Vegan Diyeti, Yeni Başlayanlar İçin Tam Bir Kılavuz
Son zamanlarda Vegan beslenme çok popüler olmaya başladı.
Giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar vermektedirler.
Doğru yapıldığında, Vegan diyet, daha ince bir bel ve daha iyi kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarını görebilirsiniz.
Bununla birlikte, yalnızca bitkisel gıdalara dayalı bir diyet, bazı durumlarda besin eksikliği riskini artırabilir.
Bu makale, vegan diyetine yeni başlayanlar için ayrıntılı bir rehberdir. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlamaktadır, böylece bir vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.
Vegan Diyet Nedir?
Veganlık, yiyecek, giyecek veya herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.
Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.
İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih ederler.
Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak sağlığı iyileştirme isteklerinde de kaynaklanabilir.
SONUÇ OLARAK: Vegan diyeti tüm hayvansal ürünleri içermemektedir. Birçok insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle bu şekilde beslenmeyi tercih eder.
Vegan Diyet Türleri
Vegan diyetlerinin farklı çeşitleri vardır. En yaygın olanları şunlardır:
-
Tam gıda vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayalı bir diyet.
-
Çiğ gıda vegan diyeti: 48°C'nin (118°F) altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel gıdalara dayalı bir vegan diyetidir.
- 80/10/10: 80/10/10 diyet türü fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlar ve bunun yerine çiğ meyve ve yeşillik ağırlıklı olarak dayanan bir çiğ gıda vegan diyeti. Ayrıca az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.
- Nişasta: 80/10/10'a benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyettir.
- 4'e kadar çiğ: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden ilham alan az yağlı vegan bir diyettir. Akşam yemeği için bitki bazlı pişmiş yemek seçeneği ile çiğ yiyecekler saat 16:00'ya kadar tüketilmektedir.
-
Gelişmiş Diyet: İşlenmemiş gıda vegan diyetidir. Bu diyeti uygulayan kişiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün yiyecekleri yerler.
-
Abur cubur vegan diyeti: Büyük ölçüde sahte görünümlü et ve peynirlere, patates kızartmasına, vegan tatlılarına ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan diyetidir.
Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma, farklı vegan diyetleri arasında nadiren ayrım yapmaktadır.
Bu nedenle, bu makalede verilen bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleri ile ilgilidir.
SONUÇ OLARAK: Bir vegan diyetini izlemenin birkaç yolu vardır, ancak bilimsel araştırmalar nadiren farklı türleri arasında ayrım yapar.
Vegan Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Veganlar, vegan olmayanlara göre daha ince olma ve daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir.
Bu, Sebeple artan sayıda insanın aşırı kilo vermenin bir yolu olarak vegan diyetlerine yöneldiğini çok iyi açıklayabilir.
Veganların deneyimlediği kiloyla ilgili faydaların bir kısmı, diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini içerebilir.
Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerin kilo kaybı için karşılaştırıldıkları diyetlerden daha etkili olduğunu bildirmektedir.
İlginç bir şekilde, tam gıda bazlı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile kilo verme avantajları devam etmektedir.
Bunlar, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetleri içerir.
Dahası, araştırmacılar genellikle vegan diyetlerine katılanların, tok hissedene kadar yemelerine izin verilse bile, kalori kısıtlı diyetleri uygulayanlardan daha fazla kilo verdiğini bildirmektedirler.
Vegan bir diyette daha az kalori tüketmeye yönelik doğal eğilim, daha yüksek bir diyet lifi alımından kaynaklanabilir ve bu da kendinizi daha tok hissetmenize neden olabilir.
SONUÇ OLARAK: Vegan diyetler, insanların yedikleri kalori miktarını doğal olarak azaltarak kilo vermelerine yardımcı olmada çok etkili görünüyor.
