Glutamin: Yararları, Kullanımları ve Yan Etkileri
Glutamin vücut tarafından üretilen ve gıdalarda bulunan bir amino asittir. Vücudunuzun bağışıklık ve sindirim sistemini destekler.
Glutamin vücutta birçok işlevi olan önemli bir amino asittir.
Proteinin yapı taşıdır ve bağışıklık sisteminin kritik bir parçasıdır.
Üstelik glutaminin bağırsak sağlığında özel bir rolü var.
Vücudunuz doğal olarak bu amino asidi üretir ve aynı zamanda birçok gıdada da bulunur. Ancak optimum sağlık için takviyelerden ekstra glutamine ihtiyacınız olup olmadığından emin olmayabilirsiniz.
Bu makalede glutaminin nedir, ne işe Yarar ? neden önemli olduğu açıklanmakta ve glutamin takviyelerinin yararları ve güvenliği tartışılmaktadır.
Glutamin Nedir?
Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir.
Temel amaçları proteinler için yapı taşları olarak hizmet etmektir.
Proteinler organlar için çok önemlidir. Ayrıca kandaki maddeleri taşımak ve zararlı virüs ve bakterilerle savaşmak gibi başka işlevlere de hizmet ederler (1).
Diğer birçok amino asit gibi iki farklı formda bulunur: L-glutamin ve D-glutamin.
Neredeyse aynıdırlar ancak biraz farklı bir moleküler düzenlemeye sahiptirler (2 ).
Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir. Bazı takviyeler bunu L-glutamin olarak listeler. Ancak diğerleri sadece daha geniş bir terim olan glutamin'i kullanır.
L-glutamin protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz görünmektedir (3, 4).
L-glutamin vücudunuzda doğal olarak üretilebilir. Aslında kanda ve diğer vücut sıvılarında en çok bulunan amino asittir (5, 6).
Ancak vücudunuzun glutamin ihtiyacının, onu üretme yeteneğinden daha fazla olduğu zamanlar vardır (7 ).
Bu nedenle koşullu esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir. Yani yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında diyetten alınması gerektiği anlamına gelir (8).
Ayrıca glutamin, bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için önemli bir moleküldür (9 ).
Özet: Glutamin bir önemli amino asit. L-glutamin gıdalarda bulunan formdur.
Takviyeler ve insan vücudu. Vücudunuzdaki proteinlerin bir parçasıdır.
vücutta ve bağışıklık fonksiyonunda ve bağırsak sağlığında rol oynar.
Birçok Gıdada Bulunur
Glutamin doğal olarak çeşitli gıdalarda bulunur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bu, sizin özel diyetinize göre değişebilir (10).
En büyük miktarlar, yüksek protein içeriklerinden dolayı hayvansal ürünlerde bulunur.
Bununla birlikte, bazı bitki bazlı gıdaların proteinlerinde daha büyük bir yüzde bulunur.
Bir çalışmada, çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin bulunduğunu belirlemek için gelişmiş laboratuvar teknikleri kullanıldı (11 ).
Aşağıda her bir gıdadaki L-glutaminden oluşan proteinin yüzdeleri verilmiştir:
- Yumurta: %4,4 (100 g yumurta başına 0,6 g)
- Sığır eti: %4,8 (100 g sığır eti başına 1,2 g)
- Yağsız süt: %8,1 (100 g süt başına 0,3 g)
- Tofu: %9,1 (100 g tofu başına 0,6 g)
- Beyaz pirinç: %11,1 (100 g pirinç başına 0,3 g)
- Mısır: %16,2 (100 g mısır başına 0,4 g)
Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitkisel kaynaklarda büyük oranda glutaminden oluşan protein bulunsa da genel olarak oldukça düşük protein içeriğine sahiptirler.
Bu nedenle et ve diğer hayvansal ürünler yüksek miktarlarda almanın en basit yoludur.
Ne yazık ki birçok spesifik gıdanın tam glutamin içeriği araştırılmamıştır.
Bununla birlikte, glutamin proteinlerin gerekli bir parçası olduğundan, protein içeren hemen hemen her gıda bir miktar glutamin içerecektir.
