Dahası, bitkisel gıdalarla zenginleştirilmiş yüksek proteinli diyetler; kas gücünü artırır, tokluk hissini destekler ve kilo kontrolünü kolaylaştırır. İşte porsiyon başına en yüksek protein oranına sahip 18 harika bitkisel protein kaynağı.
1 Seitan (Buğday Eti)
Seitan, veganlar için en popüler et alternatiflerinden biridir. Soya bazlı ürünlerin aksine, pişirildiğinde etin dokusuna ve görünümüne çok benzer. Buğday glüteninden elde edilen seitan, 100 gramında yaklaşık 25 gram protein içererek en zengin bitkisel protein kaynakları arasında zirveye yerleşir. Ayrıca selenyum, demir, kalsiyum ve fosfor açısından da tatmin edicidir.
*(Not: Çölyak hastaları veya glüten hassasiyeti olanlar için uygun değildir.)*
2 Tofu, Tempeh ve Edamame
Soya fasulyesi, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren nadir "tam protein" kaynaklarından biridir.
- Edamame: Olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Lif ve K vitamini açısından zengindir.
- Tofu: Soya fasulyesi suyunun preslenmesiyle yapılır, kendi tadı nötrdür ancak marinasyonları harika emer.
- Tempeh: Fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve probiyotik açısından zengindir.
Bu üç besin de 100 gramlık porsiyonlarında 12-20 gram protein sunar.
3 Mercimek
Pişmiş bir su bardağı (yaklaşık 200 gram) mercimek, 18 gram protein sağlar. Protein içeriğinin yanı sıra, günlük lif ihtiyacınızın yarısından fazlasını tek bir porsiyonda karşılayan mercimek; folat, manganez ve demir açısından da harika bir kaynaktır. Düzenli tüketimi bağırsak florasını iyileştirir ve kalp hastalıkları riskini düşürür.
4 Fasulye Çeşitleri (Nohut, Barbunya, Siyah Fasulye)
Böbrek fasulyesi, siyah fasulye, barbunya ve garbanzo (nohut) gibi baklagiller protein depolarıdır. Pişmiş bir su bardağı (170 gram) fasulye yaklaşık 15 gram protein içerir. Karmaşık karbonhidrat, lif, demir, potasyum ve fosfor bakımından zengin olan fasulye çeşitleri, kan şekerini dengelemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
5 Besin Mayası (Nutritional Yeast)
Besin mayası, peynirimsi ve fındıksı tadıyla vegan tariflerin (özellikle vegan peynir soslarının) vazgeçilmezidir. Sadece 16 gramlık (yaklaşık 2 yemek kaşığı) porsiyonunda 8 gram tam protein ve 3 gram lif sunar. Çoğu marka B12 vitamini, çinko ve magnezyum ile zenginleştirildiği için vegan diyetlerindeki B12 açığını kapatmak için mükemmel bir takviyedir.
6 Kavuzlu Buğday (Spelt) ve Teff
Kavuzlu buğday (spelt) glüten içerirken, teff doğal olarak glütensiz eski bir tahıl türüdür. Her ikisi de pişmiş 250 gramlık porsiyonlarında 10-11 gram protein sağlayarak standart buğday veya pirince kıyasla çok daha güçlü bir beslenme profili sunar.
7 Kenevir Tohumu
Sadece 3 yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, 9 gram tam protein barındırır. İnsan sağlığı için optimal kabul edilen omega-3 ve omega-6 yağ asitleri oranına sahip olmasıyla öne çıkar. Yulaf kasenize veya smoothielerinize ekleyerek günlük magnezyum ve çinko alımınızı kolayca artırabilirsiniz.
8 Yeşil Bezelye
Yeşil bezelye, bir fincan süttekinden daha fazla protein (su bardağı başına yaklaşık 9 gram) sunar. Aynı porsiyon, günlük lif, A, C ve K vitamini ile tiamin ihtiyacınızın %25'ini karşılar. Bezelye proteini izolatları günümüzde en popüler vegan protein tozlarının da temel maddesidir.
9 Spirulina
Bu mavi-yeşil alg kelimenin tam anlamıyla bir besin canavarıdır. 2 yemek kaşığı (14 gram) spirulina, 8 gram tam protein sağlar. Aynı zamanda günlük demir ihtiyacının %22'sini ve bakır ihtiyacının %95'ini karşılar. Güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
10 Amarant ve Kinoa
Teknik olarak "yalancı tahıllar" sınıfına giren amarant ve kinoa, içerdikleri 9 temel amino asit sayesinde glütensiz "tam protein" kaynaklarıdır. Pişmiş bir su bardağı porsiyonda ortalama 8-9 gram protein sunarlar ve demir, magnezyum, manganez açısından çok zengindirler.
11 Filizlenmiş Tahıl Ekmeği (Ezekiel)
Ezekiel ekmeği; buğday, darı, arpa, kavuzlu buğday, soya fasulyesi ve mercimek gibi organik ve filizlenmiş tahıllardan yapılır. İki dilimi yaklaşık 8 gram protein içerir. Tahılların filizlendirilmesi, fitik asit (antinutrient) oranını düşürerek vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilimini büyük ölçüde artırır.
12 Soya Sütü
İnek sütüne en iyi bitkisel alternatiflerden biridir. Bir su bardağı (240 ml) soya sütü 6 gram protein sağlar. Ayrıca kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş versiyonları kemik sağlığı için harikadır. Alırken ilave şeker içermeyen şekersiz (unsweetened) versiyonları tercih etmeye özen gösterin.
13 Yulaf ve Yulaf Ezmesi
Yarım su bardağı (40 gram) kuru yulaf, 5 gram protein ve 4 gram kaliteli lif (beta-glukan) barındırır. Tam protein olmasa da, pirinç ve buğdaydan daha yüksek kaliteli bir amino asit profiline sahiptir.
14 Yabani Pirinç
Yabani pirinç, beyaz pirinç veya basmatiye göre yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir (pişmiş su bardağı başına 7 gram). Beyaz pirincin aksine kepeğinden ayrılmadığı için lif, manganez ve B vitaminleri bakımından zengindir.
15 Chia Tohumu
Meksika menşeli bu mucizevi tohumlar, 28 gramında 5 gram protein ve tam 10 gram lif barındırır. Sıvıyı emerek jel benzeri bir kıvam aldığı için özellikle vegan pudingler (chia pudding) veya yumurta ikamesi olarak fırıncılıkta sıklıkla kullanılır.
16 Kuruyemişler ve Fıstık/Badem Ezmesi
Badem, ceviz, fıstık, kaju gibi kuruyemişler ve bunların doğal ezmeleri, harika birer protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Çeşidine bağlı olarak bir avuç (28 gram) kuruyemiş ortalama 5-7 gram protein sunar. Yağ ve şeker ilavesiz, tamamen doğal %100 fıstık veya badem ezmelerini tercih etmelisiniz.
17 Protein Açısından Zengin Sebzeler
Tüm sebzeler az da olsa protein içerir ancak; brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası sebzeler arasında protein şampiyonlarıdır. Pişmiş porsiyonlarında ortalama 4-5 gram protein barındırırlar.
18 Mikoprotein (Quorn vb.)
Fusarium venenatum adlı mantar türünden elde edilen mikoprotein, genellikle vejetaryen köfte, sosis ve pirzola gibi et muadillerinin yapımında kullanılır. 100 gramında yaklaşık 15-16 gram protein barındırır. Vegan diyet uyguluyorsanız, bazı mikoprotein markalarının bağlayıcı olarak yumurta akı kullanabildiğini unutmayın ve etiketi mutlaka okuyun.