Kuvvet Antrenmanının 14 Faydası

Kuvvet Antrenmanının 14 Faydası

Kuvvet Antrenmanının 14 Faydası

Sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, kuvvet antrenmanı listenizin başında olmalıdır. Ağırlık kaldırma veya çömelme gibi belirli bir görevi gerçekleştirmek için bir veya daha fazla kas grubunu kullanmayı içerir.

Pek çok faydasını destekleyen artan kanıtlar nedeniyle, kuvvet antrenmanı çoğu egzersiz programının temel bir parçası haline geldi. Kuvvet antrenmanını hiç düşündüyseniz, bunun hayatınıza nasıl fayda sağlayacağını merak edebilirsiniz.

Bu makale, kuvvet antrenmanının 14 faydasını içermektedir.

Kuvvet antrenmanı nedir?

Kuvvet antrenmanı ayrıca ağırlık antrenmanı, direnç antrenmanı ve kas antrenmanı olarak da bilinir.

Kuvvet antrenmanının genel tanımı, kas kütlesi , kuvvet ve dayanıklılık oluşturmak için vücut ağırlığınızı veya ekipmanınızı (örneğin dambıl ve direnç bantları) kullandığınız herhangi bir fiziksel hareketlerdir.

Ana kuvvet antrenmanı türleri şunları içerir:

Kas hipertrofisi. Kas geliştirme olarak da bilinen bu tür kuvvet antrenmanı, kas büyümesini teşvik etmek için orta-ağır ağırlıklar kullanır.

Kas dayanıklılığı. Bu, kaslarınızın bir süre egzersizi sürdürme yeteneğini ifade eder. Kas dayanıklılığını artırmak için yapılan eğitim, genellikle hafif ağırlıklar veya vücut ağırlığı kullanılarak yapılan yüksek tekrarları içerir.

Devre eğitimi. Bu tam vücut koşullandırma formu sırasında, aralarında çok az dinlenme olan veya hiç dinlenmeyen çeşitli egzersizler arasında geçiş yaparsınız.

Maksimum kas gücü. Bu tür egzersiz, genel gücünüzü artırmak için düşük tekrarlar (genellikle 2–6) ve ağır ağırlıklar içerir. Formlarında ustalaşmış deneyimli egzersizciler için en iyisidir.

Patlayıcı güç. Bu eğitim, güç çıkışınızı iyileştirmek için güç ve hızı birleştirir. Genellikle eğitimli sporcular arasında, sporlarında patlayıcı hareketler yapma yeteneklerini geliştirmek için kullanılır.

Çoğu insan , kuvvet antrenmanı rutinlerinin bir parçası olarak kas dayanıklılığı, devre antrenmanı ve kas hipertrofisine odaklanırken, kuvvet ve kuvvet antrenmanı genellikle deneyimli sporcular için ayrılmıştır.

Hedeflerinize ulaşmak için seçtiğiniz kuvvet antrenmanının türüne bağlı olarak, aşağıdakiler gibi çeşitli ekipman (veya hiç kullanma) kullanabilirsiniz.

Vücut ağırlığı : çeşitli hareketleri gerçekleştirmek için kendi vücut ağırlığınızı ve yerçekimi kuvvetini kullanmak (örneğin, şınav, ağız kavgası, tahtalar, barfiksler ve akciğerler)

Serbest ağırlıklar : Dambıl, halter, kettlebells, sağlık topları veya evin etrafındaki nesneler gibi zemine veya bir makineye bağlı olmayan ekipman

Direnç bantları/döngü bantları : gerildiğinde direnç sağlayan lastik bantlar

Ağırlık makineleri : Kaslara direnç ve stres sağlamak için bağlı ağırlıkları ayarlanabilen veya hidrolik olan makineler

Süspansiyon ekipmanı : Bir kişinin çeşitli egzersizler yapmak için vücut ağırlığını ve yerçekimini kullandığı sağlam bir noktaya sabitlenen halatlardan veya kayışlardan oluşur.

Gerçekleştirdiğiniz kuvvet antrenmanının türü ne olursa olsun, amaç, nöromüsküler adaptasyonlara izin vermek ve kas büyümesini teşvik etmek için kaslarınızı gergin hale getirmektir. Düzenli uygulama ile kaslarınız güçlenecektir.

ÖZET: Kuvvet antrenmanı, kas kütlesi, dayanıklılık ve kuvvet oluşturmak için kendi vücut ağırlığınızı veya ekipmanınızı içeren herhangi bir egzersiz türüdür. Vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlık kaldırma veya devre eğitimi gibi birçok kuvvet antrenmanı türü vardır.

