Daha Büyük ve Güçlü Kollar için En İyi 8 Egzersiz
Daha büyük, daha güçlü kollara sahip olmak size güven duygusu verebilir. Kaslı kollar ayrıca bir atletizm ve güç duygusu taşıyabilir. Ancak daha güçlü kollara sahip olmanın bazı önemli pratik faydaları da var.
Çocuklarınızı kaldırmaktan ağır kutuları kaldırmaya kadar üst vücut çabası gerektiren her şey, daha güçlü kollarla daha kolay yapılabilir. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, günlük fonksiyonel zindeliğinizi artırmanın yanı sıra şunları da sağlar:
- Metabolizmanızı artırın bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuzun daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
- Kas dayanıklılığını, gücünü ve tonunu artırmak
- Sakatlanma riskini azaltın
Üst kolunuzdaki iki ana kas, öndeki pazı ve arkadaki trisepstir. Zıt çalışan kas gruplarıdır, bu nedenle kuvvet antrenmanı için farklı türde egzersizler gerektirirler.
Bu yazıda, araştırma bulgularına dayanarak pazı ve trisepsleriniz için en iyi sekiz egzersizi size anlatacağız.
Biceps pazı için egzersizler
Kişisel biseps daha yaygın pazı olarak bilinen, o senin omuzdan çalışır dirseğinizin bir çift başlı bir kastır. Kollarınızla kaldırma ve çekme ile ilgili anahtar kastır.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından 2014 yılında yürütülen bir araştırmaya göre, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, pazılarınız için en iyi egzersizlerden bazıları, ağırlıkları omzunuza doğru kaldırmayı veya kıvırmayı içerir.
Bu egzersizleri yapmak için, her egzersizi doğru formda 12 ila 15 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin.
Başlamak için, pazı antrenmanlarınız arasında en az 1 gün dinlenmeye izin vererek, haftada iki ila üç kez her egzersizden bir set yapın. Gücünüzü artırırken, her egzersizden iki ila üç set yaparak geliştirebilirsiniz.
1. Konsantrasyon curl
ACE çalışmasında, araştırmacılar sekiz farklı pazı egzersizinin etkinliğini karşılaştırdılar. En büyük kas aktivasyonunu sağlayan konsantrasyon kıvrılmasıydı.
Çalışmanın yazarları, pazıları diğer egzersizlerden daha fazla izole ettiği için en etkili pazı egzersizi olduğunu öne sürüyorlar.
Konsantrasyon kıvrılması yapmak için:
- Bacaklarınız V şeklinde açık olacak şekilde düz bir bankın ucuna oturun.
- Bir elinizle bir dambılı kavrayın ve hafifçe öne doğru eğin.
- Avucunuz merkezinize bakacak şekilde dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın.
- Stabilite için diğer elinizi veya dirseğinizi diğer uyluğunuza dayayın.
- Üst bedeninizi sabit tutarken, ağırlığı yavaşça omzunuza doğru bükün.
- Kaldırırken bileğinizi hafifçe çevirin, böylece avucunuz omzunuza bakacak şekilde kıvrılmayı bitirin.
- Bir an duraklayın, pazınızdaki çabayı hissetmenize izin verin ve ardından ağırlığı yavaşça indirin. Yine de, son tekrarınıza kadar yere koymayın.
- 12 ila 15 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
2. Cable curl
Kablo bukleleri birkaç farklı şekilde yapılabilir. Saplı bir kabloya bağlı düşük kasnak makinesi kullanabilirsiniz. Veya bandın bir ucunu sağlam bir şeye güvenli bir şekilde bağlayabiliyorsanız bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Ayakta duran tek kollu kablo kıvrılması için:
- Makara makinesinden birkaç metre uzakta durun ve avucunuz öne bakacak ve dirseğiniz yanınıza yakın olacak şekilde kablo tutamağını kavrayın.
- Daha iyi denge için ayağınızı kıvrık elinizin karşısına biraz diğer ayağınızın önüne yerleştirin.
- Avucunuzu omzunuza doğru getirerek kolunuzu yavaşça kıvırın.
- Kıvrımı bir an için yukarıda tutun ve pazınızdaki eforu hissedin.
- Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 12 ila 15 tekrar yapın, ardından kolları değiştirin.
