Çoğu insana kas inşa etmek için ne gerektiğini soracak olsaydınız. Muhtemelen sadece protein, protein ve daha fazla protein yemeniz gerektiğini söylerlerdi. Protein elbette önemlidir. Ne de olsa, kaslarınız proteinden yapılmıştır. Vücudunuz, kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarına sahip olmak için diyette yeterli proteine ihtiyaç duyar. Ama tek başına protein işe yaramaz. Diyetinize ve egzersiz rutininize de dikkat etmeniz gerekir.
Kas Geliştirmek İçin Neden Sadece Proteinden Daha Fazlası Gerekiyor?
Hacim kazanmaya çalışan birçok insan aynı zamanda vücut yağını da kaybetmeye çalışıyor. Ancak bazen, bu hedeflere ulaşmak için yaptıkları yaklaşımlar birbiriyle çelişiyor. Bir kuvvet antrenmanı ile birleştiğinde daha fazla yağsız kütleye yol açması gereken bol miktarda protein alacaklar. Ancak, "parçalanma" çabasıyla toplam kalorilerini çok fazla azaltabilirler.
Bu bir sorun olabilir. Kalorilerinizi çok fazla azaltırsanız. Yediğiniz proteinin bir kısmı kas gelişimini desteklemek için kullanılmak yerine yakıt olarak yakılacaktır.
1. Karbonhidratları Yükleyin
Birçok vücut geliştirici, karbonhidratları düşman olarak görür ve bu bir hata olabilir. Evet, yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlar ve tatlılar vücuda pek iyi gelmez. Ancak doğru karbonhidratlar, çalışan kaslar da dahil olmak üzere aktiviteyi artırmaya yardımcı olur.
İyi kaynaklar aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:
Kepekli tahıllar
Fasulye
Meyveler
Sebzeler
Egzersizinizi desteklemek için yeterli karbonhidrat olmadan, proteinin bir kısmı yakıt olarak kullanılabilir. Bu nedenle, diyetinize yeterince yüksek kaliteli karbonhidrat eklediğinizden emin olun.
2. Biraz sağlıklı yağ alın.
Diyette yağ tüketimi bazen bazı sporcular tarafından yeterince destek görmeyebilir. Karbonhidratlar gibi, yağlar da hak edilmeyen kötü bir üne sahip olabilir. Doğru yağ türlerinin küçük miktarları çok önemlidir. Bunun nedeni, diyet yağlarının yapı taşları olan bazı yağ asitlerinin vücut tarafından üretilemediği için elzem olmasıdır. Yağ asitleri, kas hücreleri de dahil olmak üzere her hücre zarının hayati bir yapısal bileşenidir. Vücut, orta yoğunlukta, uzun süreli egzersizi beslemek için yağa güvenir. Bu, kütle oluşturmak ve vücut yağını kaybetmek için bir kuvvet antrenmanı ile birleştirilebilecek egzersiz türüdür.
İyi yağ asitleri kaynakları:
Fındık
Tohumlar
Yağlı balık
Zeytin yağı
Avokado
3. Protein alımı ve zamanlaması çok önemlidir.
Protein, kas gelişimi için çok önemlidir. Ancak yalnızca aldığınız protein miktarına odaklanmak yerine, alım zamanlamasına da dikkat etmelisiniz.
Kas protein sentezi (MPS) süreci, kuvvet antrenmanı aktivitesi ile uyarılır, ancak protein yediğinizde de uyarılır. Bu, kilo almak isteyenlerin protein alımlarını gün boyunca öğünlere ve atıştırmalıklara eşit şekilde yaymayı hedeflemelerinin nedenidir. MPS, sabahları az, öğle yemeğinde biraz daha fazla ve ardından akşam yemeğinde çok miktarda protein tüketilen daha tipik bir modele göre daha yüksektir. Ve yaklaşık 25 g protein içeren yatmadan önce bir atıştırmalık, gece boyunca MPS'yi uyarmaya yardımcı olabilir.
