Kreatin Nedir ? Nasıl Kullanılır ?

Kreatin Nedir ? Nasıl Kullanılır ?

 

Kreatin Nedir? Ne İşe Yarar?

 

Birinci sınıf powerlifter Layne Norton, "Creatine: Nedir ve Nasıl Çalışır?" adlı makalesinde kreatini "Kreatin, üç farklı amino asidin bir birleşimidir: glisin, arginin ve metiyonin. Yani kreatin, amino asitlerin bir kombinasyonundan fazlası değildir " şeklinde anlatmaktadır.

Fakat yine de, bu basit bileşik vücutta çok sayıda sürece katılmaktadır. Vücudunuzun birincil enerji formunu kas hücrelerinde, bileşik adenozin trifosfatta veya ATP'de yaratması için temel bir bileşendir. Kaslar patlayıcı olarak veya kısa süreyle kasıldıklarında, 8-12 saniyeden uzun sürmeyen yoğun çalışmalar, kreatin (kreatin fosfat olarak fosforik asitle bağlanmış), kasın bunu yapmak için gerekli enerjiyi yaratmasını sağlar.

Vücudunuzdaki kreatinlerin çoğu karaciğerde ve böbreklerde oluşturulur, ancak bunların çoğu kas dokusunda depolanır. Kreatin "temel" bir besin maddesi olarak kabul edilmez, çünkü sağlıklı insan vücudu kreatin üretebilir ve ayrıca hayvansal ürünler içeren bir diyetle kolayca elde edilebilir.

Bununla birlikte, diyet kreatin hemen hemen sadece hayvansal ürünlerden gelir. Bu yüzden vegan ve vejeteryan sporcular diyetlerinde, süt ürünleri, yumurtalar ve / veya et yiyen sporcular kadar kreatin alamazlar. Bu da , kreatinlerin vejetaryenler için önemli bir ek gıda olarak önerilmesinin bir nedenidir.

Kreatin monohidrat, kreatin takviyelerinin en popüler formudur ve basitçe kendisine bağlı bir su molekülü ile kreatinden oluşur - bu nedenle monohidrat adını alır. Genellikle ağırlıkça yüzde 88-90 civarında kreatindir.

Bazen insanların kreatinin bir steroid olduğunu iddia ettiğini görebilirsiniz. Layne Norton, bunun gerçekle bağdaşmadığını söyler:

“Hayır, kreatin bir steroid değil, tamamen farklıdır ve farklı bir şekilde çalışır”.Aynı zamanda bir uyarıcı değildir, ancak antrenman öncesi formüllerinde bazen kafein gibi uyarıcı maddelerle birleştirilir.’’ şeklinde açıklar.

 Kreatinle ilgili araştırmaların çoğunluğunun, aslında kreatin işe yarıyor mu? ve eğer öyleyse, nasıl? üzerine olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak, etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için nasıl almanız veya almamanız gerektiği konusunda kapsamlı bir çok araştırma mevcuttur.

Şu çok açıktır ki: İşe yaramasını istiyorsanız, hemen hemen her gün almanız gerekir.

"Desteklerinden Daha Fazla Nasıl Yararlanılır?" videosunda "Kreatin, birçok insanın düşüneceği gibi, kolayca kas içine asimile edilmez" diyor Darryn Willoughby, "Bunun yerine, kreatinin kası doyurması biraz zaman alıyor."

Bu nedenle, spor salonunda herhangi bir sonuç görmek için muhtemelen birkaç hafta boyunca tutarlı bir şekilde kullanmanız gerekir. Ayrıca bu sebepten dolayı, haftada birkaç kez kreatin monohidrat içeren pre-workout ürünü kullanıyorsanız ve bunun yeterli olacağına güveniyorsanız… Üzgünüm ama!!! muhtemelen değildir.

Yoğun bir beş günlük kreatin "yükleme aşaması" yüklemek, işleri biraz hızlandırmaya yardımcı olabilir, ancak büyük olasılıkla fazla işe yaramayacaktır .Ve kesinlikle bazı mide rahatsızlıklarını, şişkinliği ve diğer bazı geçici yan etkileri deneyimleme olasılığını artıracaktır.

Günün hangi zamanında kreatin alınacağına gelince, fitness gazetecisi Adam Bornstein "Önce, Sonra veya Ne Zaman: Kreatin Almanın En İyi Zamanı?" adlı makalesinde bu konuyla ilgili seçenekleri bozuyor. Araştırmacılar, kreatin kullanımında, egzersizden önce, egzersizden sonra, hem egzersiz öncesi hem de sonrası, ya da sadece “ne zaman istersen kullanma” ile arasındaki farkları araştırmış ve bu farklılıklar çok küçük olarak bulunmuştur. Bu nedenle Bornstein, “Ne zaman istersen o zaman kullan, yeter ki kullan’’ düşüncesinde olduğunu söylüyor.

Ancak, bazı araştırmacılar belirli zamanlarda kreatin almanın küçük avantajları olabileceğini düşünüyorlar. Jim Stoppani, maksimum fayda için antrenmandan önce ve sonra almanızı önerir. Ve 2013'te kreatin zamanlaması üzerine bir çalışma hazırlayan, Jose Antonio, ‘’kaslarınızı doyuracak kadar yeterli kreatin alımı yapıyor iseniz ne zaman aldığınızın büyük bir önemi olmamaktadır. Fakat yeteri kadar almıyorsanız o zaman ne zaman aldığınızın bir etkisi olabilir’’ şeklinde söyler.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Daha önce hiç kreatin almadıysanız, Krissy Kendall, en iyi yolun basit bir şekilde almak olduğunu söylüyor: Günde 3-5 gram kreatin monohidrat alın. Bir günü kaçırmayın ve en azından ilk seferinizde bir "yükleme protokolü" ile uğraşmayın.

 

 

Etiketler: Kreatin Nedir ? Nasıl Kullanılır ? , Kreatin ne işe yarar ? Kreatin kullanımı
Mart 17, 2019
Listeye dön