Protein Alımı Günde Ne Kadar Olmalıdır?

Protein Alımı Günde Ne Kadar Olmalıdır?

Protein Alımı Günde Ne Kadar Olmalıdır?

İhtiyacınız olan tam protein miktarı, aktivite düzeyi, yaş, kas kütlesi ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır.

Çok az besin protein kadar önemlidir. Yeterince almamak sağlığınızı ve vücut dengenizi etkiler.

Bununla birlikte, ne kadar proteine ​​​​ihtiyacınız olduğuna dair görüşler değişebilir.

Çoğu resmi beslenme kuruluşu, kabul edilebilir bir protein alımını önermektedirler.

DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gram proteindir (kg başına 0,8 gram).

Bu, 150 kiloluk bir kişi için günde 54 gram veya 180 kiloluk yerleşik bir kişi için günde 65 gramdır:

Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Bu makale, optimal protein miktarlarını ve kilo kaybı, kas geliştirme ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin nasıl etkilendiğini incelemektedir.

Protein nedir ve neden önemlidir?

Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar.

Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.

Vücudunuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğerlerini beslenmeniz yoluyla almanız gerekir.

Protein sadece miktarla değil, aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir.

Genel olarak, hayvansal protein , onlardan tam olarak faydalanabilmeniz için tüm gerekli amino asitleri doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularınıza benzer olduğu için bu mantıklıdır.

Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.

Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak daha zor olabilir. Bitki bazlı bir diyet izliyorsanız , veganlar için en iyi 18 protein kaynağıyla ilgili bu makale ilginizi çekebilir.

İnsanların bazen protein takviyesi yapması gerekebilir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir.

ÖZET: Protein, çoğunu vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle protein bakımından yüksektir ve tüm gerekli amino asitleri sağlar.

Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir

Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir.

Bildiğiniz gibi kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.

Kanıtlar, protein yemenin metabolizma hızınızı artırarak (verilen kalori) ve iştahınızı azaltarak (girilen kalori) yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini gösteriyor.

Günlük toplam kalorinizin %25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir.

Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyidir.

Obeziteli erkeklerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorilerin %25'ini tüketmek, tokluk hissini artırırken, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla %50 ve %60 oranında azalttı.

12 haftalık başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin %30'una çıkaran kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 daha az kalori aldılar ve 11 pound (5 kg) kaybettiler.

Ayrıca, protein kilo vermeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar - aynı şekilde kilo alımını da önleyebilir.

Bir çalışmada, proteinde kalorinin %15'inden %18'ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını %50 azalttı.

Yüksek protein alımı, aynı zamanda, günün her saatinde az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur.

Daha fazla protein yemek, herhangi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırır - ister yüksek karbonhidrat, ister düşük karbonhidrat veya ikisi arasında bir şey olsun.

Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kilo kaybı için kalorinin yaklaşık %30'u kadar bir protein alımı optimal olabilir. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için günde 150 gramdır.

Kalori alımınızı 0.075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.

ÖZET: Kalorilerin yaklaşık %30'unda bir protein alımı kilo kaybı için optimal görünmektedir. Metabolizma hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olur.

Kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir

Kaslar büyük ölçüde proteinden yapılır.

Çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilir.

Kas kazanmak için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir.

Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir - protein nitrojen bakımından yüksek olduğu için genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır.

Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein yerler. Daha yüksek bir protein alımı kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir.

Bu arada, inşa ettikleri kasları korumak isteyenler, vücut yağlarını kaybederken protein alımını artırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet yaparken meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Kas kütlesi söz konusu olduğunda, araştırmalar genellikle proteinden gelen kalori yüzdesine değil, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük protein gramına bakar.

Kas kazanmak için yaygın bir öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına (kg başına 2,2 gram) 1 gram proteindir.

Diğer bilim adamları, proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,7 gram (kg başına 1,6 gram) olması gerektiğini tahmin etmişlerdir.

Çok sayıda çalışma, kas kazanımı için optimal protein miktarını belirlemeye çalıştı, ancak birçoğu farklı sonuçlara ulaştı.

Bazı araştırmalar, kilo başına 0,8 gramdan (kg başına 1,8 gram) fazla tüketmenin hiçbir faydası olmadığını gösterirken, diğerleri, kilo başına 1 gramdan (kg başına 2,2 gram) biraz daha fazla protein alımının en iyisi olduğunu göstermektedir.

Çelişkili çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, vücut ağırlığının pound başına yaklaşık 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) makul bir tahmin gibi görünmektedir.

Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kütlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü ihtiyacınız olan protein miktarını çoğunlukla yağsız kütleniz belirler.