Genel diyetinizde yeterli miktarda protein almaya odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını potansiyel olarak artırmanın kolay bir yoludur.
Özet: Protein içeren hemen hemen her yiyecek bir miktar glutamin içerir, ancak miktarlar farklılık gösterir. Hayvansal gıdalar protein içerikleri nedeniyle iyi kaynaklardır. Diyetinizde yeterli miktarda protein almak, yeterince aldığınızdan emin olabilir.
Bağışıklık Sistemi İçin Önemlidir
Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolüdür.
Beyaz kan hücreleri ve bazı bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır (14 ).
Ancak büyük yaralanmalar, yanıklar veya ameliyatlar nedeniyle kan seviyeleri düşebilir (15 , 16 ).
Vücudun glutamin ihtiyacı onu üretme yeteneğinden daha fazlaysa vücudunuz bu amino asitten daha fazlasını serbest bırakmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir (17, 18).
Ek olarak, yetersiz miktarda glutamin mevcut olduğunda bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir (17, 19).
Bu nedenlerden dolayı, yanık gibi büyük yaralanmalardan sonra sıklıkla yüksek proteinli diyetler, yüksek glutaminli diyetler veya glutamin takviyeleri reçete edilir (17).
Çalışmalar ayrıca glutamin takviyelerinin sağlığı iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyattan sonra hastanede kalış süresinin kısalmasına yol açabileceğini de bildirdi (20 ).
Dahası, kritik hastalarda hayatta kalmayı iyileştirdikleri ve tıbbi maliyetleri azalttıkları gösterilmiştir (22 , 23 ).
Diğer çalışmalar, glutamin takviyelerinin bakteri veya virüslerle enfekte olmuş hayvanlarda bağışıklık fonksiyonunu da iyileştirebileceğini göstermiştir (19 , 24 ).
Ancak sağlıklı yetişkinlerde faydalara yönelik güçlü bir destek yoktur ve bu bireylerin ihtiyaçları beslenme ve vücudun doğal üretimi yoluyla karşılanabilir (25 ).
Özet: Bağışıklık fonksiyonunda önemli rol oynar. Ancak hastalık veya yaralanma sırasında vücut yeterince üretemeyebilir. Glutamin takviyeleri iyileşmeye yardımcı olabilir. Bağışıklık fonksiyonu ve vücuttaki protein depolarının korunması.
Bağırsak Sağlığında Rol Oynar
Glutaminin bağışıklık sistemi üzerindeki faydaları bağırsak sağlığındaki rolüyle ilgilidir.
İnsan vücudunda bağırsaklar bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir.
Bunun nedeni, bağışıklık işlevlerine sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarınızda yaşayan ve bağışıklık sağlığınızı etkileyen trilyonlarca bakteridir (26 ).
Glutamin bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır (9, 14).
Ayrıca bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olur, böylece sızdıran bağırsaklara karşı koruma sağlar (6, 27).
Bu, zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalanına taşınmasını önler (28 ).
Ayrıca bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi ve bakımı için de önemlidir (6, 27).
Bağırsakların bağışıklık sistemindeki önemli rolü nedeniyle glutamin, bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlayabilir (19, 26).
Özet: Bağırsaklarınız vücudunuzun önemli bir parçasıdır.
Bağışıklık sistemi. Glutamin bağırsak ve bağışıklık hücreleri için bir enerji kaynağıdır.
Ayrıca bağırsaklarla vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına da yardımcı olur. Vücut ve bağırsak hücrelerinin uygun şekilde büyümesine yardımcı olur.
Kas Kazanımına ve Egzersiz Performansına Etkileri
Proteinin yapı taşı olma rolü nedeniyle bazı araştırmacılar, glutamin takviyesinin kas kazanımını veya egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediğini test etti.
- Bir çalışmada 31 kişi altı haftalık ağırlık antrenmanı sırasında glutamin veya plasebo aldı (29).
Çalışmanın sonunda her iki grupta da kas kütlesinde ve kuvvetinde artış görüldü. Ancak iki grup arasında fark yoktu.
- Ek çalışmalar ayrıca kas kütlesi veya performansı üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını da göstermiştir (30 , 31 ).
