Tüm Vücut (Full Body) Antrenman Programı

Tüm Vücut Antrenmanına Dair Her Şey Burada!

Eğer antrenman için ayırabileceğiniz zaman kısıtlıysa ve hala ilerleme kaydetmek istiyorsanız. O zaman tam size göre olan şey tüm vücut veya full body antrenman programı olabilir. Özellikle yoğun bir programınız varsa veya zaman sıkıntısı çekiyorsanız. Bu sistem size yardımcı olabilir ve vücut gelişiminizi sürdürebilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken tek şey, bu programı ne sıklıkla ve hangi şekilde uygulayabileceğinizi öğrenmek. İşte bu yazımızda, full body antrenman programı hakkında detaylı bilgiler sunacağız.

Tüm Vücut Antrenmanı (Full Body Workout) Nedir?

Geleneksel antrenman programları genellikle kas gruplarına göre ayrılmış Split yöntemiyle oluşturulur. Bu tür bir programda, kişinin zamanı yerine eksiklikleri göz önünde bulundurulur. 5-6 günü kapsayan ve her kas grubuna odaklanarak birden fazla hareketi içeren. Ve kas yorgunluğu oluşana kadar çalışma prensibine dayanan en uygun hareketlerle oluşturulur. Zaman uygunluğu en son düşünülen şeydir çünkü önemli olan programın bütünlüğüdür. Kişi, bu programa büyük bir disiplinle uymalıdır. Ancak, profesyonel sporcular dışında, bu disiplin, spor yapan geniş bir kitle için ne yazık ki çevresel ve iş koşulları nedeniyle her zaman sağlanamayabilir. İşte bu noktada, tüm vücut çalışmalarında farklı bir prensipte bir program stili ortaya çıkar. Bu makalenin konusu olan tüm vücut çalışmalarında, Split programlarından farklı olarak. Tek bir günde tek bir kas grubuna odaklanmak yerine, o günde tüm kas gruplarını çalıştıran bir antrenman programıyla eksiksiz bir çalışma hedeflenir. Bu şekilde, haftada 3-4 gün spor yapmak yeterli yüklenme sağlandığında, Split programıyla aynı etkide bir çalışma yapılabilir.

Tüm Vücut Antrenmanının Yararları Nelerdir?

Başlangıçta da belirttiğimiz gibi, zaman sıkıntısı yaşayanlar için gerçekten kurtarıcı bir antrenman yöntemidir. Çünkü tüm vücut antrenmanıyla haftada sadece 3 gün yapılan bir çalışma ile bile güç ve kas dayanıklılığı gelişimi sağlanabilir. Bunun için dikkate almanız gereken bazı temel noktalar vardır. İlk olarak, her antrenmanda ana kas gruplarına yönelik hareketlerden oluşan. Ve doğru yüklerle planlanmış bir program belirlemeniz önemlidir. Kasların dengeli bir şekilde gelişmesi için bu oldukça önemlidir. İkinci olarak, programdaki hareketleri seçmek yerine. İzole hareketler yerine birleşik hareketleri tercih etmeniz gerekmektedir. Birleşik hareketlerde birden fazla kas grubu çalıştığı için daha fazla oksijen tüketimi oluşur. Nabzın yükselmesiyle birlikte kardiyovasküler kapasitenin geliştiği bir antrenman elde edilir. Bu da antrenman sırasında daha fazla kalori yakılmasına ve yağ yakımına ekstra katkı sağlama potansiyeli oluşturur.

Tüm vücut antrenmanı hareketlerini yaparak vücudunuzda birçok farklılık hissedebilirsiniz. Bu antrenman türünün size sağlayacağı faydalar şunlardır:

• Bölgesel çalışmalarda olduğu gibi kasları 5-6 güne ayırarak çalışmak yerine birer gün arayla haftada 3 gün 60 dakika çalışarak kaslarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz. Bu sayede zamandan tasarruf edebilirsiniz.
• Bölgesel çalışma yaptığınızda, aynı kas grubunu 4-5 farklı hareketle çalıştırdığınız için sonraki çalışma için 1 hafta beklemeniz gerekir. Tüm vücut çalışmasında ise aynı kas grubu haftada 3 gün çalışır. Bu, yenilenme ve büyüme uyarısını sürekli hale getirir. Antrenman sonrası kas yapımı çok daha verimli olabilir.
• Antrenmanda yaptığınız bileşik hareketler ve büyük kas gruplarını çalıştırmanız, daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Bu da metabolizmayı artırarak antrenman sonrası kalori harcamasını sürekli hale getirebilir.
• Tüm vücut çalışmalarında antrenman kaçırırsanız, bölgesel çalışmalarda olduğu gibi gelişimi sürekli kılmak için araya farklı çalışmalar sıkıştırmanıza gerek yoktur. İşlerinizi ayarlayamadığınızda, 1-2 gün tüm vücut çalışması yapmasanız bile vücut gelişiminiz devam eder.

