Zma Nedir? Yararları, Yan Etkileri ve Kullanımı

Zma Nedir? Yararları, Yan Etkileri ve Kullanımı

ZMA Takviyeleri: Yararları, Yan Etkileri ve Kullanımı

Bu makale ZMA' nın yararlarını, yan etkilerini ve kullanım bilgilerini gözden geçirmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca Zma Hakkında

  • Ne olduğunu

  • Atletik performansa etkisi

  • Faydaları

  • Kilo kaybı

  • Dozaj

  • Yan etkiler

  • Sonuç

ZMA veya çinko magnezyum aspartat, sporcular, vücut geliştiriciler ve spor meraklıları arasında popüler bir ek gıda takviyesidir.

Üç bileşenlerini ; çinko, magnezyum ve B6 vitamini içermektedir.

ZMA, kas büyümesini ve gücünü artırdığını ve dayanıklılığı, iyileşmeyi ve uyku kalitesini arttırdığı bilinmektedir.

Pinterest'te paylaş

ZMA nedir?

ZMA, tipik olarak aşağıdakileri içeren popüler bir ek gıda takviyesdir:

  • Çinko monometiyonin: 30 mg - Referans Günlük Alımın (RDI)% 270'i
  • Magnezyum aspartat: 450 mg - Günlük ihtiyacın% 110'u
  • B6 Vitamini (piridoksin): 10-11 mg - Günlük ihtiyacın% 650'si

Bununla birlikte, bazı üreticiler alternatif çinko ve magnezyum formlarıyla veya diğer eklenmiş vitamin veya minerallerle ZMA takviyeleri üretmektedirler..

Bu besinler vücudunuzda birkaç önemli rol oynar ;

  • Çinko: Bu eser mineral, metabolizma, sindirim, bağışıklık ve sağlığınızın diğer alanlarında yer alan 300'den fazla enzim için gereklidir.
  • Magnezyum: Bu mineral, enerji üretimi, kas ve sinir işlevi dahil olmak üzere vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekler.

B6 Vitamini: Suda çözünen vitamindir, nörotransmiter yapımı ve besin metabolizması gibi işlemler için gereklidir.

Sporcular, vücut geliştiriciler ve spor meraklıları genellikle ZMA kullanır.

Bu üç besin maddesi; testosteron seviyesini artırmaya, egzersiz iyileştirmesini arttırmaya, uyku kalitesini iyileştirmeye ve kas gücünü arttırmaya yardımcı olmaktadır.

Bununla birlikte, ZMA ile ilgili araştırmalar devam etmektedir.

Daha fazla çinko, magnezyum ve B6 vitamini tüketmek, gelişmiş bağışıklık, kan şekeri kontrolü ve ruh hali gibi birçok başka fayda sağlayabilir. Fakat bu  saydığımız özellikler yukarıda belirtilen besinlerden bir veya daha fazlasında eksiklik hissederseniz geçerlidir.

ÖZET

ZMA, çinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir. Tipik olarak atletik performansı artırmak, uyku kalitesini artırmak veya kas oluşturmak için alınır.

ZMA ve atletik performans

ZMA takviyesi atletik performansı artırmada ve kas oluşturmada rol oynar.

Teorik olarak, ZMA, çinko veya magnezyum eksikliği olanlarda bu faktörleri artırabilir.

Bu minerallerden herhangi birinde bir eksiklik, kas kütlesini etkileyen bir hormon olan testosteron ve hücre büyümesini ve iyileşmesini etkileyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) üretiminizi azaltabilir.

Ek olarak, birçok sporcu, performanslarını tehlikeye atabilecek düşük çinko ve magnezyum seviyelerine sahip olabilir. Daha düşük çinko ve magnezyum seviyeleri, katı diyetlerin veya ter veya idrara çıkma yoluyla daha fazla çinko ve magnezyum kaybetmenin bir sonucu olabilir.

Şu anda, sadece birkaç çalışma ZMA' nın atletik performansı iyileştirip iyileştiremeyeceğini araştırmıştır.

27 futbolcuyla yapılan 8 haftalık bir çalışma, günlük bir ZMA takviyesi almanın kas gücünü, fonksiyonel gücü ve testosteron ve IGF-1 seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.

Bununla birlikte, 42 direnç eğitimi almış erkekte 8 haftalık bir başka çalışma, günlük bir ZMA takviyesi almanın, bir plaseboya kıyasla testosteron veya IGF-1 seviyelerini yükseltmediğini bulmuştur. Ayrıca, vücut kompozisyonunu veya egzersiz performansını iyileştirmedi.

