Citrulline (Sitrülin) Hakkında

Citrulline (Sitrülin) Hakkında

Citrulline (Sitrülin) Hakkında

Bir amino asit olan sitrülin, sağlık ve egzersiz performansı için bir gıda takviyesi olarak son zamanlarda popülerlik kazanmaktadır.

Vücut tarafından üretilebilir ve yiyeceklerde de bulunmaktadır, ancak takviye almak vücuttaki tipik sitrülin seviyelerin üzerine çıkarır.

Bazı insanlar sağlık ve egzersiz performansı üzerindeki etkinliğine ikna olurken, bazılarıysa bu duruma şüpheyle yaklaşabilir.

Bu makale size sitrülin hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve almanız gerekip gerekmediği konusunda size yardımcı olacaktır.

Citrulline nedir?

Citrulline, Özelikle karpuzda bolca bulunan bir amino asittir.

Gerekli olmadığı düşünülür, yani vücudunuz doğal olarak bir kısmını kendi başına üretebilir.

Bununla birlikte, yalnızca vücudunuzun üretimine güvenmek yerine sitrülin içeren yiyecekler yiyerek ve ek olarak sitrülin takviyesi alarak seviyenizi yükseltebilirsiniz.

Bu daha yüksek seviyeler, sağlık ve egzersiz performansı üzerinde faydalı etkiler yaratabilir.

Citrulline vücutta önemli rollere sahiptir, ancak bazı amino asitlerden farklı olarak protein oluşturmak için kullanılmaz.

Bununla birlikte, vücudunuzu zararlı bileşiklerden kurtaran üre döngüsünde gerekli bir rol oynar. Spesifik olarak, üre döngüsü amonyağı vücuttan uzaklaştırır.

Citrulline ayrıca damarlarınızı genişletmeye ve kas yapımına yardımcı olabilir.

ÖZET: Citrulline, vücutta doğal olarak üretilen, gıdalarda bulunan ve besin takviyesi olarak bulunan bir amino asittir. Gıda Takviyesi olarak arttırmanın sağlık ve egzersiz performansı üzerinde olumlu etkileri olabilir.

Citrulline nasıl çalışır?

Citrulline vücutta birkaç önemli etkide bulunur.

En önemli görevlerinden biride, vazodilatasyonu arttırmaktır.

Vazodilatasyon, arterlerin veya damarların genişlemesini ifade eder. Düşük tansiyon ve artan kan akışı ile ilişkilidir.

Sitrülin tüketildikten sonra, bir kısmı arginin adı verilen başka bir amino aside dönüştürülür.

Arginin, nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürülür, Yani burada damarları daraltan düz kas hücrelerini gevşeterek kan damarlarının genişlemesine neden olur.

İlginç bir şekilde, sitrülin tüketmek vücuttaki arjininin kendisini tüketmekten daha fazla etki gösterir.

Bunun nedeni, vücudun arginin ve sitrülini işleme ve absorbe etme şeklindeki farklılıklardır.

Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, sitrülinin egzersiz performansı üzerindeki yararlı etkileriyle ilgili süreçlerden biri olabilir.

Sitrülin, doğrudan protein oluşturmak için kullanılan bir amino asit olmasa da, kas yapımında yer alan önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini arttırdığı görülmüştür.

Citrulline ayrıca karaciğerin bazı amino asitlerin alımını azaltabilir ve bunların parçalanmasını önleyebilir.

Protein sentezi ve amino asit bölünmesi üzerindeki bu ikili etkiler yoluyla, kas kütlesinin korunmasına veya artmasına katkıda bulunabilir.

ÖZET: Citrulline, nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını artırabilir. Ayrıca protein sentezini uyararak ve amino asit parçalanmasını azaltarak kas üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Citruline Hangi Gıdalarda Bulunur?

Sitrülin vücutta üretilmesinin yanı sıra çeşitli gıdalarda da bulunur.

Bununla birlikte, çoğu gıda bu amino asit içeriği açısından analiz edilmemiştir.

Sitrülin içerdiği bilinen yiyecekler şunlardır:

  • Karpuz
  • Balkabağı
  • Salatalık
  • Acı kavun
  • Su kabakları

ÖZET: Citrulline, özellikle karpuz olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Çoğu gıda, sitrülin içeriği açısından özel olarak analiz edilmemiştir.

Formun Üstü

Citrulline Takviyesi Türleri

Ek takviyelerinde iki ana sitrülin formu vardır:

  1. L-sitrülin: Sitrüline, başka hiçbir şey eklenmeden saf form olarak ifade eder.

  2. Citrulline malate: Bu, sitrülin ile enerji üretimi için önemli olan malat adı verilen başka bir bileşiğin kombinasyonunu ifade eder.

İki form bazı benzer etkiler yaratabilirken, sitrülin malat spor takviyelerinde daha yaygındır.

Bununla birlikte, sitrülin malat kullanıldığında, hangi sağlık etkilerinin sitrüline veya hangilerinin malata bağlı olduğu tam olarak kesin değildir.

ÖZET: L-sitrülin ve sitrülin malat, tipik olarak diyet takviyelerinde bulunan iki formdur. Sitrülin ve malatın her biri vücutta etki göstermektedir.

Sağlığınız İçin Çeşitli Faydaları Vardır

Araştırmacılar, sitrülinin kan damarları, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı üzerinde etkileri olduğunu belirtmektedirler.

Kan Damarlarınızın Genişlemesine Yardımcı Olabilir

Kan damarlarının genişleme yeteneğini geliştirmek, kan basıncını ve dokulara kan akışını potansiyel olarak iyileştirebilir.

Kalp hastalığı varsa veya kalp hastalığı riski taşıyan kişiler yedi gün veya daha uzun süre L-sitrulin tüketenlerde, Damarlarda genişleme ve iyileşme olduğu görülmüştür.

Bu nedenle, tek bir doz kan damarlarınızı genişletmede çok etkili olmasa da, uzun vadede takviye almak daha etkili olabilir.

Kan Basıncını Düşürebilir

Citrulline takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir.

30 ila 40 katılımcı üzerinde yapılan çalışmada, sitrülin takviyelerinin yüksek tansiyon veya diğer kalp rahatsızlıkları olan yetişkinlerdeki etkilerine bakıldı.

Katılımcıların kan basıncının sekiz hafta sonra% 4-15 düştüğü izlendi.

Dahası, normal kan basıncına sahip 12 yetişkini inceleyen küçük bir çalışmada, araştırmacılar sitrülinin kan basıncını 7 gün sonra% 6-16 oranında düşürdüğünü gözlemlemişlerdir.

Genel olarak, sağlıklı bireylerde yeterli araştırma olmaması sebebiyle kan basıncını önemli ölçüde etkileyip etkilemediği belirsizdir.

Diğer Sağlık Faydaları

Citrulline, egzersizden sonra görülen büyüme hormonundaki (GH) seviyeyi artırabilir.

Egzersiz sonrası GH ve diğer hormonlardaki artış, egzersiz yaptığınızda vücudunuzun deneyimlediği faydalı adaptasyonlarda rol oynayabilir.

Amino asit, muhtemelen kan akışını artırma yeteneği sayesinde, erektil disfonksiyonu olan erkeklerde ereksiyonları da iyileştirebilir.

ÖZET: Sitrülin takviyeleri almak kan basıncını düşürebilir ve arterlerinizin genişleme yeteneğini artırabilir. Bu etkiler, hastalığı olan kişilerde daha tutarlı bir şekilde görülmektedir.

Araştırmalar Egzersiz Performansını Artırabileceğini Göstermektedir

Kan akışını artırma kabiliyeti nedeniyle, sitrülin hem dayanıklılık hem de kuvvet temelli egzersiz bağlamında incelenmiştir.

Dayanıklılık egzersiziyle ilgili çeşitli çalışmalar L-sitrülini kullanırken, güce dayalı araştırmaların çoğu sitrülin malat formunu kullanmıştır.

Dayanıklılık Egzersizi

Genel olarak, tek bir sitrülin dozu, dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirmiyor gibi görünmektedir.

Bir ila iki hafta süreyle takviye almak oksijen tüketimini değiştirmemektedir.

Ancak kas dokusundaki oksijen içeriğini artırabilir.

Bu, amino asidin bir bütün olarak vücut tarafından daha fazla oksijenin kullanılmasına izin vermemesine rağmen, egzersiz yapan kasta oksijen kullanımını artırabileceği anlamına gelir. Bu sonuçta daha iyi egzersiz performansına izin verebilir.

Bu, sitrülin takviyeleri alarak performansın artırılabileceği bisiklet antrenmanında gösterilmiştir.

Bir çalışmada, sitrülin alan bisikletçiler, tükenmeden önce plasebo alanlara göre% 12 daha uzun süre bisiklet sürmeyi başardılar.

Bu takviyeleri yedi gün boyunca almak, bisiklet sürerken güç çıkışını da artırabilir. Belli bir sürede kuvvet üretilebilir.

Genel olarak, bu ek, kastaki oksijen kullanımını faydalı bir şekilde etkileyebilir ve bu da dayanıklılığı artırabilir.

Ağırlık çalışması

Birkaç çalışma, sitrülin malatın ağırlık antrenmanı performansını artırabildiğini göstermiştir.

41 erkekte yapılan bir çalışma, sitrülin malatın üst vücut egzersizi sırasında tekrar yapma yeteneği üzerindeki etkilerini değerlendirdi.

