Keto Diyetinde Vücut Geliştirme

Keto Diyetinde Vücut Geliştirme

Keto Diyetinde Vücut Geliştirme

Ketojenik Diyet Nedir?

Her zaman bir diyet trendi ortaya çıkar ve medyada, mağaza raflarında ve beslenme uzmanlarının ofislerinde baskın hale gelir. Şu anda bu trend, diğer yararlarının yanı sıra çok hızlı kilo kaybı ile ünlü olan ketojenik diyettir.

Ancak tartışmalar, daha fazla yağ yakmak için karbonhidratların kesilmesini teşvik eden diyetin etkinliği konusunda şiddetlenmektedir. Rejimi fiziksel aktivite olmadan bile sürdürmek zor olabilir - keto diyetini ve vücut geliştirmeyi birleştirdiğinizde ne olur?

Keto ve ağırlık egzersizi eşleşmesinin etkilerini tartışmadan önce ketojenik diyetin öncülünü anlamalısınız. Bir keto diyetindeki tipik yemek seçenekleri arasında yumurta, et, peynir, lifli sebzeler, yağlar, tereyağlılar ve fındıklar bulunur. Şüphesiz ki çoğumuz yağ ve proteinimizi de alacağız, kesinlikle burada eksik olan karbonhidratlardır.

Bunun nedeni, bir ketojenik diyetin, vücudunuzu ketoza sokmak amacıyla karbonhidratları kesmeyi ve yağ alımını artırmayı öngörmesidir. Bu metabolik durumda, vücut birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yerine depolanmış yağ kullanır.

Vücuttaki çoğu hücre, karbonhidratlardan türeyen kan şekeri veya glikozu tercih eder. Bununla birlikte, bu mevcut olmadığında, depolanan yağ yakıt olarak ketonlara ayrılır. Ketonlar normalden fazla olduğunda, ketoza ulaşırsınız.

Ketoz bir kez elde edildiğinde, siz yeniden karbonhidrat tüketene kadar birçok hücre enerji üretmek için ketonları tüketecektir. Ketoza ulaşma zamanı için bir tıbbi standart hala belirsizdir, ancak günlük karbonhidrat alımını 2 gün süreyle 20-50 gramla sınırlandırmak vücudunuzun enerji üretmek için dolaşımdaki glikozdan ketonlara geçmesi için yeterli olabileceği saptanmıştır.

 

Ketojenik Diyeti Vücut Geliştirme ile Yapabilir miyim?

Yoğun ağırlık Kaldırma için gereken enerji talepleri göz önüne alındığında, ketojenik bir yaşam tarzı, bir vücut geliştirme rejimi ile gerçekten uyumlu değildir. Openfit Nutrition Müdürü Andrea N. Giancoli, MPH, RD, ketojenik bir diyetle ağırlık kaldırmanın mümkün olmasına rağmen, vücudunuzun ketoz sırasında açıkça eksik olan ciddi vücut geliştirme aktivitesi için karbonhidratlara ihtiyacı olacak.

 

Andrea N. Giancoli ; “Halter için vücut ağırlığının kilogramı başına 5-7 gram karbonhidrata ihtiyacınız var” diyor. Bir ketojenik diyetin dayattığı yukarıdaki karbonhidrat alımına dayanarak, 13 kilo ağırlık kaldırabiliyorsanız gayet iyi sonuç veriyor demektir.

Karbonhidrat, kuvvet antrenmanı seansları için hayati makro besinleri glikojen olarak depolayan kaslar için yakıt sağlar. Diyetteki glikoz eksikliği kaslardaki glikojen depolarında azalma anlamına gelir ve bu da atletik performansın bozulmasına neden olur.

Haftada iki veya daha fazla ağırlık kaldıran kadın ve erkeklerin kalorileri ihtiyaçlarının en az yarısının karbonhidrat kaynaklarından gelmesine ihtiyacı vardır. Tabii ki bu, makarna, pizza ve beyaz ekmeği doldurmanız gerektiği anlamına gelmez. Fasulye, kinoa ve tam tahıllı ekmek gibi lif içeren kaliteli karbonhidratlar eğilmeniz gereken şeylerdir.

 

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kas Yapabilir miyim?

