Ketojenik Diyette Vücut geliştirme
Bu makalemizde, vücut geliştirme antrenmanlarınızda keto diyetinin performansa etkisini ve işe yarayıp yaramadığını detaylarıyla açıklayacağız.
Ketojenik Diyet Nedir?
"Ketojenik" , düşük karbonhidratlı bir diyet için kullanılan bir terimdir. Buradaki fikir, protein ve yağdan daha fazla ve karbonhidratlardan daha az kalori almanızdır. Şeker, soda, hamur işleri ve beyaz ekmek gibi karbonhidratları azaltmaktır.
Vücuttaki çoğu hücre, karbonhidratlardan türeyen kan şekeri veya glikozu tercih eder. Bununla birlikte, bu mevcut olmadığında, depolanan yağ yakıt olarak ketonlara ayrılır. Ketonlar normalden fazla olduğunda, ketoza ulaşırsınız.
Ketoza, bir kez ulaştığınızda, siz yeniden karbonhidrat tüketene kadar hücre enerji üretmek için ketonları kullanacaktır. Ancak günlük karbonhidrat alımını 2 gün 20-50 gram almak gerekir.
Ketojenik Diyeti Vücut Geliştirme ile Yapabilir miyim?
Ağırlık kaldırmak için gereken enerji taleplerine bakıldığında ketojenik diyet, bir vücut geliştirme diyeti ile uyumlu değildir. Openfit Nutrition Müdürü Andrea N. Giancoli; ketojenik bir diyetle ağırlık kaldırmak mümkün olabilir. Fakat vücudunuzun ketoz sırasında açıkça eksik olan ciddi aktivite için karbonhidratlara ihtiyacı olacak.
Andrea N. Giancoli ; “Halter için vücut ağırlığının kilogramı başına 5-7 gram karbonhidrata ihtiyacınız var” diyor.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kas Yapabilir miyim?
Düşük karbonhidrat diyeti üzerine kas inşa etmek mümkündür, ancak bu önerilmez ve çok daha uzun sürebilir. Vücudun ketozise tam olarak adapte olması haftalar hatta aylar sürebilir.
D’Agostino “Keto diyeti kasların hidrate olmadığından kas dolgunluğunu azalttığı için düşük performansa neden olabilir” diyor. Bunun nedeni, her gram karbonhidrat için, vücudun üç gram su vermesidir.
Ketojenik Diyette Vücut Geliştirme Yaparsanız Ne Olur?
Karbonhidrat tükettiğinizde vücudunuz bunları enerji için glikoz olarak kaslara taşır. Bu da keto diyetindeki bir ağırlık kaldırma işleminin o yakıt kaynağından yoksun olduğu anlamına gelir.
CSCS Openfit Kıdemli Spor ve Beslenme İçerik Müdürü Trevor Thieme, “Kreatin, her setin ilk 10 saniyesi için birincil yakıt kaynağınız” diyor. “Fakat bundan sonra kaslarınız öncelikle karbonhidratlardan gelen glikoz üzerinde çalışıyor. Bir vücut geliştiriciyseniz, formun ne kadar önemli olduğunu da bilirsiniz. Performans için gereken enerji olmadan, formunuz bir keto diyetinin felaketi haline gelebilir.
Ağırlık Kaldırmak İçin En İyi Beslenme Türü Nedir?
Vücut geliştiriciler için tek tarz bir diyet planları yoktur. Ancak kas ve güç oluşturmaya çalışırken akılda tutulması gereken diyet ilkeleri vardır.
1. Daha fazla protein tüketin
Düzenli olarak ağırlık kaldırırken, diyetinizde yeterli protein bulunması önemlidir. Böylece kas büyümesinden, onarımından faydalanabilirsiniz. Yüksek proteinli öğünlerde, özellikle antrenmandan sonra genellikle 20 gram optimal kabul edilir.
2. Yeterli kalori alın
Bir kalori açığı oluşturmak kas kazanımı değil, kilo verme yoludur. Kilo almak için ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemek için, bazen hareketsiz kalsanız bile ne kadar kaloriye ihtiyacınız olacağını belirleyin.
3. Makrolarınızı dengeleyin
Bulk yapmak ve daha sonra bu kiloları vermek ya da yavaşça yağsız kütle oluşturmak isteyip istemediğinize bağlı olarak, beslenmeniz önemlidir. Yağdan kazanılan ağırlığı artırmak için, bu makrolar karbonhidrat kadar yağı da vurgulamalıdır. Çünkü ikincisi kalori bakımından en yoğundur. Bu yağın büyük kısmı, avokado, zeytinyağı ve somon gibi doymamış kaynaklardan gelmelidir.