Hem bitki hem hayvan bazlı protein kaynakları, MPS için gerekli yapı taşlarını sağlar. Ancak farklı proteinler, farklı oranlarda sindirilir ve emilir. Bu nedenle, çeşitli protein kaynaklarının alınması, amino asitlerin sisteme uzun süre salınmasına izin verebilir. Örneğin, süt ürünleri iki protein içerir: peynir altı suyu ve kazein. Peynir altı suyu "hızlı etkili" bir protein olarak kabul edilirken, kazeinin vücut tarafından işlenmesi daha uzun sürer. Birçok sporcunun daha uzun bir süre boyunca sürekli amino asit salınımı sağladıkları için süt proteinlerine yönelmesinin nedeni budur.
Bununla birlikte, kas inşa etmek için hayvansal proteinler gerekli değildir. Dikkatli planlamada vegan ve vejeteryan bile kas gelişimini desteklemek için yeterli protein tüketebilir.
Kas Geliştirmek İçin En İyi Diyet ve Beslenme İpuçları
Protein alımınızı nasıl dağıtırsınız ve ne sıklıkta yemelisiniz?
İdeal olarak, yemeğinizi antrenmanınızla çalışacak şekilde zamanlayabilirsiniz. Aynı zamanda hem karbonhidrat hem de protein açısından dengelendiğinden emin olarak üç normal öğün ve birkaç atıştırmalık hedefleyin. Bu şekilde, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı karbonhidrattan alabilir. Ayrıca kas protein sentezini uyarmak için sabit bir protein kaynağı sağlayabilirsiniz.
Antrenmandan önce ne yenir?
Antrenmanınıza yeterli hidrasyon ve iyi yakıtla başlamak istiyorsunuz. Sıvılar için, 2-3 saat önce yaklaşık 2 bardak su için, ardından yaklaşık 15-20 dakika önce bir bardak daha için. Yemeğinizi yediğiniz zaman ile egzersiz yaptığınız zaman arasındaki süre, yediğiniz yemeğin türünü belirleyecektir:
Sindirmek için vaktiniz az ise, yumurta, yoğurt, tam tahıllı tost, süt ve meyve gibi yiyecekleri içerebilen "düzenli" bir kahvaltı uygun olacaktır.
Egzersiz yaptığınız zamana oldukça yakın bir zamanda yemek yiyecekseniz. Protein shake gibi bir şeyin sindirilmesi daha az zaman alacaktır. Karışımın sadece protein değil aynı zamanda karbonhidrat kaynağı da içerdiğinden emin olun. Bir protein tozu içeceğine, süt veya alternatifleri olarak, meyve, sebze hatta biraz yulaf ezmesi bile atabilirsiniz.
Antrenmandan sonra ne yenir?
Egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızın onarılmasına ve iyileşmesine yardımcı olmak için bazı sağlıklı karbonhidratlara ve yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyar. Bir kase yoğurt, hindi veya fındık ezmeli sandviç, meyve ve süt ile yapılmış bir smoothie olabilir. Hatta bir kase tahıl ve meyve, bir kuvvet antrenmanından sonra iyi toparlayıcı yiyeceklerdir.
Öğün aralarında iyi atıştırmalıklar nelerdir?
Atıştırmalıklar aynı sağlıklı protein ve karbonhidrat dengesini içermelidir. Bazı snack barlar iyi bir protein ve karbonhidrat dengesine sahiptir ve yanınızda taşımanız uygundur. Diğer hızlı atıştırmalıklar arasında haşlanmış yumurta, tam tahıllı krakerler, biraz yoğurt veya meyveli süzme peynir veya biraz çiğ sebze yer alır.
Yağ yakmadan kas nasıl kazanılır?
Kas inşa etmek için vücudunuz ek besin ve kaloriye ihtiyaç duyar, ancak bu size istediğiniz kadar yemek yeme izni vermez. İster sağlıksız, yağlı, şekerli yiyeceklerden ister sağlıklı ve dengeli bir diyet olsun. Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, bu kaloriler vücut yağı olarak depolanır.
Balık, kümes hayvanları, az yağlı süt ürünleri, fasulye ve tofu gibi yağsız proteinleri seçilebilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini fazla kalori olmadan almasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Kas Geliştirme İçin En İyi Egzersiz Planı Nasıl Tasarlanır?
Kas inşa etmek için ihtiyacınız olan besinleri almak için diyetinizde proteinden daha fazlasına ihtiyacınız var. Aynısı egzersiz rutininiz için de geçerlidir. Doğru egzersizleri yapmak, bu hedefe daha hızlı ve daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Fiziksel gücü nasıl geliştirirsiniz?
Direnç eğitimi olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, kas inşa etmek için odaklanmak isteyeceğiniz ana egzersiz şeklidir. Bu egzersizler, gücünüzü ve dayanıklılık dayanıklılığınızı artırmak için halter veya vücut ağırlığı eğitimini (ağırlıksız) içerir. Gücü artırmak veya kas kazanmak için egzersiz yaparken, hipertrofi için fizyolojik değişikliği başlatmak için egzersiz yaptığınızdan emin olmanız gereken iki şey vardır:
Mekanik gerilim yarattığınızdan, yani kasları tüm hareket aralığında zorlamak için yeterince ağır bir ağırlık kullandığınızdan emin olmanız gerekir.
Antrenmanınız metabolik strese de neden olmalıdır. Kasınız yorulduğunda bunu yaptığınızı anlayacaksınız. Çünkü depolanan tüm enerjisini tekrarları tamamlamak için kasılmalarını beslemek için kullanmıştır.
Kaslara uyguladığınız bu baskılar, kas liflerinde hasara yol açmaktadır. Bu yüzden hücrelerin daha güçlü ve daha büyük bir şekilde yeniden büyümesi için sinyaller gönderen "mikro yırtıklara" neden olur.
Ve unutmayın, büyüme dinlenerek olur. Bu nedenle çalıştırdığınız kasları dinlendirmeniz için size iyi tasarlanmış bir programı takip ettiğinizden emin olun. Böylece kasların iyileşme ve büyüme şansı olur. Kuvvet antrenmanından sürekli iyileştirmeler görmek için, ağırlığı ve tekrarları kademeli olarak artırmalısınız.
Kas geliştirme için en iyi spor salonu ekipmanı nedir?
Kaslara baskı uygulama sürecini anladığınız için hareket sırasında sizi başlangıçta güvenli bir konuma getirdikleri için makinelerle başlamanızı öneririm.
Halter yolculuğunuza başlarken, vücudunuzun kasların büyümesi için gereken stresi anlamasını istersiniz:
Leg press gibi bir makine, bacaklar ve kalça kasları üzerindeki mekanik ve metabolik stresi harika hissedecektir.
Smith makinesi, üst vücut ve göğüs kasları üzerinde gerekli baskıları almak için yeni başlayanlar için bir başlangıçtır.
Oradan, serbest ağırlıklara geçeceksiniz. Etkili kas geliştirme serbest ağırlıkları, daha ileri veya orta seviye kaldırıcılar için programlamayı tercih ettiğim halter, dambıl ve kettlebell'leri içerir.
Kas yapmak ne kadar sürer? Hızlıca kas yapabilir miyim?
Kas geliştirme zaman alır ve yaşam tarzınıza ve zindelik seviyenize göre hazırlanmış uygun bir programa ihtiyacınız olacak. Dinlenmenin ve iyi beslenmenin sonuçlarınızı etkileyeceğini unutmayın.
Doğru yapılırsa ağırlık kaldırma programınızın 6 ila 8. haftalarında kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz. Bunlar hissettiğiniz nöro-kas kazanımlarıdır. Vücudunuz hareketlere ve ağırlık hissine uyum sağlayacak ve kaslarınız daha koordineli hale gelecektir. Fiziksel kazanımlar göremeseniz de beyinden kasa gelen sinyalleriniz daha verimli hale geliyor !
Ardından, antrenmanınızın 12. haftasında , eğer dinleniyorsanız ve iyi besleniyorsanız, kaslarınızın geliştiğini fark etmeye başlayacaksınız. Bu, kıyafetlerinizin farklı bir şekilde oturduğunu hissedebileceğiniz zamandır.
Kas inşa etmek için ne sıklıkla çalışmalısınız?
