Bosu Topu ile Yapabileceğiniz 11 Müthiş Egzersiz

Bosu Topu ile Yapabileceğiniz 11 Müthiş Egzersiz

Bosu Topu ile Yapabileceğiniz 11 Müthiş Egzersiz

Antrenmanlarınızda Bosu topunu nasıl kullanacağınızı mı merak ediyorsunuz? Seni yakaladık!

Daha önce hiç Bosu topu görmediyseniz, endişelenmeyin bu konuda da size yardımcı olacağız.

Yarısı kesilmiş bir egzersiz topuna benzeyen Bosu topu, bir tarafında düz bir platformla şişirilir. Bunları çoğu spor salonunda, spor mağazasında veya online satın alınarak sahip olunabilir.

Kullanıcıya çeşitli kasları çalıştıran egzersizleri yapması için dengesiz bir yüzey sağlayan bir denge antrenörüdür. Bosu topunu kullanmak antrenmanınızı daha zorlu hale getirecek ve egzersizleri karıştırmak için harika bir araçtır.

Bosu topunun bir başka avantajı da çok yönlü olmasıdır. Aşağıda, tüm vücudunuzu çalıştırmak için bir Bosu topu üzerinde yapabileceğiniz 11 egzersizi bir araya getirdik. Bir tane al ve başlayalım.

1. Tek Ayak Duruş

Tek ayak duruş

Bosu topunu ilk kullanmaya başladığınızda yapılacak en önemli şey dengede ustalaşmaktır. Bu tek bacaklı duruşlar, sizi dengesiz bir yüzeyde ağırlık merkezinizi bulmaya ve korumaya zorlar.

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Bir ayağınızı Bosu'nun ortasına koyun ve üzerine çıkın, bacağınızı dengeleyin.
  3. Diğer ayağınızı Bosu'ya veya yere değdirmemeye çalışarak 30 saniye boyunca dengenizi koruyun.
  4. Diğer ayağıda tekrarlayın.

2. Bird Dog

Bird Dog

Bosu topunda bird dog yapmak, harekete biraz daha meydan okur.

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Bosu'da dört ayak üstüne çıkın. Dizleriniz ortanın hemen altında ve avuçlarınız yukarı doğru olmalıdır. Ayak parmaklarınız yerde dinlenecek.
  3. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yere paralel olana kadar Bosu topundan kaldırın. Kalçalarınızı topa dik ve boynunuzu nötr tutun.
  4. Kolunuzu ve bacağınızı topa geri indirin ve karşı kol ve bacağınızı kaldırın.

3. Köprü

Köprü

Bosu'dan bir köprü ile arka kinetik zincirinize odaklanın.

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız Bosu topunun üzerinde düz olsun.
  3. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı iterek, kalçalarınız tamamen uzayana kadar alt kısmınızı yerden kaldırın, üstte kalça kaslarınızı sıkın.
  4. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.

4. Dağcı Tırmanışı

Dağcı Tırmanışı

Bu egzersizle, çekirdeğinizi (karın kasları) de hedef alacak ve biraz kardio yapar gibi olacaksınız

Talimatlar

  1. Bosu topunu aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
  2. Ellerinizi Bosu'nun düz tarafının her iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
  3. Merkez bölgenizi destekleyerek, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi teker teker göğsünüze doğru sürmeye başlayın. Uygun formu korurken olabildiğince hızlı gidin.

5. Burpe

burpee

Nefret edebileceğiniz bir egzersiz olabilir, ancak burpee hareketi bu gerçekten çabanıza değecek.

Talimatlar

  1. Bosu topunu aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
  2. Ellerinizi Bosu'nun iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
  3. Ayaklarınızı topa doğru zıplayın ve yere iner inmez Bosu topunu yukarı kaldırın.
  4. Kollarınız tamamen yukarı uzattığınızda, Bosu'yu tekrar yere indirin ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna getirin.

6. Lunge

Lunge

Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeye ileri hamle yapmak çok daha fazla stabilite ve denge gerektirecektir. İyi bir düzende kaldığınızdan emin olmak için öncelikle yavaş yapınız..

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Bosu'nun yaklaşık iki metre arkasında veya topun ortasına doğru adım atabileceğiniz rahat bir mesafede durun.
  3. Göğsünüzü yukarıda tutun, Bosu'ya doğru adım atın, ayağınızı ortaya koyun, bir hamle yapın, dengenizi korumak için çok çalışın.
  4. Ayağa kalkın, başlamak için ayağınızı geri çekin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

7. V çömelme

V Sguat

Squat'ın bir varyasyonu olan bu hareket, ön bacaklarınızı çalıştıracaktır. Yaparken dikkatli olun, zor olabilir!

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Bosu topunu, topuklarınız ortada ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun.
  3. Çömelin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
  4. Ayağa kalk ve başlamak için geri dön.

8. Yanlara çömelme

Yanlara Çömelme

Bosu topunun üzerinde zıplayarak, tek harekette güç aynı zamanda bir kondisyon elde edeceksiniz.

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Sağ tarafınız Bosu topuna bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Yönünüzü koruyarak sağ ayağınızı topun ortasına koyun.
  3. Çömelin ve çıkışta, sol ayağınızı topun üzerine atlayın ve sağ bacağınızı topun karşı tarafına atlayın, tekrar çömelin.
  4. Ayağa kalk, diğer tarafa atla.

9. Şınav

Şınav

Bu harekete bosu eklemek, şınav çekmeyi zorlaştırır, bu nedenle setleri tamamlamak için dizlerinizin üzerine çökmekten korkmayın.

Talimatlar

  1. Bosu topunu aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
  2. Ellerinizi Bosu'nun iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
  3. Dirseklerinizin 45 derecelik bir açıda olduğundan ve hareket boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olarak bir şınav yapın.

10. Triseps (arka kol) dips

Triceps (arka kol) dips

Triceps, egzersiz rutininizde ihmal edilebilecek daha küçük bir kastır. Kollarınızın arkasını hedef alacak Bosu topunda aşağıya inebildiğiniz kadar inin. Ayaklarınız toptan ne kadar uzaktaysa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak topun önüne oturun. Parmak uçlarınız alt tarafınıza dönük olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve alt bacağınızı yerden kaldırın.
  3. Dirseklerinizi içeride tutarak kollarınızı bükün, vücudunuzu yere doğru indirin.
  4. Poponuz yere değdiğinde, triseps kaslarınızın devreye girdiğini hissederek başlamak için ellerinizi geriye doğru itin.

11. Oturarak yanlara bükülme

Oturarak yanlara bükülme

Bu hareket bir meydan okumadır, bu yüzden yeni başlayanlar dikkatli olun. Formu iyi korumak için çekirdek bölgenizin devreye girdiğinden emin olun - karın kaslarınızın vücudunuzun ön tarafına sıkıca sarıldığını hayal edin.

Talimatlar

  1. Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Bosu'ya oturun ve bacaklarınız kaldırılmış ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde V pozisyonu alın.
  3. Kendinizi dengeleyin, kollarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmeye başlayın, hareket halindeyken karın kaslarınızı bükün. Bu çok zorsa, dönerken bir bacağınızı bırakın.

Öneriler

Sizi zorlayacak bir Bosu top antrenmanı için bu egzersizlerden beşini karıştırıp eşleştirin. Her egzersiz için 3 set 12 tekrar hedefleyin ve güç rutininize çeşitlilik katmak için rutini haftada bir kez tamamlayın.

 

Bosu topu nereden satın alabilirim?

Sizde henüz bir bosu topuna sahip değilseniz eprotein.com.tr online alışveriş sitemizi ziyaret edebilir, bosu ball markalı ürün çeşitlerini aynı gün kargo ile satın alabilir ya da Çekmeköy/İstanbul mağazamızı ziyaret edebilirsiniz.

Avec Bosu Ball

Etiketler: Bosu Topu ile Yapabileceğiniz 11 Müthiş Egzersiz
Aralık 30, 2021
Listeye dön