Bilim tarafından desteklenen kuvvet antrenmanının 14 faydası

Sağlığınızı iyileştirebilecek kuvvet antrenmanlarının birçok faydası vardır.

1. Sizi daha güçlü yapar

Kuvvet antrenmanı daha güçlü olmanıza yardımcı olur.

Güç kazanmak, ağır yiyecek taşımak veya çocuklarınızla ortalıkta dolaşmak gibi günlük işleri çok daha kolay gerçekleştirmenizi sağlar.

Ayrıca hız, güç ve kuvvet gerektiren sporlarda atletik performansın geliştirilmesine yardımcı olur ve hatta yağsız kas kütlesini koruyarak dayanıklılık sporcularını destekleyebilir.

2. Kalorileri verimli bir şekilde yakar

Kuvvet antrenmanı , metabolizmanızı iki şekilde artırmanıza yardımcı olur.

İlk olarak, kas inşa etmek metabolizma hızınızı arttırır. Kaslar, yağ kütlesinden metabolik olarak daha verimlidir ve istirahatte daha fazla kalori yakmanıza izin verir.

İkincisi, araştırmalar, metabolizma hızınızın, kuvvet antrenmanı egzersizinden 72 saat sonrasına kadar arttığını gösteriyor. Bu, antrenmanınızdan saatler ve hatta günler sonra bile ek kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir.

3. Karın yağını azaltır

Karın çevresinde depolanan yağ, özellikle visseral yağ , kalp hastalığı, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere artan kronik hastalık riski ile ilişkilidir.

Birçok çalışma, karın ve toplam vücut yağını azaltmak için kuvvet antrenmanı egzersizlerinin faydasını göstermiştir.

4. Daha Fit görünmenize yardımcı olabilir

Daha fazla kas inşa edip yağ kaybettikçe daha zayıf görüneceksiniz.

Bunun nedeni, kasın yağdan daha yoğun olmasıdır, yani vücudunuzda kilo başına daha az yer kaplar. Bu nedenle, ölçekteki sayıda bir değişiklik görmeseniz bile belinizden inç kaybedebilirsiniz.

Ayrıca, vücut yağını kaybetmek ve daha güçlü ve daha büyük kaslar oluşturmak, daha fazla kas tanımı sergileyerek daha güçlü ve daha ince bir görünüm yaratır.

5. Düşme riskinizi azaltır

Kuvvet antrenmanı, vücudunuzu daha iyi destekleyebildiğiniz için düşme riskinizi azaltır.

Aslında, 60 yaş üstü 23.407 yetişkini içeren bir inceleme, denge egzersizleri, direnç ve fonksiyonel eğitim içeren çok yönlü bir egzersiz programına katılanlar arasında düşmelerde %34 azalma gösterdi.

Neyse ki, tai chi , ağırlık çalışması ve direnç bandı ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi birçok kuvvet antrenmanının etkili olduğu gösterilmiştir.

6. Sakatlanma riskinizi azaltır

Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı dahil etmek, yaralanma riskinizi azaltabilir.

Kuvvet antrenmanı , kaslarınızın, bağlarınızın ve tendonlarınızın gücünü, hareket aralığını ve hareketliliğini artırmaya yardımcı olur. Bu, yaralanmalara karşı ek koruma sağlamak için dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz gibi büyük eklemlerin etrafındaki gücü güçlendirebilir.

Dahası, kuvvet antrenmanı kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir. Örneğin, daha güçlü bir merkeze, hamstringlere ve kalça kaslarına sahip olmak, kaldırma sırasında belinizdeki yükü alarak bel yaralanma riskinizi azaltır.

Son olarak, kuvvet antrenmanı yapan yetişkin ve genç sporcuların yaralanma olasılığı daha düşüktür.

Aslında, 7.738 sporcuyu içeren bir inceleme, kuvvet antrenman programlarının yaralanma riskini %33 oranında azalttığını buldu. Doza bağlı bir şekilde yaralanma riskini azalttığı bulundu, yani kuvvet antrenmanı hacmindeki her %10'luk artış için %4'lük bir yaralanma riski azaldı (.

7. Kalp sağlığını iyileştirir

Çok sayıda çalışma, düzenli kuvvet antrenmanı egzersizinin kan basıncını düşürebileceğini, toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğini ve kalbi ve kan damarlarını güçlendirerek kan dolaşımını iyileştirebileceğini göstermiştir.

Kuvvet antrenmanı ayrıca sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Yüksek kan şekeri seviyeleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

8. Kan şekeri seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olur

Kuvvet antrenmanı, diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir ve durumu olanların onu daha iyi yönetmesine yardımcı olabilir.

