuzu belirleyebilirsiniz.

Örneğin, 80 kg (175 pound) ağırlığındaki bir kişi, yükleme aşamasında her gün 24 gram (80 x 0.3) kreatin tüketecektir.

Araştırmaya göre, 28 gün boyunca günlük olarak alınan 3 gram kreatin kaslarınızı kreatin ile yüklemek etkili olabilir.

Kaslarınız tamamen doyduğunda, daha düşük bir doz yüksek seviyeleri koruyabilir.

Tipik olarak, idame dozları günde 2-10 gram arasında değişir.

Kreatin takviyesi almayı bıraktığınızda kas depolarınızın kademeli olarak normal seviyenize düşeceğini unutmayın.

ÖZET: Kreatin kas depolarını hızla en üst düzeye çıkarmak için 5-7 gün boyunca günde 20 gramlık bir yükleme aşaması ve ardından günde 2-10 gramlık bir idame dozu önerilir. Başka bir kullanım önerisi 28 gün boyunca günde 3 gramdır.

Sonuç

Kreatin depolarınızı birkaç hafta içinde yavaşça en üst düzeye çıkarmak mümkün olsa da, 5 ila 7 günlük günlük 20 gramlık yükleme aşaması ve ardından yüksek seviyeleri korumak için daha düşük dozlar güvenlidir ve kas depolarınızı en üst düzeye çıkarmanın ve kreatinin faydalarından yararlanmanın en hızlı yoludur.

Bunlar arasında artan kas kütlesi ve gücü, gelişmiş performans ve sporla ilgili yaralanma riskinin azalması sayılabilir.

Günün sonunda, kreatin yüklemesi gerekli olmayabilir - ancak bu amaca uygun ve güvenlidir.

Etiketler: Kreatin yüklemesi nasıl napılır, faydaları, yan etkileri, kreatin yüklemesi gerekli mi
Ekim 13, 2021
Listeye dön