Vegan Diyetler, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet
Vegan bir diyet benimsemek, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabeti uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Çeşitli araştırmalar veganların, vegan olmayanlara göre daha düşük kan şekeri seviyelerinden, daha yüksek insülin duyarlılığından ve tip 2 diyabet geliştirme riskinden %78'e kadar daha düşük oranda fayda sağladığını göstermektedir.
Ek olarak, vegan diyetlerin diyabetiklerde kan şekeri düzeylerini ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlerden 2,4 kata kadar daha fazla düşürdüğü bildiriliyor.
Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini köreltebilecek daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verme etkileri, kan şekeri düzeylerini düşürme yeteneğine daha fazla katkıda bulunabilir.
SONUÇ OLARAK: Vegan diyetler özellikle kan şekeri kontrolünün göstergelerini iyileştirmede etkili görünüyor. Ayrıca tip 2 diyabet riskini de azaltabilirler.
Vegan Diyetler ve Kalp Sağlığı
Vegan bir diyet, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon riskinin %75'e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin %42 daha düşük olabileceğini bildiriyor.
Randomize kontrollü çalışmalar ve araştırmalarda altın standart kanıtlara katkıda bulunur.
Bazıları vegan diyetlerin kan şekerini, LDL'yi ve toplam kolesterolü düşürmede, karşılaştırıldıkları diyetlerden çok daha etkili olduğunu bildiriyor.
Bu etkiler özellikle faydalı olabilir çünkü kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmek kalp hastalığı riskini %46'ya kadar azaltabilir.
SONUÇ OLARAK: Vegan diyetler kalp sağlığını iyileştirebilir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Vegan Diyetlerinin Diğer Sağlık Faydaları
Vegan diyetler, aşağıdakiler dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararıyla bağlantılıdır:
- Kanser riski: Veganlar, kansere yakalanma veya kanserden ölme riskinden %15 daha düşük fayda sağlayabilir.
- Artrit: Vegan diyetler özellikle ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada etkili görünüyor.
- Böbrek fonksiyonu: Et proteini yerine bitkisel protein kullanan şeker hastaları, böbrek fonksiyon bozukluğu riskini azaltabilir.
- Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin bazı yönlerinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetinin doğrudan faydalara neden olup olmadığını tam olarak belirlemeyi zorlaştırıyor.
Güçlü sonuçlara varılmadan önce randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
SONUÇ OLARAK: Vegan bir diyet, diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır. Ancak, nedenselliği belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Veganlar , herhangi bir hayvansal gıdanın yanı sıra hayvanlardan elde edilen bileşenler içeren herhangi bir gıdayı yemekten kaçınırlar . Bunlar şunları içerir:
- Et ve kümes hayvanları: Sığır, kuzu, domuz, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
- Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
- Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
- Yumurtalar: Tavuklardan, bıldırcınlardan, devekuşlarından, balıklardan vb.
- Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
- Hayvansal bazlı bileşenler: Peynir altı suyu Proteini, kazein, laktoz, yumurta akı albümini, jelatin, L-sistein, hayvan kaynaklı vitamin D3 ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.
SONUÇ OLARAK: Veganlar, herhangi bir hayvan eti, hayvansal yan ürün veya hayvansal kaynaklı bir içerik içeren gıdaları tüketmekten kaçınırlar.
Tüketilebilir yiyecekler
Sağlık bilincine sahip veganlar, hayvansal ürünleri aşağıdakiler gibi bitki bazlı ürünlerle değiştirir:
- Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar, birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü, protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlenme, fermente etme ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
- Kuruyemiş ve fındık ezmesi: Özellikle iyi demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan beyazlatılmamış ve kavrulmamış çeşitleri.
- Tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia ve keten tohumları.
- Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Bunlar veganların önerilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleri ile de güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin.
- Yosun: Spirulina ve klorella, tam protein için iyi kaynaklardır. Diğer çeşitler harika iyot kaynaklarıdır.
- Besin mayası: Bu, vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın ve ilginç bir peynirli lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 vitamini ile güçlendirilmiş çeşitleri seçin.
- Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar: Bunlar harika bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Spelt, teff, amaranth ve kinoa özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.
- Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitkisel gıdalar: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermente etme ayrıca mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
- Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika yiyeceklerdir. Lahana, ıspanak, su teresi ve hardal gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.
SONUÇ OLARAK: Bu minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar, herhangi bir vegan buzdolabına veya kilere harika eklemelerdir.
Riskler ve Bunları En Aza İndirmenin Yolları
İşlenmiş gıdaları sınırlayan ve onların yerine besin açısından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyeti tercih etmek sadece veganlar için değil herkes için önemlidir.
Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetlerini takip edenler, özellikle belirli besin eksiklikleri riski altındadır.
Aslında, araştırmalar veganların kandaki yetersiz B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko düzeylerine sahip olma riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bu besinlerden yeterince alamamak herkes için endişe vericidir, ancak çocuklar veya hamile veya emziren kadınlar gibi artan gereksinimleri olanlar için özel bir risk oluşturabilir.
Kişisel genetik yapı ve bağırsak bakteri kompozisyonu ayrıca bir vegan diyet ihtiyacınız besinleri türetmek için yeteneğinizi etkileyebilir.
Eksiklik olasılıklarını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmektir.
Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar da tabağınızda günlük olarak yer almalıdır.
Ayrıca, demir ve çinko emilimini artırmak isteyen veganlar, yiyecekleri fermente etmeyi, filizlendirmeyi ve pişirmeyi denemelidir.
Ayrıca yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması, öğünlerde çay veya kahveden kaçınılması ve demir açısından zengin gıdaların bir C vitamini kaynağı ile birleştirilmesi demir emilimini daha da artırabilir.
Ayrıca, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir.
Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir.
ALA'da yüksek gıdalar arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu dönüşümün günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda kesin değildir.
Bu nedenle, bir yosun yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı, düşük seviyeleri önlemenin daha güvenli bir yolu olabilir.
SONUÇ OLARAK: Veganlar, belirli besin eksiklikleri açısından yüksek risk altında olabilir. Besin açısından zengin bütün ve güçlendirilmiş gıdaları içeren iyi planlanmış bir vegan diyeti, yeterli besin seviyelerini sağlamaya yardımcı olabilir.
Dikkate Alınacak Takviyeler
Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya güçlendirilmiş gıdalardan yeterince yemeyi zor bulabilir.
Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle faydalı olabilir:
- B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 Vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için iyi faydalı gibi görünüyor.
- D Vitamini: D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.
- EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilenleri tercih edin.
- Demir: Sadece doktor kontrolünde bir eksiklik durumunda eklenmelidir. Takviyelerden çok fazla demir almak sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
- İyot: Günlük diyetinize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyebilirsiniz.
- Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda kalsiyum almak emilimini azaltabilir.
- Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı zamanda alınmamalıdır.
SONUÇ OLARAK: Önerilen besin alımlarını yalnızca gıdalar veya güçlendirilmiş ürünler yoluyla karşılayamayan veganlar, takviye almayı düşünmelidir.
Bir Haftalık Vegan Örnek Menü
Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerini kapsayan basit bir plan:
Pazartesi
- Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ve bitkisel sütlü chai latte içeren vegan kahvaltı sandviçi.
- Öğle yemeği: kabak ve fıstık soslu kinoa salatası.
- Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak
Salı
- Kahvaltı: Meyve, güçlendirilmiş bitki sütü, chia tohumu ve fındık ile yapılan gecelik yulaf.
- Öğle yemeği: Seitan lahana turşusu sandviçi.
- Akşam Yemeği: Mercimek bolonez soslu makarna ve yan salata.
Çarşamba
- Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitki sütü ve muz-keten tohumu-cevizli kek ile yapılan mango ve ıspanaklı smoothie.
- Öğle yemeği: Fırında tofulu sandviç, yanında domates salatası.
