Kas Büyümesinin Anahtarı Pozitif Nitrojen Dengesi
Spordan temel düzeyde anlayan herhangi bir vücut geliştiricisi, kas kazanmanın anahtarının protein tüketimi olduğunu bilir. Peki yeterli protein alıp almadığımızı nasıl anlarız? Proteinler ve amino asitler hakkında bilgilerle birlikte burada bulabilirsiniz.
Spordan temel düzeyde anlayan herhangi bir vücut geliştiricisi, kas kazanmanın anahtarının protein tüketimi olduğunu bilir. Verilen, eğitim, dinlenme ve diğer besinlerin tümü anabolizmayı ve büyümeyi geliştirir. Ancak protein (Temel büyümeyi oluşturan besin maddesidir) kesinlikle gereklidir. Vücut proteininin %60-70'i kaslarda bulunur.
Aslında protein, çoğu kas büyümesini destekleyen çeşitli vücut dokuları için temel "yapı" besin maddesidir. (enzimler, cilt, saç, tırnaklar, kemikler ve bağ dokusunun tümü proteinden yapılmıştır). Protein vücut ağırlığının %15-20'sini oluşturur ve bu nedenle suyun yanında vücudun en bol bulunan ikinci maddesidir.
Sadece protein, kas ve diğer birçok vücut dokusunun yapıldığı hammaddedir. Proteinlerin kendileri hem esansiyel hem de esansiyel olmayanlardan oluşan 20 tane amino asitten oluşur.
Esansiyel olmayan amino asitler karaciğer tarafından üretilebilir. Bununla birlikte, herhangi bir kas sentezlenmeden önce, diyet yoluyla gerekli olanlar sağlanmalıdır. Bu nedenle, herhangi bir kas yapılanmasına geçmeden önce, esansiyel. Ve esansiyel olmayan amino asitlerin doğru oranları yeterli miktarlarda sağlanmalıdır.
Esansiyel (Gerekli) Amino Asitler
- histidin
- izolösin
- lösin
- valin
- Lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
Esansiyel (Gerekli) Olmayan Amino Asitler
- alanin
- arginin
- asparajin
- Aspartik asit
- sistein
- Glutamik asit
- glutamin
- glisin
- prolin
- serin
- tirozin
Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin doğru oranını elde etmek, yumurta, et ve süt gibi eksiksiz protein kaynaklarını yemeyi içerir. Belirtildiği gibi, protein kas büyümesi için çok önemlidir. Ancak optimal bir anabolik ortamı sağlamak için doğru oranlarda olması gereken yapı taşı amino asitlerdir (daha temel düzeyde).
Yeterli ve tam protein kaynağı tüketmek bunu başarmanın en iyi yoludur. Ancak bireysel değişkenlik (protein işleme hızı). Ve dinlenme (protein sentezi bu zamanda gerçekleşir) gibi bileşik faktörler göz önüne alındığında. Diyetlerinin kas büyümesine katkıda bulunup bulunmadığını nasıl bilebiliriz? genellikle sözde bazı söylemler, optimal protein alımını reddetmeyi tercih ederler.
Tam Protein Kaynakları içeren Gıdalar
- Yumurta beyazı
- hindi göğsü
- Balık
- Kabuklu deniz ürünleri (karides, ıstakoz, yengeç, istiridye vb.)
- Tavuk göğsü
- Yağsız kırmızı etler (üst yuvarlak, yağsız sığır filetosu ve yan)
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
- Protein tozları ( örneğin peynir altı suyu proteini )
Nitrojen Dengesi
Yeterli protein alıp almadıklarından emin olmayanlar için iyi haber. Protein durumunun nitrojen testi ile belirlenebilmesidir. nitrojen nedir? Azot, amino asit (protein) durumunun doğrudan bir ölçümünü sağlayabilen proteine özgü bir bileşiktir. Tüm makro besinler (protein, karbonhidratlar ve yağlar) karbon, hidrojen ve oksijen içerir.
Bunlar arasında sadece protein ilave nitrojen molekülü içerir. Bu nedenle, vücutta bulunan protein miktarını belirlemek için nitrojen atılımı (vücuttan atılan protein miktarı anlamına gelir) ölçülebilir. Verilen proteinin %70'e kadarı kas dokusunda bulunur, bu mükemmel bir gösterge sağlar. Buna vücudun kas geliştirme potansiyeli diyebiliriz.
Vücut tüketilenden daha fazla nitrojen atıyorsa. Bu nitrojen açığını dengelemek için kişinin tam protein alımını derhal artırması gerektiği konusunda uyarı sinyali gönderir.
Aslında nitrojen testi, vücudun anabolik durumunu belirlemek için kullanılan en yaygın kabul gören laboratuvar testidir. Vücudun nitrojen dengesini veya vücudun yeterli protein dengesini ne ölçüde koruduğunu gösterir.
