Esansiyel Amino Asitler (EAA) Hakkında
Genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir.
Proteinlerin yapımı, hormonların ve nörotransmitterlerin sentezi gibi hayati süreçler için gereklidirler.
Bazıları, atletik performansı artırmanın veya ruh halini iyileştirmenin doğal bir yolu olarak supplement olarak da alınabilir.
Çeşitli faktörlere bağlı olarak gerekli, şartlı olarak gerekli veya gerekli olmayan olarak kategorize edilirler.
Bu yazımızda, nasıl işe yaradıkları, olası besin kaynakları ve bir takviye almanın faydaları dahil olmak üzere esansiyel amino asitler hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.
Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?
Amino asitler, değişken bir yan zincir grubu ile birlikte azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir.
Vücudunuzun büyümesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20'sinin tümü sağlığınız için önemli olsa da, yalnızca dokuz amino asit esansiyel olarak sınıflandırılır.
Bunlar histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Esansiyel olmayan amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından üretilemez ve beslenme yoluyla elde edilmelidir.
Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerdir.
Protein tükettiğinizde, amino asitlere parçalanır ve bunlar daha sonra vücudunuza kas inşa etme ve bağışıklık fonksiyonunu düzenleme gibi çeşitli süreçlerde yardımcı olmak için kullanılır.
Koşullu Esansiyel Amino Asitler
Şartlı olarak gerekli sınıflandırılan birkaç esansiyel olmayan amino asit vardır.
Bunların yalnızca hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında gerekli olduğu kabul edilir.
Örneğin, arginin gereksiz olarak kabul edilse de, vücudunuz kanser gibi belirli hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz.
Bu nedenle, belirli durumlarda vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için arginin'in diyet yoluyla desteklenmesi gerekir.
ÖZET: Dokuz temel amino asit vücudunuz tarafından üretilemez ve beslenme yoluyla elde edilmelidir. Şartlı esansiyel amino asitler sadece hastalık gibi özel durumlarda gereklidir.
Vücudumuzdaki Rolleri
Dokuz temel amino asit, vücudunuzda bir dizi önemli ve çeşitli görevleri yerine getirir:
- Fenilalanin: nörotransmiterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.
- Valin: Üç dallı zincirli amino asitten biridir, yani moleküler yapısının bir tarafına dallanan bir zincire sahiptir. Valine, kas büyümesini ve yenilenmesini teşvik etmeye yardımcı olur ve enerji üretiminde yer alır.
- Treonin: Cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Aynı zamanda yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.
- Triptofan: Genellikle uyuşukluğa neden olmakla birlikte, triptofanın birçok başka işlevi vardır. Uygun nitrojen dengesini korumak için gereklidir ve iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsüdür.
- Metionin: Metionin, metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Ayrıca doku büyümesi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan mineraller olan çinko ve selenyumun emilimi için de gereklidir.
- Lösin: Valin gibi, lösin de protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan dallı zincirli bir amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yaraların iyileşmesini hızlandırır ve büyüme hormonları üretir.
- İzolösin: Üç dallı zincirli amino asidin sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında yer alır ve yoğun olarak kas dokusunda yoğunlaşır. Ayrıca bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için de önemlidir.
- Lizin: Lizin, protein sentezinde, hormon ve enzim üretiminde ve kalsiyumun emiliminde önemli roller oynar. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
- Histidin: Histidin, bağışıklık tepkisi, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak için kritik öneme sahiptir.
Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok hayati sürecin merkezinde yer alır.
Amino asitler en çok kas gelişimi ve onarımındaki rolleriyle tanınmalarına rağmen, vücut onlara çok daha fazlası için ihtiyaç duyar.
Bu nedenle esansiyel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri dahil olmak üzere tüm vücudunuzu olumsuz etkileyebilir.
ÖZET: Dokuz temel amino asidin tümü vücudunuzda çeşitli roller üstlenir. Doku büyümesi, enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve besin emilimi gibi önemli süreçlerde yer alırlar.
Sağlığa Faydaları
Esansiyel amino asitler çok çeşitli gıdalarda bulunabilirken, ek formda konsantre dozlar almak çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Ruh Halini ve Uykuyu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir
Triptofan, vücudunuzda bir nörotransmitter görevi gören bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir.
Serotonin, ruh hali, uyku ve davranışların önemli bir düzenleyicisidir.
