Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?

Bench Press Yaparken Hangi Kaslar Çalışır?

Bench press göğüs, kol ve omuz kaslarını geliştirmek için etkili bir egzersiz olabilir. Göğüs, omuzlar ve kollar da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki birçok farklı kasları çalıştırırlar.

Bench press, göğüs kasları, kollar ve omuzlar da dahil olmak üzere vücudun üst kısmındaki kasları güçlendirmek için kullanılabilecek bir egzersizdir.

Hedeflerinize bağlı olarak, biraz farklı kasları çalıştıran farklı bench press çeşitleri de vardır. Örneğin, daha dar kavramalı bir bench press, triceps ve ön kollara ekstra vurgu yapacaktır.

Ağırlık antrenmanınıza bench press eklemenin diğer faydaları arasında üst vücut kuvvetinin arttırılması, kas dayanıklılığının arttırılmasıdır. Hatta üst vücudunuzun şınav gibi hareketler yapmaya hazırlanması yer alır. Ayrıca sprint, hokey ve futbol gibi sporlar için de etkili bir güçlendirme egzersizi olabilirler.

Bench Press Sırasında Çalışan Kasların Anatomisi

Bench press, göğüs, omuzlar ve kollar da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki birçok farklı kası çalıştırır.

Çalıştırdığınız kaslar, gerçekleştirdiğiniz spesifik varyasyona bağlı olarak biraz farklılık gösterse de, bench press aşağıdaki kasları hedefleyebilir:

Pektoralis Major

"Pektoralis Major, göğsün ön bölümünde bulunan büyük bir kas grubudur. Göğsün şeklini ve hacmini belirleyen bu kas, kolları gövdeye çekme, döndürme ve içe katlama gibi hareketlerde temel rol oynar. Güçlü bir göğüs için bench press ve push-up gibi egzersizler bu kası hedef alır."

Ön Deltoid

"Ön deltoid, omuzun ön kısmında yer alan kas grubudur. Kolun öne ve yukarı kaldırılmasında anahtar rol oynar. Omuz bölgesini şekillendiren ve kuvvetlendiren ön deltoid, askeri pres ve ön kol kaldırma gibi hareketlerle çalıştırılabilir."

Triceps Brachii

"Triceps brachii, kolun arka kısmında bulunan üç başlı büyük bir kastır. Kolun düzleştirilmesi ve dirsek ekleminden uzatılması işlevinde esastır. Triceps dips, push-down ve skull crusher egzersizleri ile bu kas grubunu geliştirebilirsiniz."

Biceps Brachii

"Biceps brachii, kolun ön kısmında yer alır ve iki başlı bir kas yapısına sahiptir. Kolun bükülmesi ve önkolun içe dönmesinde önemli bir role sahiptir. Biceps curl ve hammer curl gibi egzersizlerle bicepsinizi güçlendirip, hacmini artırabilirsiniz."

Serratus Anterior

"Serratus anterior, kaburgaların yan tarafında, göğüs ve sırt kasları arasında yer alan önemli bir kas grubudur. Kolların yükseğe kaldırılmasını sağlar ve omuz bıçaklarının sabitlenmesinde rol oynar. Plank, push-up ve dinamik kaburga çekmeleri bu kası çalıştırarak geliştirebilir."

Bench press ve bu egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Bench Press Nedir?

Bench press, üst vücudun kaslarını hedef alan bileşik bir egzersizdir.

Bir ağırlık sehpasınıda uzanmayı ve bir halter veya bir çift dambıl kullanarak ağırlığı yukarı doğru kaldırmayı içerir. Bench press sırasında ağırlığı göğüs hizasına kadar indirirsiniz ve ardından kollarınızı uzatırken yukarıya doğru baskı yaparsınız. Bu hareket bir tekrar veya set sayısı olarak kabul edilir.

Her biri farklı kasları çalıştıran çeşitli bench press çeşitleri vardır. Bunlar düz yatmayı, eğimde veya düşüşte yatmayı veya ellerinizi halterin üzerinde birbirine yaklaştırmayı içerebilir.

Bench Press Varyasyonlarının Kaslar Üzerindeki Etkisi Nedir?

Her bench press varyasyonu biraz farklı kas gruplarını çalıştırır. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre varyasyonlar şunları içerir:

• Klasik bench press. Bu egzersiz düz bir bankta uzanarak ve halteri göğüs hizasında yukarı ve aşağı doğru bastırarak yapılır. Göğüs kaslarını, omuzları ve kolları çalıştırır.
• Eğimli bench press. Bu varyasyon için benchin 45 ila 60 derece arasında yukarıya doğru açılı olması gerekir, böylece hafifçe geriye yaslanırsınız. Üst göğüs ve omuz kaslarını hedef alır.
• Decline Bench press. Bu varyasyon için bench aşağı doğru açılı olmalıdır, böylece uzandığınızda ayaklarınız başınızdan daha yüksek bir pozisyonda olur. Alt göğüs kaslarını ve omuzları çalıştırır.
• Dar tutuşlu bench press. Bu varyasyon sırasında elleriniz halter üzerinde birlikte daha dardır. Triceps ve önkolları çalıştırır.