Dahası, düzenli egzersiz yapan 14 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca günlük ZMA takviyesi almanın toplam veya serbest kan testosteron seviyelerini yükseltmediğini gösterdi.

ZMA' nın atletik performansı iyileştirdiğini bulan araştırmanın yazarlarından birinin, belirli ZMA ekini üreten şirkete sahip olduğunu belirtmek gerekir. Aynı şirket, çalışmanın finanse edilmesine de yardımcı oldu, bu nedenle bir çıkar çatışması olabilir.

Bireysel olarak, hem çinko hem de magnezyumun kas yorgunluğunu azalttığı ve testosteron seviyelerini yükselttiği veya egzersiz nedeniyle testosteronda düşüşü önlediği gösterilmiştir, ancak birlikte kullanıldığında daha faydalı olup olmadıkları belirsizdir.

Sonuç olarak, ZMA'nın atletik performansı iyileştirip iyileştirmediği belli değil. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

ÖZET

ZMA' nın atletik performans üzerindeki etkilerine dair karışık kanıtlar bulunmaktadır. Bu alanda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardırFormun Üstü

ZMA takviyelerinin faydaları

ZMA' nın bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, etkin çeşitli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.

Bağışıklığı artırabilir

Çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklık sağlığınızda önemli rol oynar.

Örneğin çinko, birçok bağışıklık hücresinin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Aslında, bu mineralle takviye etmek enfeksiyon riskinizi azaltabilir ve yara iyileşmesine yardımcı olabilir.

Bu arada, magnezyum eksikliği, yaşlanmanın ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlıkların temel nedeni olan kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.

Magnezyum takviyeleri almak, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) dahil olmak üzere iltihap belirteçlerini azaltabilir.

Son olarak, B6 vitamini eksikliği zayıf bağışıklık ile ilişkilendirilmiştir. Bağışıklık sisteminiz, bakteri ile savaşan beyaz kan hücreleri üretmek için B6 vitaminine ihtiyaç duyar ve enfeksiyon ve iltihaplanma ile savaşma yeteneklerini artırır.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir

Çinko ve magnezyum, diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir.

1.360'ın üzerinde diyabetli kişide yapılan 25 çalışmanın analizi, çinko takviyesi almanın açlık kan şekerini, hemoglobin A1c'yi (HbA1c) ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini (6Güvenilir Kaynak).

Aslında, çinko takviyesinin, uzun vadeli kan şekeri seviyeleri için bir belirteç olan HbA1c'yi, popüler bir diyabet ilacı olan metformininkine benzer bir dereceye kadar düşürdüğünü buldu.

Magnezyum ayrıca, şekeri kanınızdan hücrelere taşıyan bir hormon olan insülin kullanma yeteneğini geliştirerek diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.

Aslında, 18 çalışmanın analizinde, magnezyum, diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini bir plaseboya göre düşürmede daha etkiliydi. Ayrıca diyabet geliştirme riski taşıyanlarda kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdü.

Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir

Çinko ve magnezyum kombinasyonu uyku kalitenizi artırabilir.

Araştırmalar, magnezyumun, vücudunuzun sakin ve rahat hissetmesine yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Bu arada, çinko takviyesi, hem insan hem de hayvan çalışmalarında iyileştirilmiş uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir.

Uykusuzluk çeken 43 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormon olan çinko, magnezyum ve melatonin kombinasyonunu almanın, insanların plaseboya kıyasla daha hızlı uykuya dalmasına ve uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Ruh halinizi daha iyi hale getirebilir

Her ikisi de ZMA' da bulunan magnezyum ve B6 vitamini, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

Yaklaşık 8.900 yetişkinde yapılan bir araştırma, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındakilerin depresyon geliştirme riskinin%22 daha yüksek olduğunu buldu.

23 yaşlı yetişkinde yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günde 450 mg magnezyum almanın, antidepresan bir ilaç kadar etkili bir şekilde depresyon semptomlarını azalttığını gösterdi.

Birkaç çalışma, düşük kan seviyeleri ve B6 vitamini alımını depresyona bağladı. Bununla birlikte, B6 vitamini almak bu durumu önlemiyor veya tedavi ediyor gibi görünmüyor.

ÖZET

ZMA, özellikle içerdiği besinlerden herhangi birinde eksikseniz, bağışıklığınızı, ruh halinizi, uyku kalitenizi ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir.

ZMA kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

ZMA' da ki vitamin ve mineraller kilo vermede rol oynayabilir.

60 obez kişide yapılan 1 aylık bir çalışmada, günde 30 mg çinko alanlar daha yüksek çinko seviyelerine sahipti ve plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla vücut ağırlığı kaybetti.

Araştırmacılar, çinkonun iştahı bastırarak kilo kaybına yardımcı olduğuna inanıyordu.

Diğer çalışmalar, obez kişilerin daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur.

Bu arada, magnezyum ve B6 vitamininin adet öncesi sendromlu (PMS) kadınlarda şişkinliği ve su tutulmasını azalttığı gösterilmiştir .

Bununla birlikte, hiçbir çalışma ZMA' nın kilo vermenize, özellikle de vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceği kanıtlanamamıştır.

Diyetinizde yeterli magnezyum , çinko ve B6 vitamini bulunduğundan emin olmak genel sağlığınız için önemliyken, bu besinlerle takviye etmek kilo kaybı için etkili bir çözüm değildir.

Uzun vadeli kilo verme başarısı için daha iyi bir strateji, bir kalori açığı yaratmak, düzenli egzersiz yapmak ve taze meyve ve sebze gibi bol miktarda bütün yiyecekleri yemektir.

ÖZET

Bireysel bileşenleri genel sağlık için gerekli olsa da, ZMA' nın kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur.

ZMA kullanımı ve önerileri

ZMA satın alınabilir ve sağlıklı gıda ve takviye mağazalarında. Kapsül veya toz dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.

ZMA' da ki besinler için tipik dozaj önerileri aşağıdaki gibidir:

  • Çinko monometiyonin: 30 mg - Günlük ihtiyacın% 270'i
  • Magnezyum aspartat: 450 mg - Günlük ihtiyacın% 110'u
  • B6 Vitamini: 10-11 mg - Günlük ihtiyacın% 650'si

Çok fazla çinko yan etkilere neden olabileceğinden, önerilen dozdan fazlasını almaktan kaçının.

Kullanım önerileri genellikle ZMA' yı yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce aç karnına almayı önerir. Bu, çinko gibi besin maddelerinin kalsiyum gibi başkalarıyla etkileşime girmesini önler.

ÖZET

Kulanım önerisi :tipik olarak erkekler için üç kapsül. Kullanım önerisinden daha fazla ZMA tüketmekten kaçının.

ZMA yan etkileri

Şu anda, ZMA ile takviye ile ilgili hiçbir yan etki bildirilmemiştir.

Bununla birlikte, ZMA orta ila yüksek dozlarda çinko, magnezyum ve B6 vitamini sağlar. Yüksek dozlarda alındığında, bu besinlerin yan etkileri olabilir:

  • Çinko: mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, mide krampları, bakır eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi, besin eksiklikleri ve azalmış bağışıklık fonksiyonu
  • Magnezyum: mide bulantısı, kusma, ishal ve mide krampları
  • B6 Vitamini: Ellerde veya ayaklarda sinir hasarı ve ağrı veya uyuşma

Bununla birlikte, etikette listelenen dozu aşmazsanız bu bir sorun olmamalıdır.

Ayrıca, hem çinko hem de magnezyum antibiyotikler, diüretikler (su atıcılar) ve tansiyon tıbbı gibi çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir.

Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya hamile veya emziriyorsanız, bir ZMA takviyesi almadan önce sağlık uzmanınıza danışınız. Ayrıca, etikette listelenen önerilen dozdan daha fazla ZMA almaktan kaçının.

ÖZET

ZMA, önerilen dozda alındığında genellikle güvenlidir, ancak çok fazla alınması yan etkilere neden olabilir.

Sonuç

ZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir.

Atletik performansı artırabilir, ancak mevcut araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir.

Dahası, ZMA 'nın kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur.

Bununla birlikte, tek tek besin maddeleri kan şekeri kontrolünü, ruh halini, bağışıklığı ve uyku kalitesini iyileştirmek gibi sağlık yararları sağlayabilir.

Bu, özellikle ZMA takviyelerinde bulunan bir veya daha fazla besinde eksikliğiniz varsa geçerlidir.

Etiketler: Zma Nedir ? Yararları, Yan Etkileri ve Dozu, Zma Nedir, Zma Ne işe yarar
Mart 31, 2021
Listeye dön