Azot Dengesinin Üç Temel Durumu Vardır:
-
Pozitif: Bu, nitrojen alımının nitrojen çıkışından daha fazla olduğu kas büyümesi için en uygun durumdur. Esasen, vücudun son antrenmanından yeterince iyileştiğini gösterir. Azot dengesi ne kadar büyük olursa, antrenmandan sonraki toparlanma o kadar hızlı olur. Bu vücudun anabolik halidir.
-
Negatif: Bu, bir vücut geliştiricinin kendini bulabileceği en kötü durumdur - nitrojen kaybının nitrojen alımından daha fazla olduğu durumlarda. Azot sadece büyüme için gerekli olan kaslardan değil, aynı zamanda ciddi hasarların oluşabileceği hayati organlardan da alınır. Tabii ki, negatif nitrojen dengesi de kasları yok eder ve sonuç olarak katabolik bir durum olarak kabul edilir.
-
Denge: Bu durum, bir vücut geliştiricinin en azından, nitrojen alımının ve kaybının eşit olduğu yerde elde edebileceği şey olmalıdır. Bu durumdaki sporcu gerilemiyor ve gerçekten kayda değer bir kas kazanmıyor.
Azot Nasıl Ölçülür?
Bilimsel uygulamada, başlangıçta azot dengesi, gıdaların azot içeriği dikkatlice ölçülerek test edilir. Bu içerik daha sonra atılan nitrojen miktarı ile karşılaştırılır.
Ortaya çıkan değer, bu vücudun mevcut nitrojen dengesidir. Daha basit, daha yaygın ve kesin bir yöntem, idrar üre nitrojen kaybının ölçülmesini içerir. Çünkü nitrojenin %90'ı böbrekler yoluyla idrar yoluyla kaybedilir.
Hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın, esasen azot durumu, diyetteki azot miktarı eksi 24 saatlik bir süre boyunca atılan miktar ölçülerek belirlenir.
Negatif Azot Dengesi Nasıl Oluşabilir: Nelere Dikkat Edilmelidir?
Daha önce de belirtildiği gibi, protein tüketimi, azot dengesinin arttırılması söz konusu olduğunda çok önemlidir. Negatif bir nitrojen dengesi, yetersiz miktarda yüksek biyolojik değeri olan proteinlerin. Düşük kaliteli proteinlerin (örneğin öğle yemeği etleri, yağlı etler ve sebzeler). Veya temel amino asitlerin optimal dengesine sahip olmayan protein kaynaklarının tüketilmesinden kaynaklanabilir.
Daha ciddi bir düzeyde, devam eden negatif nitrojen dengesi, vücudun iç organları desteklemek için kendi kan değerlerini tüketmesine neden olacaktır.
Ciddi bir protein eksikliği, enfeksiyonla savaşmak için gerekli olan daha az antikora eşittir. Bundan dolayı bakteriyel enfeksiyonlar oluşabilir. Şişkin mide (birçok üçüncü dünya popülasyonunda görülür. Nihayetinde negatif nitrojen dengesizliğinin neden olduğu bakteriyel enfeksiyonlardan kaynaklanır. Ve kısa süre sonra ölüm meydana gelir.
Yetersiz karbonhidrat ve yağ tüketimi. Protein sentezini desteklemek için, enerji amaçlı kaliteli yağlar ve karbonhidratlar bulunmalıdır. Diğer makro besinlerin önemi göz önünde bulundurulmadan öncelikle protein tüketilirse. Vücut proteini enerji amacıyla metabolize edebilir, böylece nitrojen dengesi düşer. Değerli amino asitler hayati organlara gönderilecek ve böylece kasları tam olarak büyümek için ihtiyaç duydukları şeyden mahrum bırakacaktır. .
Aşırı antrenman: Antrenman, kas dokusunu parçalamayı içerir. Protein ve dinlenme bu dokuların yenilenmesine yardımcı olur. Yetersiz protein tüketimi ile birleştiğinde çok fazla egzersiz, negatif nitrojen dengesini hızlandıracaktır.
Bir antrenman seansının ardından kaslar, besinleri (protein dahil) bir sünger gibi emer. Sık sık antrenman yapılırsa, bu besinler sonunda sürekli büyümeyi desteklemede yetersiz kalabilir.
Pozitif Nitrojen Dengesi Nasıl Elde Edilir?
KURAL 1: Yeterli Miktarda Tam Protein Kaynakları Tüketin
- Gerçekten de, nitrojen dengesini pozitif tutmak için proteinin kalori fazlası her zaman korunmalıdır. Her biri günde yaklaşık 30-40 gram protein içeren yaklaşık altı öğün (her biri iki-üç saat arayla) yemek tavsiye edilir.
- Bu makalede listelenen protein kaynakları en eksiksiz kaynaklardır. Bu öğünlerin her birinde yenilmelidir. Aslında fikir, amino asitlerin kaslara alımını sürekli olarak arttırmaktır. Bu akılla, bazı kilit noktalar izlenebilir:
- Antrenman sırasında kas protein yıkımını önlemek için antrenmandan bir saat önce protein. Ve karbonhidrat içeren ek gıda takviyesi tüketerek insülini (amino asitlerin. Ve glikozun kasa alımını artıran bir anabolik hormon) artırın.
- Antrenmandan hemen sonra, kasları amino asitlerle doyurmak ve protein sentezini artırmak için aynı protein/karbonhidrat içeceği tüketin.
- Yatmadan hemen önce, bu katabolik (açlık) dönemde kasları harekete geçirmek için hem peynir altı suyu. Hem de misel kazein gibi yavaş salınan bir protein içeren bir içecek tüketin.
KURAL 2: Yeterli Dinlenme Sağlayın
- Protein sentezinin gerçekleşmesi için yoğun antrenman sonrası kasların dinlenmesi şarttır. Antrenman seansları çok sıksa, pozitif nitrojen dengesini korumak yerine. Antrenman çabalarını beslemek için bir protein fazlası kullanılabilir.
- Unutmayın, bir kişi negatif nitrojen dengesinde bulunursa, tüm antrenmanlara ara verilmeli ve protein alımı önemli ölçüde artırılmalıdır. Antrenman devam ederse, kas küçülmeye devam edebilir.
KURAL 3: Anabolik Bir Şekilde Egzersiz Yapın
- Pozitif nitrojen dengesini en üst düzeye çıkarmak için antrenman yaparken fikir, en az miktarda kas yıkımı ile en fazla miktarda lifi uyarmaktır.
- Bir antrenman seansını bitirdikten sonra, pozitif nitrojen dengesini hızlandıracağı için kaslar anabolik bir durumda olmalıdır. Uzun seanslar genellikle kasları olumsuz bir şekilde yorar. Ve bunun sonucunda vücut katabolik bir durumda kalır. Anabolik bir tarzda eğitim şunları içerir:
- Vücut son seanstan itibaren yeterince dinlendiğinde başka bir deyişle, pozitif nitrojen dengesinde antrenman yapın.
- Antrenmanlar kısa ve yoğun tutulmalıdır - antrenman süresi 30-45 dakika arasında, vücut bölümü başına iki-üç egzersiz.
- Bedeni sadece dinlendikten sonra tekrar antrenman yapın.
- Dorian Yates'in kan ve cesareti ve Mike Mentzers'ın ağır iş antrenman stilleri bu anabolik yöntemi tekrarlama eğilimindeydi. Bu adamların sonuçları dikkate alınacak bir şeyse, kesinlikle pozitif bir nitrojen dengesi elde ettiler.
- Kütle artışı için protein alımı açısından genel kural, bir süredir, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram protein olmuştur. Kesinlikle, genel nüfus için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramlık önerilen günlük kullanım (RDA), vücut geliştiriciler ve diğer güç sporcuları için hedefin çok dışındadır.
Bilimsel Çalışmalar
- Vücut geliştiriciler üzerinde yapılan bir nitrojen dengesi çalışması, kontrollere göre protein ihtiyacının arttığını gösterdi. Vücut geliştiriciler için RDA'nın toplam 1.7 g/kg olduğunu tahmin etti.
- Başka bir çalışmada, birinci sınıf ağırlık kaldırıcılarda diyet proteinlerini günde 1.8 g/kg vücut ağırlığına yükselttiklerinde. Birkaç ay boyunca yapılan kuvvet antrenmanlarında %5'lik etkileyici bir güç artışı ve %6'lık bir hacim görüldü.
Sonuç: Bu çalışmaların her ikisi de, daha yüksek protein tüketimi için güçlü sporcular arasında daha fazla protein ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Ortalama, profesyonel olmayan, vücut geliştiricisi için, azami nitrojen tutulmasını sağlamak için dikkatli olmak. Ve kilo başına bir gram ölçüsünden daha fazlasını tüketmek en iyisidir.
Çözüm: Pozitif Nitrojen Dengesi
Herhangi bir vücut geliştirme programının temel ön koşulu, yeterli miktarda tam protein alımıdır. Pozitif bir nitrojen dengesi, kişinin yeterli protein tükettiğinin doğru bir göstergesidir.
Aslında, protein durumunun doğrudan bir ölçüsü olduğu düşünüldüğünde, kasları nitrojene doymuş halde tutmak. Muhtemelen bir vücut geliştiricinin değerlendirebileceği en önemli değişkendir. Korkunç negatif nitrojen dengesini dengelemek ve büyümek için bu makaledeki yönergeleri izleyebilirsiniz.