ÖZET: Kas kazanmak ve/veya korumak istiyorsanız yeterince protein tüketmeniz önemlidir. Çoğu çalışma, kilo başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) yağsız kütlenin yeterli olduğunu göstermektedir.

Hamilelikte protein

Hamilelik sırasında vücudun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein hem anneye hem de bebeğe yarar sağlar.

Bir çalışmanın yazarları, insanların hamilelik sırasında günlük olarak kilo başına 0,55-0,69 gram (kg başına 1,2-1,52 gram) protein tükettiğini öne sürüyorlar.

Başka yerlerde, uzmanlar hamilelik sırasında günde kilo başına 0,55 gram (kg başına 1,1 gram) protein tüketilmesini tavsiye ediyor.

Emzirme döneminde önerilen günlük protein miktarı, günde 0,59 gram (kg başına 1,3 gram) artı 25 ek gramdır.

Diyet kaynakları, herhangi bir besini elde etmenin ideal yoludur. İyi kaynaklar şunları içerir:

fasulye, bezelye ve mercimek

yumurtalar

yağsız et

Süt Ürünleri

fındık ve tohumlar

soya peyniri

Balık ve deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Hamilelik ve emzirme döneminde, somon, sardalye ve hamsi gibi cıva oranı düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek balıkları seçin.

Ancak köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek olabileceklerden uzak durmaya özen gösterin.

İdeal olarak, tüm proteininizi gıda kaynaklarından almalısınız. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız takviyeleri önerebilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında protein takviyesi için herhangi bir kılavuz yoktur.

Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar

Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein tüketmeniz gerekir.

Dayanıklılık sporcularının da önemli miktarda proteine ​​​​ihtiyacı vardır - vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5-0,65 gram (kg başına 1,2-1,4 gram).

Daha yaşlı yetişkinlerin protein ihtiyaçları da önemli ölçüde artmıştır - DRI'den %50'ye kadar daha yüksek veya vücut ağırlığının pound başına yaklaşık 0.45-0.6 gram (kg başına 1-1,3 gram).

Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli sorunlar olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir.

Yaralanmalardan iyileşen insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyabilir.

ÖZET: Fiziksel olarak aktif olan kişilerin yanı sıra yaşlı yetişkinler ve yaralanmalardan iyileşenlerin protein gereksinimleri önemli ölçüde artmıştır.

Proteinin sağlığa olumsuz etkileri var mı?

Protein bir dizi sağlık sorunu için haksız yere suçlandı .

Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları desteklemiyor.

Protein kısıtlaması, önceden böbrek problemleri olan kişiler için faydalı olsa da, sağlıklı insanlarda proteinin böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yoktur.

Aslında, daha yüksek bir protein alımı kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığı için iki ana risk faktörü olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir.

Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir varsayılan zararlı etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır.

Bazı insanlar çok fazla proteinin osteoporoza yol açabileceğini iddia etti, ancak araştırmalar bu durumu önleyebileceğini gösteriyor.

Genel olarak, makul derecede yüksek bir protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur .

ÖZET: Proteinin sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve araştırmalar bunun kemik sağlığının iyileşmesine yol açtığını göstermektedir.

Diyetinizde yeterli proteini nasıl alırsınız?

En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir.

Kinoa , baklagiller ve fındık gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir .

Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımlarını takip etmeye ihtiyaç duymaz.

Sağlıklıysanız ve bu şekilde kalmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizin çoğunda kaliteli protein kaynakları ve besleyici bitkisel gıdalar yemek, alımınızı en uygun aralığa getirmelidir.

"Bir gram protein" gerçekten ne anlama geliyor?

Bu çok yaygın bir yanlış anlaşılma alanıdır.

Beslenme biliminde "gram protein", et veya yumurta gibi protein içeren bir gıdanın gram sayısını değil, makrobesin proteininin gram sayısını ifade eder.

8 onsluk bir sığır eti porsiyonu 226 gramdır, ancak yalnızca 61 gram protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gramdır, ancak yalnızca 6 gram protein içerir.

Ortalama bir insan ne Kadar Protein Tüketmelidir?

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayan veya fazla egzersiz yapmayan biri, kilo başına 0,36-0,6 gram (kg başına 0,8-1,3 gram) hedeflemek makul bir alım olabilir.

Bu tutar:

Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram

Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Yine de, hiçbir zarar kanıtı ve önemli bir fayda kanıtı olmadığı göz önüne alındığında, çoğu insanın daha az protein tüketmektense daha fazla protein tüketmesi daha iyidir.

Etiketler: Protein Alımı Günde Ne Kadar Olmalıdır?, Günlük alınması gereken protein miktarı
Mayıs 13, 2022
Listeye dön