Kadınlar İçin Ağırlık Kaldırmanın Önemi

Kadınlar için Ağırlık Kaldırmanın Önemi

Kadınlar için Ağırlık Kaldırmanın Önemi

Ağırlık kaldırma ile ilgili en büyük yanılgılardan biri, kadınların "büyümesine" neden olacağı efsanesidir. Öte yandan, ağırlıkları “kaldıran” birçok kadın, her hafta aynı 5 kiloluk ağırlıkları alırken ve neden vücutlarında estetik bir değişiklik görmediklerini merak ederler. Bunun birkaç nedeni olabilir, ancak bu makalenin işe yaraması için ağırlık antrenmanının etkisini tartışacağız.

Ağırlık antrenmanının "nasıl" ına geçmeden önce, kanıtlanmış bazı ilkelere bakalım ve bazı yanlış anlamaları ortadan kaldıralım. 

1. Ağır kaldırın.

Kas büyümesini veya hipertrofiyi uyarmak için kas üzerine bir uyarıcı yerleştirilmelidir. Daha önce de belirtildiği gibi, kadınlar tipik olarak tam üç set için rahatça kullandıkları ağırlıklara bağlı kalma eğilimindedir. Bununla birlikte, herhangi bir gerçek değişikliği görmek için kaslara daha büyük bir uyarıcı yerleştirilmelidir. Konfor alanınızdan çıkmanız ve kaslarınıza daha büyük fizyolojik istekler yüklemeniz gerekir. Zihninizde bu paradigma değişikliğini bir kez yaptığınızda, hem gücünüzde hem de kas kazanımlarınızda önemli ilerleme kaydedebileceksiniz. 

2. Doğru ağırlık nasıl seçilir.

Kadınlar genellikle güçlerini hafife alırlar ve varsayılan olarak daha hafif ağırlıkları alırlar. Bu bir hata. Bunun yerine, son iki tekrar önemli bir zorluk teşkil edecek şekilde 10 kez kaldırılabilen bir ağırlık seçin. Egzersizlerinizi yaparken formunuzun iyi olması önemlidir. Formunuzun başarısız olmaya başladığını fark ettiğiniz anda, kaldırılan ağırlık miktarını düşürün veya dinlenin. Buradaki amaç ağır ve iyi kaldırmak, ağır kaldırmak ve sakatlanmak değil. Sırt üstü çömelme, bench press ve baş üstü presleri gibi egzersizler yaparken, özellikle ağırlık artırırken bir partnerden destek alabilirsiniz.

3. Setler ve tekrarlar.

Kas geliştirme için tipik öneri, bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarlı üç ila dört setini tamamlamaktır. Daha ağır bir ağırlık seçerseniz ve daha az tekrar yaparsanız (örneğin, 3 ila 6), kas gücü kazanma olasılığınız daha yüksek olurken, daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar kas dayanıklılığında artışa neden olur. Daha fazla güç hedefliyorsanız, setler arasında biraz daha fazla dinlenme zamanı ayırın. Kas boyutunu artırmak istiyorsanız, setler arasında aldığınız dinlenme miktarını azaltın. 

4. Tutarlılık.

Kas kazanımı elde etmenin en önemli unsurlarından biri tutarlılıktır, bu nedenle mümkünse haftada dört ila beş gün ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin. Egzersizlerinizi ve ağırlıklarınızı bir günlüğe kaydetmek, kazançları takip etmenin harika bir yoludur. Ağır kaldırmak için iyi niyetleriniz olabilir, ancak güçlenip güçlenmediğinizi anlamanın tek yolu, her antrenman sırasında kullanılan setleri, tekrarları ve ağırlıkları yazmaktır. Dikkate alınması gereken bir diğer husus, ağırlık egzersiz seanslarınızın dökümüdür. Tüm vücut antrenmanları yapacak mısınız yoksa yalnızca üst veya alt vücut egzersizlerine mi odaklanacaksınız? Veya egzersiz başına iki vücut bölgesi olarak mı? Neye karar verirseniz verin, anahtar;tutarlılık ve aşırı yüktür. 