Kas kazanımını teşvik etmek için, spor salonunda çalıştıktan sonra vücudun her bir bölümünü dinlendirmeniz gerekecek. Bu nedenle, egzersiz haftanızı vücut bölümlerine göre böldüğünüz "antrenman bölmeleri" denen şeyi yaparsınız.
Haftanın her günü belirli bir vücut bölgesine odaklanır. Örneğin, "birincil odak" sırt, bacaklar ve göğüs gibi büyük kaslar olabilirken, "ikincil odak" yardımcı kaslarınız veya karın kası, triseps ve pazı gibi daha küçük kaslar olabilir.
İşte bir antrenman bölümleri programı şablonu:
Pazartesi – Göğüs ve Triceps
Salı – Bacaklar ve Baldırlar
Çarşamba – Sırt ve Pazı
Perşembe – Dinlenme
Cuma – Göğüs ve Omuzlar
Cumartesi – Bacaklar ve Karın
Pazar – Dinlenme
Kas inşa etmek için kaç set ve tekrar gerekir?
Antrenman yaparken gücünüzü zorlayan bir program isteyebilirsiniz. Bu nedenle maksimum tekrarınızın (tekrarınızın) ne olduğunu değerlendirmeniz gerekecek. İyi bir koç, maksimum 1 tekrarınızın belirli yüzdelerinde çalıştığınızdan emin olacaktır.
Maksimum 1 tekrarınızı bilmiyorsanız, algıladığınız eforla çalışabilirsiniz. Bu, nasıl hissettiğinize göre ağırlık seçeceğiniz anlamına gelir. Algılanan eforunuzla çalışırken temel kural, setinizin son 3 ila 4 tekrarının biraz zorlayıcı olması gerektiğidir.
Set ve tekrar aralıklarınızı hedefinize göre özelleştirebilirsiniz:
Kas büyümesine (hipertrofi) odaklanmak istiyorsanız, 3 ila 6 set 6 ila 12 tekrar yapın.
Gücü veya gücü artırmak istiyorsanız, 6 tekrara kadar 2 ila 6 set yapın. Bu, daha ağır ağırlıkları kaldırmak isteyenler için idealdir.
Kas dayanıklılığı üzerinde çalışmak istiyorsanız, 12 tekrara kadar 2 ila 3 set yapın.
Diyelim ki göğüs ve kollarınızı büyütmek istiyorsunuz. Göğüs ve triceps için hipertrofi için Pazartesi Bölünmeniz aşağıdaki gibi olacaktır:
Isınma: Vücudunuzu ısıtın ve hareket için hazırlayın. Bu, yaralanmadan kaçınmaya yardımcı olacak ve kasın daha güçlü kaldırmalar için daha iyi ateşlenmesine yardımcı olacaktır.
Çalışma setine hazırlanmak için 2 ila 3 ısınma seti ile başlayın. Bu, daha ağır setler için kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtarak yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
10 tekrar için bench press hafif yük.
Bir sonraki set için, 10 tekrara kadar maksimum ağırlığınızın %40-50'si kadar ağırlık yükleyin.
Çalışma seti
Bir tekrarın maksimum %67-%85'inde bench press veya orta ila ağır 3 set 10 ila 12 tekrar
12'şerli 3 set için orta ile ağır arasında dambıl eğim presi
Kablo makinesi sandığı, 12'li 3 set için zorlu bir ağırlıkta uçar
Triceps makinesi halat uzatmaları – 12 tekrar ve 3 set için yapabileceğiniz zorlu bir ağırlık seçin
Her kol için 12 tekrardan oluşan 3 set için hafif bir dambıl ile tek kollu kick back
Dinlenme, toparlanma ve uyku ilerlemenizi nasıl etkiler?
Uyku, kas kazanmaya çalışırken düşünülmesi gereken başka bir şeydir. Enerji seviyemiz, fiziksel iyileşme ve iyileşmeye de yardımcı olan uykudan etkilenir7-9 sat uyumanız önerilir.
Kas kazanmak bir şeydir, ancak onu korumak başka bir şeydir. Elde etmek için çok çalıştığınız sonuçları korumak için, kas yapıcı yiyecekler ve etkili egzersizler açısından zengin bir diyet içeren bir rutine bağlı kalmak çok önemlidir.