İskelet kası insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kandaki glikozu alıp kas hücrelerine göndererek kan şekerini düşürür. Sonuç olarak, daha fazla kas kütlesi kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Kuvvet antrenmanı, diyabet geliştirme riskinizi de azaltabilir. Ortalama 10 yıl boyunca 35.754 kadını takip eden bir çalışma, kuvvet antrenmanı yapanlarda, yapmayanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin %30 daha az olduğunu gösterdi.

9. Daha fazla hareketlilik ve esneklik sağlar

Popüler inanışın aksine, kuvvet antrenmanı sizi daha esnek hale getirebilir.

Kuvvet antrenmanı, eklem hareket açıklığını (ROM) artırarak daha fazla hareketlilik ve esneklik sağlar . Artı, daha zayıf kasları olanlar daha düşük ROM ve esnekliğe sahip olma eğilimindedir.

Aslında, germe ile kuvvet antrenmanını karşılaştıran yakın tarihli bir inceleme, bunların ROM'u artırmada eşit derecede etkili olduğunu buldu.

En iyi sonuçlar için, bir egzersizin tam ROM'unu tamamladığınızdan emin olun - başka bir deyişle, bir eklem etrafında tam hareket potansiyelinizi kullanın. Örneğin, formunuzdan ödün vermeden gidebildiğiniz kadar kendinizi çömelmeye indirin.

10. Benlik saygınızı artırır

Kuvvet antrenmanı, kendinize olan güveninize büyük bir destek sağlayabilir.

Zorlukların üstesinden gelmenize, bir hedef doğrultusunda çalışmanıza ve vücudunuzun gücünü takdir etmenize yardımcı olur. Özellikle, öz yeterliliğinizi - başarılı olabileceğiniz veya bir görevi yerine getirebileceğiniz inancı - artırabilir ve bu da kendinize olan güveninizi büyük ölçüde artırabilir.

Aslında, 10-16 yaş arası gençlerde yapılan 7 çalışmanın bir incelemesi, kuvvet antrenmanı ile yüksek benlik saygısı, fiziksel güç ve fiziksel benlik değeri arasında önemli bir ilişki gözlemledi.

Ek olarak, 754 yetişkin üzerinde yapılan sistematik bir inceleme, vücut tatmini, görünüm ve sosyal fiziksel kaygı (başkalarından yargı algısı) dahil olmak üzere, kuvvet antrenmanı ile pozitif vücut imajı arasında önemli bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

11. Kemiklerinizi güçlendirir

Kuvvet antrenmanı kemik gelişimi için çok önemlidir.

Ağırlık taşıma egzersizleri, kemiklerinize geçici bir baskı uygulayarak kemik oluşturan hücrelere harekete geçmeleri ve kemikleri daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmeleri için bir mesaj gönderir. Güçlü kemiklere sahip olmak , özellikle yaşlandıkça osteoporoz , kırık ve düşme riskinizi azaltır.

Neyse ki, her yaşta kuvvet antrenmanının kemik güçlendirici faydalarından yararlanabilirsiniz.

12. Ruh halinizi düzenler

Düzenli ağırlık çalışması ruh halinizi iyileştirebilir ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.

Birden fazla çalışma, kuvvet antrenmanının kaygıyı azaltabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermiştir.

Kuvvet antrenmanı, artan öz saygı ve öz yeterlilik gibi ruh hali düzenlemesine birçok fayda sağlar. Dahası, egzersiz, olumlu bir ruh halinde rol oynayabilen ruh halini yükselten endorfinlerin salınmasını teşvik eder.

13. Beyin sağlığını iyileştirir

Kuvvet antrenmanı yapanlar daha iyi beyin sağlığına ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı korumaya sahip olabilirler.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan çok sayıda çalışma , kuvvet antrenmanına katıldıktan sonra, katılmayanlara kıyasla bilişsel işlevde (örn., işlem hızı, hafıza ve yürütme işlevi) önemli gelişmelere işaret etti.

Direnç eğitiminin, geliştirilmiş kan akışı, azaltılmış inflamasyon ve hafıza ve öğrenme ile bağlantılı olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) artan ifadesi gibi birçok nöroprotektif etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.

14. Daha iyi bir yaşam kalitesini destekler

Kuvvet antrenmanı, özellikle yaşlandıkça yaşam kalitenizi artırabilir.

Çok sayıda çalışma, kuvvet antrenmanını, bir kişinin algılanan fiziksel ve zihinsel refahı olarak tanımlanan sağlıkla ilgili yaşam kalitesinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.

Aslında, 50 yaş ve üzeri yetişkinleri içeren 16 çalışmanın bir incelemesi, direnç eğitimi ile daha iyi zihinsel sağlık, fiziksel işlevsellik, ağrı yönetimi, genel sağlık ve canlılık arasında önemli bir ilişki olduğunu gösterdi.

Dahası, kuvvet antrenmanı artritli kişilerde yaşam kalitesini iyileştirebilir . 32 çalışmanın bir incelemesi, kuvvet antrenmanının ağrı ve fiziksel işlevsellikteki puanları önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.

ÖZET: Kuvvet antrenmanı, daha düşük kronik hastalık riski, daha iyi benlik saygısı ve daha düşük yaralanma ve düşme riski gibi birçok fayda sağlar.

Güç antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için ipuçları

Güç antrenmanı rutininizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç strateji uygulayabilirsiniz.

Temel bilgilerle başlayın

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, önce temel hareket kalıplarında ustalaşmak isteyeceksiniz. Bu, egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacaktır.

Dengeyi, merkez stabilitesini ve temel hareket modellerini (örneğin, bükme ve kaldırma, tek bacak, itme, çekme ve döndürme hareketleri) vurgulayan vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamak isteyebilirsiniz.

Bu, vücut ağırlığıyla ağız kavgası, tek bacaklı stantlar, şınav, önkol tahtaları, kuş köpek egzersizi ve tahta parmak vuruşlarını içerebilir.

Temel hareket kalıpları konusunda kendinizi rahat hissettikten sonra, dış kuvvetleri (örneğin ağırlıklar, direnç bantları ve makineler) eklemeyi deneyin. Bir ekipmanı nasıl düzgün kullanacağınızdan emin değilseniz, bir fizyoterapist veya kişisel antrenör ile konuşun.

Uygun bir hacim ve yük seçin

Seçtiğiniz egzersiz türleri, kas oluşturmaya çalışmak (hipertrofi) veya kas dayanıklılığını artırmak gibi fitness hedeflerinize bağlı olacaktır.

Genel kas zindeliği için, uygun formu korurken 1–3 set için 8–15 tekrar gerçekleştirmenize izin veren bir ağırlık seçmek isteyeceksiniz.

En az sekiz tekrar yapmakta zorlanıyorsanız veya formunuzu koruyamıyorsanız, ağırlık muhtemelen sizin için çok ağırdır (güç hedefleri olan ileri seviye kaldırıcılar hariç). Diğer taraftan, 15 veya daha fazla tekrarı kolayca yapabiliyorsanız, muhtemelen ağırlığı artırmalısınız.

Güç kazanmak ve kas inşa etmek için kaslarınıza meydan okumanız gerekir. Aşamalı aşırı yüklenme olarak bilinen, güçlendikçe ağırlığı, tekrarları veya set sayısını artırmayı hedeflemelisiniz.

Aşırıya kaçmaktan kaçının

Bir kuvvet antrenmanı antrenmanından bir veya iki gün sonra bir miktar ağrı normal olsa da - bu gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS ) olarak bilinir - ağrınız olmamalı veya günlük aktivitelerinizi gerçekleştirememelisiniz.

Sonuçlara ulaşmak için bir antrenmandan sonra ağrılı olmanız gerektiği yaygın bir efsanedir. Bununla birlikte, güç ve kas kütlesi kazanmak kas ağrısıyla bağlantılı değildir.

Bunun yerine, setlerinizi başarısızlıktan hemen önce bitirmeyi hedefleyin, yani herhangi bir ek tekrarı fiziksel olarak tamamlayamazsınız. Bu, kası yeterince zorlamaya devam ederken DOMS olasılığını azaltacaktır.

Son olarak, dinlenmek için kendinize yeterli zaman verin ve kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine izin verin. Çoğu insan haftada 2-3 kuvvet antrenmanından yararlanır.

ÖZET: En iyi sonuçları elde etmek için yavaş başlayın ve önce formunuza odaklanın. İlerledikçe, yavaşça daha fazla ağırlık veya direnç ekleyin veya tekrarlarınızı ve setlerinizi artırın.

Dip Not:

Kuvvet antrenmanını denemediyseniz, şimdi başlama zamanı.

Kuvvet antrenmanı, daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riski, daha güçlü kemikler, daha iyi beyin sağlığı ve ruh hali ve gelişmiş benlik saygısı gibi sayısız sağlık yararı sağlar.

Neyse ki, kuvvet antrenmanı sadece spor salonunda ağırlık kaldırmak değildir. Vücut ağırlığınızı, direnç bantlarınızı, serbest ağırlıklarınızı ve hatta evinizdeki eşyaları kullanarak harika bir kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

İster yeni ister deneyimli olun, kuvvet antrenmanı herkes içindir.

Etiketler: Kuvvet Antrenmanının 14 Faydası
Mayıs 14, 2022
Listeye dön