Beta Alanine Nedir? Ne işe Yarar?

Beta Alanine Nedir? Ne işe Yarar?

Beta-Alanine Nedir? Ne işe Yarar?

Beta-alanin, sporcular ve fitness meraklıları arasında popüler bir ek gıda takviyesidir.

Bunun nedeni, performansı arttırdığı ve genel sağlığa fayda sağladığı gösterilmiştir.

Bu makale, beta-alanin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beta Alanin Nedir?

Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir.

Çoğu amino asitten farklı olarak, vücudunuz tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz.

Bunun yerine histidin ile birlikte karnosin üretir. Karnosin daha sonra iskelet kaslarınızda depolanır.

Karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltır, bu da atletik performansın artmasına neden olabilir.

ÖZET: Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücudunuz bunu, egzersiz performansını artırmaya yardımcı olan karnosin üretmek için kullanır.

Nasıl çalışır?

Kaslarınızda histidin seviyeleri normalde yüksektir ve beta-alanin seviyeleri düşüktür, bu da karnosin üretimini sınırlar.

Beta-alanin takviyesinin kaslardaki karnosin seviyelerini %80 oranında yükselttiği gösterilmiştir.

Karnosin egzersiz sırasında şu şekilde hareket eder:

Glikoz parçalanır: Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.

Laktat üretilir: Eğer gibi egzersiz, kaslarınız laktik asidin içine aşağı glikoz bölünürler. Bu, hidrojen iyonları (H+) üreten laktata dönüştürülür.

Kaslar daha asidik hale gelir: Hidrojen iyonları, kaslarınızdaki pH seviyesini düşürür ve onları daha asidik hale getirir.

Yorgunluk başlar: Kas asitliği, glikoz parçalanmasını engeller ve kaslarınızın kasılma yeteneğini azaltır. Bu yorgunluğa neden olur.

Karnosin tamponu: Karnosin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asitliği azaltarak aside karşı bir tampon görevi görür.

Beta-alanin takviyeleri, karnosin seviyelerini arttırdığından, egzersiz sırasında kaslarınızın asit seviyelerini düşürmesine yardımcı olurlar. Bu genel yorgunluğu azaltır.

ÖZET: Beta-alanin takviyeleri, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızdaki asitliği azaltan karnozini artırır.

Atletik Performans ve Güç

Beta-alanin, yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı artırarak ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırarak atletik performansı iyileştirir.

Tükenme Süresini Artırır

Araştırmalar, beta-alanin'in tükenene kadar geçen süreyi (TTE) artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Başka bir deyişle, bir seferde daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, dört haftalık takviyenin tamamlanan toplam işi %13 artırdığını ve 10 hafta sonra ek bir %3,2 arttığını buldu.

Benzer şekilde, karşılaştırılabilir bir bisiklet testindeki 20 erkek, dört haftalık beta-alanin takviyesinden sonra tükenme zamanlarını %13-14 artırdı.

Faydaları Daha Kısa Süreli Egzersizler

Genel olarak, kas asidozu yüksek yoğunluklu egzersizin süresini sınırlar.

Bu nedenle, beta-alanin, özellikle bir ila birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz sırasında performansa yardımcı olur.

Bir çalışma, altı haftalık beta-alanin almanın, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) sırasında TTE'yi %19 artırdığını ortaya koydu.

Başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca destek alan 18 kürekçi, 6 dakikadan fazla süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4.3 saniye daha hızlıydı.

Diğer Faydalar

Daha yaşlı yetişkinler için beta-alanin, kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Direnç antrenmanında antrenman hacmini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Bununla birlikte, beta alaninin gücü artırdığına dair tutarlı bir kanıt yoktur.

ÖZET: Beta-alanin, bir ila birkaç dakika süren egzersizlerde en etkilidir. Egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını arttırırken yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Vücut kompozisyonu

Bazı kanıtlar, beta alaninin vücut kompozisyonuna fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışma, üç haftalık takviyenin yağsız kas kütlesini arttırdığını gösterdi.

Beta alaninin, antrenman hacmini artırarak ve kas büyümesini teşvik ederek vücut kompozisyonunu iyileştirmesi mümkündür.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar tedaviden sonra vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığında önemli farklılıklar göstermemektedir.

ÖZET: Beta-alanin, egzersiz hacmini artırmaya yardımcı olabilir. Kanıtlar karışık olsa da bu, yağsız vücut kütlesinde artışa yol açabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

Beta-alanin, çeşitli sağlık yararları olabilecek karnosin seviyelerini arttırır.

İlginç bir şekilde, hayvan ve test tüpü çalışmaları, karnosinin antioksidan, yaşlanma karşıtı ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Karnosinin antioksidan faydaları arasında serbest radikalleri nötralize etmesi ve oksidatif stresi azaltması yer alır.

Ayrıca, test tüpü çalışmaları, karnosinin nitrik oksit üretimini artırdığını göstermektedir. Bu, yaşlanma süreciyle savaşmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Son olarak, karnosin yaşlı erişkinlerde kasların kalitesini ve işlevini artırabilir.

ÖZET: Karnosin, antioksidan ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahiptir. Ayrıca yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonuna da yarar sağlar.

En İyi Gıda Kaynakları

Beta alaninin en iyi besin kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.

Daha büyük bileşiklerin (esas olarak karnosin ve anserin) bir parçasıdır, ancak sindirildiklerinde serbest kalır.

Vejetaryenler ve veganlar , omnivorlara kıyasla kaslarında yaklaşık %50 daha az karnosine sahiptir.

Çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda beta-alanin alabilmesine rağmen, takviyeler seviyelerini daha da yükseltir.

ÖZET: Beta-alanin et, kümes hayvanları ve balık gibi karnosin açısından zengin gıdalardan elde edilebilir.

Ne kadar ve nasıl kullanılır?

Standart beta-alanin dozu günde 2-5 gramdır.

Bir yemekle birlikte beta-alanin tüketmek, karnosin düzeylerini daha da artırabilir.

Beta-alanin takviyeleri, kas karnozin seviyelerini yenilemede, karnosinin kendisini almaktan daha iyi görünüyor.

ÖZET: Genellikle günde 2-5 gram beta-alanin tüketilmesi önerilir. Bir yemekle birlikte almak daha da etkili olabilir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Aşırı miktarda beta-alanin almak, tipik olarak "ciltte karıncalanma" olarak tanımlanan olağandışı bir his olan paresteziye neden olabilir. Genellikle yüz, boyun ve ellerin arkasında görülür.

Bu karıncalanmanın yoğunluğu dozaj büyüklüğü ile artar. Küçük dozlar alarak önlenebilir, bir seferde yaklaşık 800 mg.

Parestezinin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur.

Bir başka olası yan etki, taurin seviyelerinde bir düşüştür. Bunun nedeni, beta-alanin kaslarınızdaki emilim için taurin ile rekabet edebilmesidir.

ÖZET: Yan etkiler arasında karıncalanma ve taurinde azalma bulunur. Veriler sınırlıdır, ancak beta-alanin sağlıklı bireyler için güvenli görünmektedir.

Spor Takviyelerini Birleştirme

Beta-alanin genellikle sodyum bikarbonat ve kreatin dahil olmak üzere diğer takviyelerle birleştirilir.

Sodyum bikarbonat

Sodyum bikarbonat veya kabartma tozu, kanınızdaki ve kaslarınızdaki asidi azaltarak egzersiz performansını artırır.

Birçok çalışma beta-alanin ve sodyum bikarbonatı kombinasyon halinde incelemiştir.

Sonuçlar, özellikle kas asidozunun performansı engellediği egzersizler sırasında iki takviyeyi birleştirmenin bazı yararları olduğunu göstermektedir.

kreatin

Kreatin, ATP kullanılabilirliğini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansına yardımcı olur.

Kreatin ve beta-alanin birlikte kullanıldığında egzersiz performansına, kuvvete ve yağsız kas kütlesine fayda sağladığı gösterilmiştir.

ÖZET: Beta-alanin, sodyum bikarbonat veya kreatin gibi takviyelerle birleştirildiğinde daha da etkili olabilir.

Sonuç Olarak

Beta-alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı artırır.

Ayrıca antioksidan, bağışıklık arttırıcı ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir.

Karnosin içeren gıdalardan veya takviyeler yoluyla beta-alanin alabilirsiniz. Önerilen doz günlük 2-5 gramdır.

Aşırı miktarları ciltte karıncalanmaya neden olsa da, beta-alanin egzersiz performansını artırmak için güvenli ve etkili bir takviye olarak kabul edilir.

Etiketler: Beta Alanine Nedir? Ne işe Yarar?, Faydaları, Yan etkileri
Kasım 17, 2021
Listeye dön