Glutatyon Seviyenizi Arttırmanın 10 Doğal Yolu

Glutatyon Seviyenizi Arttırmanın 10 Doğal Yolu

Glutatyon Seviyenizi Artırmanın 10 Doğal Yolu

Glutatyon, vücudun en önemli ve güçlü antioksidanlarından biridir. Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azaltan maddelerdir. Çoğu antioksidan yediğiniz yiyeceklerde bulunurken, glutatyon vücudunuz tarafından üretilir. Öncelikle üç amino asitten oluşur: glutamin, glisin ve sistein. Kötü beslenme, kronik hastalık, enfeksiyon ve sürekli stres dahil olmak üzere vücudunuzun glutatyon seviyesinin tükenmesinin birkaç nedeni vardır.

Glutatyonun yaşla birlikte azaldığı da bilinmektedir. Bu antioksidanın yeterli seviyelerini korumak inanılmaz derecede önemlidir. Aşağıda glutatyon seviyenizi doğal olarak artırmanın en iyi 10 yolu bulunmaktadır.

 

 

1. Kükürt İçeren Zengin Gıdalar Tüketin

 

Kükürt, bazı bitki ve proteinli gıdalarda doğal olarak bulunan önemli bir mineraldir. Vücuttaki önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısı ve aktivitesi için gereklidir. Özellikle, glutatyonun sentezi için kükürt gereklidir. Kükürt, gıdadaki iki amino asitte bulunur: metiyonin ve sistein. Öncelikle sığır eti, balık ve kümes hayvanları gibi diyet proteinlerinden elde edilir. Bununla birlikte, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, su teresi ve hardal yeşilliği gibi turpgiller gibi vejetaryen kükürt kaynakları da vardır.

Bazı insan ve hayvan çalışmaları, kükürt açısından zengin sebzeler yemenin glutatyon düzeylerini artırarak oksidatif stresi azaltabileceğini bulmuştur. Sarımsak, arpacık soğanı ve soğan da dahil olmak üzere Allium sebzeleri, muhtemelen sülfür içeren bileşiklerinden dolayı glutatyon seviyelerini artırır.

ÖZET Kükürt glutatyon üretimi için önemlidir. Bu nedenle, sığır, balık ve kümes hayvanları gibi kükürt açısından zengin proteinlerin yanı sıra allium ve turpgiller sebzeleri yediğinizden emin olun.

2. C Vitamini alımınızı artırın

C vitamini, çeşitli meyvelerde, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünür bir vitamindir. Çilek, narenciye, papaya, kivi ve biber, C vitamini açısından zengin gıdalara örnektir.Bu vitamin, hücreleri oksidatif hasarlardan korumak için bir antioksidan olarak çalışmak da dahil olmak üzere birçok işleve sahiptir. Ayrıca vücudun glutatyon da dahil olmak üzere diğer antioksidan tedarikini korur.

Araştırmacılar, C vitamininin önce serbest radikallere saldırarak glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini keşfettiler, böylece glutatyondan kaçındılar. Ayrıca C vitamininin oksitlenmiş glutatyonu aktif formuna dönüştürerek glutatyonun yeniden işlenmesine yardımcı olduğunu buldular. Aslında, araştırmacılar, C vitamini takviyeleri almalarının , sağlıklı yetişkinlerde beyaz kan hücrelerinde glutatyon seviyelerini arttırdığını bulmuşlardır .

Bir çalışmada, yetişkinler 13 hafta boyunca günde 500-1.000 mg C vitamini aldı ve bu da beyaz kan hücrelerinde% 18'lik glutatyon artışına yol açtı. Başka bir çalışma, günde 500 mg C vitamini takviyesi almanın, kırmızı kan hücrelerinde glutatyonu% 47 oranında artırdığını gösterdi. Bununla birlikte, bu çalışmalar C vitamini takviyelerini içeriyordu. Takviyelerin vitaminin konsantre versiyonları olduğu göz önüne alındığında, gıdaların aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir. C vitamini içeren yiyecekleri yiyerek glutatyon düzeylerini artırabileceğinizi belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET C vitamini glutatyon düzeylerinin korunmasında hayati bir rol oynar. Bu nedenle, C vitamini takviyeleri almak vücudunuzdaki glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

3. Diyetinize Selenyum Zengin Gıdalar Ekleyin

Selenyum önemli bir mineral ve bir glutatyon kofaktörüdür, yani glutatyon aktivitesi için gerekli bir maddedir. Selenyumun en iyi kaynaklarından bazıları sığır eti, tavuk, balık, organ etleri, süzme peynir, kahverengi pirinç ve Brezilya fıstığıdır. Selenyum alımınızı artırarak, vücudunuzun glutatyon düzeyini korumaya veya artırmaya yardımcı olabilirsiniz.Yetişkinler için selenyum için önerilen miktar (RDA) 55 mcg'dir. Bu, glutatyon peroksidaz üretimini en üst düzeye çıkarmak için gerekli miktara dayanır.

Bir çalışma, kronik böbrek hastalığı olan 45 yetişkinde selenyum takviyelerinin etkilerini araştırdı. Hepsi üç ay boyunca günde 200 mcg selenyum aldı. İlginçtir, tüm glutatyon peroksidaz seviyeleri önemli ölçüde arttı. Başka bir çalışma, selenyum takviyeleri almanın hemodiyaliz hastalarında glutatyon peroksidaz düzeylerini arttırdığını gösterdi. Yine, yukarıdaki çalışmalar selenyum açısından zengin gıdalar yerine takviyeleri içeriyordu.

Ek olarak, tolere edilebilir üst alım seviyesinin (UL) günde 400 mcg olarak ayarlandığına dikkat etmek önemlidir. Olası toksisite nedeniyle, selenyum takviyeleri ve dozu sağlık uzmanınızla görüştüğünüzden emin olun. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, selenyum açısından zengin gıdalarla dengeli bir diyet yemek yeterli selenyum ve dolayısıyla sağlıklı glutatyon seviyeleri sağlar.

ÖZET Selenyum glutatyon üretimi için bir kofaktördür. Balıklar, organ etleri ve Brezilya fıstığı, seviyenizi doğal olarak artırmaya yardımcı olabilecek selenyum açısından zengin gıdalardır.

4. Glutatyon Zengini  Doğal Gıdalar Yiyin

İnsan vücudu glutatyon üretir, ancak diyet kaynakları da vardır. Ispanak, avakado , kuşkonmaz ve bamya en zengin diyet kaynaklarından bazılarıdır. Bununla birlikte, diyet glutatyonu insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilir. Ayrıca, pişirme ve saklama koşulları gıdalarda bulunan glutatyon miktarını azaltabilir. Artan glutatyon seviyeleri üzerinde daha düşük bir etkiye sahip olmasına rağmen, glutatyon açısından zengin gıdalar oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, deneysel olmayan bir çalışma, glutatyon açısından zengin gıdaları tüketen kişilerin ağız kanseri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Sonuçta, glutatyon açısından zengin gıdaların oksidatif stres ve glutatyon seviyeleri üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

ÖZET Diyet glutatyonu vücut tarafından tamamen emilmez. Bununla birlikte, avakado, ıspanak ve bamya gibi doğal olarak glutatyon bakımından yüksek gıdalar dahil olmak üzere oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

 

5. Peynir altı suyu proteini (Whey Protein Tozu) ile takviye

 

 

Vücudunuzun glutatyon üretimi belirli amino asitlere bağlıdır. Sistein adı verilen bir amino asit, glutatyon sentezinde rol oynayan özellikle önemli bir amino asittir. Peynir altı suyu proteini gibi sistein açısından zengin gıdalar glutatyon arzınızı artırabilir. Aslında, birçok çalışma, peynir altı suyu proteini glutatyon seviyelerini artırabileceğini ve bu nedenle oksidatif stresi azaltabileceğini bulduğu için bu iddiayı güçlü bir şekilde desteklemektedir.

 

 

ÖZET: Peynir altı suyu proteini, yeterli glutatyon üretiminin korunmasına yardımcı olan iyi bir sistein kaynağıdır. Bu nedenle, peynir altı suyu proteini seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir.

6. Devedikenini Önemseyin

Devedikeni takviyeleri, glutatyon seviyelerini doğal olarak arttırmanın başka bir yoludur. Bu bitkisel takviye, Silybum marianum olarak bilinen süt devedikeni bitkisinden çıkarılır. Süt devedikeni , toplu olarak silimarin olarak bilinen üç aktif bileşikten oluşur. Silymarin, süt devedikeni ekstraktında yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve antioksidan özellikleri ile iyi bilinir. Ayrıca, silimarinin glutatyon düzeylerini arttırdığı ve hem tüp hem de kemirgen çalışmalarında yıkımı önlediği gösterilmiştir. Araştırmacılar, silimarinin hücre hasarını önleyerek glutatyon seviyelerini koruyabildiğine inanıyor .

ÖZETSüt devedikeni ekstresindeki etken maddeye silimarin denir. Devedikeni takviyeleri, muhtemelen silimarine atfedilen glutatyon seviyelerinde bir artışa neden olabilir.

7. Zerdeçal Özü deneyin

Zerdeçal, canlı sarı-turuncu bir bitki ve Hint mutfağında popüler bir baharattır. Bitki, antik çağlardan beri Hindistan'da tıbbi olarak kullanılmaktadır. Zerdeçal tıbbi özellikleri muhtemelen (ana bileşeni, kurkumin bağlantılıdır.

Kurkumin içeriği, baharatla karşılaştırıldığında zerdeçal ekstraktı formunda çok daha konsantre hale gelir. Çok sayıda hayvan ve test tüpü çalışması, zerdeçal ve kurkumin özütünün glutatyon seviyelerini arttırma yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir.

Araştırmacılar, zerdeçalda bulunan kurkumin'in yeterli seviyelerde glutatyonun geri kazanılmasına ve glutatyon enzimlerinin aktivitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceği sonucuna varıyor. Glutatyon seviyelerinde bir artış yaşamak için, zerdeçal özü almanız gerekir, çünkü zerdeçal baharatla aynı seviyelerde curcumin tüketmek son derece zor olacaktır.

ÖZET Zerdeçalda önemli bir bileşen olan kurkumin glutatyon düzeylerini artırabilir. Yemeğinizi zerdeçalla lezzetlendirmek lezzetli olsa da, zerdeçal ekstraktında bulunan daha konsantre kurkumin formlarına ihtiyacınız var.

8. Yeterince Uyuyun

Genel sağlık için iyi bir gece uykusu şarttır. İlginçtir, uzun süreli uyku eksikliği oksidatif strese ve hatta hormon dengesizliklerine neden olabilir. Ayrıca, araştırmalar kronik uyku eksikliğinin glutatyon düzeylerini düşürebileceğini göstermiştir.

Örneğin, 30 sağlıklı insanda ve 30 uykusuzlukta glutatyon düzeylerini ölçen bir çalışma, glutatyon peroksidaz aktivitesinin uykusuzluk olanlarda önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuştur. Çoklu hayvan çalışmaları da uyku yoksunluğunun glutatyon düzeylerinde bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, her gece iyi, kaliteli uyku aldığınızdan emin olmak , bu antioksidan seviyenizi korumanıza veya artırmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET Kronik uyku eksikliği glutatyon düzeylerinde azalmaya neden olabilir. Tersine, düzenli olarak yeterli uyku almak, seviyenizi artırmaya veya korumaya yardımcı olabilir.

9. Düzenli Egzersiz Yapın

Doktorlar ve sağlık uzmanları tarafından düzenli fiziksel aktivite uzun zamandır önerilmektedir. Egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için iyi olması şaşırtıcı değildir. Son araştırmalar, eğzersizin, özellikle glutatyon gibi antioksidan seviyelerini korumaya veya arttırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Hem kardiyo hem de ağırlık egzersizlerinin bir kombinasyonunu tamamlamak, yalnızca kardiyo veya ağırlık eğitimini tamamlamakla karşılaştırıldığında glutatyonu en fazla artırmaktadır. Bununla birlikte, yeterli beslenmeyi ve dinlenmeyi sürdürmeden aşırı egzersiz yapan sporcular, glutatyon üretiminin azalması riski altında olabilir. Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi kademeli ve mantıklı bir şekilde normal rutininize dahil ettiğinizden emin olun.

ÖZET Kardiyo ve ağırlık antrenmanı olmak üzere düzenli fiziksel aktivite glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, dengeli bir diyet ve uygun bir dinlenme olmadan aşırı egzersiz yapmak seviyenizi tüketebilir.

10. Çok Fazla Alkol İçmekten Kaçının

Birçok olumsuz sağlık etkisinin kronik ve aşırı alkol alımı ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir. Alkolizm yaygın olarak karaciğer sirozu, beyin hasarı ve pankreatit gibi rahatsızlıklarla ilişkilidir. İyi bilinmemekle birlikte, akciğer hasarı da alkolizmin olumsuz bir etkisidir. Bu muhtemelen akciğerlerdeki glutatyon seviyelerinin azalmasıyla ilgilidir.

Akciğerlerin küçük hava yollarının düzgün çalışması için glutatyon gerekir. Aslında, sağlıklı akciğerler vücudun diğer bölgelerine göre 1000 kat daha fazla glutatyona sahiptir. Alkoliklerin akciğerlerinde glutatyonun tükenmesi büyük olasılıkla kronik alkol kullanımının neden olduğu oksidatif strese bağlıdır. Araştırmalar, düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketenlerde akciğer glutatyon düzeylerinde% 80-90 oranında bir azalma tespit etmiştir. Bu nedenle, alkol alımınızı sınırlandırmak sağlıklı glutatyon seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.

ÖZET Alkolizm vücutta, özellikle akciğerlerde glutatyon düzeylerini azaltır. Düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketen kişiler, akciğer glutatyonunda% 80-90 oranında bir azalmaya sahip olabilir.

Dip Not

Glutatyon, öncelikle vücut tarafından yapılan, ancak diyet kaynaklarında da bulunan önemli bir antioksidandır. Ne yazık ki, bu antioksidan seviyeleriniz, yaşlanma, zayıf bir diyet ve hareketsiz bir yaşam tarzı gibi birçok faktör nedeniyle tükenebilir. Neyse ki, fiziksel aktivitenizi artırarak, çok fazla alkol içmekten, yeterli uyku almak ve dengeli bir diyet yiyerek uygun glutatyon seviyelerini koruyabilirsiniz.

Devedikeni, zerdeçal veya peynir altı suyu proteini takviyeleri almak da seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Günün sonunda, bu önemli ve güçlü antioksidan seviyenizi arttırmanın birçok basit ve doğal yolu vardır.

 

Etiketler: glutatyon nedir, glutatyon ne işe yarar, glutatyon nedir ne işe yarar, glutatyon nedir nasıl kullanılır, glutatyon nedir hangi besinlerde bulunur
Mart 23, 2020
Listeye dön