- Ancak bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersiz sonrasında iyileşmeyi iyileştirebileceğini bildirmiştir (32 ).
- Aslında bir çalışma, glutamin veya glutamin artı karbonhidratların, iki saatlik koşu sırasında kandaki yorgunluk işaretini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu (33 ).
- Ayrıca sporcuların bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için de kullanılıyor ancak sonuçlar farklılık gösteriyor (34, 35, 36).
- Diğer araştırmalar, karbonhidratlara ve belirli amino asitlere eklendiğinde kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) iyileşmesini iyileştirmediğini buldu (37 ).
Sonuçta bu takviyelerin kas kazanımı veya gücü açısından fayda sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur. Diğer etkiler için sınırlı bir destek var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Birçok sporcunun normal diyetlerinde yüksek protein alımına sahip olduğunu, yani takviye almadan bile büyük miktarlarda glutamin tüketiyor olabileceklerini belirtmek de önemlidir (38 ).
Özet: Kas kazanımı veya kuvveti için glutamin takviyelerinin kullanımına destek
verim. Ancak egzersiz sırasında yorgunluğu azaltabilir veya kas ağrısını azaltabilirler.
ve egzersizden sonra.
Dozaj, Güvenlik ve Yan Etkiler
Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda zararlı olması endişesi yoktur.
Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerebileceği tahmin edilmektedir. Ancak bu miktar tüketilen gıdaların türlerine ve miktarlarına göre değişiklik gösterebilir (10).
Glutamin takviyeleri üzerine yapılan çalışmalarda, altı hafta boyunca günde yaklaşık 5 gramdan günde yaklaşık 45 gramlık yüksek dozlara kadar değişen çok çeşitli dozlar kullanılmıştır (29 ).
Bu yüksek dozajda herhangi bir olumsuz yan etki bildirilmemesine rağmen kan güvenliği belirteçleri özel olarak incelenmemiştir.
Diğer çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviyeyle ilgili minimum güvenlik endişesi olduğunu bildirdi (39).
Genel olarak, takviyelerin kısa süreli kullanımının muhtemelen güvenli olduğuna inanılmaktadır. Ancak bazı bilim adamları bunların sürekli kullanımıyla ilgili endişelerini dile getirdi (25 ).
Düzenli bir diyete glutamin eklemek, vücudun amino asitleri emme ve işleme biçiminde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Ancak bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir (25 ).
Bu nedenle, özellikle yüksek dozların kullanıldığı durumlarda uzun süreli takviyeye ilişkin daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
Bitki bazlı, düşük proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında, hayvan bazlı, yüksek proteinli bir diyet yerseniz. Glutamin takviyelerinin aynı etkilere sahip olmayabilmesi mümkündür.
Düşük glutamin içeriğine sahip bitki bazlı bir diyet uygularsanız. Günlük olarak normal miktarda glutamin alırken takviyeleri de tüketebilirsiniz.
Glutamin takviyesi almaya karar verirseniz. Günde yaklaşık 5 gramlık muhafazakar bir dozla başlamak muhtemelen en iyisidir.
Özet: Gıdalarda bulunan glutamin ve takviyelerin kısa süreli kullanımı,
güvenli. Ancak glutamin takviyeleri vücudunuzun amino asitleri işleme şeklini etkileyebilir.
asitler. Uzun süreli kullanımlarıyla ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sonuç: Glutamin
Glutamin iki formda bulunan bir amino asittir: L-glutamin ve D-glutamin.
L-glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan önemli bir formdur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir.
Bağışıklık ve bağırsak hücrelerine yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıların güçlü kalmasına yardımcı olur.
Vücudunuzun yaralanma veya ciddi hastalık gibi optimal miktarları üretemediği zamanlarda, takviye almak bağışıklık sağlığınız ve iyileşmeniz için faydalı olabilir.
Glutamin de sıklıkla bir spor takviyesi olarak kullanılır, ancak çoğu araştırma onun etkinliğini desteklememektedir.
Takviye almak kısa vadede güvenli gibi görünüyor ancak uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Glutamin takviyesi almadan önce, onu alma nedeninin mevcut kanıtlarla desteklenip desteklenmediğini değerlendirin.