Protein Tüketimi Günde Ne Kadar Olmalıdır?
Toplam kalorinizin %10 ila %35'i protein kaynaklarından gelmelidir. Bu sayı vücut kompozisyonunuza, sağlığınıza, aktivite seviyenize ve tipinize ve hedeflerinize göre değişir. Günlük olarak yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için çok önemlidir. Protein vücudunuza uygun bir sıvı dengesine korumasına yardımcı olur. Dokuları inşa eder ve onarır, besinleri taşır ve diğer hayati işlevleri sağlar.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu anlamak, çeşitli faktörlere ve zaman içindeki değişikliklere ve belirli yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır. Herkesin farklı miktara ihtiyacı vardır. Ancak ilgili faktörler hakkında daha fazla şey bildiğinizde sizin için neyin doğru olduğunu belirlemek daha kolaydır. Daha fazla bilgi için haydi incelemeye devam edelim.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Günlük kalorinizin %10 ila %35'ini proteinden almanız önerilir. Alternatif olarak, protein ihtiyacınızı belirlerken, günlük tüketmek için belirli bir gram protein hedefleyebilirsiniz. Ayrıca kilonuzu, aktivite seviyenizi ve yağsız vücut kütlenizi de kullanabilirsiniz.
Günlük Kalori Yüzdesi
Öncelikle günde kaç kalori tükettiğinizi bilmeniz gerekir. Ne kadar kalori tükettiğinizi öğrendikten sonra, aralığınızı bulmak için bu sayıyı %10 ve %35 ile çarpın. Örneğin, günde 2.000 kalori tüketen bir kişinin proteinden günde 200 ila 700 kalori tüketmesi gerekir.
Günlük Protein Gramajı
Günlük %100 alımına alternatif olarak günde belirli miktarda protein gramını hedefleyebilirsiniz. Günde belirli bir gramı elde etmenin basit bir yolu, yüzde aralığını belirli bir protein gramı aralığına çevirmektir. Matematik kolaydır.
Her gram protein dört kalori içerir. Örnek iki kalori aralığı sayısını dörde bölün. Günde 2.000 kalori alan biri, proteinden 200 ila 700 kalori veya 50 ila 175 gram protein tüketmelidir.
Ağırlık ve Aktiviteye Göre
Daha spesifik bir protein tüketimi elde etmenin bir yolu ise, yağsız kas kütlesini veya egzersiz seviyesini dikkate alabiliriz.
Ortalama bir yetişkinin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. Bir kilogram 2,2 pound'a eşittir, yani 165 pound veya 75 kg ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 60 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
Ancak çok aktifseniz protein ihtiyacınız artabilir. Sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2 gram ila 2,0 gram arasında protein tüketebilir. Dayanıklılık sporcularının bu aralığın biraz altında ve güç sporcularının ise üstünde tüketebilirler.
Proteinin Sağlığa Faydaları
Protein, kaslar, organlar, sinir sistemi, kan, deri ve saç dahil olmak üzere vücut dokularının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca oksijen, yağlar, vitaminler ve mineraller için bir taşıma mekanizması görevi görür.
Ayrıca protein tüketmek, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Çünkü protein açısından zengin bir yemeği sindirmek daha uzun sürer. Protein içeren bir yemek tükettikten sonra, daha uzun süre tok ve tatmin olmuş hissedeceksiniz.
Bazı proteinli gıdaların ek sağlık yararları vardır. Baklagiller protein ve lif bakımından yüksektir ve sağlık açısından faydaları olabilecek fito kimyasallar içerir. Somon, ton balığı, ringa balığı ve alabalık gibi balıklar, sağlık için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Protein Eksikliği
Yağ ve glikozun aksine, vücudumuzun protein depolama kapasitesi çok azdır. Protein yemeyi bırakırsanız, vücudunuz kasları parçalamaya başlar. Protein eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir. Ancak, her gün yeterince yemek yemiyorsanız eksiklik olabilir.
Aşırı Protein Tüketimi
Diğer bir taraftan, proteini aşırı tüketmek mümkündür. Bazı insanlar fazla proteinin idrarla atıldığına inanır. Bununla birlikte, proteinin sadece bir kısmı atılır. Proteinin diğer bir kısmı enerji için glikoza dönüştürülür veya yağ olarak depolanır.
Bu nedenle, çok fazla protein ve dolayısıyla çok fazla kalori alırsınız. Fazla kaloriden dolayı kilo alma riskiniz vardır. İhtiyacınız olandan daha fazla protein yerseniz. Ancak yine de kalorilerinizi dengelerseniz, ek proteinle bile kilo almazsınız.
En İyi Protein Kaynakları
Protein, bitki ve hayvan kaynaklarından gelir. Protein ihtiyacınızı her iki protein türüyle de karşılayabilirsiniz. Bitkisel kaynaklar, amino asitlerin tümünü içermedikleri için tam protein kaynağı olarak kabul edilmezler. Bu nedenle, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri kapsayan çok çeşitli bitki bazlı proteinler yemek önemlidir.
Et ve deniz mahsülleri
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Özellikle hayvansal gıdalarda bulunan demir, B vitaminleri ve çinko gibi diğer besin maddelerinin yanı sıra tüm temel amino asitleri sağlar.
Bacak, uyluk ve sırttan oluşan bir tavuk budu (258 gr) 62 gr protein içerir. 6 6 ons somon porsiyonu 34 gr protein içerir. Yaklaşık 7 yumurta içerir.
Bitki Bazlı Protein
Ispanak ve lahana gibi bazı sebzeler az miktarda protein içerir. Kinoa gibi tam tahıllar da iyi bir protein kaynağıdır (1 su bardağı yaklaşık 8 gram protein içerir).
Beslenme faydalarını koruyan tarifler ve pişirme yöntemleri seçerek bitkisel proteinlerinizin değerini koruyun. Örneğin, tavada kızartmada et yerine tofu kullanın. Bir akşam yemeği salatasına fındık veya tohum ekleyin. Birkaç öğün için birincil protein kaynağınız olarak barbunya ve kuru fasulye kullanın.
Yeterli Protein Nasıl Alınır?
Sağlıklı beslenmenizde daha fazla protein almak için birkaç ipucu.
Kahvaltıda çırpılmış yumurta ve ıspanak servis edin.
Yağ oranı daha düşük hindi pastırması veya sosisleri seçin. Daha da iyisi, azaltılmış sodyum içeren markaları arayın.
Sebze garnitürünün üzerine tohum veya kıyılmış fındık ekleyin.
Ara öğünde bir avuç badem.
Yağsız et satın alın ve onlara bol miktarda koyu yeşil ve renkli sebzelerle servis yapın.
Daha fazla balık ye. Pişmiş veya buğulanmış balıkları seçin.
Kızarmış tavuk yerine fırınlanmış veya kızartılmış tavuk servis edin.
Tavuk veya tofu ve taze sebzelerle tavada kızartın.
Doğru porsiyonda tüketmek için başka yöntemler de kullanabilirsiniz. Et, kümes hayvanları veya balık porsiyonu avucunuzun içi kadardır. Bu porsiyonların açlık, kilo, yaş, aktivite düzeyi ve diğer faktörlere göre değiştiğini unutmayın.