5. Egzersizlerinizi seçme.

Kas kütlesi kazanmak için egzersiz yapmanın sayısız yolu vardır. İdeal olarak, önce çömelme / çömelme varyasyonları, bench press, deadlift, lat pull-down ve overhead press gibi daha büyük kas grupları gerektiren egzersizleri yapın. Bunu yapmak, antrenmanınızın sonuna doğru daha küçük hareketlerde iyi performans göstermeye devam ederken bu hareketler için daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Herhangi bir günde gerçekleştirmek için altı ila sekiz egzersiz seçin. Dinlenmenizi setler arasında yaklaşık 60 saniye tutarak onları devrelere ayırabilir veya ayrı ayrı yapabilirsiniz. 

Örnek Kas Geliştirme Egzersizleri 

Yukarıda belirtildiği gibi, kas büyümesini uyarmak, kaslar rahatlık bölgelerinin dışına itildiğinde gerçekleşir. Kas hipertrofinizi en üst düzeye çıkarmak için bu hareketlerden bazılarını antrenmanınıza dahil ettiğinizden emin olun. 

Çömelme Sguat

kadınlar için ağırlık egzersizleri

İster ağır dambıl, ister halter  seçin, bu egzersiz ön bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı şekillendirmek ve geliştirmek için harikadır. Doğru formu korumak çok önemlidir, bu nedenle iyi formu korurken egzersiz yaparken yavaş yavaş ağırlık ekleyin. İdeal olarak, aynaya baktığınızda, topuklarınız yerde ve kalçalarınız geride, çömelme pozisyonunuzun altındaki bir sandalyede oturuyormuş gibi yapmalısınız. 

Dambıl Omuz Press 

kadın fitness egzersizleri

Dambıl pres, Arnold pres ve boyun arkası presi dahil olmak üzere bir dizi omuz baskısı varyasyonu vardır. Bu egzersizler omuzlar, trapezler ve üst vücut için harikadır. Biraz ağırlık eklemekten korkmayın ve gerçekten kendinizi zorluyorsanız, bir partnerden destek alın. 

Deadlift

dambıl ile deadlift hareketleri

İster tek bacakla, ister geleneksel deadlift'i seçin, dambıl veya halter kullanın, bu çok yönlü egzersiz hamstringleri, kalça kaslarını ve sırt kaslarını çalıştırır. Form bu egzersizde kritik öneme sahiptir, bu nedenle sırtınızın düz ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Sırtınızın kamburlaştığını hissediyorsanız, ağırlığı azaltın ve formunuza yeniden odaklanın. 

Dambıl Göğüs Press

dambıl göğüs press hareketi

Göğsü birden çok açıdan hedef alacak bir eğim, düz sehpa veya zemin dahil olmak üzere göğüs presi yapmanın sayısız yolu vardır. Halter veya halter kullanılabilir ve üst sınırınızı gerçekten zorluyorsanız, bir partnerden destek almayı unutmayın. 

Dambıl Biceps Curl 

dambıl ile kol hareketleri

Kick Back

dambıl arka kol hareketleri

Trisepsleri şekillendirerek arka kol sarkmalarını önleyin. Bu alıştırma için bir makaraya ve düz bir çubuk, halat veya v-çubuk gibi bir eke ihtiyacınız olacak. Kollarınızla 90 derecede bir açı oluşturup başlayın ve kollarınız yere dik olana kadar aşağı doğru yavaş kontrollü bir şekilde indirin. Yukarı çıkarken 90 derecede dur. Trisepsleri gerçekten izole etmek ve bu kolları şekillendirmek için momentumu denklemin dışında tutmayı unutmayın. 

 

Etiketler: Kadınlar için Ağırlık Kaldırmanın Önemi, Kadın ve Fitness, Kadınlar için fitness Hareketleri
Ocak 03, 2021
Listeye dön