3. Barbell curl
Bu klasik pazı egzersizi ile sırtınızı düz tutmanız ve kollarınız dışında vücudunuzu hareket ettirmekten kaçınmanız önemlidir. Tüm işi pazı yapmak istiyorsunuz, bu nedenle ilk başta daha hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekebilir.
Barbell curl yapmak için:
- Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun.
- Halteri kollarınız yanınızda, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutun.
- Nefes verirken halteri yavaşça göğsünüze doğru kıvırın. Halteri kaldırmak için sadece kollarınızı kullanarak göğsünüzü sabit tutun.
- Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 12 ila 15 kez tekrarlayın.
4. Chin Up Barfix (iç tutuş)
Çene, kollarınız uzatıldığında ayaklarınızın yere değmeyeceği yerden yeterince yüksek olan sağlam bir çene çubuğu gerektirir.
Çene yapmak için:
- Çene çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz size bakacak şekilde iki kolunuzu yukarı kaldırın.
- Barı iki elinizle kavrayın. Çubuğa ulaşmak için zıplamanız veya yukarı çıkmanız gerekebilir.
- Sıkı bir tutuşla ve baş parmaklarınız çubuğun etrafına sarılarak vücudunuzu sabitleyin. Daha fazla denge için bacak bacak üstüne atmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaşça nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru çekin.
- Bicepslerinizin sizi çenenizin barla birleştiği yere çekmesine izin vermeye odaklanırken dirseklerinizi önünüzde tutun.
- Bir an duraklayın, ardından hareketi tekrarlamadan önce kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Triseps arka kol egzersizleri
Sizin triseps braki daha yaygın senin triseps olarak bilinen, üst kolun arka kısmında bulunan üç kas grubudur. Bu kaslar omzunuz ve dirseğiniz arasında çalışır. Kolunuzu güçlendirmeye ve omzunuzu stabilize etmeye yardımcı olurlar.
ACE tarafından 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aşağıdaki egzersizler daha güçlü, daha sıkı trisepsler için en etkili olanlardır.
5. Üçgen şınav
PACE çalışmasına dahil edilen tüm triseps egzersizlerinden, trisepslerinizi çalıştırmada en etkili olanın üçgen şınav olduğu belirlendi. Hepsinden iyisi, bu egzersizi yapmak için sadece vücut ağırlığınıza ihtiyacınız var.
Üçgen bir şınav yapın:
- Sadece ayak parmaklarınız ve elleriniz yere değecek şekilde geleneksel şınav pozisyonuna geçin.
- Ellerinizi yüzünüzün altına, işaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde, elleriniz arasında bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştirin.
- Gövdenizi ve bacaklarınızı düz tutarken, burnunuz ellerinize yaklaşacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin, sırtınızı kamburlaştırmamaya veya sarkmasına izin vermemeye dikkat edin.
- 12 ila 15 kez tekrarlayın.
İlk başta bu çok zorsa, dizleriniz yerde ama gövdeniz sertken üçgen şınav yapmayı deneyin.
6. Triceps kick back
ACE çalışması, triceps'inize tam bir antrenman sağlamak için tricep geri tepmelerinin üçgen şınavların arkasına yakın olduğunu buldu.
Bu egzersiz, aynı anda sadece bir kol kullanılarak ve ardından ilk kolla bir seti tamamladıktan sonra kolları değiştirerek de yapılabilir.
Triseps geri tepmesi yapmak için:
- Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Belinizden öne doğru eğilin, üst bedeniniz neredeyse yere paralel olana kadar sırtınızı düz ve göbeğinizi sıkı tutun.
- Kollarınız yanlarınıza yakın, dirseklerinizi bükün, böylece dambıllar göğsünüzün yanına gelsin.
- Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı yavaşça düzeltin.
- Bir saniye bekleyin, ardından dambıllar göğsünüze yakın başlangıç pozisyonuna gelene kadar dirseklerinizi bükün.
- 12 ila 15 kez tekrarlayın.
- Bir seferde yalnızca bir kol kullanıyorsanız, bir dakika dinlenin, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.
7. Dips
Bu egzersiz evde daldırma standı olmadan da yapılabilir. Ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde arkanızda düz bir bank veya sandalyeye koyabilirsiniz. Daha sonra ellerinizi arkanızda tutarak bankın veya sandalyenin önünde dips yapabilirsiniz.
Dips yapmak için:
- Bir dip çubuğunun rayları arasında durun.
- Her çubuğu, kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde kavrayın.
- Yere dokunmamak için dizlerinizi bükmeniz gerekebilir.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınız neredeyse yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın.
