Balık Yağı Omega 3 Kullanımı

Balık Yağı Omega 3 Kullanımı

Balık Yağı Omega 3 Nasıl Kullanılır?

Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa birçok faydası vardır.

Bunları elde etmenin en iyi yolu, haftada en az iki kez yağlı balık yemektir, ancak sık sık yağlı balık yemiyorsanız, takviye almayı düşünmelisiniz.

Bununla birlikte, takviyenizin yeterli miktarda eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerdiğinden emin olmanız önemlidir. Bunlar en faydalı omega-3 yağ türleridir ve yağlı balıklarda ve alglerde bulunurlar.

Omega-3'ü keten tohumu ve ceviz gibi tohum ve kuruyemişlerden de alabilirsiniz. Bu gıdalar, küçük bir kısmı vücudunuzda EPA ve DHA'ya dönüştürülebilen alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

Bu makale, optimal sağlık için ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğunu gözden geçirmektedir.

Resmi Omega-3 Dozajları

Çeşitli sağlık kuruluşları kendi uzman görüşlerini yayınladılar, ancak bunlar önemli ölçüde farklılık gösteriyor.

Genel olarak, bu kuruluşların çoğu sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir.

Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları için genellikle daha yüksek miktarlar önerilir.

Alfa-linolenik asit için önerilen diyet takviyesi (RDA), erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için günde 1.1 gramdır.

Omega-3 takviyeleri için online alışveriş yapabilirsiniz.

Omega 3 nasıl kullanılır

ÖZET: Bugüne kadar, EPA ve DHA için resmi olarak önerilen kesin bir günlük kullanım yoktur. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu, yetişkinlerin genel sağlıklarını korumaları için 250-500 mg kombine EPA ve DHA'nın yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.

Faydaları

Aşağıdaki sağlık durumlarının omega-3 takviyelerine yanıt verdiği gösterilmiştir.

Kalp hastalığı

Bir çalışmada 3.5 yıl boyunca her gün 850 mg kombine EPA ve DHA dozu alan 11.000 kişi izlendi. Kalp krizlerinde %25, ani ölümlerde %45 azalma görüldü.

Amerikan Kalp Derneği, diğer kuruluşların yanı sıra, koroner kalp hastalığı olan kişilerin günde 1.000 mg kombine EPA ve DHA almasını, yüksek trigliseritleri olanların ise günde 2.000-4.000 mg almasını önermektedir.

Bununla birlikte, birkaç büyük inceleme, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı üzerinde herhangi bir yararlı etkisini bulamadı.

Depresyon ve anksiyete

Çalışmalar günde 200-2,200 mg arasında değişen, omega-3, yüksek dozlarda göstermektedir, depresyon ve semptomlarını azaltmak anksiyete ve zihinsel bozukluklar durumunda, DHA'dan daha yüksek miktarda EPA içeren bir takviye optimal olabilir.

Kanser ile ilişkisi

Yüksek miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri alımı, meme, prostat ve kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Ancak, korelasyon nedenselliğe eşit değildir. Kontrollü çalışmaların, omega-3 yağ asitleri alımınızın kanser riskinizi etkileyip etkilemediğini doğrulaması gerekir.

ÖZET: Omega-3 yağ asitleri bir takım sağlıklı olmayan durumları hafifletebilir. Etkili bir dozaj 200-4.000 mg arasında değişir.

Çocuklar ve hamile kadınlar için Omega-3

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, özellikle DHA'nın hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında hayati olduğunu gösteriyor.

Neredeyse tüm resmi kurumlar, düzenli dozajınıza ek olarak hamilelik ve emzirme döneminde 200 mg DHA eklemenizi önermektedirler.

Çeşitli küresel ve ulusal organizasyonlar, bebekler ve çocuklar için günde 50-100 mg arasında değişen EPA ve DHA dozlar önermektedirler.

ÖZET: Hamile ve emziren kadınlar için ek 200 mg DHA önerilir. Bebekler ve çocuklar için önerilen doz günde 50-100 mg kombine EPA ve DHA'dır.

Omega-6 alımı omega-3 ihtiyaçlarınızı etkileyebilir

Tipik Batı diyeti, omega-3'lerden yaklaşık 10 kat daha fazla omega-6 içerir. Bu omega-6 yağ asitleri esas olarak işlenmiş gıdalara eklenen rafine bitkisel yağlardan gelir.

Birçok uzman, optimal omega-6'nın omega-3'e oranının 2:1'e yakın olduğuna inanmaktadır.

Omega-6'lar ve omega-3'ler, yağ asitlerini biyolojik olarak aktif formlarına dönüştüren aynı enzimler için rekabet eder.

Bu nedenle, eğer omega-3 alımınızı düzenlemek istiyorsanız, sadece diyetinizden ve takviyelerinizden yeterince omega-3 aldığınızdan emin olmakla kalmamalı, aynı zamanda omega-6'dan zengin bitkisel yağların alımını azaltmayı da düşünmelisiniz.

ÖZET: Vücudunuz dengeli miktarlarda omega-6 ve omega-3 ile en iyi şekilde çalışabilir.

Fazla omega-3 zararlı olabilir

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), EPA ve DHA içeren omega-3 takviyelerinin, dozların günde 3.000 mg'ı geçmemesi durumunda güvenli olduğunu iddia ediyor.

Öte yandan, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), takviyelerden günde 5.000 mg'a kadar güvenli olduğunu belirtiyor.

Bu uyarılar çeşitli nedenlerle uygulanmaktadır. Birincisi, omega-3'ler bazı insanlarda kanın incelmesine veya aşırı kanamaya neden olabilir.

Bu nedenle, birçok sağlık kurumu, ameliyat planlayan kişileri 1-2 hafta önceden omega-3 takviyesi almayı bırakmalarını önermektedir.

İkinci sebep ise A vitamininden kaynaklanmaktadır. Bu vitamin yüksek miktarlarda toksik olabilir ve morina karaciğeri yağı gibi bazı omega-3 takviyelerinde yüksek çıkmaktadır.

Son olarak, 5.000 mg'dan fazla omega-3 almanın herhangi bir ek fayda sağladığı hiçbir zaman kanıtlanamamıştır, bu nedenle risk almaya değmez.

ÖZET: Günde 3.000-5.000 mg'a kadar omega-3 almak güvenli görünüyor, ancak bu kadar yüksek bir alım çoğu insan için gerekli olmayabilir.

Omega-3 Kullanım Dozu 

Balık yağı dahil olmak üzere Omega-3 takviyeleri, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir.

Ne kadar EPA ve DHA içerdiğini anlamak için omega-3 takviyenizin etiketini okumanız önemlidir.

Bu miktarlar değişebilir ve etiketler kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bir ürün 1.000 mg balık yağı sağlayabilir, ancak bu iki yağın seviyeleri çok daha düşük olabilir.

Bir dozdaki EPA ve DHA konsantrasyonuna bağlı olarak, önerilen miktara ulaşmak için sekiz kapsül almanız gerekebilir.

ÖZET: Bir takviyede ne kadar EPA ve DHA bulunduğunu düşünmek önemlidir. Sadece ne kadar balık yağı içerdiğini değil. Bu, yeterli EPA ve DHA aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.

Sonuç Olarak

Omega-3 takviyesi alırken daima etiketteki talimatları izleyin.

Ancak, omega-3 ihtiyaçlarının kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Bazı insanların diğerlerinden daha fazla alması gerekebilir.

Önerilen alfa-linolenik asit alımı, erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için günde 1 gramdır.

Buna karşılık, uzun zincirli omega-3 alımı için resmi bir kullanım talimatı yoktur. Yine de, sağlık kuruluşları, bir sağlık uzmanı tarafından aksi belirtilmedikçe, genellikle günde en az 250 mg ve en fazla 3.000 mg kombine EPA ve DHA önermektedir.

Etiketler: Balık Yağı Omega 3 Nasıl Kullanılır, Faydaları ve zararları, EPA DHA
Mart 03, 2019
Listeye dön