Omega 3 Faydaları Nelerdir?
Omega 3'ün başlıca faydaları bağışıklığı güçlendirmesi, kalp-damar hastalıklarına iyi gelmesi, vücuttaki iltihapları azaltması, göz ve beyin sağlığını desteklemesi, trigliserid ve kan basıncı seviyelerini düşürmesi, romatizmal eklem iltihabına iyi gelmesi ve depresyonun etkilerini azaltarak ruh sağlığını iyileştirmesidir. Tam bir bağışıklık dostu olan omega 3'ün faydaları bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir.
Omega-3 Nedir?
Omega-3, vücutta birçok fonksiyonun daha işlevsel olmasına yardım eden ve hücre zarının yapı taşı olarak kullanılan bir grup uzun zincirli çoklu doymamış yağ asididir. Çeşitli formlarda karşımıza çıkan omega 3'ün kendi içinde EPA, DHA ve ALA olmak üzere 3 farklı türü bulunur. Vücut tarafından doğal olarak üretilemeyen ve en yaygın olarak deniz ürünlerinde bulunan omega 3, besinler yoluyla vücuda alınır. Omega 3 yağ asitleri, bağışıklık sistemini güçlendirmek, inflamatuar süreçleri azaltmak, kalp ve damar sağlığını korumak, beyin sağlığı ve göz sağlığını desteklemek gibi temel faydalara sahiptir.
Omega-3 Çeşitleri Nelerdir?
Omega 3, çoklu doymamış yağ asitleri grubuna aittir ve kendi içinde 3 farklı çeşidi bulunur. Bunlar şu şekilde açıklanabilir:
- Alfa Linolenik Asit (ALA): Bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asididir; ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi ve yeşil sebzelerde bulunur.
- Eikosapentaenoik asit (EPA): Deniz ürünlerinden elde edilen omega 3 türüdür. Sardalya, hamsi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur.
- Dokosaheksaenoik asit (DHA): Deniz ürünlerinden elde edilen omega 3 türüdür. Beyin ve göz sağlığı için özellikle önemlidir.
Bilimsel Araştırma Sonuçları
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), omega-3 yağ asitlerinin kaynağı olan yağlı balık tüketiminin, kan basıncı ve trigliserit seviyeleri üzerine beklenen faydalı etkilerini gerçekleştirebilmesi için günlük 2 gram ve 4 gram arasında EPA ve DHA alınması gerektiğini, kalp sağlığının sürdürülmesi için ise hem EPA hem DHA'nın günde 250 miligram alınmasının yeterli olacağını belirtmektedir.
Kaynak: EFSA (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption
Omega-3 Nelerde Var?
Omega 3, yaygın olarak deniz ürünlerinde bulunur. Bu deniz ürünleri sardalya, hamsi, somon, uskumru, istiridye, ringa ve havyardır (balık yumurtası). Deniz ürünlerinin yanı sıra ceviz, fındık, kırmızı et, yumurta, keten tohumu, soya fasulyesi, kanola yağı ve yeşil sebzeler de güçlü omega 3 kaynaklarıdır.
İçinde omega 3 bulunun besinler şöyle sıralanabilir:
- Sardalya, hamsi, somon, uskumru, istiridye, ringa, havyar gibi deniz ürünleri
- Ceviz ve fındık
- Kırmızı et
- Yumurta
- Keten tohumu
- Soya fasulyesi
- Kanola yağı
- Avokado
- Lahana, ıspanak, semizotu ve brokoli gibi yeşil sebzeler
Omega-3 Faydaları Nelerdir?