- Başlangıç pozisyonunuza dönene kadar kollarınızı düzeltin.
-
12 ila 15 kez tekrarlayın.
8. Tek dambıl çift el triseps
Bir havai uzatma tipik olarak tek bir dambıl ile yapılır. Başlamak için daha hafif bir ağırlık kullanın ve bu egzersize alıştıktan sonra daha ağır bir ağırlığa geçin.
- Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık, bir ayağınız denge için diğerinin biraz önünde olacak şekilde durun. Bu egzersizi bir bankta otururken de yapabilirsiniz.
- İki elinizi dambıl sapının etrafına yerleştirin.
- Kollarınız düz olacak şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın.
- Dambıl başınızın arkasında bitecek şekilde dirseklerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Ağırlık tekrar başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı yavaşça düzeltin.
Diğer önemli egzersizler
Daha büyük, daha güçlü kollara sahip olmak 1 numaralı güç geliştirme hedefiniz olabilir, ancak vücudunuzdaki diğer kasları göz ardı etmeyin. Sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendiren egzersizler, kollarınızı desteklemek ve yaralanmaları önlemek için özellikle önemlidir.
Güç antrenmanı rutininize aşağıdaki egzersizleri dahil etmeyi düşünün:
- deadlifts
- bench press
- shoulder shrugs
- planks
- bird dog
- squats
Beslenme hakkında birkaç ipucu
Daha büyük, daha güçlü kollar oluşturmak için doğru egzersizler önemli olsa da, beslenme ihtiyaçlarınızı göz ardı edemezsiniz. Kas büyümesini teşvik etmek için doğru yiyecekleri yemeye de odaklanmanız gerekir.
Vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı vermiyorsanız, kol geliştirme egzersizlerinizin sonuçlarını sınırlayabilirsiniz.
Daha büyük kollara doğru çalışırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
- Protein alımınızı artırın. Protein kas büyümesini destekler ve egzersizler arasında toparlanmayı hızlandırır. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz bazı yüksek proteinli yiyecekler arasında yumurta, somon, tavuk göğsü, ton balığı, yağsız sığır eti, hindi göğsü, Yunan yoğurdu, fasulye ve nohut bulunur. Kas inşa etmek için önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram arasındadır.
- Kompleks karbonhidratlar tüketin. Protein gibi, kompleks karbonhidratlar da kas inşa etmek için gereklidir. Bu karbonhidratlar vücudunuza enerji ve rızık sağlar. Tam tahıllı ekmekler ve makarna, yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç, patates, mısır ve yeşil bezelyeye odaklanın.
- Basit karbonhidratlardan kaçının. Çoğu basit karbonhidratın bol miktarda kalorisi olsa da, herhangi bir besinsel fayda sağlamazlar. Genellikle "boş" karbonhidratlar olarak kabul edilirler. Şekerli içecekler, unlu mamüller, şekerlemeler, kurabiyeler ve diğer şekerli tatlıların alımını sınırlayın.
- Sağlıklı yağlara odaklanın. Diyetinizde yeterince yağ tüketmezseniz, vücudunuz enerji ihtiyacı için yağ yerine protein yakmaya başlayabilir. Sağlıklı yağların iyi kaynakları arasında zeytinyağı, somon, fıstık ezmesi ve avokado bulunur.
- Kalori almayı ihmal etmeyin. Yediğiniz yiyeceklerden yeterli kalori aldığınızdan emin olun. Kalori alımınız çok düşükse, kol geliştirme antrenmanlarınızda muhtemelen sonuç görmeyeceksiniz. Kalori ihtiyacınızı sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağ kaynakları ile taze meyve ve sebzelerden karşılamaya çalışın.
Sonuç olarak
Pazı ve trisepslerinizi hedef alan egzersizler, daha büyük kollar oluşturmak için çok önemlidir. Bu kasları haftada en az iki ila üç kez çalıştırmaya çalışın ve gücünüzü geliştirirken her egzersizde daha fazla tekrar ve set yapmaya çalışın.
Çok yönlü bir antrenman için omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karın bölgenizi ve bacaklarınızı da güçlendiren egzersizler eklediğinizden emin olun.
Hedefe yönelik egzersizler yapmakla birlikte, karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin ve egzersizlerinizi beslemek için yeterli kaloriyi içeren bir beslenme planını takip etmek önemlidir.