Düşük karbonhidrat diyeti üzerine kas inşa etmek mümkündür, ancak bu önerilmez - ve çok daha uzun sürebilir. Güney Florida Üniversitesi araştırmacısı Dr. Dominic D'Agostino, PhD, aynı zamanda ulusal düzeyde bir vücut geliştiricisidir, insanların, daha ilk günden çalışmasını bekledikleri keto diyetine atlanmalarının yaygın olduğunu söylüyor. Ancak vücudun ketozise tam olarak adapte olması haftalar hatta aylar sürebilir.

D’Agostino “Keto diyeti kasların hidrate olmadığından kas dolgunluğunu azalttığı için düşük performansa neden olabilir” diyor. Bunun nedeni, her gram karbonhidrat için, vücudun üç gram su vermesidir.

Ayrıca, standart bir ketojenik diyet genellikle kalorilerinizin yüzde 55-60'ını yağdan almanızı önerir. D’Agostino, böyle bir çöküntünün protein için fazla yer bırakmadığını belirttir.

Yeterli miktarda protein olmadan, vücudunuz kas dokusunu yeterince inşa etmez, bakımını yapmaz veya onarmaz.

 

Keto Diyetinde Vücut Geliştirme Antrenmanı Yaparsanız Ne Olur?

Karbonhidrat tükettiğinizde vücudunuz bunları enerji için glikoz olarak kaslara taşır. Bu da keto diyetindeki bir ağırlık kaldırma işleminin o yakıt kaynağından yoksun olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak, muhtemelen ketojenik bir diyette performansta düşüş yaşayacaksınız.

CSCS Openfit Kıdemli Spor ve Beslenme İçerik Müdürü Trevor Thieme, “Kreatin, her setin ilk 10 saniyesi için birincil yakıt kaynağınız” diyor. “Fakat bundan sonra kaslarınız öncelikle karbonhidratlardan gelen glikoz üzerinde çalışıyor.

Bir vücut geliştiriciyseniz, formun ne kadar önemli olduğunu da bilirsiniz. Tam olarak performans gerçekleştirmek için gereken enerji olmadan, form aynı zamanda bir keto diyetinin felaketi haline gelebilir. Bu sadece kazancınıza mal olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de arttırır.

 

Ağırlık Kaldırmak İçin En İyi Beslenme Nedir?

Vücut geliştiriciler için tek bedene uygun bir diyet yoktur, ancak kas ve güç oluşturmaya çalışırken akılda tutulması gereken diyet ilkeleri vardır.

1. Daha fazla protein yiyin

Düzenli olarak ağırlık kaldırırken, diyetinizde yeterli protein bulunması önemlidir, böylece kas büyümesinden, onarılmasından ve iyileşmesinden faydalanabilirsiniz. Yüksek proteinli öğünlerde - özellikle antrenmandan sonra - genellikle 20 gram kas büyümesi için optimal kabul edilir. Araştırmalar, vücudun bir anda kas büyümesi için 20 gramdan fazla kullanmadığını gösteriyor.

2. Yeterli kalori alın

Bir kalori açığı oluşturmak kas kazanımı değil, kilo verme yoludur. Kilo almak için ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemek için, belirli bir günde hiç hareket etmemeniz durumunda ne kadar kaloriye ihtiyacınız olacağını belirleyin - yani baz metabolizma hızınız (BMR) - sonra günlük aktivite ve egzersiz tarafından yakılan kalorileri hesaplayın. Yukarıdaki hesaptan fazla tüketilen kalori, kalori artığını temsil eder.

3. Makrolarınızı dengeleyin

Bulk yapmak ve daha sonra bu kiloları vermek ya da yavaşça yağsız kütle oluşturmak isteyip istemediğinize bağlı olarak, makro karışımınız önemlidir. Yağdan kazanılan ağırlığı artırmak için, bu makrolar karbonhidrat kadar yağı da vurgulamalıdır çünkü ikincisi kalori bakımından en yoğundur. Bu yağın büyük kısmı, avokado, zeytinyağı ve somon gibi doymamış kaynaklardan gelmelidir.

Etiketler: Keto Diyetinde Vücut Geliştirme, Ne işe Yarar, faydaları ve zararları, eprotein.com.tr
Nisan 11, 2019
Listeye dön