Tüm Vücut Antrenmanı (Full Body Workout) ve Bölgesel (Split) Antrenman Arasındaki Temel Farklar

Bölgesel (Split) antrenmanlarda bir antrenmanda bir veya en fazla 2 kas grubu çalıştırılır. Buradaki temel amaç, o kas üzerine daha fazla yoğunlaşarak eksiklikleri detaylı bir şekilde ele alarak gelişimini sağlamaktır. Antrenman esnasında ağırlık yükünü %80-85 oranında ve 4/5 set 6-8 tekrar aralığında tutarak kasın tükenmesine sebep olacak bir antrenman çıkarmak ana hedeftir. Maksimum kas hasarı ile birlikte tüketilen yüksek protein/amino asit ve karbonhidrat, kas inşasını sağlamak için Split Antrenmanın ana amacıdır. Bu programı uygulamak için haftada en az 5 hatta 6 güne ihtiyaç vardır. Profesyonel sporcular ise bunu gün içerisinde 2 ayrı zamanda uygulamak üzere plan yaparlar. Bu prensip çok daha detaylı ve yüksek disiplin gerektirir.

Tüm vücut antrenmanında ise bir antrenmanda tüm ana kas grupları çalıştırılır. Buradaki temel amaç, Split programlarında detaylarda boğulmaktansa. Temel hareketlerden oluşan bir programı zaman ve sıra ile bir sisteme sokarak ağırlık yükünü %75-85 oranında 3/5 set 8-12 tekrar aralığında tutarak. Kassal dayanıklılığı ve gücü arttıracak bir antrenman çıkarmaktır. Maksimum eforu optimum sürede tutarak yapılan bu çalışma prensibinde. Yükselen nabız miktarı antrenman esnasında gereken maksimum kalori yakımına yardımcı olur. Aynı zamanda antrenman sonrası oluşan toparlanma zamanında da bir süre daha yüksek kalori harcayarak. Bu programı uygulayan kişilerin ihtiyaçlarına hizmet edecek şekilde olumlu bir etki sağlar. Bu programı uygulamak için haftada 3-4 gün ve 45-60 dakika vakit ayırmak vücut gelişimini sağlamakta yeterli olacaktır. Bu prensip, detaylardan uzak orta seviye disiplin gerektirir.

Bu başlıktan çıkarılacak olan sonuç, birinin diğerinden daha iyi olduğu değil, sizin için en uygulanabilir. İhtiyaçlarınıza cevap verecek sistemi uygulamaya koymaktır. Eğer zamanı bol ve tamamen buna vakit ayırmaya kararlı bir bireyseniz, Split program sizin için daha uygun gibi gözükür. Aynı beklentilere sahip ama zamanı daha kısıtlı ve yoğun bir hayatı olan bir bireyseniz. O zaman Full Body program sizin için daha uygun olabilir. Ancak, çoğu Fitness uzmanının ortak kanaati, uzun zaman. Ve süreç içerisinde her iki yöntemi de zaman zaman değiştirerek bunların olumlu yönlerine odaklanarak gelişimi sürdürmektir.

Tüm Vücut Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Antrenman programını oluştururken birleşik hareketlere öncelik vermek, programın etkisini artıracaktır. Ayrıca, hareketleri sıralarken alt ve üst vücut hareketlerini sırayla uygulamak. Nabzın yükselmesini sağlayacak ve daha fazla kalori yakılmasını sağlayacaktır. Temel hareketleri seçmek, daha kontrollü ve ölçülebilir bir güç artışı getirecektir. Hareketleri daha verimli ve doğru bir şekilde yapabilme imkanınız artacağından, sakatlık riski en aza inecektir.

Şimdi sizlere örnek olabilecek bir tüm vücut programını paylaşmaya geldi. Haftada 3-4 gün antrenman yapabilecekler için tasarladığımız bu program, 2 farklı bölümden oluşmaktadır. Bu listeyi sırasıyla uygulamalısınız. Antrenmanlara başlamadan önce ısınma yapmanız, programın verimini artıracaktır. Bunun için, 15-20 dakikalık kompleks kardiyo ekipmanlarıyla (kürek, eliptik bisiklet, merdiven çıkma vb.) ısınmanızı öneririz. Ardından, programdaki hareketleri en hafif kilolarla çalışarak, kasları uyarmanız yeterli olacaktır. 15-20 tekrar aralıklarıyla hareketleri yapabilirsiniz.