Düşük serotonin düzeyleri depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile bağlantılı olmakla birlikte, çeşitli çalışmalar triptofan ile ilave depresyon, boost ruh semptomlarını azalttığı göstermiştir.
60 yaşlı kadında yapılan 19 günlük bir çalışma, günde 1 gram triptofanın plaseboya kıyasla enerji artışına ve mutluluğa yol açtığını buldu.
Egzersiz Performansını Artırabilir
Üç dallı zincirli esansiyel amino asit, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı geliştirmek ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini teşvik etmek için yaygın olarak kullanılır.
Direnç eğitimi almış 16 sporcuda yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri, plaseboya kıyasla performansı ve kas iyileşmesini iyileştirdi ve kas ağrısını azalttı.
Sekiz çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, dallı zincirli amino asitlerle takviyenin, kas iyileşmesini teşvik etmede ve yorucu egzersizden sonra ağrıyı azaltmada dinlenmeye göre daha üstün olduğunu buldu.
Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, antrenmansız erkeklerde güç performansını artırdı ve bu da esansiyel amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösterdi.
Kas Kaybını Önleyebilir
Kas kaybı, özellikle yaşlı erişkinlerde uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatinin yaygın bir yan etkisidir.
Esansiyel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bulunmuştur.
Yatak istirahatinde olan 22 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas protein sentezini sürdürdüğünü, plasebo grubunda ise sürecin %30 azaldığını gösterdi.
Esansiyel amino asit takviyelerinin de yaşlılarda ve sporcularda yağsız vücut kütlesinin korunmasında etkili olduğu bulunmuştur.
Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 36 kuvvet antrenmanlı erkekte yapılan sekiz haftalık bir çalışma, günde 14 gram dallı zincirli amino asit takviyesinin, peynir altı suyu proteini veya bir spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sıçanlarda yapılan bir araştırma, %4 ek lösin içeren bir diyetin vücut ağırlığını ve yağı azalttığını gösterdi.
Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ile kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsız olmuştur. Bu amino asitlerin kilo kaybını destekleyip desteklemediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET: Bazı esansiyel amino asitlerle takviye yapmak, ruh halini iyileştirmeye, egzersiz performansını artırmaya, kas kaybını önlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Gıda Kaynakları ve Önerilen Kullanım
Vücudunuz esansiyel amino asitleri üretemediğinden, beslenmeniz yoluyla sağlanmalıdır.
Neyse ki, birçok gıda esansiyel amino asitler açısından zengindir ve bu da günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı kolaylaştırır.
ABD, dokuz esansiyel amino asit için vücut ağırlığının 2,2 pound (1 kg) başına önerilen günlük alımları şunlardır:
- Histidin: 14 mg
- İzolösin: 19 mg
- Lösin: 42 mg
- Lizin: 38 mg
- Metionin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg
- Fenilalanin (+ esansiyel olmayan amino asit tirozin): 33 mg
- treonin: 20 mg
- Triptofan: 5 mg
- valin: 24 mg
Dokuz temel amino asidin tümünü içeren gıdalara tam protein kaynağı denir.
Tam protein kaynakları şunları içerir:
- Et
- Deniz ürünleri
- Kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Süt Ürünleri
Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz temel amino asidin tümünü içeren bitki bazlı gıdalardır ve bu da onları eksiksiz protein kaynakları yapar.
Fasulye ve fındık gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksun oldukları için eksik olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet izliyorsanız, her gün çeşitli bitki proteinleri yediğiniz sürece tüm temel amino asitlerin uygun şekilde alınmasını sağlayabilirsiniz.
Örneğin, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli eksik proteinleri seçmek, hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçseniz bile temel amino asit ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.
ÖZET: Et, yumurta, kinoa ve soya gibi hem hayvansal hem de bitkisel ürünler, dokuz temel amino asidin tümünü içerebilir ve tam proteinler olarak kabul edilir.
Dip Not
Diyetinizden almanız gereken dokuz temel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.
Protein sentezi, doku onarımı ve besin emilimi gibi işlevler için hayati önem taşırlar.
Bazıları ayrıca kas kaybını önleyebilir ve ruh halini, uykuyu, atletik performansı ve kilo kaybını iyileştirebilir.
Neyse ki, bu hayati bileşikler birçok hayvansal ve bitki bazlı gıdada bulunur ve sağlıklı ve dengeli bir diyetle günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur.