Karbonhidrat Tozu Nedir? Faydaları, Kullanımı ve Yan Etkileri
Dayanıklılık sporcuları, daha yüksek bir seviyede performans gösterebilmek için sıradan bir sporcuya göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu yakıt, karbonhidratlardan elde edilen glikojendir. Son birkaç yılda yapılan çalışmalar, glikojen ikmalinin, uzun süreli egzersiz performansı dönemlerinde enerji dayanıklılığı ve antrenman sonrası toparlanma için anahtar olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit değildir ve çeşitli farklı biçimlerdedirler. Buradaki püf nokta, mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için doğru zamanda doğru karbonhidrat türünü vücuda dahil etmektir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları veya kompleks karbonhidratlar yiyeceklerden, koşma, bisiklete binme, yüzme ve yüksek yoğunluklu antrenman gibi uzun süreli egzersiz aktiviteleri için ihtiyaç duyduğunuz uzun süreli sürdürülebilir enerjiyi sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte, karbonhidrat takviyelerinin büyük çoğunluğu, dekstroz, maltodekstrin ve yüksek oranda dallı küme dekstrin gibi genetiği değiştirilmiş mısır nişastasından yapılır, aksi takdirde şeker olarak bilinir, besin değeri çok az ve hızlı bir enerji patlaması sağlar. Bu makalemizde; antrenman ve performansınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı belirlemenize ve anlamanıza yardımcı olmak için mevcut karbonhidrat takviyeleri arasındaki temel farkları anlatacağız.
Karbonhidrat takviyeleri için bu nihai kılavuzda öğreneceksiniz
- Karbonhidratlar Nelerdir?
- Karbonhidratlar Sporcular İçin Neden Önemlidir?
- Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Fark
- Çoğu Karbonhidrat Takviyesi ile İlgili Sorun
- Neden Kompleks Karbonhidratlara İhtiyacınız Var?
- Karbonhidrat Takviyelerinin Faydaları Nelerdir?
- Karbonhidrat Takviyelerinin Türleri Nelerdir?
- Maltodekstrin
- Dekstroz
- Mumlu mısır
- Karbolyn
- Karbonhidrat Takviyesi Almalı mıyım?
Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır (glikoz olarak da bilinir ve glikojen olarak depolanır). Glikojen, kolay erişilebilir bir enerji şeklidir. Egzersiz yaparken ana yakıt kaynağı olarak glikojen kullanılır, bunu karaciğer glikojeni ve kan şekeri izler.
Karbonhidratlar şekerler, nişastalar ve lif şeklinde gelir. Karbonhidratlar, karbonhidratları hızlı etkili bir enerji deposu olan glikoza dönüştüren bir enzim olan amilaz tarafından vücutta parçalanır. Glikojen bir enerji kaynağı olarak kullanılmazsa, gelecekteki enerji rezervleri için vücut yağı olarak depolanır.
Karbonhidratlar Sporcular İçin Neden Önemlidir?
Glikojen, uzun süreli yüksek yoğunluklu antrenman ve orta derecede egzersiz sırasında enerji ihtiyaçlarını desteklemede önemli bir rol oynar. Glikojen depolarının tükenmesi, egzersiz sırasında yorgunluğun başlamasındaki ana faktördür. Uzun süreli egzersizden hızlı toparlanma için kas onarımını ve adaptasyonunu başlatmak için glikojen depolarını yenilemek önemlidir. Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında dayanıklılık kapasitesinin restorasyonunu ve toparlanmayı etkilemek için antrenman öncesi, sırasında ve sonrası beslenme stratejinizde kullanılır.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarı, aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Aktivite ne kadar uzun ve yoğunluk ne kadar yüksek olursa, enerji kaynağı olarak o kadar fazla karbonhidrat ve glikojen kullanılır.
Çoğu dayanıklılık sporcusu, VO2 maksimum kapasitesinde yaklaşık %65-70 antrenman yapar. Kas glikojeni egzersizden 2 saat sonra, karaciğer glikojen ise 15 saatlik açlıktan sonra tükenebilir. Bu nedenle, yeterli miktarda karbonhidrat tüketen sporcular, glikojen tükenmesinin neden olduğu kas yorgunluğunun başlamasını geciktirebilir.
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Fark
Karbonhidrat takviyelerinin farklı biçimlerini anlamak için önce basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkı anlamalısınız. Her tür karbonhidrat takviyesi ya aynı oranlarda metabolize olur ve glikojene parçalanır ve/veya farklı kalite ve sürelerde enerji sağlar.
Basit Karbonhidratlar
Şekerlerden oluşur ve glikoz ve fruktoz olmak üzere iki farklı kategoriye ayrılabilir. Glikoz beyninizin ana enerji kaynağı olarak işlev görür ve kanınızdaki şeker olarak da bilinir. Temel olarak basit karbonhidratlardan oluşan yiyecekleri yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve vücudunuz insülin salgılar. İnsülin daha sonra vücudunuzu glikozu kas ve karaciğerinizde glikojen olarak depolamaya yönlendirir ve fazla glikoz vücut yağı olarak depolanır. Dekstroz, Maltodekstrin, Mumlu Mısır ve Döngüsel Dekstrin, hızlı etkili veya basit karbonhidrat takviyeleri olarak kabul edilir ve genellikle glisemik indekste çok yüksek sıralanır.
Glisemik İndeks (GI), gıdalardaki karbonhidratların kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediklerine göre göreceli bir sıralamasıdır. Düşük GI değerine sahip (55 veya daha düşük) karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir ve kan şekerinde ve dolayısıyla insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş yükselmeye neden olur. Yüksek GI'li yiyecekler, hızla sindirilen, emilen ve metabolize edilen ve kan şekeri (glikoz) seviyelerinde belirgin dalgalanmalara neden olan yiyeceklerdir. Düşük GI karbonhidratlar – kan şekeri ve insülin seviyelerinizde daha küçük dalgalanmalara neden olanlar – uzun vadeli sağlığın sırlarından biridir ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Aynı zamanda kilo kaybını korumanın anahtarlarından biridir.
Kompleks Karbonhidratlar
Nişasta veya lif olarak yapılandırılmışlardır ve basit karbonhidratlardan çok daha yavaş sindirilirler. Yulaf, baklagiller, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi tam tahıllarda bulunan ve daha uzun zincirli şeker moleküllerinden oluşan kompleks karbonhidratlardır.
Nişasta ve lif arasındaki fark, nişastanın birçok şeker molekülünden oluşması ve kolayca parçalanıp glikoza dönüştürülmesidir. Lif de bir şeker molekülü demetidir, ancak kan şekerini yükseltmez.
İnsan sindirim sistemi, sindirim sisteminin sonuna yaklaşana kadar lifleri parçalayamaz ve bu nedenle sindirilemeyen bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Lifli gıdalar arasında kepek, fındık, buğday, sebze, arpa, fasulye ve yulaf bulunur. Kompleks karbonhidratlar sizin için daha iyidir çünkü kolesterolü ortadan kaldıran ve sizi daha uzun süre tok tutmak için sindiriminizi yavaşlatan şekerlerin emilimini yavaşlatırlar.
Yan Etkileri
Mevcut karbonhidrat takviyelerinin çoğuyla ilgili sorun, düşük besin değeri sunan ucuz bileşenlerle yapılmasıdır. Maltodekstrin, dekstroz ve dekstrin gibi takviyeler, genetiği değiştirilmiş mısır nişastası ile üretilir, bu da hızlı etkili enerji için kullanılan yüksek glisemik karbonhidrat kaynağı ile sonuçlanır. Basit karbonhidratlar insülin seviyenizi yükseltir, bu da size hızlı ancak kısa süreli bir enerji artışı sağlar, ancak düşük kan şekerine bağlı olarak sizi yorgun, bitkin ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir.
Çoğu sporcu, enerjileri tükendiğinde gün ortası şekerli enerji içeceği almak için antrenmanlarından bir veya iki saat önce tüketir. Bu da, Kan Şekeri Roller Coaster dediğimiz bir kısır döngüye neden olur.
Basit karbonhidratları yediğinizde, vücudunuz bol miktarda glikozla dolar, kısa bir enerji artışıyla üstesinden gelir, ardından yıkıcı bir durum gibi yan etkisi olur. Bu olduğunda, vücudunuz kan dolaşımınızdaki glikoz miktarını düzenlemek için insülin hormonunu dağıtır. İnsülin pankreas tarafından salındığında, şekeri kanınızdan karaciğere, kaslara dağıtır ve vücut yağı ve glikojen olarak depolar. Kan şekeri yükseldiğinde, düşük enerji seviyelerine dönüşen düşük kan şekeri ile sonuçlanır.
Ruh halinizin değişmesinin, sürekli aç hissetmenizin veya yorulmanızın ve düşük enerjinizin olmasının nedeni budur. İnsülin seviyeleri ve kan şekeri, tükettiğiniz karbonhidrat türüne bağlıdır. Farklı karbonhidrat türlerini anlamak, performansınızı ve antrenmanınızı optimize etmek ve tükenmişliğin yan etkilerini en aza indirmek için doğru zamanda doğru türü uygulamanıza ve tamamlamanıza olanak tanır.
En İyi Karbonhidrat Takviyeleri
Kompleks karbonhidratlar veya sağlıklı karbonhidratlar, daha uzun zincirli moleküler yapıları nedeniyle basit karbonhidratlardan çok daha yavaş sindirilir. Kompleks karbonhidratlar da şekerdir, ancak kan insülini yükseltmezler, kan şekeri seviyenizi sabit tutarlar ve uzun süreli enerji salınımı sağlarlar. Bu tür karbonhidratlar, uzun süreli antrenman yapmak, dayanıklılığı artırmak, daha fazla kas kütlesi oluşturmak ve vücut kompozisyonunu optimize etmek için en iyi sonucu verir. Şeker emilimini yavaşlatır, sindirimi yavaşlatır, bu da daha düşük kolesterol seviyelerine neden olur ve sizi daha uzun süre tok tutar. Kompleks karbonhidratları yediğinizde, yüksek ve düşük kan şekeri durumu oluşmaz. Enerji kademelidir ve zamanla sürdürülür.
Faydaları Nelerdir?
Enerjinin Devamlılığını Sağlar
Glikojen normal beyin fonksiyonu için ana yakıt kaynağıdır ve adenozin trifosfat (ATP) üreterek vücudunuza enerji sağlar. Yeterince karbonhidrat yemiyorsanız, yorgun, uyuşuk hissedebilir, zihinsel odağınızı kaybedebilir ve zihinsel işlemeyi yavaşlatabilirsiniz. Yetersiz karbonhidrat alımı, fiziksel olarak aktif olmak için daha az enerjiye sahip olacağınızdan atletik performansı kesintiye uğratacaktır. Karmaşık karbonhidrat takviyeleri, egzersiz performansını uzatmaya ve kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olacaktır.
Vücudunuz yoğun fiziksel antrenman sırasında doğal olarak glikojen depolarını tüketir ve yorgunluğun başlamasındaki ana faktördür. Çok sayıda klinik çalışma, uzun süreli egzersizin düşük glikojen kas içeriği ile ilişkili olduğunu kanıtlamıştır. Yoğun, aralıklı egzersiz sırasında ve uzun süreli fiziksel aktivite boyunca, glikoz, kas kasılması için gerekli olan ATP'yi üretmek için aerobik ve anaerobik egzersiz yoluyla oksitlenir. Glikojen, fiziksel aktivite oranında tükenir. Sonuç olarak, yüksek yoğunluklu antrenman, orta yoğunluklu egzersize göre glikojen depolarını daha hızlı tüketecektir.
Yaklaşık %60 maksimum oksijen tüketiminden (VO2 max) daha yüksek yoğunluklarda egzersiz sırasında, kan şekeri ve kas glikojeni, egzersizi sürdürmek için gereken ATP'yi üretmek için oksitlenen birincil yakıtlardır, çünkü büyük ölçüde daha fazla Hızlı kasılan motor üniteler, egzersiz yoğunluğu arttıkça devreye girer ve baskın yakıt kaynağı olarak karbonhidrata olan bağımlılığı artırır.
Antrenman Performansınızı Optimize Eder
Bildiğiniz gibi, yüksek yoğunluklu egzersiz glikojen depolarını tüketecektir. Düşük glikojen ile daha az enerjiye sahip olursunuz ve sonraki antrenman seanslarını ve antrenmanları gerçekleştirmek için esasen daha az yakıtınız olur. Çalışmalar, egzersizden hemen sonra Glikojen yenilenmesinin proteinle eşleştirilmesinin kas kütlesinde daha büyük değişikliklere neden olacağını ve aynı zamanda daha hızlı kas iyileşmesini teşvik edeceğini göstermiştir.
Daha Fazla Kas Kütlesi Oluşturur
Kas proteini oluşturmaya gelince tüm ihtişamı alır. Bununla birlikte, daha fazla kas ve güç kazanmak için proteine ek olarak karmaşık karbonhidratlara ihtiyacınız olacak. Proteinden uygun ve yeterli miktarda esansiyel amino asitleri ve karbonhidratlardan glikojeni almak, antrenmanınızı optimize etmek ve daha fazla kas inşa etmek için onarım sürecini yenilemek ve başlatmak için antrenman sonrası beslenme için çok önemlidir.
Klinik çalışmalar, egzersiz sonrası beslenmenize karbonhidrat ve proteini birlikte dahil etmenin, performans optimizasyonu ve kas büyümesi üzerinde en büyük faydaları olduğunu göstermiştir.
Basit Karbonhidrat Takviyelerinin Türleri Nelerdir?
Maltodekstrin
Maltodekstrin pirinç, patates nişastası veya buğdaydan yapılır, ancak genellikle genetiği değiştirilmiş (GDO) mısırdan üretilir. Mısır şurubuna çok benzeyen ve yaygın olarak koyulaştırıcı veya dolgu maddesi olarak kullanılan yüksek oranda işlenmiş bir gıda katkı maddesidir.
Maltodekstrin, Glisemik İndekste çok yüksektir, bu nedenle diyabetli Sporcular, takviye rejimlerinde bu tür takviyeyi uygularken ve uygularken özellikle dikkat etmelidir. Maltodekstrin gibi takviyeler, yetersiz bir beslenme kaynağı olarak kabul edilir ve besin değeri yoktur. Yine de maltodekstrinin olumsuz dezavantajlarına rağmen, yarış gününde ihtiyacınız olan hızlı enerji patlamasını sağlayabilir.
Bir spor takviyesi olarak Maltodextrin, enerji artışı, kilo alımı veya protein ile birleştirildiğinde egzersiz sonrası toparlanma ile ilgili besin nakli için kullanılır. Triatletler gibi dayanıklılık sporcuları, yarış gününde yoğun egzersiz aktivitesini beslemek için genellikle enerji jelleri veya maltodekstrin ile yapılan gofretler kullanır. Bu tip takviye, enerji rezervleri ve kas yakıtı için glikojen depolarını arttırmak için kompleks karbonhidratlara ek olarak kullanılır.
Dekstroz
Dekstroz ayrıca modifiye mısır nişastasından yapılır ve kimyasal olarak glikoz veya şekerle aynıdır. Maltodekstrin gibi, dekstroz da hızla sindirilir, hızlı bir enerji patlaması sağlar ve dayanıklılık sporcuları tarafından beslenme/takviye stratejilerinin bir parçası olarak yarış gününde kullanılabilir. Daha önce bahsettiğimiz gibi, kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde, vücudunuz büyük miktarda insülin salgılar ve kan şekerini kan dolaşımından uzaklaştırır. Bunun performans üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir, çünkü sizi uyuşuk ve yorgun hissetmenize ve ardından bir enerji çökmesine neden olabilir. Bu nedenle, ergojenik yardımcı olarak basit karbonhidratlar kullanıyorsanız, ek karmaşık karbonhidratlar içeren bir beslenme stratejisine sahip olmak önemlidir.
Mumlu mısır
Mumlu mısır, pirinç, arpa ve mısır gibi çeşitli kaynaklardan yapılan yavaş sindirilen bir karbonhidrattır. Mumlu mısır özellikle nişasta olarak sınıflandırılır. Yine de, daha yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı olarak bu sınıflandırmaya rağmen, birçok çalışma mumlu mısırın dekstroz veya maltodekstrin'den daha iyi performans sonuçları sağlamadığını göstermiştir.
Dekstrin
Dekstrin olarak da anılan Döngüsel Dekstrin, yüksek moleküler ağırlıklı bir maltodekstrin türüdür. Dekstrinler, mısır nişastasına bir dallanma enziminin uygulanmasından üretilir. Dallanma enzimi, amilopektinin küme yapısının eklemi üzerinde çalışır ve onu siklizasyon ile bozar.
Dekstrin, dekstroz ve maltodekstrin gibi diğer karbonhidrat takviyeleri gibi, yoğun egzersiz dönemleri için hızlı etkili enerji sağlamak içindir. Araştırmalar, dekstrinin, devasa fiyat etiketine rağmen diğer karbonhidrat takviyeleri ile aynı performans sonuçlarını sağladığını gösteriyor.
Karbolyn
Karbolyn patates, pirinç ve mısırdan elde edilen bir homopolisakkarittir. Üreticiler, Karbolyn'in basit bir şeker gibi emildiğini, ancak diğer basit karbonhidrat takviyeleriyle ilişkili tipik çökme olmadan, uzun süreli sürdürülebilir enerji seviyeleri sağladığını iddia ediyor. Karbolyn, karbonhidrat yüklemesinin özel amacı için yaratılmıştır. Elit veya dayanıklılık sporcularına glikojen depolarını iyileştirmenin daha optimize bir yolunu vermek için tasarlanmıştır. Karbolyn, sindirim sisteminden hızla geçerek, suyu ve besinleri onunla birlikte çeken bir pompa gibi hareket eder. Hızlı emilim ve uzun süreli sürdürülebilir enerjinin faydaları kulağa hoş gelse de, ne yazık ki, Karbolyn'in üstün bir ergojenik yardımcı olduğunu veya üretici iddialarıyla örtüşecek daha iyi performans sonuçları sağladığını gösteren hiçbir klinik çalışma yoktur.
Karbonhidrat Takviyesi Almalı mıyım?
Artık basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkları ve karbonhidratların nasıl çalıştığını bildiğinize göre, soru şu ki, karbonhidrat takviyesi almalı mısınız?
Bir Dayanıklılık Sporcusuysanız
Bir dayanıklılık sporcusuysanız ve diyetinizde daha fazla miktarda karbonhidrata ihtiyacınız varsa, evet kesinlikle antrenman öncesi, antrenman içi, takviye veya antrenman sonrası karbonhidrat alıyor olmalısınız. Tabii ki, karbonhidratlarınızın çoğunu yiyeceklerden alacaksınız, ancak glikojen tükenmesi zamanlarında yoğun fiziksel egzersiz takviyesi ile optimal performans ve iyileşme için tavsiye edilir. Kas glikojen sentezi ile ilgili klinik araştırmalara göre, optimal antrenman performansı için kas glikojen depoları günlük olarak yenilenmelidir. Ortalama dayanıklılık sporcusu için günlük 500 ila 600 gr karbonhidrat tüketimi gereklidir. Bu, 80 ila 100 mmol/g ıslak ağırlıkta maksimum glikojen depolaması ile sonuçlanır.
Ortalama bir çalışan için, karbonhidrat takviyeleri gerekli olmayabilir. Bir karbonhidrat takviyesi eklemek, antrenmanınıza, antrenman yoğunluğunuza, sürenize ve beslenmenize bağlıdır.
Güç Kazanmaya ve Makrobesin Hedeflerinize Ulaşmaya Çalışıyorsanız
Daha fazla kas kütlesi ve gücü kazanmaya çalıştığınızda, vücudunuzun daha yüksek kaliteli karbonhidrat kaynaklarına ihtiyacı vardır. Kompleks karbonhidratlar kolayca sindirilir ve basit karbonhidratlara kıyasla performans ve vücut kompozisyonuna yardımcı olarak yavaş bir insülin salınımı sağlar. Karbonhidrat takviyeleri, günlük makrolarınızı temiz bir karbonhidrat kaynağıyla karşılamanıza yardımcı olabilir, böylece yolda kalmanıza ve daha fazla kas kütlesi ve gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Protein, kas kütlesi oluşturma söz konusu olduğunda süperstar makro besindir. Ancak yeterli miktarda kompleks karbonhidrat olmadan, vücudunuz kas kütlesini yeterince onaramaz ve yeniden oluşturamaz ve bu da yetersiz sonuçlar elde eder.
benzer şekilde hızlı bir düşüş yaşamaları ve enerji çökmesine ve yorgunluğa neden olmalarıdır.