- Akşam yemeği: Vegan biber.
Perşembe
- Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve kuvvetlendirilmiş bitki yoğurdu ile tam tahıllı tost.
- Öğle yemeği: Sebzeli tofu şehriye çorbası.
- Akşam yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ve tatlı patates.
Cuma
- Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanlı omlet ve zenginleştirilmiş bitki sütünden yapılmış kapuçino.
- Öğle yemeği: Mango-ananas salsalı vegan tacos.
- Akşam yemeği: Çin lahanası ve brokoli ile tempeh tavada kızartın.
Cumartesi
- Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış soya peyniri ve bir bardak güçlendirilmiş bitki sütü.
- Öğle yemeği: Tam tahıllı tost ve humus ile baharatlı kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası .
- Akşam Yemeği: Sebzeli suşi ruloları, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.
Pazar
- Kahvaltı: Nohutlu krep, guacamole ve salsa ve bir bardak zenginleştirilmiş portakal suyu.
- Öğle yemeği: Bir tarafı sotelenmiş hardal yeşillikleri ile birlikte tofu vegan kiş.
- Akşam yemeği: Vegan böreği.
Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.
SONUÇ OLARAK: Vegan bir diyette çeşitli lezzetli bitki bazlı yemekler yiyebilirsiniz.
Restoranlarda Vegan Nasıl Beslenmeli?
Bir vegan olarak dışarıda yemek yemek zor olabilir.
Vegan olmayan bir yerde yemek yerken, sizin için hangi vegan seçeneklerine sahip olabileceklerini görmek için menüyü önceden inceleyebilirsiniz.
Bazen önceden aramak şefin özellikle sizin için bir şeyler ayarlamasını sağlayabilir. Bu, restorana, sipariş edebileceğiniz bir yan salatadan daha ilginç bir şey bulacağınızdan emin olarak varmanızı sağlar.
Anında bir restoran seçerken, içeri girer girmez, ideal olarak oturmadan önce vegan seçeneklerini sorduğunuzdan emin olun.
Şüphe duyduğunuzda, etnik restoranları tercih edin. Doğal olarak vegan dostu olan veya kolayca değiştirilebilen yemeklere sahip olma eğilimindedirler. Meksika, Tayland, Orta Doğu, Etiyopya ve Hint restoranları harika seçenekler olma eğilimindedir.
Restorana girdikten sonra, menüdeki vejetaryen seçenekleri belirlemeyi ve yemeği vegan dostu yapmak için süt veya yumurtaların çıkarılıp çıkarılamayacağını sormayı deneyin.
Bir başka kolay ipucu, yemek hazırlamak için birkaç vegan meze veya garnitür sipariş etmektir.
SONUÇ OLARAK: İyi hazırlanmış olmak, bir vegan olarak dışarıda yemek yerken stresi azaltmanızı sağlar.
Sağlıklı Vegan Atıştırmalıklar
Atıştırmalıklar, enerjik kalmanın ve öğünler arasında açlığı uzak tutmanın harika bir yoludur.
Bazı ilginç, taşınabilir vegan seçenekler şunları içerir:
- Bir parça fındık ezmesi ile taze meyve
- Humus ve sebzeler
- Patlamış mısır üzerine serpilmiş beslenme mayası
- Leblebi
- Fındık ve meyve barları
- Kuruyemiş karışımı
- chia pudingi
- ev yapımı kekler
- Salsa ve guacamole ile kepekli pide
- Bitki sütü ile tahıl
- Olgunlaştırılmamış soya fasülyesi
- Tam tahıllı krakerler ve kaju fıstığı ezmesi
- Bitkisel sütlü latte veya kapuçino
- Kurutulmuş deniz yosunu aperatifler
Vegan bir atıştırmalık planlarken, açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.
SONUÇ OLARAK: Bu portatif, lif açısından zengin, protein açısından zengin vegan atıştırmalıklar, öğünler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olmak için uygun seçeneklerdir.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte veganlık hakkında sık sorulan bazı sorular.
