En Çok Kalori Yaktıran 12 Egzersiz

En Çok Kalori Yaktıran 12 Egzersiz

En Çok Kalori Yaktıran 12 Egzersiz

Paranızın karşılığını almak ve en fazla kaloriyi harcamak istiyorsanız, koşmaya başlamak isteyebilirsiniz. Koşu antrenmanları birim zamanda en fazla kalori yakar.

Ama koşmak senin işin değilse, HIIT antrenmanları, ip atlama ve yüzme gibi kalori yakan başka egzersizler de var. Bu egzersizlerin herhangi bir kombinasyonunu tercihlerinize ve antrenman seviyenize göre yapabilirsiniz.

Yaktığınız kalori miktarı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

-egzersiz süresi

-tempo

-yoğunluk

-kilonuz ve boyunuz

Genel olarak, ne kadar çok ölçümlerseniz, fiziksel aktivite sırasında o kadar fazla kalori yakarsınız.

Kesin sayıyı bilmek istiyorsanız, kişisel bir antrenörle çalışın. Egzersiz sırasında bireysel kalori yakmanızı belirleyebilirler.

Kalori yakmak için en iyi egzersizler

Aşağıdaki tablo, en iyi 12 kalori yakma egzersizini içerir. Bu egzersizler saatte en fazla kaloriyi yakar. Unutmayın, listelenen kaloriler tahminidir. Kesin kalori yakmanız yoğunluk, süre ve kilonuz gibi faktörlere bağlıdır.

Egzersiz/vücut ağırlığı

125 libre

155 libre

185 libre

Koşma

652

808

965

Su topu

566

703

839

Bisiklet

480

596

710

Jimnastik

480

596

710

Devre eğitimi

480

596

710

İp Atlama

453

562

671

Sabit bisiklet

420

520

622

Kürek makinesi

420

520

622

Aerobik dans

396

492

587

Yüzme (gündelik)

396

492

587

Koşu yapmak

396

492

587

Doğa yürüyüşü

340

421

503

 

Eğer zamanınız kısıtlıysa

Çok fazla zamanınız olmasa bile çok kalori yakan egzersizler yapabilirsiniz. Anahtar, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmaktır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, bunu yapmanın popüler bir yoludur. Aerobik kapasitenizin yüzde 70'inden fazlasında kısa süreli egzersizler içerir.

Bir HIIT yöntemi, 30 saniyelik hız ve 1 dakikalık dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir. Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak 30 dakika veya daha kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.

Zaman sıkıntısı içindeyken çok fazla kalori yakmak için bu egzersizleri deneyin.

Yüksek diz koşusu

30 dakikada yakılan kalori:

240 ila 355,5

Yüksek diz koşusu, güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt bedeninizi güçlendirirken kalp atış hızınızı yükseltir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olarak yüksek diz koşusu, kısa sürede kalori yakmak için faydalıdır.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken yerinde koşun.
  2. Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı indirip kaldırın.

Topukları kalçaya vurma

30 dakikada yakılan kaloriler:

240 ila 355,5

Popo vuruşları, tıpkı yüksek diz koşusu gibi bir kardiyo egzersizidir. Yüksek yoğunlukta popo vuruşları yaparak 30 dakika içinde hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Bir topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın.
  2. Diğer topuk ile tekrarlayın.
  3. Kollarınızı hızlandırırken topuklarınızı hızla değiştirin.

Dağcı Tırmanışı

30 dakikada yakılan kaloriler:

240 ila 355,5

Dağcı, tam vücut antrenmanı olarak ikiye katlanan bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiği için kısa sürede çok fazla kalori yakarsınız.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine koyun.
  2. Çekirdeğini meşgul et. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  3. Plank'a dön. Sol dizinizle tekrarlayın.
  4. Hızlıca tekrarlayın.

Yüzme

30 dakikada yakılan kaloriler:

198 ila 294

Yüzme, kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini geliştirirken enerji yakan düşük etkili bir egzersizdir. Otuz dakikalık günlük yüzme, 30 dakikalık koşu ile aynı sayıda kalori yakar.

Bununla birlikte, yüzme vücut üzerinde daha az streslidir. Eklem sorunlarınız veya sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa uygun bir egzersiz olabilir.

Yüzme sırasında kalori yakmanızı artırmak için tur veya su aerobiği yapın.

Sabit bisiklet

30 dakikada yakılan kaloriler:

210 ila 311

Sabit bir bisiklete sahipseniz, yüksek yoğunluklu bisiklet aralıklarını deneyin. Güçlü bir kardiyo egzersizi olarak, sabit bisiklet 30 dakikada önemli miktarda kalori yakabilir.

Beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve bir dakikalık hız ile iki dakikalık toparlanma aralıkları arasında geçiş yapın. 0'dan 10'a kadar bir ölçekte, hız aralıklarınız 7 ila 9 olmalıdır. Toparlanma aralıklarınız 5 ila 6 arasında olmalıdır.

Sprintler

30 dakikada yakılan kaloriler:

240 ila 355,5

Genel olarak koşmak en iyi kalori yakan egzersizdir. Ancak koşuya çıkmak için yeterli zamanınız yoksa, antrenmanınızı kısaltarak yüksek yoğunluklu sprintlere dönüştürebilirsiniz. Vücudunuz, antrenmanınızı beslemek için hızla kalori yakar.

Koşmadan önce, zıplayarak veya yüksek diz koşusu yaparak ısın.

Evde yapılacak egzersiz hareketleri

Evdeyseniz ve spor ekipmanınız yoksa, yine de yüksek kalorili egzersizler yapabilirsiniz.

Yukarıda listelenen HIIT vücut ağırlığı antrenmanları evde yapılabilir. Yüksek diz koşusu, ayakları kalçaya kaldırma ve dağcılar gibi egzersizler sınırlı alan gerektirir.

HIIT'e ek olarak, aşağıdaki egzersizler kalori yakmak için mükemmeldir.

Yürüme

Dakikada yakılan kalori:

3.1 ila 4.6

Yürüyüş evde kalori yakmanın en basit yoludur. Evinizin etrafında veya arka bahçenizde yapabilirsiniz, bu yüzden son derece uygundur.

Evinizde dolaşırken ev işi yaparsanız, dakika başına daha da fazla kalori yakarsınız.

Koşma

Dakikada yakılan kalori:

10.8 ila 16

Koşmak, kalori yakmak, esnekliği geliştirmek ve dayanıklılığı artırmak için en iyi egzersizdir. Koşmak herhangi bir ekipman gerektirmediği için her yerde rahatlıkla yapılabilir.

Ne kadar hızlı koşarsan, dakikada o kadar fazla kalori yakarsın.

Aerobik dans

Dakikada yakılan kalori:

6,6 ila 9,8

Kalori yakma egzersizleri, koşma ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarla sınırlı değildir. Dans etmeyi seviyorsanız evde yüksek enerjili dans egzersizi yaparak kalori yakabilirsiniz.

Dans, eğlence amaçlı bir aktivite olarak gizlenmiş kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı yükseltmenin ve kalori yakmanın eğlenceli bir yolu.

Zumba veya Bokwa gibi popüler bir dans egzersizini deneyin.

Atlama egzersizleri

Dakikada yakılan kalori:

8 ila 11.8

Zıplama egzersizleri, kalp atış hızınızı artıran temel bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda harika bir tam vücut egzersizi sunar. Zıplama yapmak için fazla alana ihtiyacınız yok, bu yüzden evde yapmak çok kolay.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Ayaklarınızla birlikte durun. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
  2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak zıplayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
  3. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Yoğunluğa bağlı olarak, zıplama hareketleri ısınmanızın, HIIT antrenmanınızın veya genel rutininizin bir parçası olabilir.

IP atlama

Dakikada yakılan kalori:

7,6 ila 9,8

İp atlama , kalp atış hızınızı artırır ve alt bacak kuvveti oluştururken kalori yakar. Ek olarak, atlama ipleri kompakttır ve saklanması kolaydır. Evde fazla yeri olmayan insanlar için harikalar.

Diğer hususlar

Çok fazla kalori yakan egzersizler yapmak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Kardiyo ve ağırlık antrenmanı

Kardiyo, kalorileri etkili bir şekilde yakmanın sadece bir yoludur. Ağırlık antrenmanı veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Bir ağırlık antrenmanı seansıyla karşılaştırıldığında, kardiyo genellikle tek bir seansta daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, ağırlık çalışması, yağdan daha fazla kalori yakan kas kütlesini arttırır.

Sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla kalori istirahatte yakarsınız. Bu, uyurken veya masanızda otururken bile vücudunuzun zamanla daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.

Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını içeren bir fitness rejimi, bireysel kalori yakmanızı en üst düzeye çıkaracaktır.

Isınmak

Kardiyo yapmadan önce daima ısın. Bu, vücudunuzu egzersiz için hazırlayan vücut ısınızı ve kan akışınızı artıracaktır. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltır.

Aşağıdakilere sahipseniz, değiştirilmiş egzersizler yapmayı düşünün:

-Zarar veriyorsa

-kısıtlı hareket imkanı

-belirli sağlık koşulları ( artrit gibi )

Bir doktor, kişisel antrenör veya fizyoterapistle konuşun. Bu uzmanlar, kalori yakma egzersizlerinin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını gösterebilirler. Ayrıca hedefleriniz için başka değişiklikler ve hamleler önerebilirler.

Nasıl başlanır ?

Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz mevcut sağlık ve zindelik seviyeniz için en iyi egzersiz türünü önerebilir. Ayrıca almanız gereken güvenlik önlemlerini de açıklayacaklardır.

Örneğin, tip 1 diyabetiniz varsa, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi izlemeniz gerekir.

Bir egzersize başlamaya hazır olduğunuzda, şununla başlayın:

-basit, temel hareketler

-düşük tekrar

-düşük ağırlıklar

Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi en aza indirecektir. Hedefiniz kilo vermekse, sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünün. Kişisel bir antrenör, belirli hedefleriniz ve genel sağlığınız için uygun bir egzersiz rutini planlayabilir.

Sonuç olarak

Koşu egzersizleri, saatte yakılan kalorilerin çoğunda en iyisidir. Sabit bisiklet, koşu ve yüzme de mükemmel seçeneklerdir.

HIIT egzersizleri kalori yakmak için de harikadır. Bir HIIT antrenmanından sonra vücudunuz 24 saate kadar kalori yakmaya devam edecektir.

Bir egzersiz rutini başlatmak istiyorsanız, doktorunuza görünün. Kişiselleştirilmiş rehberlik için kişisel bir eğitmene veya fizyoterapiste de danışabilirsiniz. Bu uzmanlar, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Etiketler: En Çok Kalori Yaktıran 12 Egzersiz, En çok yağ yakan egzersizler, Evde kalori yakma yöntemleri
Mart 21, 2022
Listeye dön