1 Gram Protein, Yağ ve Karbonhidrat Kaç Kaloridir?
Az yağlı yiyecekler kilo vermenin sadece bir bileşenidir. Ne kadar kalori aldığınıza dikkat etmiyorsanız, yağsız ve az yağlı yiyecekler bile vücudunuzda yağ olarak depolanır ve kilo vermek yerine kilo almanıza neden olabilir.
Besin grupları ve kalori arasındaki fark nedir?
Yağ, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu altı besinden biridir. 6 besin maddesi şunlardır:
- Karbonhidratlar (meyveler, sebzeler, makarna, pirinç, tahıllar, bezelye, fasulye ve diğer baklagillerde bulunur) 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
- Proteinler (et, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve fasulyede bulunur) 1 gram protein 4 kaloridir.
- Mineraller (potasyum, kalsiyum ve demir gibi)
- Vitaminler (A, D, E ve K vitaminleri gibi)
- Su
- Yağlar 1 gram yağ 9 kaloridir.
Bu altı besin öğesinden karbonhidratlar, proteinler ve yağlar kalori sağlar. Her gram karbonhidrat ve protein 4 kalori/gram verir. Her gram yağ 9 kalori verir.
Kalori, tıpkı bir çay kaşığı veya bir inç gibi bir ölçümdür. Kalori, vücudunuz yiyecekleri parçaladığında (sindirdiğinde ve emildiğinde) salınan enerji miktarıdır. Bir yiyecek ne kadar fazla kaloriye sahipse, vücudunuza o kadar fazla enerji sağlayabilir. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz ekstra kalorileri vücut yağı olarak depolar. Yağsız bir yiyecek bile çok fazla kaloriye sahip olabilir. Herhangi bir biçimde fazla kalori vücut yağı olarak depolanabilir.
Yağlar neden bu kadar dikkat çekiyor?
Yağ, birçok iyi nedenden dolayı çok fazla dikkat çekiyor. Şu gerçekleri göz önünde bulundurun:
- Doymuş ve trans yağ, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ("kötü kolesterol" olarak bilinir) seviyelerini yükseltebilir. Yüksek toplam kolesterol veya yüksek LDL kolesterol seviyesi, kalp hastalığı için önde gelen bir risk faktörüdür.
- Bazı yağlı yiyecekler (pastırma, sosis ve patates cipsi gibi) genellikle az yağlı diğer yiyeceklere göre daha az vitamin ve mineral içeren daha yüksek kaloriye sahiptir. (Not: Protein kaynakları, özellikle kırmızı et ve süt ürünleri doymuş yağ içerir. İyi, az yağlı protein kaynakları arasında yağsız et, balık, derisiz kümes hayvanları, fasulye, mercimek, tofu, yağsız veya az yağlı yoğurt bulunur, süt ve süzme peynir.)
- Yağ, gram başına karbonhidrat ve proteinlerin iki katından daha fazla kaloriye sahiptir. Bir gram yağ yaklaşık 9 kaloriye sahipken, bir gram karbonhidrat veya protein yaklaşık 4 kaloriye sahiptir. Başka bir deyişle, aynı miktarda kalori için yağdan iki kat daha fazla karbonhidrat veya protein yiyebilirsiniz.
Az yağlı yiyecekler yersem kilo verir miyim?
Yağ oranı yüksek bir diyetin kilo alımına yol açabileceği doğrudur. Ancak kilo vermek için yüksek yağlı yiyecekleri sınırlamaktan daha fazlasını gerektirir. Ayrıca toplam kaç kalori yediğinizi de izlemelisiniz. Unutmayın, yağsız ve az yağlı yiyeceklerden bile alınan ekstra kaloriler vücutta yağ olarak depolanabilir. Daha az yağlı seçenekleri seçmek, toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olmak için iyi bir fikirdir, ancak aynı zamanda karbonhidrat ve proteinden alınan kaloriye de dikkat edin. Ayrıca, yağı yüksek oranda işlenmiş karbonhidrat bakımından zengin gıdalar ve şekerlerle değiştirmek sağlıksız bir takastır; "Az yağlı", "az yağlı" veya "yağsız" olarak etiketlenen bazı gıdalar daha fazla şeker içerir.
Kilo vermek için kalori açığı vermeniz gerekir. Bunu başarmanın bir yolu, daha az yağ ve daha az kalori tüketmek ve egzersiz yapmaktır. Egzersiz kalori yakar. (Bir egzersiz veya diyet programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.)
Ne kadar yağ yemeliyim?
Yağ içeriği orta düzeyde bir diyet, sağlıklı bir kiloyu korumak ve yeterli ve gerekli besinleri sağlarken kalp hastalığı ve inmeyi önlemek için önemlidir. Tıp Enstitüsü ve Amerikan Kalp Derneği, kalorinin yüzde 25-35'i kadar toplam yağ alımını önermektedir. Günde 2.000 kalori yerseniz, günde yaklaşık 80 gram yağ veya daha az yağ tüketmek gerekir.
Ne kadar yağ yediğimi nasıl bilebilirim?
- Gıda paketlerindeki beslenme etiketlerini okuyun. Beslenme etiketleri, porsiyon başına yağ gram sayısını gösterir. Bu sayıyı günlük “bütçelenmiş” yağ miktarınızla karşılaştırın. Gıda etiketleri ayrıca her porsiyonda sağlanan günlük yağ yüzdesini de gösterir. Diğer bir deyişle, porsiyon başına günlük yağ oranı %18 ise, her porsiyon o gün için yemeniz gereken toplam yağın %18'ini sağlar. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalorileri kontrol altında tutmak için yüksek yağlı yiyecekleri makul miktarlarda tüketin.
- Yiyeceklerin yağ içeriği çevrimiçi olarak ve uygulamaların kullanımıyla ve yağ ve kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz.
Her gün kaç gram yağ tüketmeliyim?
Yağdan gelen %35 kaloriye göre
Ör: Günlük bu kadar kalori alırsanız: 1.200
Günde bu kadar yağdan fazlasını tüketmeyiniz: 47 Gr
1 Gr Yağ= 9 Kalori
1.200Kalori %35=423 Kalori
423 Kalori/ 9 Kalori = 47 G