Katılımcılar sitrülin malatı aldıktan sonra plaseboya kıyasla %53 daha fazla tekrar yapabildiler.

Dahası, katılımcıların egzersizden sonraki iki gün içindeki kas ağrıları, egzersiz yapmadan önce sitrülin malat tükettiklerinde %40 daha düşüktü.

Diğer araştırmacılar ayrıca sitrülin malatın yorgunluğu azalttığını ve daha düşük vücut ağırlığı antrenman performansını artırdığını bulmuşlardır.

Bu çalışmaların her ikisinde de, katılımcılar sitrülini egzersizden 60 dakika önce aldılar.

ÖZET: Citrulline, kaslardaki oksijen içeriğini artırabilir ve egzersiz performansını artırabilir. Hem dayanıklılık performansı hem de ağırlık antrenmanı performansı takviye alınarak geliştirilebilir.

Ne Kadar Kullanmalıyım?

Güncel araştırmalara göre önerilen doz günde 3-6 gram L-sitrülin veya günde yaklaşık 8 gram sitrülin malattır.

Doz, forma bağlı olarak değişir çünkü 1.75 gram sitrülin malat 1 gram L-sitrülin sağlar. Kalan 0.75 gram malattır.

Aşağıda belirli kullanımlar için öneriler bulunmaktadır:

  • Ağırlık çalışması: Sekiz gram sitrülin malat, ağırlık antrenmanı performansı için etkili bir doz olan yaklaşık 4.5 gram sitrülin sağlar.
  • Kasta oksijen: Kasta oksijen içeriğini iyileştirmek için, yedi gün boyunca günde 6 veya daha fazla gramajda L-sitrülin almak etkili görünmektedir.
  • Kan basıncı: Kan basıncını iyileştirmek için, araştırmada kullanılan günlük L-sitrülin dozu tipik olarak günde 3-6 gramdır.

Ayrıca, 10 gram veya daha fazla dozlar, diğer amino asitlerin emilimini zorlaştırabilir; Mide rahatsızlığı ve bir antrenmanı rayından çıkarmanıza sebep olabilir, bu nedenle egzersiz performansını artırmak için bu takviyeyi kullanıyorsanız dozaja dikkat etmekte fayda olacaktır.

Sitrülin, diğer amino asitlere kıyasla nasıl emildiği ve işlendiği konusundaki farklılıklar nedeniyle muhtemelen daha iyi tolere edilir.

ÖZET: 3-6 gram L-sitrülin veya 8 gram sitrülin malat dozları optimal olabilir. En az 10 gramlık dozlarda bilinen hiçbir yan etki bildirilmemiştir.

Sitrülin’ in Yan etkileri Var mıdır?

Birçok takviyenin aksine, sitrülinin daha yüksek dozlarda güvenliği hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur.

Küçük bir çalışma, sekiz sağlıklı erkekte farklı dozları inceledi. Her katılımcı, ayrı ziyaretlerde 2, 5, 10 ve 15 gram L-sitrülin dozlarını tüketti.

En yüksek dozlarda bile, katılımcılar hiçbir yan etki bildirmediler.

Bununla birlikte, en yüksek dozların kandaki argininini beklendiği kadar artırmadığı görülmüştür, bu da vücudunuzun bu takviyenin ne kadarını kullanabileceğinin bir sınırı olduğu anlamına gelir. Genel olarak, çalışma 10 gramdan daha büyük dozların gereksiz olduğunu gösterdi.

Katılımcılarda sitrülin takviyesi aldıktan sonra yapılan kan analizi, normal vücut fonksiyonlarında veya kan basıncında herhangi bir olumsuz değişiklik göstermedi.

ÖZET: Güncel bilgilere göre sitrülin güvenlidir ve iyi tolere edilir. Bununla birlikte, 10 gramdan daha büyük dozlar gereksiz görünmektedir.

Dip Not

Citrulline, çeşitli sağlık yararları olan bir amino asittir. Aynı zamanda güvenli görünmektedir ve şu anda bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

Bu ek gıda, özellikle kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyonu olan kişilerde daha sağlıklı kan damarlarına ve daha düşük tansiyona sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Ağırlık egzersizleri için en çok sitrülin malat üzerinde çalışma yapılmıştır. 8 gramlık bir doz spor salonunda yorgunluğu azaltabilir ve performansı artırabilir.

Kalp sağlığını geliştirmek veya egzersiz performansınızı iyileştirmek istiyorsanız, sitrülin, düşünmeniz gereken bir sonraki gıda takviyesi olabilir.

Etiketler: Citrülline (Sitrülin) Hakkında, Sitrülin Nedir, Sitrülin ne işe yarar, sitrülin kullanımı
Mayıs 21, 2021
Listeye dön