1. Vegan olarak sadece çiğ yiyecekler yiyebilir miyim?
Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganlık herkes için değildir. Birçok vegan pişmiş yiyecekler yer ve yalnızca çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yoktur.
2. Vegan beslenmeye geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?
Besleyici, bütün bitkisel gıdaları vurgulayan ve işlenmiş gıdaları sınırlayan vegan bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yukarıdaki kilo verme bölümünde bahsedildiği gibi vegan diyetler, insanların yiyecek alımını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kalorilerle eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili değildir.
3. En iyi süt alternatifi nedir?
İnek sütüne birçok bitki bazlı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir ve bu da onları protein alımını yüksek tutmaya çalışanlar için daha faydalı hale getirir.
Hangi bitki sütünü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.
4. Veganlar çok fazla soya tüketirler. Bu durum benim için kötü mü?
Soya fasulyesi , bitki bazlı proteinlerin harika kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerirler.
Ancak soya, bazı kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir gaz ve ishale neden olabilir.
Soya peyniri ve edamame gibi minimal işlenmiş soya ürünleri tercih etmek ve soya bazlı et görünümlü ürünlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir.
Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri, fermantasyon besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan özellikle faydalıdır.
5. Tariflerdeki yumurtaları nasıl değiştirebilirim?
Chia ve keten tohumu, fırınlamada yumurtaları değiştirmenin harika bir yoludur. Bir yumurtayı değiştirmek için, bir yemek kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu üç yemek kaşığı sıcak su ile karıştırın ve jelleşene kadar dinlenmeye bırakın.
Muz püresi de bazı durumlarda yumurtaya harika bir alternatif olabilir.
Çırpılmış tofu, sahanda yumurtaya iyi bir vegan alternatiftir. Tofu, omletlerden frittatalara ve kişlere kadar çeşitli yumurta bazlı tariflerde de kullanılabilir.
6. Yeterli protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?
Veganlar, günlük öğünlerinde protein açısından zengin bitkisel gıdalara yer vererek günlük protein gereksinimlerini karşılamalarını sağlayabilirler.
7. Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?
Kalsiyum açısından zengin besinler, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum setli tofu içerir.
Güçlendirilmiş bitki sütleri ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını artırmaları için harika bir yoldur.
Kalsiyum için RDA çoğu yetişkin için günde 1.000 mg'dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a yükselir.
Bazıları, diyetlerinde et olmaması nedeniyle veganların günlük gereksinimlerinin biraz daha düşük olabileceğini iddia ediyor. Bu iddiayı destekleyecek veya çürütecek çok fazla bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, her gün 525 mg'dan daha az kalsiyum tüketen veganların kemik kırılma riskinin arttığını göstermektedir.
Bu nedenle veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.
8. B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?
B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar vardır.
Ortalıkta dolaşan söylentilere rağmen, yıkanmamış ürünlerin güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olduğunu destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Günlük önerilen alım yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelik sırasında günde 2.6 mcg ve emzirme döneminde günde 2.8 mcg'dir.
B12 vitamini ile güçlendirilmiş ürünler ve takviyeler, veganlar için B12 vitamininin tek iki güvenilir şeklidir.
Ne yazık ki, birçok vegan günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli B12 vitamini tüketmiyor gibi görünüyor.
B12 vitamini ile güçlendirilmiş ürünleri kullanarak günlük ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, kesinlikle bir B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.
Dip Not
Bireyler etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle veganlığı seçebilirler.
Doğru yapıldığında vegan diyeti takip edilmesi kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu faydalar ancak tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun şekilde işlenmiş olanlar yerine besin açısından zengin bitki gıdaları üzerine kurarsanız ortaya çıkar.
Veganlar, özellikle günlük besin gereksinimlerini tek başına diyetle karşılayamayanlar, takviyeleri düşünmelidir.