Omega 3'ün başlıca faydaları bağışıklığı güçlendirmesi, kalp-damar hastalıklarına iyi gelmesi, vücuttaki iltihapları azaltması, göz ve beyin sağlığını desteklemesi, trigliserid ve kan basıncı seviyelerini düşürmesi, romatizmal eklem iltihabına iyi gelmesi ve depresyonun etkilerini azaltarak ruh sağlığını iyileştirmesidir. Tam bir bağışıklık dostu olan omega 3'ün faydaları genel olarak şu şekildedir:
Bağışıklığı güçlendirir
Vücuttaki inflamatuar süreçlerin azalmasına destek olan omega 3 bu doğrultuda kişinin bağışıklık sistemini güçlendirir. Düzenli omega 3 takviyesi alan kişilerde enfeksiyonlara karşı direnç artışı gözlemlenmiştir. Yapılan bilimsel araştırmalar, omega 3 yağ asitlerinin bağışıklık hücrelerinin işlevini optimize ettiğini göstermektedir.
Kalp-damar hastalıklarına iyi gelir
Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki inflamasyonu, kan lipit düzeylerini ve kan basıncını düşürmeye yardım ettiği için potansiyel kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasını önlemekle birlikte mevcut kalp hastalıklarına da iyi gelir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından desteklenen çalışmalar, düzenli omega 3 tüketiminin kalp krizi riskini %35'e kadar azaltabileceğini göstermiştir.
Vücuttaki iltihapları azaltır
Omega-3 yağ asitlerinin antiinflamatuar etkisi bulunur. Bu sayede İltihaplı bağırsak hastalıklarına (ülseratif kolit ve crohn hastalığı) ve otoimmün temelli romatolojik hastalıkları karşı etkilidir. Kronik inflamasyon, birçok modern hastalığın temelinde yatan bir faktördür ve omega 3 yağ asitleri bu inflamasyonu doğal yollarla azaltabilir.
Göz sağlığını destekler
Omega 3 yağ asitleri, gözyaşının yağlı kısmını üreten gözdeki meibomian bezlerinin fonksiyonunu iyileştirme konusunda etkilidir. Bu bezlerin gelişip iyileşmesi kuru göz semptomlarını hafifletebilir. Ayrıca omega 3 diğer göz hastalıkları için de faydalı kabul edilir. DHA, retina hücrelerinin yapısında önemli bir bileşendir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir.
Beyin sağlığı için faydalıdır
Omega-3 yağ asitlerinin takviye olarak tüketilmesinin öğrenmeyi, hafızayı, bilişsel sağlığı ve beyindeki kan akışını artırdığı görülmüştür. Ayrıca demans ve yaşa bağlı görülen bilişsel hastalıklar içinde önleyicidir. Beyin dokusunun yaklaşık %60'ı yağlardan oluşur ve DHA bu yapının önemli bir parçasıdır. Nöroloji dergisinde yayınlanan araştırmalar, yüksek omega 3 tüketiminin Alzheimer hastalığı riskini %40'a kadar azaltabileceğini göstermiştir.
Trigliserid ve kan basıncı seviyelerini düşürür
Düzenli olarak omega 3 kullanan kişilerde trigliserid ve kan basıncı seviyelerinin düştüğü, yüksek tansiyonun da normal seviyelere geldiği görülmüştür. Klinik çalışmalar, günlük 2-4 gram EPA ve DHA alımının trigliserid seviyelerini %25-30 oranında düşürebildiğini göstermiştir.
Romatizmal eklem iltihabına iyi gelir
Antiinflamatuar etkisi sayesinde omega 3, romatizmal eklem iltihabının meydana getirdiği ağrı ve iltihabı azaltma konusunda etkilidir. Romatoid artrit hastalarıyla yapılan çalışmalar, düzenli omega 3 takviyesinin eklem ağrısını ve sabah tutukluğunu azalttığını göstermiştir.
Depresyonun etkisini azaltarak ruh sağlığını iyileştirir
Yapılan bazı çalışmalar, omega 3 takviyelerinin, depresyon tedavisi gören insanlardaki belirtilerin azaltılması noktasında etkili olduğunu göstermiştir. EPA'nın özellikle depresyon semptomlarını hafifletmede etkili olduğu bulunmuştur. JAMA Psychiatry dergisinde yayınlanan meta-analizler, EPA içeriği yüksek omega 3 takviyelerinin antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini göstermiştir.
Çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir
DEHB tanısı alan çocukların kanlarında düşük düzeyde omega-3 yağ asitleri, özellikle de omega 3'ün bir çeşidi olan DHA bulunduğuna rastlanmıştır. Omega 3 takviyesi sayesinde çocuklarda DEHB belirtileri azaltılabilir. Pediatrik araştırmalar, omega 3 takviyesinin dikkat süresini artırdığını ve hiperaktivite belirtilerini azalttığını göstermiştir.
Omega-3 Ne İşe Yarar?
Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa pek çok faydası bulunmaktadır. Omega 3 kalp ve damar sağlığını korur, trigliserid düzeylerinin azaltır, iyi kolesterol olarak bilinen HDL'yi artırır, kalp krizi ve felç gibi riskini azalmasına yardımcı olur, yüksek tansiyonu önler.
Omega-3 yağ asitlerinin antiinflamatuar etkisi bulunur. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki hücrelerin kendi fonksiyonlarını yerine getirmesi için yardım eder. Hücreler arasındaki etkileşimi destekler. Omega-3 özellikle göz ve beyin hücrelerinde yüksek seviyede bulunurlar.
Özellikle damar sertliği bulunan, trigliserid seviyesi yüksek olan kişilerin tüketmesi, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilmektedir.
Omega-3 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Doğal olarak vücutta üretilemeyen ve takviye yoluyla alınması gereken omega 3 vücutta yeterli düzeyde olmadığında bazı belirtileri ortaya çıkabilir. Bu belirtiler kuru-kaşıntılı cilt, eklem ağrısı, yorgunluk, gözlerde kuruluk, bilinç bozukluğu, tırnak kırılması ve kalp problemleridir.
Omega 3 eksikliği olması durumunda şu belirtilerin ortaya çıkması muhtemeldir:
- Kuru ve kaşıntılı cilt
- Eklem ağrısı
- Yorgunluk
- Göz kuruluğu
- Bilinç bozukluğu ve dikkatsizlik
- Tırnak kırılması
- Kalp problemleri
- Depresyon
- Saçlarda güçsüzlük
- Uykusuzluk
Omega-3 ile İlgili Sık Sorulan Sorular
Günlük ne kadar Omega-3 alınmalı?
Tavsiye edilen günlük Omega-3 miktarı 1-3 gram arasıdır. Bu rakam doktor kontrolünde değişkenlik gösterebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinler için günlük 250-500 mg EPA ve DHA alımını önermektedir.
Omega-3 ve Omega-6 arasındaki fark nedir?
Vücudun hayatta kalabilmesi için yağa ihtiyacı vardır. Ancak tüm yağlar eşit derecede iyi değildir. Tekli doymamış ve doymuş yağlar vücut için önemlidir. Çoklu doymamış yağ asitleri söz konusu olduğunda, Omega-3'ün Omega-6'ya oranına dikkat edilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin vücutta iyi çalışması için çok fazla Omega-6 yağ asidi tüketilmemelidir.
Omega-6 yağ asitleri, ayçiçeği veya aspir yağında ve genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur. İşlenmiş gıdalar Omega-3 yağ asitlerinden ortalama 10 ila 20 kat daha fazla Omega-6 içermektedir. Omega-6 seviyesi ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla serbest radikal oluşur ve bu da hastalıklara yol açabilir. Omega-3 ve Omega-6 dengeli tüketmek bu yüzden önemlidir.
Omega-3 takviyelerinin yan etkileri var mıdır?
Günlük alınması gereken miktarlarda Omega-3 takviyesi alımında yan etki görülme riski düşüktür. Fazla miktarda alınan Omega-3 hazımsızlık ve ishal gibi yan etkileri görülebilmektedir. Alerji, sürekli kullanılan ilaçlar özellikle kan sulandırıcılar, gebelik ya da emzirme durumlarında Omega-3 takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir hekime danışmak gerekmektedir.
Bilimsel Kaynaklar
Türk Kardiyoloji Derneği, "Omega-3 Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Sağlık" raporu, 2023
https://tkd.org.tr/
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) (2022). Dietary recommendations for omega-3 fatty acids.
https://www.who.int/