Bu varyasyonların tümünü aynı antrenmanda yapmak gerekli değildir. Bir kas grubunun aşırı kullanılması sakatlıklara neden olabilir. Eğer Ağır kilolarla çalışıyorsanız özellikle sakatlanmanız kaçınılmazdır.

Çeşitliliği seviyorsanız, antrenman başına 2 veya daha fazla varyasyon seçebilirsiniz. Diğer varyasyonlar arasında geçiş yapmadan önce kaslarınızın iyileşmesine izin vererek kendinize 1 veya 2 dinlenme günü vermeye çalışın.

Bench Press Nasıl Yapılır?

Klasik Düz Bench Press

Gerekli ekipman: halter (isteğe bağlı ek ağırlıklar) veya dambıl, düz bench

1. Düz bir bankta sırtüstü uzanın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halteri kavrayın. Bar doğrudan omuzların üzerinde olmalıdır.

2. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve tüm hareket boyunca kalçalarınızı bench üzerinde tutun.

3. Merkez bölgenizi hareketli bir şekilde tutun. Hareket boyunca nötr bir omurga pozisyonunu koruyun. Sırtınızı bükmekten kaçının.

4. Kullanıyorsanız, çubuğu veya dambılları yavaşça yerinden kaldırın. Dirseklerin vücuttan yaklaşık 45 derece uzakta yana doğru bükülmesine izin vererek çubuğu göğüs ucu hizasına kadar göğsünüze indirin.

5. Dirsekleriniz benchin hemen altına geldiğinde alçalmayı bırakın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için çubuğu yukarı doğru iterken ayaklarınızı yere bastırın.

6. Kullanılan ağırlığa bağlı olarak 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin. En fazla 3 set gerçekleştirin.

Dar Tutuşlu Bench Press (Close Grip)

Gerekli ekipman: halter (isteğe bağlı ek ağırlıklar), düz bench

Geleneksel bench press için yukarıdaki adımları kullanın, ancak hareket boyunca halteri ellerinizle omuz genişliğinde tutun.

Incline Bench Press (Üst Göğüs Press)

Gerekli ekipman: iki dambıl veya halter, 45 ila 60 derece arasında açılı eğimli bench

1. Hafifçe geriye yaslanırken ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin, böylece sırtınız nötr bir omurga ile banka yaslanır.

2. Dambılları veya halterleri doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın. Avuç içlerinizi ileri doğru çevirin ve başparmağınız sapın etrafına sarılı olsun.

3. Dirsekler 45 dereceye kadar uzatılmış halde ağırlığı gözlerinizin üzerine veya biraz daha yükseğe doğru bastırın.

4. Dambılları veya halterleri yavaşça ve kontrollü bir şekilde nefes alın. Göğsün hemen üstüne dokunana veya ulaşana kadar, dirsekler ve bilekler yanlarda kalacak şekilde indirin.

5. Basıncı tekrarlayın ve yaklaşık 5 tekrar veya daha fazla gerçekleştirin. Tekrarların hedeflerinize ve ağırlığınıza bağlı olduğunu unutmayın. Daha ağır ağırlık kullanan biri, daha hafif ağırlık kullanan birine göre daha az tekrar yapabilir.

Decline Bench Press

Gerekli ekipman: 15 derecelik açılı bench ve dambıl veya halter

1. Yavaşça Decline benche uzanın, böylece bacaklarınız başınızdan daha yüksekte olacak ve sırtınız bankın arkasına sağlam bir şekilde yerleşecek. Ayaklarınızı sağlanan üzengi demirlerine yerleştirin.

2. Barı yerinden kaldırmanıza veya kullanıyorsanız dambılları tutmanıza yardımcı olacak bir gözcü bulundurun. Ağırlığı doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutun, kollar omuz yüksekliğinden biraz daha geniş olsun.

3. Kollarınız üstte 45 derecelik bir açıya gelinceye kadar ağırlığı yukarı doğru itin.

4. Ağırlığı yavaşça göğüs yüksekliğine indirin, dirsekler yanlara doğru.

5. Basıncı tekrarlayın ve yaklaşık 5 tekrar veya daha fazla gerçekleştirin. Tekrarların hedeflerinize ve ağırlığınıza bağlı olduğunu unutmayın. Daha ağır ağırlık kullanan biri, daha hafif ağırlık kullanan birine göre daha az tekrar yapabilir.

Bench Press'i Rutininize Dahil Etmek

Halter rutininize bench press'i eklemek istiyorsanız haftada yalnızca 2 ila 3 kez bench press yapmayı deneyin. Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için bench press'ler arasında kendinize en az 1 gün verin.

Seans başına gerçekleştireceğiniz tekrar sayısı fitness hedeflerinize bağlıdır. Çok ağır ağırlık kullanıyorsanız, tek seferde yalnızca 3 ila 5 tekrar yapmak etkili olması için yeterli olabilir. Setler arasında birkaç dakika dinlenerek en fazla 3 set gerçekleştirebilirsiniz. Set sayısı da hedeflere bağlıdır. Gücünü geliştirmek isteyen bir kaldırıcı 4 ila 6 set yapabilirken, kas dayanıklılığı üzerinde çalışmak isteyen bir kişi 2 ila 3 set yapabilir.

Tam vücut antrenmanı için başka bir günü squat, hamle ve baş üstü presler yaparak bacaklara ve omuzlara odaklanarak geçirin. Ayrıca haftalık rutininize koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizleri de ekleyin.

Bu tür çeşitli rutinleri takip etmek, tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olmak için önemlidir. Bu tür haftalık rutin, farklı kasların iyileşmesine olanak sağlamak için dinlenme günleri ayırmanıza da olanak tanır.

Tam vücut rutinleri, nokta antrenmanından veya kasları geliştirmek için her zaman aynı egzersizi yapmaktan daha etkili olabilir. Unutmayın, vücudunuz egzersize hızla uyum sağlar. Bu nedenle vücudunuzu zorlamamak için egzersiz programlarınızı değiştirmeniz önemlidir.

Bench Press Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Bench Press Ne işe Yarar?

Bench press, gücü artırmak, dayanıklılığı artırmak ve göğüs, kollar ve omuzlar da dahil olmak üzere vücudun üst kısmındaki kasları şekillendirmek için kullanılabilir.

Dahası, 2018'de yapılan bazı araştırmalar, egzersiz rutininize bench press gibi egzersizler eklemenin, kemik yoğunluğunun artması da dahil olmak üzere başka sağlık yararları sağlayabileceğini öne sürüyor.

Press ve Bench Press Arasındaki Fark Nedir?

"Pres" terimi, gücü artırmak ve kas oluşturmak için presleme hareketi kullanan her türlü egzersizi ifade edebilir. Bu, bacak presi, göğüs presi, zemin presi veya baş üstü pres gibi egzersizleri içerebilir.

Örneğin baş üstü baskı, oturarak veya ayakta durarak gerçekleştirebileceğiniz yaygın bir egzersizdir. Üst göğsünüzden başınızın üstüne doğru bir halter veya bir çift dambıl bastırmayı içerir.

Bu arada bench press, bench üzerinde uzanırken ağırlığı göğüsten yukarıya doğru bastırarak vücudun üst kısmındaki kasları hedef alan bir egzersizdir.

Her ikisi de vücudun üst kısmını hedef alırken, her egzersiz belirli kasları farklı şekilde etkiler. Örneğin, 2020'de yapılan küçük bir çalışma, baş üstü presin deltoidleri daha fazla harekete geçirdiğini, halbuki bench press'in daha çok göğse odaklandığını gösterdi.

Haftada Kaç Gün Bench Press Yapmalıyım?

2018'de yapılan bazı araştırmalar, haftada 1 ila 3 kez antrenman yapmanın güç kazanımlarını optimize etmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Ancak haftada kaç kez bench press yapmanız gerektiği kişisel hedeflerinize ve fitness rutininize bağlıdır.

Bazıları bench press'i haftada yalnızca bir kez yapmayı tercih edebilir. Diğerleri bunu rutinlerine daha sık (örneğin haftada 3 ila 4 kez) eklemenin kendileri için daha iyi sonuç verdiğini görebilir.

En iyi sonuçları elde etmek için, kaslarınızın tamamen iyileşme şansına sahip olması için ardı ardına olmayan günlerde bench press yaptığınızdan emin olun.

Bench Press'i Ne Kadar Yapmalısınız?

Bench press yapmanız gereken ağırlık miktarı, kondisyon seviyeniz, bedeniniz ve yapınız, kaldırma deneyiminiz ve hedefleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Ne kadar kaldırabileceğiniz konusunda iyi bir fikir edinmenize yardımcı olması için bu tabloları kullanabilirsiniz. Daha sonra, fitness hedeflerinize uyacak şekilde ağırlığı gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.

Örneğin kas dayanıklılığına odaklanıyorsanız kullandığınız ağırlık miktarını azaltmak ve daha fazla tekrar yapmak isteyebilirsiniz. Öte yandan, güç kazanmak istiyorsanız daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yapmak daha iyi bir seçenek olabilir.

Sonuç: Bench Press

Bench press göğüs, kol ve omuz kaslarını geliştirmek için etkili bir egzersiz olabilir. Bench press'te yeniyseniz bir gözcüyle çalışın. Formunuzu izleyebilir ve kondisyon seviyeniz için doğru ağırlığı kaldırdığınızdan emin olabilirler.

Etkili bir fitness rutinine bench press'i nasıl ekleyeceğinizden emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışın. Hedeflerinize göre bir rutin oluşturabilirler.