Gün 1:

1. Bench Press: 4 set x 10 tekrar

2. Bent-Over Barbell Row: 4 set x 10 tekrar

3. Shoulder Press: 4 set x 10 tekrar

4. Biceps Curl: 3 set x 12 tekrar

5. Triceps Dip: 3 set x 12 tekrar

6. Squat: 4 set x 10 tekrar

7. Lunges: 3 set x 12 tekrar (her bacak için)

8. Calf Raises: 3 set x 15 tekrar

9. Crunches: 3 set x 15 tekrar

10. Leg Raises: 3 set x 12 tekrar

Gün 2:

1. Deadlift: 4 set x 8 tekrar

2. Pull-Ups (veya Lat Pull-Down): 4 set x 8 tekrar

3. Leg Press: 4 set x 10 tekrar

4. Dumbbell Lateral Raise: 4 set x 12 tekrar

5. Russian Twist: 3 set x 15 tekrar (her taraf için)

6. Hammer Curl: 3 set x 12 tekrar

7. Triceps Pushdown: 3 set x 12 tekrar

8. Plank: 3 set x 30 saniye

9. Side Plank: 3 set x 20 saniye (her taraf için)

10. Bicycle Crunch: 3 set x 15 tekrar

Bu program, vücuttaki tüm büyük kas gruplarını hedeflerken, aynı zamanda küçük kas gruplarını da çalıştırır. Her günü tamamlarken doğru formu korumaya ve dinlenme sürelerini takip etmeye dikkat edin. Ağırlıkları ve set sayılarını kendi seviyenize uygun olarak ayarlayabilirsiniz.

Tüm Vücut Antrenmanı Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Tüm vücut antrenman programı hazırlarken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, antrenmanın yoğunluğudur. Eğer yaptığınız hareketler ve antrenman, kas gelişimi için yeterli değilse, tüm vücut antrenmanından verim alamazsınız. Bu verimi alabilmek için ağırlık seviyesini mutlaka hissedilebilir düzeyde ayarlamanız gerekir. Aksi takdirde, bu antrenmanla yalnızca kaslarınızı çalıştırmakla kalırsınız; kaslarınızın gelişmesini sağlayamazsınız. Tüm vücut antrenmanı yaparken dikkat etmeniz gereken diğer hususlar kısaca şunlardır:

• Büyük kas grupları için hareketleri bir alt vücut ve bir üst vücut olacak şekilde sıralamalısınız. Böylece bir kas çalışırken diğeri dinlenebilir.
• Halter, dambıl gibi serbest ağırlıklar kullanmalısınız.
• Antrenman süreniz, ısınma ve soğuma da dahil olmak üzere maksimum 60 dakika olmalıdır. Bu süre, kas yapımı için gerekli hormonları etkiler.
• Set arası dinlenme süreniz 1-2 dakika olmalıdır. Daha büyük ağırlıklar kaldırabilmek için bu süreyi 2-3 dakika tutabilirsiniz.
• Eğer izole hareketler yapacaksanız, bunları antrenmanınızın son 15 dakikasında yapmalısınız. Birleşik hareketler esnasında küçük kaslar yoğun olarak çalıştığı için antrenman sonunda birkaç set yapabilirsiniz.
• Dinlenme günlerinizde kısa süren kardiyolar, esneklik çalışmaları, core çalışmaları yapabilirsiniz. Ancak bu günlerde büyük kas gruplarına ek yük vermemeye dikkat etmelisiniz.
• Kas başına bir hareket belirleyerek her antrenmanda o kas için hareketin çeşitli şekillerini deneyebilirsiniz.
• Tüm vücut antrenmanı yaptığınızda yüksek glikojen tüketirsiniz. Antrenmanınız bittikten 1-2 saat sonra glikojen depolarınızı yenilemelisiniz. Eğer 4-5 saat sonra tüketirseniz, kendinizi daha uzun sürede toparlarsınız ve yorulursunuz.

Tüm Vücut Antrenmanı Kaç Kalori Yakar?

Tüm vücut antrenmanı, split antrenmanlara göre daha fazla kalori yakar. Ayrıca, antrenman sırasında yağ yakımını hızlandırması da daha verimli sonuçlar almanızı sağlar. Bu antrenman türünün ne kadar kalori yaktırdığıyla ilgili net bir bilgi vermek mümkün değildir. Çünkü antrenmanın yoğunluğuna ve kişinin durumuna göre yakılan kalori miktarı değişiklik gösterebilir. Düzenli yapılan tüm vücut antrenmanları, kişilerin daha fazla kalori yakmasını sağlar. Birleşik hareketlerle büyük kasları çalıştırmak da kalori yakımını hızlandıran ve sürekli kılan özelliklerdendir.

Doğru egzersiz, teknik ve postür, devamlılık, ileri antrenman teknikleri de bu antrenmanın kalori yakımına etki eder. Tüm vücut antrenmanı yalnızca kalori yakma açısından değil, kas gruplarını geliştirme açısından da büyük bir öneme sahiptir. Vaktiniz az olduğunda ve daha kısa sürede daha verimli sonuç almak istediğinizde, bu antrenmanı deneyebilirsiniz. Antrenmanla ilgili tüm kurallara uyarsanız, kalori yakımınız artacak ve kas gelişiminiz sürekli olacaktır. Yine de vücudunuza uygun antrenman tekniğini tercih etmeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir.